FITOESTRÓGENOS: O QUE SÃO, COMO FUNCIONAM E EM QUAIS ALIMENTOS ENCONTRAR

Entenda o que são fitoestrógenos, como atuam no organismo e quais alimentos são ricos nesses compostos naturais com ação semelhante ao estrogênio.

Os fitoestrógenos são compostos naturais encontrados em diversos alimentos de origem vegetal. Eles recebem esse nome porque apresentam estrutura semelhante ao estrogênio, hormônio feminino produzido pelo organismo.

No entanto, isso não significa que atuem da mesma forma que os hormônios sintéticos. Pelo contrário, sua ação é mais suave e moduladora.

O que são fitoestrógenos

Os fitoestrógenos são substâncias vegetais capazes de interagir com os receptores de estrogênio no corpo humano. Eles pertencem principalmente a três grupos:

• Isoflavonas
• Lignanas
• Cumestanos

Esses compostos exercem efeito estrogênico leve e, em determinadas situações, ajudam a modular a atividade hormonal. Assim, o organismo responde de maneira equilibrada, sem estímulo excessivo.

Como os fitoestrógenos atuam no organismo

O corpo possui receptores específicos para o estrogênio. Como os fitoestrógenos apresentam estrutura semelhante, conseguem se ligar a esses receptores. Entretanto, exercem ação menos intensa do que o estrogênio natural.

Por isso, durante a menopausa, quando os níveis hormonais diminuem, esses compostos podem contribuir para amenizar sintomas leves. Por outro lado, quando o organismo mantém níveis hormonais adequados, os fitoestrógenos tendem a exercer efeito modulador, sem provocar estímulo excessivo.

Dessa forma, eles atuam como reguladores naturais, e não como substitutos hormonais.

A menopausa e as mudanças hormonais

A menopausa é uma fase fisiológica da vida da mulher, marcada pela redução gradual da produção de estrogênio e progesterona pelos ovários. Como consequência, podem surgir sintomas como ondas de calor, alterações no sono, oscilações de humor, redução da densidade óssea e mudanças no metabolismo.

Além disso, a queda hormonal pode impactar o sistema cardiovascular e favorecer acúmulo de gordura abdominal. No entanto, é importante compreender que a menopausa não é uma doença, mas uma transição natural do organismo.

Nesse contexto, estratégias de estilo de vida — como alimentação equilibrada, atividade física regular e sono adequado — desempenham papel fundamental na adaptação do corpo a essa nova fase.

Benefícios potenciais dos fitoestrógenos

Pesquisas indicam que os fitoestrógenos podem estar associados a diversos benefícios, especialmente quando fazem parte de uma alimentação equilibrada.

Entre os principais estão:

• Possível redução de sintomas da menopausa
• Contribuição para saúde óssea
• Apoio à saúde cardiovascular
• Ação antioxidante
• Potencial proteção celular

Além disso, dietas ricas em alimentos vegetais naturalmente contêm fitoestrógenos, o que reforça a importância de um padrão alimentar variado.

Alimentos ricos em fitoestrógenos

Os fitoestrógenos estão presentes principalmente em alimentos de origem vegetal. Entre os mais conhecidos estão:

• Soja e derivados (tofu, tempeh, leite de soja)
• Linhaça
• Gergelim
• Grão-de-bico
• Lentilha
• Feijão
• Sementes e oleaginosas
• Cereais integrais

A soja é uma das fontes mais estudadas, especialmente por conter isoflavonas.

Fitoestrógenos são seguros?

Para a maioria das pessoas, o consumo de alimentos naturais ricos em fitoestrógenos é considerado seguro quando inserido dentro de uma alimentação equilibrada.

É importante diferenciar o consumo alimentar do uso de suplementos concentrados. Enquanto os alimentos fornecem doses naturais e equilibradas, suplementos podem apresentar concentrações mais elevadas e devem ser avaliados individualmente.

Fitoestrógenos e menopausa

Durante a menopausa, a redução dos níveis de estrogênio pode causar sintomas como ondas de calor, alterações de humor e desconforto.

Nesse cenário, alimentos ricos em fitoestrógenos podem atuar de forma complementar e auxiliar na adaptação hormonal, especialmente quando associados a hábitos saudáveis. Entretanto, eles não devem ser encarados como terapia hormonal.

O benefício ocorre dentro de um contexto alimentar equilibrado, e não pelo consumo isolado ou excessivo de um único alimento.

Equilíbrio é a chave

Os fitoestrógenos fazem parte de uma alimentação baseada em plantas e podem trazer benefícios quando consumidos naturalmente.

Portanto, mais importante do que buscar um único alimento funcional é manter um padrão alimentar equilibrado, variado e rico em nutrientes.

Assim, o organismo recebe não apenas fitoestrógenos, mas também fibras, antioxidantes e vitaminas essenciais para a saúde hormonal e metabólica.

