O QUE É SEDENTARISMO? CONHEÇA OS PERIGOS DA DOENÇA DO SENTAR-SE!

No carro, no trabalho, no sofá de casa, na faculdade — um número cada vez maior de pessoas deixa de caminhar ou ficar em pé para realizar suas atividades diárias no conforto de um sofá ou cadeira. Mas será que esse conforto é realmente o melhor para a nossa saúde? Os números têm mostrado que não!

Estudos mostram que estamos vivendo (e morrendo) sentados. A situação é tão grave que o sedentarismo está sendo considerado ainda mais perigoso que o tabagismo, pois aumenta o risco de morte prematura em até 500%.

O perigo é tão grande que já se começa a falar no sedentarismo como a doença do sentar-se. A inatividade aumenta muito a incidência de problemas cardiovasculares, de diabetes e outras doenças crônicas e metabólicas — ou seja, são justamente as patologias que mais matam na atualidade.

Mas afinal, o que é sedentarismo? Quais são os perigos de um estilo de vida inativo? Basta ir à academia ou praticar atividades físicas alguns dias na semana? Saiba tudo sobre esse assunto!

O que é sedentarismo?

A Organização Mundial da Saúde considera sedentários os indivíduos que não gastam pelo menos 2200 quilocalorias (kcal) em qualquer tipo de atividade física ao longo de uma semana. Nessa contagem estão incluídos não só os exercícios praticados em academias ou em esportes, mas até mesmo movimentos simples que realizamos no dia a dia e no trabalho.

Portanto, se você vai para o seu trabalho a pé, essas calorias contam. Subir alguns andares de escada em vez do elevador também ajuda. Ir ao mercado do bairro andando e não de carro é outra atividade que contribui para melhorar esse índice, e assim por diante.

Aliás, os estudos mostram que esse movimento no dia a dia é tão importante quanto praticar exercícios com regularidade. Pesquisas revelam que os indivíduos que passam mais de 4 horas sentados diariamente, mesmo que sejam considerados ativos, têm um risco maior de desenvolvimento de doenças e de mortalidade que o grupo que se movimenta constantemente.

Para que você tenha ideia do quanto as pessoas estão distantes dessa realidade, vamos a alguns números. Em 2008, os americanos passavam 7.7 horas diárias sentados quando se considerava o tempo no transporte, o expediente, o retorno para casa e o tempo livre no sofá.

Nesse aspecto, a tecnologia não ajudou muito, pois nos tornou ainda mais sedentários. Estima-se que metade do trabalho feito no mundo ocidental seja realizado por pessoas que passam boa parte do dia sentadas na frente de computadores.

Portanto, a média de permanência na posição sentada fica entre 11 e 15 horas diárias, considerando o expediente, o tempo no sofá ou dirigindo automóveis. Para quem estuda, o número pode ser ainda maior e mais preocupante.

Quais são os riscos do sedentarismo?

Se você se identificou com essas situações acima, é importante ficar atento. O sedentarismo está relacionado a uma série de problemas de saúde. Indivíduos sedentários chegam a ter um índice de mortalidade três vezes superior ao de fumantes. 

Menor gasto calórico

Sem nos movimentarmos, gastamos uma quantidade menor de calorias. Como resultado, a pessoa tende a desenvolver a obesidade, que por si mesma é um fator que contribui para o aumento de uma série de doenças. Portanto, quem deseja emagrecer precisa colocar uma atividade física em sua rotina.

Aumento na frequência nas dores

A falta de exercícios aumenta a probabilidade de dores musculares. Costas, ombros e pescoço são algumas das áreas mais afetadas pelo desconforto quando a pessoa passa muito tempo sentada.

Dificuldades na locomoção

A longo e médio prazo, o sedentarismo dificulta a locomoção. Os músculos se atrofiam e, dessa forma, sobrecarregam as articulações.

