PARA DORMIR MELHOR

1. 
   
   Durma o tempo suficiente para se sentir bem. Ficar na cama mais do que o necessário pode fragmentar ou superficializar o sono da noite seguinte.
2. 
   
   Evite tomar café, chá preto, bebidas tipo cola ou guaraná e chocolate.
3. 
   
   Não fume, pois a nicotina é excitante.
4. 
   
   Faça exercícios físicos diários a fim de promover um relaxamento muscular dando preferência a praticá-los pela manhã ou ao final da tarde.
5. 
   
   Procure tratamento para sinusite, rinite, asma, pois podem atrapalhar o sono, produzindo muitos despertares noturnos.
6. 
   
   Procure manter horários regulares para deitar e levantar, pois isto manterá uma regularidade no ritmo biológico.
7. 
   
   Não coma refeições pesadas duas horas antes de dormir.
8. 
   
   Mantenha seu quarto de dormir tranquilo, eliminando a televisão, vídeo-game e aparelhos de som.
9. 
   
   Evite filmes e programas de televisão que sejam estimulantes (violência, suspense, terror).
10. 
    
    O ambiente para dormir deve ser silencioso, escuro, com temperatura agradável e bem arejado;
11. 
    
    O melhor horário para um bom sono e reparar os danos orgânicos do dia é entre 21h e 6h.

DICAS PARA VIVER COM SAÚDE

1- Não fume- O fator que mais contribui para mortes causadas por câncer pulmonar, doenças do coração, enfisema e outras moléstias.
2- Coma bem- Evite alimentos gordurosos e coma frutas e vegetais frequentemente. Limite seu consumo de gordura a menos de 30% do seu total calórico diário.
3- Exercite-se- Faça exercício regularmente, mesmo de modo leve- como subir escadas, andar ou fazer jardinagem- ele, pode fazer muito pela sua saúde.
4- Controle seu peso- Excesso de peso sobrecarrega seu coração e sua coluna, contribui para o desenvolvimento de diabetes e alguns tipos de câncer, danifica as articulações do quadril, joelhos e tornozelos.
5- Proteja seu bem-estar- Durma bem. Gerencie seu estresse, trate estados de depressão e insônia, e mantenha boas relações pessoais.
6- Faça exames preventivos- Converse com seu médico sobre exames preventivos para evitar problemas de saúde no futuro. Os tipos de exames dependem de sua idade, sexo e história pessoal de doenças.
7- Adote normas de segurança- Faça de sua casa uma zona livre de acidentes. Coloque remédios em locais fechados.

COMO RECUPERAR OS HÁBITOS ALIMENTARES APÓS AS FESTAS

Consumo de líquidos, alimentação saudável e atividades físicas para se recuperar das festas!
Confiram as dicas:

•Não pule refeições, principalmente o desjejum. Um suco verde é uma boa opção para iniciar o dia com disposição e energia. Bata a fruta de sua preferência, abacaxi, melancia, maçã, com couve, salsinha e sementes de linhaça.
•A alimentação deve privilegiar os alimentos integrais, como arroz integral, quinua ou amaranto, ricos em fibras, para regularizar o funcionamento do intestino.
•Aproveite para planejar refeições em que predominem frutas, verduras e legumes orgânicos. As saladas devem ser bem coloridas, desta forma, além de atrativas, garantem a variedade de oferta de nutrientes. Tempere com azeite extra virgem e salpique gergelim.
•Para quem bebeu demais, o excesso de álcool provoca resseca, sede, dor de cabeça e náuseas. Para atenuar estes sintomas beba muita água, sucos orgânicos de frutas, água de coco, chás gelados, etc. Os chás de boldo e dente de leão auxiliam no trabalho do fígado, melhorando o processo de desintoxicação.
•Outra excelente opção é água de coco com polpa de clorofila, que além de hidratar e fornecer vitaminas e minerais, ajuda a desintoxicar o organismo.
•Fazer uma sauna e uma atividade física como caminhada aumenta o gasto calórico e a eliminação de toxinas.