BACON, SALSICHA E PRESUNTO ENTRAM NA LISTA DE ALIMENTOS CANCERÍGENOS: O QUE A CIÊNCIA APONTA

Entenda porque bacon, salsicha e presunto estão ligados ao câncer e como o estilo de vida promove saúde e prevenção.

Nos últimos anos, a relação entre alimentação e câncer tem ganhado cada vez mais atenção. Nesse contexto, a inclusão de bacon, salsicha e presunto na lista de alimentos associados ao câncer pela OMS (Organização Mundial da Saúde) trouxe um alerta importante para a população.

No entanto, embora para muitos essa informação pareça recente, para outros ela apenas confirma princípios que já vinham sendo praticados há décadas. Essas escolhas alimentares fazem parte de uma visão mais ampla de cuidado com o corpo e com a vida.

O que a OMS afirma sobre carnes processadas

Segundo a OMS, carnes processadas são aquelas que passam por processos como cura, defumação, salga ou adição de conservantes químicos para aumentar a durabilidade e o sabor. Nessa categoria entram bacon, salsicha, presunto, salame e outros embutidos comuns no dia a dia.

Além disso, o consumo frequente desses alimentos está associado a maior risco de câncer, especialmente do intestino. Da mesma forma, contribui para inflamação crônica, doenças cardiovasculares e alterações metabólicas. Portanto, o problema não está na exposição contínua ao longo do tempo.

Quando a ciência confirma escolhas antigas

Curiosamente, muito antes desses alertas ganharem espaço nos noticiários, comunidades já adotavam um padrão alimentar que reduzia ou eliminava carnes processadas. Isso não aconteceu por acaso. Pelo contrário, surgiu da compreensão de que o cuidado com o corpo também é um compromisso preventivo.

Estilo de vida: o diferencial que vai além da alimentação

Além da alimentação, o estilo de vida inclui outros pilares fundamentais. Entre eles estão a prática regular de atividade física, a ausência de álcool e tabaco, a valorização do descanso semanal e o cuidado com a saúde emocional.

Dessa forma, esses fatores atuam juntos, reduzindo inflamação, estresse e comportamentos de risco. Consequentemente, os benefícios aparecem ao longo do tempo, não como resultado de uma decisão isolada, mas de um conjunto de hábitos consistentes.

Não é sobre proibição, é sobre consciência

Falar que carnes processadas causam câncer não deve gerar medo. Pelo contrário, deve estimular consciência e responsabilidade. A ciência não propõe radicalismos, mas aponta padrões claros de risco e proteção.

Quanto mais frequente for o consumo de ultraprocessados, maior será o risco acumulado. Por outro lado, quanto mais a alimentação se aproxima de um padrão natural e baseado em plantas, maior será o potencial de proteção à saúde.

Um convite à reflexão e à escolha

É possível viver bem, com prazer à mesa, sem depender de alimentos altamente processados. Mais do que uma prática, trata-se de um modelo de vida que hoje encontra respaldo sólido na ciência.

Portanto, repensar escolhas alimentares não exige mudanças bruscas. Exige informação, consciência e constância. Afinal, a saúde não se constrói em um único prato, mas nas escolhas repetidas ao longo da vida.

HÁBITOS DE SONO E HIPERTENSÃO ARTERIAL (PRESSÃO ALTA): COMO DORMIR MAL PODE AUMENTAR O RISCO CARDIOVASCULAR

Mudanças nos hábitos de sono podem aumentar o risco de hipertensão arterial. Entenda como dormir melhor ajuda a proteger a saúde do coração.

Dormir bem vai muito além de descansar o corpo. O sono exerce um papel fundamental no controle da pressão arterial e na saúde do coração. Evidências científicas mostram que mudanças inadequadas nos hábitos de sono podem aumentar em até 70% o risco de desenvolver hipertensão, especialmente quando esses hábitos se mantêm ao longo do tempo.

Por isso, o sono precisa ser visto como um pilar da saúde, assim como a alimentação e a atividade física.

Qual é a relação entre sono e pressão arterial

Durante o sono de boa qualidade, o organismo entra em um estado de recuperação. A frequência cardíaca diminui, os vasos sanguíneos relaxam e a pressão arterial sofre uma queda natural, conhecida como “descenso noturno”. Esse processo é essencial para proteger o sistema cardiovascular.

Quando o sono é curto, fragmentado ou irregular, esse mecanismo deixa de acontecer de forma adequada. Como resultado, o corpo permanece em estado de alerta por mais tempo, com aumento da atividade do sistema nervoso e liberação de hormônios do estresse, como o cortisol. Esse conjunto de fatores contribui diretamente para o aumento da pressão arterial.