Edema (inchaço) e incômodo nos membros inferiores

Ao ficar muito tempo sentado ou deitado, o indivíduo dificulta a circulação sanguínea. Ocorre um acúmulo maior de líquidos na parte baixa das pernas e dos pés, que podem ficar edemaciados ou apresentarem incômodo.

Redução no rendimento intelectual

Nossas pernas são consideradas o nosso segundo coração. Quando nós as movimentamos, o sangue é estimulado a circular e a levar oxigênio para todas as partes do organismo, incluindo o cérebro.

Por isso, passar muito tempo sem movimento prejudica a oxigenação do cérebro. Depois de algum tempo, a pessoa pode enfrentar dificuldades para se concentrar, reter informações na memória e ter seu rendimento intelectual prejudicado, afetando até mesmo seu trabalho.

Encurtamento dos músculos peitorais

Como se não bastasse ficar sentado, o indivíduo geralmente se inclina para a frente para escrever, utilizar um computador, ler um relatório ou fazer diversas outras atividades comuns durante o expediente. Como resultado, seus músculos peitorais também podem ficar encurtados, puxando os ombros para a frente e prejudicando tanto a respiração quanto a postura.

Prejuízo à saúde mental

O exercício físico produz substâncias que promovem a sensação de alegria e bem-estar. Por isso, ele é um aliado no combate a problemas relacionados à saúde mental, como depressão e ansiedade.

Aumento na incidência de doenças e risco de morte

O sedentarismo causa o aumento nos casos de câncer, doenças cardiovasculares, dores de cabeça frequentes e diabetes, entre outras patologias. Por isso, o risco de morte cresce assustadoramente entre pessoas fisicamente inativas.

Quais são os níveis do sedentarismo?

Nível 1

Este é o nível mais leve de sedentarismo. As pessoas que se enquadram neste grupo fazem algumas atividades eventuais, como caminhadas. Porém, não há uma regularidade e nem intensidade nos movimentos realizados.

Nível 2

As pessoas do nível 2 não realizam atividade física como um fim. Elas até se movimentam no dia a dia, seja carregando sacolas ou subindo escadas ou se dirigindo a pé ao comércio do bairro.

Porém, elas não separam um momento do dia para se exercitarem e nem realizam a atividade com a finalidade de cuidar do corpo, investir na saúde e bem-estar. O pouco movimento que fazem é puramente funcional.

Nível 3

A pessoa evita conscientemente todos os esforços que comentamos no nível 2. Portanto, ela recorre ao carro até mesmo para frequentar o comércio do bairro, nunca troca o elevador pelas escadas e faz todo o possível para sequer carregar as sacolas.

Só realiza qualquer uma dessas atividades quando realmente não existe outra alternativa.

Nível 4

O sedentarismo de nível 4 é caracterizado por inatividade permanente. A pessoa passa todo o dia sentada ou deitada. Não se exercita e, em alguns casos, nem mesmo se lembra qual foi a última vez que se exercitou.

Como vencer o sedentarismo?

Para vencer o sedentarismo, a pessoa precisa realizar uma quantidade mínima de exercícios por semana. A diretriz, revista pela Organização Mundial da Saúde (OMS) em 2020, estabelece um tempo variável de acordo com cada faixa etária.

A recomendação da OMS foi dobrada, visto que diversas pesquisas mostram o benefício de aumentar a quantidade de atividade física para populações inteiras.

Porém, isso não significa que você precisa passar todo este tempo em uma academia. Movimentos como subir escadas ao chegar ao trabalho, por exemplo, também contam.

Veja as recomendações para cada faixa etária:

Crianças e adolescentes

Crianças e adolescentes estão cada vez mais sedentários. A brincadeira na rua foi trocada pelo sofá, videogame e outras interações com a tela. No entanto, eles precisam de movimento.

A diretriz da OMS recomenda que as atividades físicas para esta faixa etária sejam diárias, com cerca de 60 minutos de duração e de intensidade moderada a vigorosa. Este grupo deve dar preferência às atividades aeróbicas.