DICAS DE ANO NOVO

As projeções para o ano de 2050 são muito claras e evidentes: viveremos mais e continuaremos morrendo de doenças cardiovasculares, sobretudo nos países emergentes como o Brasil. Desta forma, a prevenção das doenças crônicas e a busca da qualidade de vida, física e mental, devem continuar a permear nossa vidas, o que, no entanto, não é fácil.
Aqui vão as nossas dicas de ano novo:
1. O equilíbrio entre a calma/frieza e a emoção/descontrole traz interpretações distintas de fatos da nossa vida.
2. Os líderes devem ser equilibrados, fortes nas decisões, mas sempre humanos.
3. Os cientistas acreditam que uma dieta saudável de frutas e verduras proporciona um conjunto de nutrientes e vitaminas que não pode ser reproduzido em cápsulas sintéticas.
4. O comportamento emocional tem sido um fator muito importante na prevenção das doenças
cardiológicas, pois o coração é extremamente sensível aos movimentos dos humores e afetos.
5. O bom humor, uma boa risada é quase um exercício aeróbico, diminui o estresss e estimula
as defesas e os anticorpos.
6 . Os indivíduos que priorizam o “ser” sobre o ”ter” tem 30% mais chance de viver por mais tempo.
7. Estima-se que o uso do fio dental traga mais seis anos de vida! Remove bactérias que agridem os dentes e o coração.
8. Trabalhos científicos já demonstraram que diminuir o sódio da dieta e aumentar a ingestão de
potássio pode evitar doenças relacionadas com a pressão alta, como o infarto e o derrame!
9. Evite as bebidas alcoólicas, pois elas são muito calóricas e podem contribuir mais para a obesidade do que os sólidos.
10. Conviver com as diferenças, exercitar a criatividade e a afetividade parecem ser as chaves para o futuro!
11. Os pequenos estresses diários podem ser benéficos. Eles fazem parte do trabalho cerebral e nos levam á busca de soluções.
12. O indivíduo que equilibra trabalho, família, atividades sociais e lazer, vive mais e melhor.
13. Vale lembrar que a atividade física, além de barata, diminui a pressão arterial, as taxas de açúcar e o colesterol, bem como reforça a auto-estima e ajuda a envelhecer com agilidade física e mental.
14. Não permita que a competição, o poder, o sucesso e a fama destruam uma grande amizade.
15. Cuidar das relações entre corpo e alma é fundamental, pois as situações de conflito que nos
levam ao estresse negativo são os gatilhos para o desencadeamento de várias doenças.
16. Envelhecer de forma saudável depende das doenças crônicas. Portanto, previna-se contra a
obesidade, pressão alta, diabetes, doença pulmonar e as demências.
17. A herança genética comanda o surgimento de futuras doenças. Previna-se, informando-se sobre suas predisposições genéticas.
18. Viver mais relaxado e descontraído evita comportamentos neuróticos exagerados, diminui as situações de estresse e minimiza as doenças psicossomáticas.
19. A depressão é uma das principais doenças contemporâneas. Cuidado, fique atento ao mau humor constante!
20. Problemas emocionais e nas relações, insônia, mau humor e nervosismo no final do ano eram sintomas da “dezembrite”. Agora já são da “novembrite”! Mas, acredite, irão passar com a entrada do novo ano.

DIETA ANTIOXIDANTE PARA O REJUVENESCIMENTO

Quatro séculos antes de Cristo, Hipócrates (considerado o pai da Medicina) já falava: “Faz da comida o teu remédio”. Esta afirmação nunca foi considerada tão verdadeira como nos tempos atuais por médicos e cientistas que complementam: “De todos os fatores que afetam o envelhecimento, a dieta é o mais importante”.
Além de classificarmos em alimentos ruins ou bons para a saúde, temos uma nova classe de alimentos que fornecem ao organismo substâncias que auxiliam na prevenção e até no tratamento de doenças. São os alimentos antioxidantes, os quais têm a capacidade de combater os temidos radicais livres que, em excesso, comprometem o bom funcionamento do organismo e aceleram o envelhecimento. Sabe-se que a maioria dos radicais livre se forma no intestino, por isso a importância de uma dieta antioxidante e limpeza intestinal.

Atualmente sabemos que tanto as frutas como as verduras são potentes antioxidantes naturais. As vitaminas C, E e A presentes em abundância em frutas como a laranja, acerola, manga e maçã têm o poder de reduzir os radicais livres. Um copo de suco de acerola, por exemplo, tem aproximadamente 1 grama de vitamina C.

A dieta do mediterrâneo vem ganhando destaque neste assunto, devido ao uso de azeite de oliva extravirgem e nozes, que são poderosos redutores do LDL (o colesterol ruim) e ajudam na longevidade.

Estudos comprovam também que a Aveia e Suco de uva ajudam a proteger o coração. Este último, devido a um pigmento encontrado na casca das uvas vermelhas, os flavonóides, que aumentam as taxas do bom colesterol e ajudam a prevenir o enrijecimento das artérias.

Outro poderoso alimento para a prevenção de doenças é o tomate. Especialistas recomendam 1 colher e meia de molho de tomate ao dia ajuda a reduzir em até 50 % o risco de 11 tipos de câncer, entre eles os de esôfago e próstata. Claro, desde que o tomate venha de uma cultura orgânica.

Outros alimentos antioxidantes são a soja, alho, castanha do Pará, que também ajudam a prevenção de males cardíacos.

Além da dieta, outras dicas são importantes:
1- Ler o rótulo dos produtos antes de comprá-los;
2- Sempre tenha frutas em lugar visível na casa, pois na hora da fome escolhemos os primeiros alimentos que aparecem em nosso campo visual;
3- Evitar comer distraidamente, em pé ou vendo televisão;
4- Em restaurantes, peça que o molho da salada seja servido a parte;
5- Inclua pelo menos de 3 a 5 frutas na alimentação diária. Elas podem atrasar o seu relógio biológico em até 4 anos;

Cabe reafirmar que uma dieta antioxidante, rica em fibras e alimentos orgânicos, exercícios físicos, limpeza intestinal, pensamentos positivos, meditação e o respeito às características individuais de cada um pode nos levar a uma vida com saúde, longevidade e felicidade.

OLEAGINOSAS FAZEM BEM

Além de gostosas, as frutas oleaginosas como a castanha de caju, castanha-do-pará, noz, amêndoa, avelã e macadâmia fazem bem à saúde. Elas são ricas em gorduras insaturadas, ácidos graxos essenciais, antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais como selênio, magnésio e potássio. Pesquisas recentes apontam que a presença das oleaginosas na dieta ajuda na diminuição do mau colesterol (LDL), no aumento do bom colesterol (HDL), auxiliando na proteção do coração. Mas é preciso ingeri-las com moderação, já que são calóricas. Uma porção equivale a, por exemplo, 6 unidades de castanha-do-pará ou um punhado de amendoim. É recomendável que o consumo seja na forma assada e sem sal. Uma boa dica é adicionar esses alimentos às saladas, cereais matinais, cozidos. Podem também ser usados como complementos de pratos e em lanches.