Quais mudanças nos hábitos de sono aumentam o risco de hipertensão arterial

Nem sempre a pessoa percebe que está dormindo mal. Pequenas mudanças na rotina, quando se tornam frequentes, podem impactar a saúde cardiovascular. Entre os principais hábitos associados ao aumento do risco de hipertensão estão:

• Dormir menos de 6 horas por noite
• Ir dormir e acordar em horários diferentes todos os dias
• Uso excessivo de celular, televisão ou computador antes de dormir
• Sono interrompido ou de baixa qualidade
• Trabalho noturno ou alternância frequente de turnos

Esses fatores interferem no ritmo biológico natural do corpo, conhecido como ritmo circadiano, que regula funções como pressão arterial, metabolismo e liberação hormonal.

Por que o risco pode aumentar tanto

O aumento significativo do risco de hipertensão está relacionado a uma soma de alterações fisiológicas causadas pelo sono inadequado. Entre elas estão:

• Maior ativação do sistema nervoso simpático
• Aumento da inflamação no organismo
• Alterações hormonais que favorecem retenção de líquidos
• Maior resistência à insulina
• Dificuldade no controle do peso corporal

Com o tempo, esses efeitos criam um ambiente favorável ao desenvolvimento da hipertensão, mesmo em pessoas que antes apresentavam pressão normal.

Dormir mal também prejudica quem já tem hipertensão

Para quem já convive com hipertensão, a qualidade do sono influencia diretamente o controle da doença. Dormir mal está associado a maior variação da pressão arterial ao longo do dia, pior resposta ao tratamento e maior risco de complicações cardiovasculares.

Por isso, o cuidado com o sono deve fazer parte do acompanhamento da hipertensão, e não ser visto apenas como um hábito secundário.

Hábitos de sono que ajudam a proteger a saúde do coração

A boa notícia é que mudanças simples e consistentes nos hábitos de sono podem reduzir o risco cardiovascular e ajudar no controle da pressão arterial. Algumas estratégias importantes incluem:

• Manter horários regulares para dormir e acordar
• Priorizar entre 7 e 9 horas de sono por noite
• Evitar telas e estímulos intensos pelo menos uma hora antes de dormir
• Criar um ambiente escuro, silencioso e confortável
• Eliminar cafeína, álcool e refeições pesadas

Essas medidas ajudam o organismo a recuperar seu ritmo natural e favorecem o equilíbrio da pressão arterial.

Sono não é luxo, é prevenção

A hipertensão costuma se desenvolver de forma silenciosa e o sono inadequado é um dos fatores que contribuem para esse processo sem sinais evidentes no início. Por isso, tratar o sono como prioridade é uma estratégia eficaz de prevenção cardiovascular.

Cuidar dos hábitos de sono é cuidar do coração, do cérebro e da saúde como um todo. Pequenas mudanças feitas de forma consistente podem gerar grandes benefícios ao longo do tempo.

PERDA DE MEMÓRIA- 3 HÁBITOS PARA DESACELERAR O ENVELHECIMENTO COGNITIVO

Em algum momento você percebeu uma dificuldade maior que o normal para guardar novas informações? Tem brancos inesperados na hora que mais precisa? Será que essa perda de memória é uma característica normal entre aqueles que estão com a idade avançada ou é possível evitá-la?

Isso é o que você vai descobrir neste artigo. Além disso, vamos contar como preservar regiões importantes do cérebro para retardar o declínio cognitivo que pode ser causado também pelo envelhecimento não patológico e o impacto do estilo de vida neste contexto. Ficou interessado? Continue a leitura!

Longevidade e perda de memória — uma consequência inevitável?

O número de pessoas idosas está crescendo cada vez mais em todo o mundo. A estimativa para o ano de 2000 era que 28% da população com 65 anos atingisse pelo menos os 90 anos. Agora, a previsão é de que este número aumente para 47% até 2050.

Embora a longevidade seja uma conquista importante, o fato é que o envelhecimento da população também traz uma nova realidade: o acréscimo do número de demências e incapacidade cognitiva desses idosos.

Nesse contexto, os estudos mostram que “prevenir é melhor do que remediar”. As pesquisas revelam a importância da modificação do estilo de vida para proteger as funções cerebrais e a otimização da plasticidade neural durante o envelhecimento.

Com a neurogênese, forma única de plasticidade sináptica, pessoas adultas que praticam um estilo de vida saudável podem produzir novos neurônios. Existem hábitos que favorecem essa multiplicação de células do sistema nervoso. A seguir, você saberá quais são eles!

Neurogênese — hábitos que desaceleram o envelhecimento cognitivo

A chave para estimular a neurogênese está no estilo de vida adotado pelas pessoas. Selecionamos alguns hábitos que são fundamentais para manter o cérebro produzindo novos neurônios e, dessa forma, evitar a perda de memória, entre outros prejuízos cognitivos:

Atividade física

Pode existir uma conexão entre um estilo de vida ativo e a capacidade de gerar plasticidade neural, especialmente em idosos saudáveis. A atividade física pode ser usada para atenuar as alterações relacionadas à idade e manter a função cognitiva mesmo no envelhecimento.