Adultos (18 a 59 anos de idade)

Para os adultos, a recomendação varia segundo a intensidade. Entende-se que 150 minutos semanais de atividades intensas são suficientes. Porém, o tempo aumenta para 300 minutos caso a atividade seja apenas moderada.

Se esses 300 minutos forem divididos em 5 dias, isso significa que a pessoa precisa se exercitar por uma hora a cada dia. Quando a atividade é intensa, bastam 5 sessões de 30 minutos a cada semana.

Idosos (a partir dos 60 anos de idade)

Os idosos também recebem a recomendação de atividade aeróbica moderada, totalizando pelo menos 75 minutos por semana, podendo chegar a 150 minutos por semana.

Lembramos ainda que, embora a atividade aeróbica seja muito importante para melhorar a capacidade cardiovascular do idoso, também é fundamental que ele realize exercícios de musculação na terceira idade.

Ao fortalecer os músculos, o idoso melhora sua mobilidade e se mantém autônomo por um período maior. Músculos fortes poupam as articulações, prevenindo ou mesmo eliminando uma série de dores comuns na terceira idade.

Nossa recomendação é que você combata o sedentarismo de duas formas diferentes. Uma é praticando exercícios moderados 5 vezes por semana, durante pelo menos 30 minutos. Outra é incorporando o movimento à sua rotina e dosando-o ao longo do dia.

E então, de que grupo você faz parte? Você é sedentário e não faz nenhuma atividade física? Pratica exercícios, mas passa o restante do dia sentado ou tem uma rotina realmente ativa?

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: A NUTRIÇÃO NA PREVENÇÃO E CURA DE DOENÇAS

 

Nós não temos como saber sua idade hoje. Porém, se você já passou dos 40 ou 50 anos, deve se lembrar que seus avós tinham um estilo de vida bem diferente do atual. Alimentação saudável e movimento faziam parte da rotina das pessoas, que não tinham acesso a determinadas comodidades e usavam uma quantidade muito maior de produtos naturais em seu cardápio.

E na atualidade, o que mudou? Em primeiro lugar, temos uma vida menos ativa. Geralmente, usamos carros e outros meios de transporte para o deslocamento. Nas atividades domésticas, uma série de equipamentos poupam-nos o esforço físico. Enfim, nos tornamos sedentários.

Nossa alimentação também mudou bastante. O cardápio da maioria das pessoas contém hoje uma série de produtos industrializados, com muitos ingredientes desconhecidos e prejudiciais em sua composição. Alimentos refinados (pão, arroz e macarrão brancos) formam a base alimentar. Sal, açúcar e gordura são utilizados em excesso. Até mesmo a água foi substituída por refrigerantes ou, na melhor das hipóteses, por sucos adoçados.

Quais são as consequências dessa mudança? O que você pode fazer para ter uma alimentação saudável e se livrar de doenças? Então, continue a leitura e descubra como uma nutrição adequada pode ajudá-lo a viver mais e melhor!

O que é alimentação saudável?

De forma simples, podemos dizer que a alimentação saudável tem algumas características:

• - proporciona todos os nutrientes (carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais) que o corpo precisa para funcionar bem;
• - utiliza a melhor versão dos alimentos no que diz respeito ao seu nível de processamento e forma de preparo;
• - reduz drasticamente ou elimina produtos que prejudicam a saúde.

Ao contrário do que as pessoas pensam, alimentar-se de forma saudável é muito mais fácil e barato do que utilizar os produtos convencionais. Um princípio simples é desembalar menos e descascar mais, ou seja, usar uma quantidade menor de produtos industrializados e restaurar o hábito de comer verduras e frutas in natura, por exemplo.

Por que é importante mudar hábitos alimentares?