FOME X VONTADE DE COMER

Pode acreditar: vontade incontrolável de devorar certa guloseima é o jeito que seu corpo encontra de falar com você. Veja como traduzir a mensagem:

VOCÊ DESEJA... PÃO.

PORQUE... Carboidratos fazem crescer a produção de serotonina. Resultado: sensação de felicidade. Por isso você tende a achar que torradas são a solução para todos os seus problemas.

PARA RETOMAR O CONTROLE... Procure ingerir uma fatia de pão integral. Também dá para melhorar bastante o humor com massa integral ou frutas desidratadas.

VOCÊ DESEJA... CAFÉ.

PORQUE... Você diria que depende da cafeína para se manter lépida e faceira? Talvez sua alimentação esteja carente de itens energéticos.

PARA RETOMAR O CONTROLE... Aposte em alimentos de baixo índice glicêmico combinados com pequenas doses de proteína (massa integral com tofu (queijo de soja), por exemplo.

VOCÊ DESEJA... CHOCOLATE.

PORQUE... Muitas pessoas associam chocolate a prazer infinito- por isso esse marrom é tão amado!

PARA RETOMAR O CONTROLE... Ande. Quem caminha por 15 minutos garante ter menos vontade de abocanhar bombons durante o exercício e depois dele.

VOCÊ DESEJA... BATATA FRITA OU HAMBÚRGUER.

PORQUE... Ficamos mais propensos a consumir itens salgados quando nos sentimos tristes- o tempero age como antidepressivo!

PARA RETOMAR O CONTROLE... Experimente castanhas, nozes, avelãs. São ricas em vitamina E e gorduras boas.

Calorias

Um homem com 70 kg consome, em média, 280 calorias em uma hora de caminhada moderada, cerca de 5,5 km/h.

AÇÚCAR: O DOCE AMARGO

A humanidade evoluiu nutrindo-se dos alimentos que a natureza oferecia. Alimentos que estavam ao alcance da mão como frutas, raízes, ovos. Há menos de mil anos, entretanto, o homem conseguiu extrair o açúcar da natureza e, há pouco mais de 400 anos, praticamente universalizou seu consumo. Hoje, é possível relacionar essa ingestão com o aumento na incidência de doenças comuns atualmente, como câncer, obesidade, diabetes e problemas cardiovasculares.
A bioquímica humana revela que o coração é dependente de gorduras, proteínas, vitaminas e sais minerais, mas de nem um miligrama sequer de açúcar. A glicose que o cérebro precisa diariamente provém do açúcar já presente nos alimentos, fontes de carboidratos, e não é prejudicial ao organismo. O grande problema está no consumo do açúcar refinado.
Para ficar mais branco e soltinho, o açúcar extraído da natureza é submetido ao refino, que utiliza inúmeros produtos químicos. Nesse processo, fibras, sais minerais, proteínas e demais nutrientes são eliminados, resultando em um produto químico cheio de calorias vazias. O consumo do açúcar refinado ainda produz estado de super acidez que desmineraliza o organismo, levando à carência de cálcio, magnésio, zinco, cobre e selênio.
Mesmo sendo tão prejudicial é fácil tornar-se escravo do açúcar, pois sua absorção é muito rápida. Logo que alcança o cérebro, juntamente com a insulina, libera triptófano, que se converte em serotonina, substância de ação tranquilizante. Por isso, quando uma pessoa está nervosa logo se lhe oferece um copo de água com açúcar, que acalma.
Ainda assim, o consumo do açúcar é cada vez maior, aumentando a dependência, pois ele está presente em uma série de alimentos que comemos diariamente, como bolachas, pães, tortas e bebidas. A oferta ilimitada desses alimentos baratos e de alta concentração energética aliada ao sedentarismo crescente acaba resultando em uma população cada vez mais obesa e doente. Substituir o açúcar refinado comum por açúcar mascavo ou mel na alimentação pode ser boa opção, pois estes produtos apresentam mais minerais e vitaminas na composição. Apesar disso, o consumo ainda deve ser controlado, pois também são substâncias altamente energéticas. O fundamental, portanto, é prestar mais atenção quanto ao consumo exagerado de açúcar na alimentação diária e avaliar a qualidade do que e como se come.