Esse retardamento envolve o aumento dos processos anti-inflamatórios. Esse é um dado importante, pois a inflamação crônica está ligada mecanicamente ao comprometimento cognitivo e distúrbios degenerativos.

A atividade física pode reforçar ainda a condição de manter-se bem. Ela promove uma superação fisiológica, otimizando a resposta ao estresse durante o envelhecimento. O exercício aumenta a expressão do gene antioxidante. A redução no processo de oxidação diminui o estresse oxidativo, responsável por causar grande dano ao sistema nervoso central.

Estimulação cognitiva

O engajamento mental resulta em benefícios neuroprotetores e neuroplásticos durante o envelhecimento. Isso significa que, quando realizamos atividades que desafiam o nosso cérebro, os neurônios se mantêm ativos, melhoram seu funcionamento e a perda de memória se torna menos provável. A estimulação cognitiva funciona como um exercício, mas para a mente.

Ao passo que a atividade física aumenta a proliferação de células pioneiras neurais, a estimulação cognitiva mantém vivas as células recém-nascidas. O envolvimento com atividades sociais ou de lazer de maior complexidade decresce o risco de demências. Elas provocam uma “reserva” cognitiva, maior resistência da mente contra lesões do cérebro. Assim, só acontecem prejuízos à cognição depois que todos os conjuntos de recursos cerebrais e cognitivos são exauridos.

Além disso, dados mostram que a espiritualidade e a religiosidade também beneficiam a preservação das funções mentais. Através delas, ocorre a produção de um ambiente fisiológico com efeitos favoráveis sobre o funcionamento cognitivo. A religiosidade e espiritualidade poderiam também engajar funções envolvidas em abstrações que servem para exercitar as áreas do cérebro necessárias para a retenção de memórias.

Alimentação

Nosso cérebro exige uma quantidade exorbitante de energia para manter o funcionamento dos neurônios e as demandas de todo o sistema nervoso. Uma alimentação saudável e equilibrada modula as estruturas e funções cerebrais. O destaque vai não só para a qualidade do alimento, mas também para a frequência, as combinações e a quantidade.

As modificações dietéticas podem ser consideradas mais seguras do que as farmacológicas. Entre os alimentos mais recomendados para retardar o envelhecimento cognitivo e favorecer a atividade neuronal, podemos destacar os polifenóis. Eles possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Os polifenóis são encontrados em frutas, legumes, chás e sucos. O vinho também contém polifenóis e, apesar de bastante citado em estudos, não é a única fonte e nem a mais segura. A melhor opção para consumo humano continua sendo o suco da uva.

A curcumina é outra substância que contribui para o bom funcionamento do cérebro, evita a perda de memória e desacelera o envelhecimento cognitivo. Trata-se de um pigmento amarelo produzido a partir da raiz da cúrcuma (açafrão).

Atualmente, existem algumas evidências (embora poucas) de sua associação com a neuroplasticidade e com a função cognitiva durante o envelhecimento cerebral ou neurodegeneração. Acredita-se que, por sua capacidade antioxidante, sua estrutura única possa doar átomos de hidrogênio, eliminando os radicais livres.

O resveratrol é outro tipo de polifenol encontrado em uvas, no suco da uva e no amendoim. Pode ser eficaz para melhorar o humor e a função cognitiva, além de evitar a perda de memória.

Os ácidos graxos também são muito importantes para a preservação das funções cerebrais e para evitar a perda de memória. O ômega 3, um ácido graxo poli-insaturado, é encontrado  encontrado em peixes oleosos como o salmão, a cavala, o arenque, a anchova e a sardinha. Essa substância tem efeito neuroprotetor.

No entanto, o consumo desses peixes oleosos ou cápsulas industrializadas de Ômega-3 não são as melhores opções para a saúde como um todo. O uso deve ser evitado, especialmente quando o indivíduo apresenta o quadro de colesterol alto.

As microalgas são boas fontes alternativas para encontrar o DHA (ácido docosahexaenoico). O óleo de algumas espécies de microalgas contém alto nível do DHA. Desde que os alimentos sejam adequados, a restrição calórica e jejum intermitente promovem benefícios de vida e saúde, inclusive no que diz respeito à preservação da função cognitiva.

Outros hábitos importantes para evitar o envelhecimento cognitivo e a consequente perda de memória são o sono, a manutenção do peso dentro da faixa ideal para a altura do indivíduo, abstinência do cigarro e de bebidas alcoólicas.

As mudanças no estilo de vida podem ser gradativas e pontuais. Quanto mais aspectos saudáveis forem acrescentados à rotina diária, maior o ganho intelectual e nas outras áreas da vida. Por isso, vale a pena ouvir o conselho: “viva o presente pensando no futuro”.