As doenças que mais matam na atualidade são provocadas por um estilo de vida inadequado. Embora seja necessário lembrar que vários fatores concorrem para isso — sedentarismo, baixo consumo de água, falta de exposição à luz solar, redução nas horas de sono, estresse — a alimentação é um aspecto muito importante.

Em um estudo publicado no periódico The Lancet, os pesquisadores analisaram dados coletados em 195 países diferentes. Eles selecionaram 15 fatores de risco alimentar e estabeleceram a relação de causalidade entre os hábitos alimentares, mortes e anos de vida saudável perdidos*.

Entre esses 15 fatores de risco alimentar, podemos destacar o baixo consumo de alimentos como verduras, legumes, frutas, nozes e sementes. Por outro lado, eles analisaram também o aumento na ingestão de açúcar, carnes vermelhas, gordura trans, sódio, bebidas adoçadas como refrigerantes, etc.

O estudo chegou à seguinte conclusão:

A falta de uma alimentação saudável causa ainda um grande impacto sobre a qualidade de vida das pessoas. Isso significa que, mesmo quando a morte não ocorre, aumentam a estimativa de anos vividos sob o sofrimento causado por uma série de doenças.

Como ter uma alimentação saudável?

Fazer do prato o seu principal aliado para uma boa saúde não é complicado. Exige mudança de hábitos e alterações no padrão de escolhas. No entanto, a decisão de adotar uma alimentação mais nutritiva é um investimento que traz uma série de retornos a curto e longo prazo. Veja como fazer isso!

1. Cor é vida!

Um dos princípios da alimentação saudável é um prato colorido. Por isso, divida-o em 4 partes. Em uma, coloque o carboidrato. Em outra, a proteína. As duas outras partes devem ser preenchidas com verduras e legumes de diversas cores. As tonalidades diferentes indicam que esses alimentos contêm nutrientes diversos, proporcionando tudo que seu corpo precisa para funcionar bem e se proteger das doenças.

2. Prefira os integrais

Os cereais integrais, além de preservarem vitaminas e minerais, são ricos em fibras. Portanto, eles favorecem o bom funcionamento do intestino, impactando toda a saúde. Pão integral, arroz integral, macarrão integral são excelentes aliados do organismo.

Para que você tenha uma ideia da importância desses alimentos, no estudo publicado pela The Lancet, os pesquisadores descobriram que 3 milhões de mortes ocorridas no ano de 2017 poderiam ser evitadas com o consumo adequado de grãos integrais.

Também é importante destacar que os carboidratos complexos — cereais integrais, batatas, inhames — são digeridos mais lentamente pelo organismo. Assim, além de proporcionarem saciedade por um período mais longo, eles não causam picos glicêmicos (aumento rápido do açúcar no sangue). Por isso, eles são essenciais para quem quer combater a obesidade.

3. Reduza a proteína animal

Um dos fatores de risco apontado pelo estudo é o alto consumo de carne vermelha e também de carnes processadas e embutidas. Não se pode negar que o leite, ovos e carnes são fontes de proteína. Porém, também é possível encontrar esse mesmo nutriente em alimentos vegetais e com uma série de vantagens.

Quando a pessoa opta por uma alimentação variada e baseada em vegetais, ela consegue ingerir todos os aminoácidos necessários para suprir a proteína que o organismo precisa. Por outro lado, alimentos extremamente ricos em proteína, como as carnes, sobrecarregam o fígado e os rins.

Por isso, a proteína animal está associada ao risco de formação de cálculos (pedras) renais. O alto consumo também pode desencadear a perda de cálcio e problemas nos ossos. O índice de gordura da carne e derivados ainda prejudica o organismo de diversas formas, favorecendo o surgimento de doenças cardíacas, diabetes, Acidente Vascular Cerebral e até mesmo câncer.

Certamente, todas as pessoas são livres para decidirem o que colocam em seus pratos. No entanto, reduzir ou mesmo eliminar a proteína animal é uma escolha inteligente, que evita uma série de doenças e promove mais saúde e bem-estar. Nesse Instagram, toda segunda-feira é publicada uma receita que utiliza vegetais para suprir suas necessidades de proteína. Siga o perfil para conferir!