COMPOSTO DOS BRÓCOLIS AJUDA A PROTEGER CONTRA ASMA E OUTRAS DOENÇAS RESPIRATÓRIAS

Na edição de março de 2009 do Clinical Immunology, pesquisadores da Escola de Medicina David Geffen, da Universidade da Califórnia e a Environmental Protection Agency dos Estados Unidos, emitiram relatório dizendo que o sulforano, composto de hortaliças, como brócolis, ajuda a proteger contra a inflamação e as doenças respiratórias, incluindo asma, doença pulmonar obstrutiva crônica e rinite alérgica. Durante o estudo, que envolveu 65 homens e mulheres, por três dias, a equipe forneceu doses de 25 a 200 gramas de brócolis, que contêm grandes quantidades de sulforano ou brotos de alfafa, que não contêm quantidades significativas do composto.
Foi observado aumento das enzimas antioxidantes nos participantes que receberam 100 gramas ou mais de brócolis, enquanto não foi observada a mesma reação entre os que receberam alfafa. Não foram observados efeitos colaterais significativos.
Este é um dos primeiros estudos que mostram que os brócolis – fonte alimentar prontamente disponível – oferece potentes efeitos biológicos para estimular uma resposta antioxidante em seres humanos.
Uma grande vantagem do sulforano é que ele parece aumentar amplamente a gama de enzimas antioxidantes, compostos que podem ajudar a sua eficácia em bloquear os efeitos nocivos da poluição do ar.
Os pesquisadores encontraram até três vezes mais enzimas antioxidantes nas células da via aérea nasal dos participantes que tinha comido brócolis. Essa estratégia pode oferecer proteção contra processos inflamatórios e conduzir a potenciais tratamentos para uma variedade de condições respiratórias.

RECEITA ANTIGRIPAL

O melhor que você pode fazer é reforçar o seu sistema imunológico através de uma alimentação correta e saudável, no sentido de manipular sua imunidade, preparando suas células brancas do sangue (neutrófilos e os linfócitos). Temos também as células B que produzem anticorpos importantes que correm para destruir os invasores estranhos como vírus, bactérias e células de tumores. As células T controlam inúmeras atividades imunológicas e produzem duas substâncias químicas chamadas Interferon e Interleucina, essenciais ao combate de infecções e de tumores. Bem... vamos ao que interessa, ou seja, quais alimentos são importantes (estimulam a ação do sistema imunológico e potencializam seu funcionamento):

1. 
   
   Antes de mais nada, tome pelo menos um litro e meio de água por dia, pois os vírus vivem melhor em ambientes secos e manter suas vias aéreas úmidas desestimulam os vírus. Não a tome gelada, sempre preferindo água natural e de preferência água mineral de boa qualidade.
2. 
   
   Não tome leite, principalmente se estiver resfriado ou com sinusite, pois o leite produz muito muco e dificulta a cura.
3. 
   
   Use e abuse do Iogurte natural, um excelente alimento do sistema imunológico.
4. 
   
   Coloque bastante cebola na sua alimentação.
5. 
   
   Use e abuse do alho que é excelente para o seu sistema imunológico.
6. 
   
   Coloque na sua alimentação alimentos ricos em caroteno (cenoura, damasco seco, beterraba, batata doce cozida, espinafre cru, couve) e alimentos ricos em zinco (semente de abóbora).
7. 
   
   Faça uma dieta vegetariana (vegetais e frutas).
8. 
   
   O cogumelo Shiitake também é um excelente anti-viral, assim como o chá de gengibre que destrói o vírus da gripe.
9. 
   
   Evite ao máximo alimentos ricos em gordura (deprimem o sistema imunológico), tais como carnes vermelhas e derivados. Evite óleo de milho ou de soja que são óleos vegetais poli-insaturados.
10. 
    
    Importante: mantenha suas mãos sempre bem limpas e use fio dental para limpar os dentes antes da escovação.

Com esses cuidados acima e essa alimentação... os vírus nem chegarão perto de você.

SAUDÁVEL E BARATO- NO FINAL DAS CONTAS OS ALIMENTOS SAUDÁVEIS SÃO A MELHOR OPÇÃO

Quando o orçamento familiar “aperta”, a primeira alternativa quase sempre são os pratos instantâneos, mas, se realizarmos a matemática nutricional, existe melhor “barganha” no supermercado, quitanda ou frutaria.
Ricos em nutrientes, as frutas, vegetais, legumes e grãos baratos, são melhor opção se comparados aos pratos prontos que encontramos disponíveis nas prateleiras. Muitas pessoas acreditam que, para comer alimentos saudáveis, é preciso gastar muito dinheiro, e é aí que mora o perigo.
O preço mais alto é pago pelas pessoas a longo prazo, quando a alimentação incorreta começa a dar sinais no corpo, tanto com relação ao peso, quanto a doenças causadas pela má alimentação. Muitos pratos caros são repletos de sal, açúcar e gordura trans, além de terem pouco ou até nenhum valor nutricional.
Sugiro a ingestão de nove porções diárias de frutas e vegetais. Se você seguir esta orientação, sobrará pouco espaço para junk food.
Três regras para compras baratas e saudáveis são:
Compre alimentos da estação e em promoção: planeje o menu do dia com base nesses alimentos;
Recheie: incremente sua alimentação com frutas e vegetais, que satisfazem devido às fibras e impedem os famosos “lanchinhos” fora de hora;
Orgânico ou convencional? A opção orgânica é a mais saudável, mas em tempos de “dinheiro curto”, compre os alimentos convencionais que tem menor risco de pesticidas: cebola, aspargo, brócolis, avocado, abacaxi, manga, kiwi e banana.
Faça render as economias: passe reto pelos pratos prontos, adicione estes alimentos para a sua lista de compras, e encha seu carrinho:
• Raízes: as raízes são ricas em antioxidantes. Frescas, cruas e raladas em salada são saudáveis, mas você também pode assá-las. Ex: beterraba, cenoura, aipim.
• Repolho: barato, este crucífero vegetariano é repleto de nutrientes, mas alguns são liberados apenas pelo processo de cozimento. Experimente cozido no vapor ou em saladas.
• Abóbora: rica em beta-caroteno satisfaz sem muitas calorias. Experimente com canela e noz-moscada.
• Aveia: redutora de colesterol, a aveia é uma pechincha nutricional, especialmente quando comprada a granel. Tente comer aveia desjejum com frutas e nozes.
• Ovos: uma das mais baratas fontes de proteína. Podem ser mexidos com legumes e ervas picadas para uma rápida e nutritiva refeição.
• Frutos e sementes: saudável em gorduras e proteínas, as nozes, amêndoas, sementes de abóbora e gergelim devem fazer parte da dieta de todos. Compre sem sal e coma pequenas porções puras, com lanches ou em saladas.
• Feijão: traz proteína e fibra para a sua dieta. Pode ser ingerido com o famoso arroz, integral se possível, ou como húmus (patê de grão de bico) para um lanche rico em proteínas.
• Grãos integrais: arroz integral, massas de grãos integrais (como quinoa) são ótimas opções para as refeições, especialmente quando misturados com nutritivos legumes, feijões e outras leguminosas