Referências:

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2. Jellinger K A, Attems J. Neuropathological approaches to cerebral aging and neuroplasticity. Dialogues in Clinical Neuroscience – Vol 15 . No. 1 . 2013. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3622466/pdf/DialoguesClinNeurosci-15-29.pdf. Acesso dia 30 de abril de 2019.
3. Sleiman S F, Henry J, Al-Haddad R, Hayek L E,  Haidar E A, Stringer T, Ulja D,  Karuppagounder S S, Holson E B, Ratan R R, Ninan I,  Chao M V. Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body β-hydroxybutyrate. eLife. 2016; 5. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915811/. Acesso dia 01 de maio de 2019.
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5. Schättin A, Gennaro F, Egloff M, Vogt S, Bruin E D. Physical Activity, Nutrition, Cognition, Neurophysiology, and Short-Time Synaptic Plasticity in Healthy Older Adults: A Cross-Sectional Study. Front Aging Neurosci. Agosto -2018. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125692/. Acesso dia 10 de maio de 2019.
6. Doughman S D, KrupanidhiS, Sanjeevi, C B. Omega-3 Fatty Acids for Nutrition and Medicine: Considering Microalgae Oil as a Vegetarian Source of EPA and DHA. Current Diabetes Reviews, 2007, 3, 198-203. Disponível em: file:///C:/Users/apl-ezeguielm/Downloads/10.2174@157339907781368968.pdf. Acesso dia 20 de maio de 2019.
7. Carvalho A, Rea I M, Parimon T, Cusack, B. J. Physical activity and cognitive function in individuals over 60 years of age: a systematic review. Clinical Interventions in Aging 2014:9 661–682. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3990369/pdf/cia-9-661.pdf. Acesso dia 10 de maio de 2019. 

Autora: Ezeni Martins Apolinário Miranda. Graduada em Educação Física. Pós-graduada em Psicopedagogia e Gestão Escolar. Mestranda em Promoção da Saúde pelo UNASP – SP.

COMO INCLUIR A ATIVIDADE FÍSICA NA SUA ROTINA? ESTRATÉGIAS PARA ABANDONAR O SEDENTARISMO DE VEZ!

Em uma rotina repleta de exigências e com fácil acesso à tecnologia, é cada vez mais comum a prática de resolver tudo sem nem ao menos se levantar. O aumento do sedentarismo e da obesidade é uma realidade em todo o globo e incluir a atividade física no dia a dia tem sido cada vez mais desafiador. 

Mas estar em movimento não é apenas uma opção, e sim uma necessidade! A Organização Mundial da Saúde (OMS) divulgou estatísticas mostrando que um em cada quatro adultos e quatro em cada cinco adolescentes não praticam atividade física suficiente. 

O preço da falta de exercícios é alto. A OMS estima que o custo é de US$ 54 bilhões em assistência médica direta e outros US$ 14 bilhões em perda de produtividade por todo o mundo.   

Mas afinal, qual é a importância da atividade física? Como incluí-la em nossa rotina? Veja a seguir.

Importância da atividade física

 

Durante a pandemia, a OMS lançou novas diretrizes recomendando o dobro da prática de exercícios físicos recomendada anteriormente.

Os adultos devem realizar pelo menos de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana, incluindo aqueles que têm doenças crônicas ou incapacidade. A recomendação para as crianças e adolescentes é de uma média de 60 minutos por dia. 

A prática de exercícios físicos também está associada à redução das complicações da COVID-19. Um estudo realizado com a parceria de quatro universidades brasileiras mostrou que praticar exercícios reduz em 34% o risco de internação por Covid-19. Por isso, nunca foi tão importante estar em movimento. 

Mas por que atualmente entende-se que é importante exercitar-se e realizar ainda mais atividades físicas? O que ela promove no organismo e que protege as pessoas de complicações em doenças como a COVID-19?

1. Reduz o risco de hipertensão arterial (pressão alta)

O exercício físico pode ajudar a prevenir doenças crônicas como a hipertensão arterial que também aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames. 

Isso acontece porque essa prática fortalece o músculo cardíaco, melhora a circulação sanguínea, reduz os níveis do colesterol ruim (LDL) e aumenta os níveis de colesterol bom (HDL). 

A redução da pressão melhora o quadro de saúde e torna possível até mesmo que o uso de medicamentos não seja mais necessário (com autorização e acompanhamento médico). 

2.Reduz e controla o diabetes

A  redução da gordura corporal também diminui os níveis glicêmicos. Isso evita o desenvolvimento do diabetes e controla ou, até mesmo, reduz os níveis do diabetes. 

3. Ajuda a controlar o peso

O excesso de peso acontece quando se tem mais gordura corporal do que é indicado para altura. A prática de exercícios físicos associada a uma boa alimentação favorece o emagrecimento e também permite a manutenção do peso desejável, já que auxilia na queima de calorias. 

O excesso de peso costuma ser acompanhado de sedentarismo, baixa autoestima, fadiga, falta de ar, insônia, gastrite, insuficiência renal e dores no corpo. Ele também é um fator que predispõe ao surgimento de diversas doenças crônicas, como hipertensão arterial e diabetes. 