4. Prefira a versão natural dos alimentos

No dia a dia, modificamos uma série de alimentos para consumo. Cozinhamos, fritamos, fazemos o suco, adicionamos sal, açúcar, gorduras… Porém, embora alguns vegetais realmente precisem de cozimento, o ideal é utilizá-los em sua forma natural, sempre que possível.

Não estamos dizendo que você não deveria cozinhar o arroz, o feijão, a batata ou outros alimentos. No entanto, é importante evitar colocar muito sal ou adoçar os alimentos. Só sentimos falta desses sabores porque passamos anos sendo condicionados a consumi-los de outra maneira, mas é possível reeducar nossos hábitos e deixar de adicionar esses ingredientes aos pratos.

5. Consuma frutas e verduras

As frutas e verduras são ricas em vitaminas e minerais essenciais para o organismo. Elas ativam e regulam o metabolismo, além de conterem fibras.

As fibras são as partes não digeríveis dos alimentos, a celulose que os vegetais contêm e que não é aproveitada pelo nosso corpo. Depois do processo de digestão, elas são eliminadas pelo organismo. Mas se não são digeridas, por que as fibras são tão importantes?

Na verdade, justamente por não serem digeridas, as fibras são conduzidas e atravessam todo o sistema digestório. Nesse deslocamento, elas estimulam as paredes intestinais e empurram resíduos, promovendo a limpeza do organismo e solucionando o problema da prisão de ventre.

As fibras são tão importantes que a falta de consumo está associada ao desenvolvimento de alguns tipos de câncer, especialmente os de cólon e reto. Sem o estímulo ao intestino, as fezes ficam muito tempo em contato com as paredes desses órgãos, provocado irritações crônicas que facilitam o aparecimento da doença.

Esses são os princípios básicos para uma alimentação saudável. Esperamos que esse conteúdo tenha ajudado você a identificar hábitos que pode mudar para aumentar seus níveis de energia e bem-estar.

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* A expressão “anos de vida saudável perdidos” é uma tradução livre do conceito de DALY (Disability-Adjusted Life Year).

Essa é uma métrica utilizada pela Organização Mundial da Saúde para calcular a lacuna que existe entre o estado atual de saúde da população e a condição ideal de saúde.

Portanto, essa métrica cria uma estimativa de quanto tempo a população consegue viver até uma idade avançada sem ser atingida por doenças e incapacidades.

MUSCULAÇÃO NA TERCEIRA IDADE: 7 BENEFÍCIOS DESSE EXERCÍCIO PARA IDOSOS

Qual é a ideia que você tem de quem vai à academia para levantar pesos? Acha que essa atividade é indicada apenas para fisiculturistas ou jovens que querem ficar fortes e bombados? Então, continue a leitura! 

Como os músculos trabalham?

Você já parou para pensar no que acontece cada vez que realiza um movimento como agachar para pegar um objeto no chão, levantar o braço para alcançar um copo no armário ou segurar sacolas pesadas? Para isso, várias estruturas do corpo entram em ação, como os músculos esqueléticos, os tendões, as articulações e os ossos.

O processo funciona assim: para você levantar o antebraço, por exemplo, os músculos do braço se contraem (encurtam). Com isso, eles puxam para cima os tendões, que automaticamente elevam o antebraço.

Os músculos esqueléticos, que são responsáveis por essas contrações e movimentos, são formados por fibras musculares. São células com o formato de tubos ou canudos, que são reunidos em uma espécie de feixe.

O que acontece quando a pessoa pratica musculação?

O treinamento de força, que no dia a dia chamamos de musculação, é a prática de utilizar pesos e equipamentos para gerar resistência aos músculos. Isso significa que a pessoa fará movimentos parecidos com os que realiza no dia a dia, mas segurando pesos que dificultam esses gestos.