SINTOMAS DE CÂNCER DE OVÁRIO

O câncer ovariano é silencioso - portanto, leia com atenção:

- Atente para qualquer dor ou desconforto pélvico ou abdominal, vagos mas persistentes problemas gastrointestinais como gases, náuseas e indigestões;

- Vontade de urinar frequente e/ou urgente, sem que tenha alguma infecção;

- Perda ou ganho de peso inexplicável;

- Pelve ou abdome edemaciados (inchados), entumescidos e/ou com sensação de cheio, cansaço anormal, ou mudanças inexplicáveis dos seus hábitos intestinais.

Se esses sintomas persistirem por mais de duas semanas, peça a seu médico uma combinação de exames pélvico/retal, exame de sangue CA-125 e ultrassom transvaginal. O exame de Papanicolau NÃO detecta câncer ovariano.

Os fatores de risco e proteção para câncer de ovário mais conhecidos e que podem ser modificados são:
Dieta
Mulheres que ingerem alimentos ricos em gordura animal (carne, manteiga, leite integral, queijos, natas, banha, creme de leite, lingüiça, salame, presunto, frituras, pele de frango, carne gorda), têm mais chance de desenvolver esse tipo de câncer. Mulheres obesas têm mais chance de desenvolver câncer de ovário.
Manter-se dentro da faixa de peso ideal (veja cálculo de IMC), principalmente após a menopausa, comer dieta pobre em gordura e rica em alimentos de origem vegetal e não ingerir bebidas alcoólicas diminui as possibilidades de desenvolver esse tipo de câncer.
Terapia hormonal
Mulheres que fazem uso de terapia de reposição hormonal para diminuir os sintomas da menopausa têm risco aumentado para desenvolver esse tipo de tumor.
Por isso, mulheres que fazem uso dessa medicação devem fazer com freqüência exames ginecológicos e ecografias (é um exame em que um transdutor - aparelho que emite uma onda sonora e o seu eco é captado pelo mesmo aparelho para gerar uma imagem na tela de um monitor- é introduzido na vagina da paciente assim como um espéculo, e o útero, as trompas e os ovários são visualizados) que controlam as alterações precoces nos ovários.
O intervalo entre um exame e o outro depende do resultado do exame anterior e da presença de outros fatores de risco.

AS APARÊNCIAS ENGANAM E VOCÊ PODE SE DAR MAL COM ISSO

Conheça erros comuns de alimentação e deixe de fazer escolhas que prejudiquem a saúde ou acabem com uma dieta para emagrecer.Veja alguns alimentos que muitos consideram saudáveis, mas que sofrem restrições:

Barra de granola – A maioria é rica em açúcar e contém de 200 a 250 calorias. Nutrientes, muito poucos. Por 250 calorias você pode comer uma boa salada ou bolachas crackers enriquecidas com grãos, acompanhadas de queijo tofu ou cottage. Melhor uma refeição bem feita do que a praticidade de uma barra.
Cereais – Nem todos protegem o sistema cardiovascular, como se acredita. Você deve preferir os que contenham menos de 5 gramas de açúcar e ao menos 4/5 gramas de fibras por porção. Na dúvida, escolha produtos com o selo de aprovação da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). É uma garantia de estar comprando alimentos diferenciados, elaborados de acordo com padrões nacionais e internacionais.
Aveia – Ajuda a reduzir o colesterol em algumas pessoas. Mas a aveia que se compra ensacada, misturada com açúcar e conservantes, quase sempre apresenta excesso de calorias. Melhor adquirir a orgânica e preparar sua tigela em casa, acrescentando amêndoas e poucas frutas secas também orgânicas. Junte canela em pó para ficar mais saborosa. Saúde!

ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO DOS TREINAMENTOS DE FORÇA

Em treinos para hipertrofia (aumento de massa muscular), uma correta alimentação pode ser responsável por 60 a 70% dos resultados. Engana-se quem acredita que para ganhar músculos basta comer mais. É fundamental manter uma dieta equilibrada, sabendo o que e quando comer, pois isso permitirá um aumento de massa muscular com qualidade.
Para ocorrer o ganho de massa muscular deve haver um consumo energético (calorias) que supere o gasto nas atividades diárias. Esse excedente fornecerá a energia necessária para a síntese de tecido muscular. É importante também uma ingestão adequada de proteínas (cerca de 1,8g/kg de peso por dia), que após digeridas fornecerão os aminoácidos utilizados na reparação das fibras musculares.
Antes do treino, o consumo de carboidratos é fundamental para que se tenha uma grande reserva de glicogênio muscular para o início do esforço. O glicogênio armazenado no fígado e nos músculos fornece a maior parte da energia durante o exercício, e a diminuição desses estoques pode levar à fadiga muscular precoce.Essa refeição deve ser feita entre 40 e 50 minutos antes do treino, e o ideal é que esses alimentos fontes de carboidratos sejam de fácil digestão, como pães integrais, biscoitos salgados ou doces integrais sem recheio, bolo simples (de fubá, laranja), e frutas sem casca e sem bagaço ou sucos de frutas. Evite alimentos ricos em lipídeos e proteínas, que permanecem um maior tempo no estômago e podem causar algum desconforto.
Durante o treino, é importante manter os níveis de glicogênio muscular. Quando a atividade física se prolongar por mais de uma hora, recomenda-se a ingestão de 30 a 60 g de carboidratos por hora para aumentar o rendimento, retardar a fadiga ao exercício e evitar sintomas de hipoglicemia como náuseas, fraqueza, tonturas, tremores, etc. As melhores opções são bebidas esportivas (600 a 1000 ml/ hora), que contêm água, eletrólitos e carboidratos, ou Água de Coco.
Nas 2 horas após o treino os músculos estão “famintos” e ocorre maior síntese protéica para o reparo e construção muscular. A falta de alimentos nessa hora pode implicar na degradação (catabolismo) das proteínas musculares para fornecimento de energia, fazendo com que ocorra justamente o oposto ao desejado: perda de músculos. A alimentação após o treino deve ser feita o quanto antes, de preferência 30 minutos após o término do exercício a fim de repor a energia gasta no exercício rapidamente e proporcionar os nutrientes necessários para reparação do tecido muscular. Nesse sentido, a dupla carboidrato + proteína é a ideal, optando sempre por alimentos com pequenas quantidades de gordura. Boas opções de carboidrato pós-treino são: pães integrais, arroz integral, massas integrais, batata/batata doce, frutas e sucos. Como fonte de proteínas, boas opções são: iogurte desnatado, queijos brancos e tofu (queijo de soja).
As gorduras também são importantes na alimentação, sendo que até 30% das calorias da dieta deve ser proveniente desse macronutriente, dando preferência às gorduras insaturadas. Uma dica é incluir na sua alimentação diária suplementos que forneçam ácidos graxos essenciais (ômega-3 e ômega-6), que são um tipo de gordura insaturada assim chamados porque nosso organismo não é capaz de produzi-los. Os ácidos graxos essenciais desempenham funções importantes no metabolismo e na saúde como um todo, e são encontrados no Óleo de Linhaça, Óleo de Prímula ou Óleo de Coco.
A definição muscular se dá quando há diminuição do percentual de gordura corporal. Com isso, as formas dos músculos ficam à mostra sob a pele. Para se conseguir a definição é preciso primeiro ter ocorrido a hipertrofia para então haver a perda da camada de gordura que recobre a musculatura. Apesar do objetivo nessa fase ser a diminuição da gordura corporal, deve haver um maior cuidado para minimizar a perda muscular causada pela restrição calórica.
É importante lembrar que para alcançar seus objetivos é imprescindível que a alimentação como um todo esteja adaptada à proposta, e não apenas os alimentos consumidos próximos ao exercício.

11 DICAS PARA UMA DIGESTÃO TRANQUILA

Aprenda como organizar o seu cardápio para evitar problemas como azia e gases. Com uma alimentação equilibrada e cuidados com eventuais intolerâncias alimentares do seu organismo é possível evitar azia, gases, má digestão e distensão abdominal.

1) O primeiro passo é controlar o excesso de farinha refinada, gordura saturada, carnes vermelhas, frituras, refrigerantes, pimenta e cafeína. Todos dificultam o trabalho do sistema digestivo e têm muitas toxinas.

2) Algumas pessoas têm leves sensibilidades a alguns alimentos, como leite, feijão preto, brócolis e couve-flor. O ideal, neste caso, é substituí-los por similares de fácil digestão: o feijão preto pode ser trocado pelo azuki ou o branco; o leite de vaca pelo de soja.

3) Azia nada mais é do que excesso de acidez no organismo. Evite, portanto, alimentos ácidos, como frutas cítricas (manga, laranja, abacaxi, tangerina e morango, por exemplo). Prefira as alcalinas: banana, uva-passa, mamão e melão.

4) Já a sensação de peso e de distensão do abdômen, também conhecida como má digestão, pode ser combatida com as frutas ácidas, que têm enzimas digestivas. Abacaxi é especialmente bom nesses casos. Nozes, castanhas, suco de pêra com pêssego ou suco de banana também podem ajudar.

5) Os gases são causados por desequilíbrios da flora intestinal e pela fermentação dos alimentos. Além de identificar eventuais intolerâncias do seu organismo, é bom evitar combinações ruins, como a de muitos alimentos indigestos em uma mesma refeição (feijão + brócolis) ou frutas cítricas e doces juntas (laranja + banana, por exemplo).

6) Faça uma dieta variada, com pelo menos três tipos de frutas e três de saladas todos os dias, com cores diferentes (o que significa nutrientes diferentes). Prefira alimentos orgânicos e grãos integrais, hortaliças frescas, óleos de gergelim, oliva e girassol, sucos naturais. Tente, a cada semana, variar um item do cardápio para oferecer novos nutrientes ao organismo.