Ao combater a obesidade, a prática de exercícios também proporciona mais qualidade de vida. 

4. Mantém ossos, articulações e músculos saudáveis

Problemas relacionados à fraqueza dos ossos, como artrite, artrose e osteoporose são amenizados pela prática de exercícios. Essa prática também melhora a flexibilidade e a postura, evitando dores e fortalecendo os músculos.  

5. Promove bem-estar físico e mental

Praticar exercícios físicos regularmente diminui o estresse e aumenta a sensação de bem-estar. Isso acontece porque ele regula hormônios como o cortisol, conhecido como hormônio do estresse. 

Quando os níveis de cortisol são alterados, o organismo sofre. Seu aumento dificulta a aprendizagem, provoca lapsos de memória, aumenta o peso e diminui o apetite. Mas seu baixo nível também proporciona fraqueza, fadiga e depressão.  

Além de regular os níveis de cortisol, a atividade física também atua relaxando o corpo e a mente, diminuindo a intensidade dos sintomas de transtornos mentais como ansiedade, síndrome do pânico e déficit de atenção. 

6. Aumento da produtividade

Praticar exercícios rotineiramente nos deixa mais produtivos nas atividades diárias. Os sedentários tendem a ter um ritmo mais lento de produção e isso acaba prejudicando outras áreas de sua vida. 

A serotonina, uma substância produzida durante o exercício, ajuda a combater a baixa autoestima, o que se reflete no bem-estar e produtividade. 

Uma pessoa autoconfiante tem um melhor convívios social e uma vida mais harmoniosa. Isso permite o aumento da disposição física e mental. 

As atividades físicas também aumentam o fluxo de oxigênio e sangue no cérebro e também os níveis de noradrenalina e endorfina, o que ajuda na cognição. Como resultado, o indivíduo tem uma melhora no humor, menos estresse, mais capacidade de concentração e de armazenamento de informações importantes. 

7. Melhora a qualidade do sono

A atividade física diminui a insônia e ajuda a estabelecer a rotina do sono, melhorando a qualidade do descanso. 

Para evitar distúrbios do sono como a insônia é essencial estabelecer horários fixos com rotinas pré-estabelecidas. Isso acostuma o corpo a dormir na hora certa.  

A privação do sono altera a saúde como um todo. Além de afetar o humor e aumentar os níveis de estresse e irritação, pouco sono gera fadiga, altera os hormônios, aumenta o peso, aumenta o índice de dores musculares e confusão mental. 

Como incluir atividades físicas na rotina

Já sabemos que praticar exercícios físicos é muito importante, mas afinal, como incluir essa prática em uma rotina corrida, exigente e cada vez mais desafiadora?

Para que a prática da atividade física se torne um hábito, é importante que ela seja prazerosa e também que seja praticada com insistência. 

O primeiro passo é escolher uma atividade atrativa. Não importa se deve ser praticada em casa, em uma academia ou aula aeróbica. Gostar da atividade ajuda a fortalecer o hábito.  

Depois da escolha da atividade vem  a perseverança. Os primeiros meses da prática de uma nova atividade costumam ser os mais difíceis. Com a insistência, isso se torna um hábito. 

Depois do período de adaptação, o hábito é consolidado e é possível ver a diferença na saúde, disposição e resistência. Agora é importante dar continuidade à rotina de exercícios. Seu corpo agradece!

Também é importante destacar que atividade física não é apenas o exercício ou o esporte. É preciso incluir o movimento no dia a dia, reduzindo os períodos contínuos de sedentarismo. 

Quando passamos três, quatro horas consecutivas sentados (o que é bastante comum), o organismo começa um processo inflamatório. Portanto, mesmo que você faça exercícios diariamente, em uma academia ou em casa, é fundamental complementar essa ação com o movimento periódico.

Algumas formas de inserir o movimento no dia a dia são: 

• - estacionar o carro um pouco mais longe da entrada do supermercado ou do local de trabalho;
• - descer um ou dois pontos antes no transporte público e terminar o percurso a pé;
• - trocar a escada pelo elevador sempre que possível;
• - colocar o relógio para despertar a cada duas horas e fazer alguns agachamentos, flexões ou caminhada sem deslocamento (movimento de marcha, mas parado no mesmo local);
• - passear com o cachorro;
• - caminhar pela casa ou escritório enquanto fala ao telefone.

Já existem até mesmo alguns equipamentos para pedalar parado. Eles são pequenos e portáteis, têm preços acessíveis e podem ser instalados debaixo de uma mesa do escritório. Assim, mesmo assentada, a pessoa consegue se movimentar um pouco e, nesse caso, estimular a circulação.

Nunca se esqueça do quanto a prática da atividade física é importante para sua saúde. Invista tempo para incluir mais movimento em sua rotina. 

ALIMENTAÇÃO PARA LONGEVIDADE: COMO O QUE VOCÊ COME HOJE INFLUENCIA SUA SAÚDE NO FUTURO

Entenda como a alimentação para longevidade protege o coração, reduz doenças crônicas e ajuda você a viver mais e melhor.

A busca por uma vida longa e saudável não começa no futuro. Pelo contrário, ela começa agora, nas escolhas diárias e, sobretudo, naquilo que colocamos no prato. Atualmente, a ciência mostra de forma consistente que a alimentação para longevidade exerce um papel central na prevenção de doenças crônicas, na proteção do coração e na manutenção da qualidade de vida ao longo dos anos.

Por isso, viver mais não significa apenas somar tempo ao calendário. Na prática, significa preservar energia, autonomia e bem-estar ao longo do envelhecimento. Nesse contexto, a alimentação se consolida como uma das ferramentas mais poderosas para promover saúde a longo prazo.

Comer bem é um projeto de vida longa

Antes de tudo, é fundamental compreender que nenhum alimento isolado garante longevidade. Na verdade, o que realmente faz diferença é o padrão alimentar mantido ao longo do tempo. Quando a pessoa prioriza alimentos naturais, minimamente processados e ricos em nutrientes, ela reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e declínio funcional.

Portanto, a longevidade não nasce de extremos ou soluções rápidas. Ao contrário, ela se constrói com constância, equilíbrio e escolhas conscientes.

A relação entre alimentação e saúde do coração

O coração responde diretamente aos hábitos alimentares. Quando alguém adota uma alimentação saudável para o coração, melhora o controle do colesterol, da pressão arterial, da inflamação e da glicemia. Como resultado, esses fatores impactam diretamente a expectativa de vida.

Além disso, alimentos ricos em fibras, antioxidantes e gorduras de boa qualidade ajudam o sistema cardiovascular a envelhecer de forma mais lenta e eficiente. Em contrapartida, padrões alimentares baseados em ultraprocessados aumentam a inflamação e elevam o risco de eventos cardíacos.

Alimentos que favorecem a longevidade

Vegetais e frutas: proteção celular ao longo do tempo

Frutas, verduras e legumes oferecem antioxidantes, vitaminas e minerais que protegem as células contra o estresse oxidativo, um dos principais mecanismos do envelhecimento precoce. Além disso, quanto maior a variedade de cores no prato, maior a diversidade de compostos bioativos com ação protetora.

Consequentemente, o consumo regular desses alimentos se associa a menor risco de doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e declínio cognitivo.

Grãos integrais e o impacto no envelhecimento saudável

Grãos integrais como aveia, arroz integral, quinoa e trigo integral fornecem fibras que auxiliam no controle do colesterol, da glicemia e do peso corporal. Dessa forma, esses fatores contribuem diretamente para a redução do risco de doenças crônicas.

Por esse motivo, substituir versões refinadas por integrais representa uma das estratégias mais simples e eficazes dentro da alimentação para longevidade.

Gorduras boas e saúde cardiovascular

Nem toda gordura prejudica a saúde. Pelo contrário, gorduras de boa qualidade, presentes no azeite de oliva extra virgem e nas oleaginosas exercem efeito anti-inflamatório e cardioprotetor.

Além disso, esses alimentos melhoram o perfil lipídico, protegem os vasos sanguíneos e, assim, reduzem o risco de doenças cardíacas, tornando-se aliados importantes da longevidade.

Leguminosas como base da alimentação para longevidade

Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha aparecem com frequência em padrões alimentares associados à maior expectativa de vida. Além de fornecerem proteína vegetal, esses alimentos oferecem fibras, minerais e compostos bioativos que fortalecem a saúde intestinal e metabólica.

Dessa maneira, a presença regular de leguminosas favorece o controle glicêmico, aumenta a saciedade e contribui para a proteção cardiovascular.

Bebidas que podem apoiar a saúde do coração

Chás naturais, quando consumidos com moderação, fornecem polifenóis e outros compostos bioativos que contribuem para a saúde do coração. No entanto, eles não substituem uma alimentação equilibrada. Ainda assim, podem complementar um estilo de vida saudável quando consumidos sem açúcar branco.

O que evitar para não acelerar o envelhecimento do organismo

Da mesma forma que alguns alimentos promovem longevidade, outros aceleram o desgaste do organismo. O consumo frequente de alimentos ultraprocessados, bebidas açucaradas, carnes processadas, excesso de sal e gorduras trans aumenta a inflamação crônica e sobrecarrega o sistema cardiovascular.

Portanto, reduzir esses itens não representa privação. Na prática, trata-se de uma decisão consciente de cuidado com o corpo e com o futuro.

Longevidade é construída com constância, não com modismos

Por fim, a ciência mostra que o que comer para viver mais não envolve dietas radicais nem soluções rápidas. Pelo contrário, o verdadeiro impacto surge de escolhas simples, repetidas diariamente, que respeitam o corpo e promovem equilíbrio.