7) Para não exagerar na carne vermelha e não ficar sem proteínas, troque algumas porções da carne por tofu, champignon, soja, ervilha, lentilha, grão-de-bico e feijão branco.

8) Não beba durante as refeições, para não diluir o ácido clorídrico do estômago e prejudicar o trabalho digestivo. Líquidos, só meia hora antes ou uma hora depois da comida. Lembre-se também de mastigar sem pressa.

9) Pela manhã, em jejum, massageie o abdômen em sentido horário, para estimular o funcionamento do intestino. Depois, beba um copo de água morna ou de chá de limão.

10) Prefira jantar três horas antes de dormir.

11) Faça limpeza intestinal anualmente. Uma excelente opção é através da COLONTERAPIA, procedimento muito conhecido na Inglaterra, Estados Unidos e Alemanha, por fazer parte dos procedimentos de manutenção da saúde e beleza de Lady Diana, Demi Moore, Kim Bassinger, entre outras.

ASSOCIAÇÃO DIETÉTICA AMERICANA PASSA A INDICAR A DIETA VEGETARIANA NA PREVENÇÃO DE DOENÇAS

Seguir uma dieta vegetariana pode ser uma boa maneira de diminuir o risco de doenças crônicas como diabetes, obesidade, hipertensão e câncer, afirma a Associação Dietética Americana (ADA), que publicou no início de julho uma atualização de suas recomendações sobre alimentação saudável no “Journal of the American Dietetic Association”. Segundo os nutricionistas da ADA, não há dúvidas de que uma dieta vegetariana bem planejada é uma opção saudável para crianças, adolescentes e adultos.
“As dietas vegetarianas são eficazes em todas as fases da vida, incluindo na gravidez, na lactação, na primeira infância, na adolescência e para atletas”
“A Associação Dietética Americana reconhece que uma dieta vegetariana bem planejada, incluindo o vegetarianismo completo (que exclui todo tipo de carne e ovos) e o veganismo (que exclui carnes, ovos e laticínios), pode ser saudável, nutricionalmente completa e traz benefícios na prevenção e no tratamento de certas doenças. As dietas vegetarianas são eficazes em todas as fases da vida, incluindo na gravidez, na lactação, na primeira infância, na adolescência e para atletas”, divulgaram em nota os nutricionistas Winston Craig e Reed Mangels, conselheiros da ADA.
Os nutricionistas aproveitaram para enfatizar o bom resultado de inúmeros estudos que ligam uma dieta com menos carne a um risco menor de uma série de doenças. Quem é vegetariano ou exclui a carne do cardápio alguns dias da semana tem menos colesterol alto, problemas cardiovasculares, hipertensão e diabetes tipo 2, afirmaram Craig e Reed. Quem segue este tipo de dieta também tende a comer menos gorduras saturadas e mais fibras.
As informações completas sobre as novas recomendações da ADA podem ser encontradas no site http://www.eatright.org/.

PEQUENAS MUDANÇAS, GRANDES RESULTADOS

8 dicas para ajudá-lo a perder peso e gordura corporal de uma maneira saudável
Quando o assunto é perda de peso e redução de gordura corporal, é comum vermos as mais variadas e às vezes absurdas “táticas” para alcançar o corpo desejado. Sem orientação adequada e com o bombardeio de informações disponíveis na internet, muitas pessoas recorrem a livros, vídeos, produtos milagrosos e dietas mirabolantes que, a curto prazo, podem até funcionar, mas além de não serem eficientes a longo prazo, podem ser prejudiciais à saúde. Apesar da busca por uma fórmula mágica ser tentadora, só há uma maneira realmente eficaz e saudável para a redução de peso e gordura corporal: mudar seus hábitos alimentares e se exercitar mais. A boa notícia é que apenas 3 semanas é o tempo suficiente para que qualquer mudança se torne um hábito. Além disso, essas mudanças no seu estilo de vida não precisam ser drásticas.
Aqui você encontra 8 dicas úteis para incorporar novos hábitos que irão auxiliá-lo a obter os resultados desejados.
• Esqueça a balança de banheiro

Pesar-se diariamente pode se tornar uma obsessão e desestimulá-lo. Guie-se mais por como você se sente, como estão suas roupas e sua aparência. Os números dados pelo ponteiro da balança não são um indicativo de composição corporal, ou seja, da quantidade de gordura corporal e de massa magra. Somente um profissional qualificado poderá fazer uma avaliação mais profunda, utilizando equipamentos específicos como adipômetros e aparelhos de bioimpedância. Aí sim é possível comparar o antes e o depois e verificar se houve real perda de gordura corporal.
• Mantenha-se hidratado

Uma boa hidratação ajuda o organismo a evitar a retenção hídrica e eliminar toxinas, melhora o funcionamento intestinal, aumenta a resposta ao estímulo da atividade física e pode prevenir cãimbras musculares, entre várias outras funções. Além disso, a água é fundamental em vários processos metabólicos. Tenha sempre em mãos uma garrafinha de água para ir bebendo ao longo do dia, e lembre-se que é fundamental hidratar-se antes, durante e depois da atividade física.