Assim, adotar uma alimentação baseada em alimentos naturais, rica em fibras, vegetais e gorduras de boa qualidade representa um investimento silencioso, porém poderoso, na saúde do futuro. Longevidade não acontece por acaso. Ela se constrói, refeição após refeição.

COMO REDUZIR O COLESTEROL NATURALMENTE: ESTRATÉGIAS EFICAZES PARA CUIDAR DO CORAÇÃO

Veja como reduzir o colesterol naturalmente com alimentação, exercícios e hábitos simples que protegem o coração.

Reduzir o colesterol não precisa começar, necessariamente, com medicamentos. Em muitos casos, mudanças consistentes no estilo de vida já produzem impactos reais e mensuráveis na saúde cardiovascular. A ciência mostra que alimentação adequada, movimento regular e hábitos simples do dia a dia ajudam a controlar o colesterol de forma natural e sustentável.

Mais do que baixar números em um exame, o objetivo é proteger o coração e os vasos sanguíneos a longo prazo.

Entendendo o colesterol antes de tentar reduzi-lo

O colesterol é uma substância essencial para o organismo. Ele participa da produção de hormônios, vitamina D e da estrutura das células. O problema surge quando há desequilíbrio, especialmente com níveis elevados de LDL, conhecido como colesterol “ruim”.

Quando o LDL permanece alto por muito tempo, ele favorece o acúmulo de placas nas artérias, aumentando o risco de infarto e AVC. Por isso, controlar o colesterol é uma estratégia de prevenção, não apenas de tratamento.

Alimentação: o primeiro passo para reduzir o colesterol naturalmente

A alimentação exerce influência direta sobre os níveis de colesterol no sangue. Algumas escolhas ajudam o organismo a eliminar o excesso de LDL, enquanto outras estimulam sua elevação.

Aumente o consumo de fibras solúveis

Fibras solúveis ajudam a reduzir a absorção do colesterol no intestino. Além disso, elas contribuem para o equilíbrio da glicemia e da saúde intestinal.

Boas fontes incluem:

• Aveia
• Frutas como maçã, pera e laranja
• Leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico

Quanto maior a presença desses alimentos na rotina, maior o potencial de redução do LDL.

Prefira gorduras boas no lugar das ruins

Nem toda gordura é prejudicial. Pelo contrário, gorduras insaturadas ajudam a melhorar o perfil lipídico quando substituem gorduras saturadas e trans.

Inclua com mais frequência:

• Azeite de oliva extra virgem
• Abacate
• Oleaginosas como nozes e castanhas

Ao mesmo tempo, reduza frituras, embutidos e produtos ultraprocessados.

Reduza o consumo de alimentos ultraprocessados

Alimentos ricos em gordura trans, açúcar e excesso de sal aumentam a inflamação e pioram o perfil do colesterol. Mesmo em pequenas quantidades frequentes, eles impactam negativamente a saúde cardiovascular.

Portanto, quanto mais natural e simples for a alimentação, melhor será a resposta do organismo.

A importância da atividade física no controle do colesterol

O exercício físico regular ajuda a reduzir o LDL e a aumentar o HDL, conhecido como colesterol “bom”. Além disso, melhora a circulação, o metabolismo e o controle do peso corporal.

Caminhadas, musculação, bicicleta, natação ou qualquer atividade feita com regularidade já oferecem benefícios. O mais importante não é a intensidade extrema, mas a constância.

Peso corporal e colesterol caminham juntos

O excesso de peso, especialmente na região abdominal, está associado a níveis mais altos de colesterol e maior risco cardiovascular. Pequenas reduções de peso já geram melhorias significativas nos exames.

Por isso, focar em hábitos sustentáveis é mais eficaz do que dietas restritivas e temporárias.

Sono, estresse e colesterol: uma relação pouco lembrada

Dormir mal e viver sob estresse constante afetam hormônios, inflamação e metabolismo das gorduras. Com o tempo, isso pode refletir em alterações no colesterol.

Criar uma rotina de sono adequada, praticar técnicas de relaxamento e reduzir o estresse diário também fazem parte do cuidado com o coração.

Quando o controle natural não é suficiente

Em alguns casos, mesmo com hábitos saudáveis, fatores genéticos influenciam os níveis de colesterol. Nessas situações, o acompanhamento médico se torna essencial para avaliar a necessidade de medicação.

Ainda assim, manter um estilo de vida saudável potencializa os efeitos do tratamento e reduz riscos a longo prazo.

Reduzir o colesterol naturalmente é um processo, não uma solução rápida

Controlar o colesterol de forma natural exige tempo, repetição e escolhas conscientes. No entanto, os benefícios vão além dos números no exame. Eles se refletem em mais energia, melhor circulação e maior proteção cardiovascular.

Cuidar do colesterol é, acima de tudo, cuidar do futuro do coração, um passo de cada vez.