• Procure ingerir pouco carboidrato à noite

Durante a noite, nosso organismo geralmente tem um menor gasto calórico, e todo o carboidrato ingerido em excesso será facilmente convertido e armazenado na forma de gordura. Isso não significa que você deva cortar completamente o carboidrato à noite, mas sim limitar as quantidades. Quando não for possível ingerir alimentos como, por exemplo, uma salada com legumes, uma boa opção é um shake protéico que pode ser batido com leite de soja e uma fruta.

• As gorduras não devem ser abolidas da alimentação

Apesar de serem freqüentemente consideradas as “vilãs” das dietas, as gorduras desempenham papéis importantes no organismo, auxiliando na absorção de vários nutrientes, na regulação hormonal, na lubrificação do intestino, entre outras funções. Por isso, não devem ser totalmente excluídas da dieta quando o objetivo é o emagrecimento saudável. Dê preferência às gorduras insaturadas de origem vegetal. As gorduras insaturadas dividem-se em 2 tipos: monoinsaturadas e poliinsaturadas. Os ácidos graxos essenciais (ômega-3 e ômega-6) são um tipo de gordura poliinsaturada e são assim chamados porque nosso corpo não consegue produzi-los. Portanto, eles devem estar presentes na nossa dieta, seja através de alimentos (sementes de linhaça, azeite de oliva, etc.) ou pelo uso de suplementos.

• Lembre-se: seu estômago não possui dentes!

Uma boa mastigação é fundamental para que os alimentos sejam digeridos corretamente e bem aproveitados pelo organismo. Além disso, você dará tempo para que a sensação de saciedade seja transmitida para seu cérebro, evitando a ingestão exagerada de alimentos. Mastigue lentamente e tenha consciência do que está comendo.
• Inclua frutas e verduras diariamente na sua alimentação

Dietas com restrição de calorias podem estar acompanhadas de uma ingestão insuficiente de vitaminas e minerais. Para que isso não ocorra, é importante consumir 3 a 5 porções de frutas e 4 a 5 porções de vegetais, que são as maiores fontes desses micronutrientes. Com a correria do dia-a-dia, muitas vezes fica difícil o consumo desses alimentos nas quantidades recomendadas.

• Durante o exercício, não coma nada

Não consuma nenhum tipo de alimento durante o exercício físico, nem mesmo isotônicos, pois possuem carboidratos. Ingira somente água.

• Após o exercício, alimente-se

A alimentação pós-treino, para quem quer emagrecer, deve ser feita de preferência entre 1 e 2 horas após o término do treino. Isso porque, nas 2 horas após o exercício, o metabolismo está bastante aumentado. Fazendo esse intervalo entre o treino e a alimentação, seu organismo irá utilizar suas reservas, mobilizando a gordura corporal para servir como fonte de energia.
Essas são recomendações generalizadas que podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

COMO AMENIZAR A VONTADE DE COMER DOCES NO INVERNO

O inverno está chegando e a maioria das pessoas sente mais vontade de comer nesta época do ano, principalmente doces – maiores vilões para quem não quer engordar! Aqui vai uma dica de como podemos curtir o “doce friozinho” sem exagerar nas calorias.
Para quem gosta de frutas, a banana é uma ótima opção. Considerada uma das principais fontes de amido na dieta dos trópicos, é consumida normalmente cozida quando ainda verde. A análise da composição química comprova que a banana não é somente rica em carboidratos e energia, mas possui também elevadas proporções de minerais e vitaminas.
Aquecer a banana e adicionar canela é uma ótima combinação, pois a banana possui triptofano que é precursor do neurotransmissor serotonina, responsável pelo bem-estar e pela saciedade, e com o aquecimento a reação é potencializada.

HIPERTENSÃO ARTERIAL (PRESSÃO ALTA)

Hábitos que valem por um tratamento

Este pacote de mudanças é um verdadeiro tratamento, capaz de evitar a subida dos ponteiros ou de suavizar os efeitos da hipertensão:

- Controle o peso

Sabe-se que os quilos a mais estão por trás do disparo do ponteiro, principalmente se eles estiverem acumulados na região da barriga. E nem é preciso grandes sacrifícios: uma redução de 5% a 10% na balança já ajuda. Recomenda-se manter o índice de massa corpórea abaixo de 25%.

- Mexa-se!

Além de ajudar a perder peso e melhorar o colesterol e o diabetes, os exercícios derrubam a pressão. Os mais indicados são os aeróbicos, como Hidroginástica, natação, caminhadas ou corrida, que devem ser praticados de três a seis vezes por semana durante trinta minutos. Já a musculação, que era terminantemente proibida, agora está liberada. É certo que ela não reduz a pressão com a mesma eficácia, mas também não é ruim como se pensava, mas ela só deve ser praticada em combinação com alguma atividade aeróbica e desde que a pessoa não tenha uma pressão maior que 160 x1 00 mm HG.

- Olho no cardápio

Ele é fundamental para baixar a pressão. Limite o sal a uma colher de chá por dia e fique atento às pitadas ocultas, que estão em embutidos, conservas, enlatados, defumados e salgadinhos de pacote. Inclua no cardápio generosas porções de frutas, verduras e alimentos assados. Evite doces e gordura de origem animal. Aposte também nos temperos naturais, como ervas e limão, e abuse do alho. Sabe-se que, cru, ele ajuda a baixar a pressão. Estudos recentes também apontam os benefícios da uva isabel - um copo de suco da fruta por dia já ajuda a normalizar os valores.