Essa resistência ao movimento pode ser provocada por vários recursos: a força da gravidade, o peso do próprio corpo, halteres, barras, equipamentos, elásticos e molas. O fato é que, quando a pessoa realiza os gestos com essa dificuldade, as pequenas fibras dos músculos se rompem.

Mas se a musculação faz as fibras se romperem, isso significa que ela faz mal ao organismo? Não! Na verdade, essa lesão provocada de forma controlada obriga o corpo a realizar um processo de reconstrução. Com alimentação adequada e descanso, elas se reconstituem e ficam mais grossas, o que provoca o crescimento e fortalecimento do músculo.

Portanto, acontece uma sequência controlada de lesão — descanso — reconstrução — fortalecimento. Aos poucos, esse músculo se torna cada vez mais volumoso, aumentando sua capacidade para levantar pesos e superar essa resistência. Esse processo se chama hipertrofia.

Qual é a importância da musculação?

Mas talvez você esteja pensando: e seu eu não quiser ficar fortão ou fortona? Por que a musculação seria importante para mim? Mesmo que seu objetivo não seja esculpir o corpo, praticar essa atividade é fundamental para manter a mobilidade.

Naturalmente, se nós não nos exercitamos, as fibras musculares ficam cada vez mais finas. É o processo contrário da hipertrofia. Falamos que aconteceu uma perda da massa muscular, mas o nome correto é sarcopenia.

Por isso, depois de uma certa idade, a pessoa enfrenta uma dificuldade maior para realizar os movimentos. Sem força suficiente, os músculos sobrecarregam as articulações, o que contribui para o surgimento de dores.

Portanto, os exercícios de força são fundamentais para homens e mulheres adultos, mesmo na terceira idade. Eles contribuirão para manter a massa muscular, facilitar a realização dos movimentos, preservar a mobilidade e evitar problemas nas articulações.

Quais são os benefícios da musculação na terceira idade?

A prática da musculação na terceira idade traz uma série de benefícios. Como já vimos, ela promove o fortalecimento muscular. Porém, existem ainda outros motivos para começar seus treinos de força o mais rápido possível. Conheça os principais:

1. Fortalecimento de ligamentos, tendões e articulações

Além dos músculos, a prática de musculação na terceira idade fortalece ligamentos, tendões e articulações. Isso permite maior estabilidade e controle dos movimentos, além do alívio de dores articulares. Portanto, esse tipo de exercício permite que o idoso realize suas atividades diárias com maior segurança, o que contribui para sua autonomia.

2. Aumento da massa óssea

A musculação é responsável não só pelo aumento da massa muscular, mas contribui também para melhorar a densidade da massa óssea. Dessa forma, ela evita problemas como a osteoporose.

3. Redução de quedas e suas consequências

O fortalecimento muscular, dos ligamentos, tendões e articulações melhora o equilíbrio e a precisão dos movimentos. Devido a isso, o idoso tende a cair menos — um problema muito comum na terceira idade. Além disso, por fortalecer a massa óssea, mesmo que esses incidentes ocorram eventualmente, as fraturas se tornam mais raras.

4. Contribui para a manutenção do peso saudável

O tecido muscular é um dos que mais consome energia no organismo. Por isso, além do gasto calórico no momento do exercício, quem pratica musculação acelera o metabolismo e queima mais calorias até mesmo em repouso, o que facilita o emagrecimento.

Dessa forma, a musculação na terceira idade contribui duplamente para combater a obesidade. Esse benefício é importante tanto para a mobilidade quanto para evitar problemas de saúde. O coração, por exemplo, precisa realizar um esforço menor quando o corpo é magro. Por isso, ela é um fator de prevenção para as doenças que mais matam, que são as moléstias cardiovasculares.

5. Oportunidades de socialização

Para praticar musculação, a maioria dos idosos recorre a academias ou associações. Nesses lugares, eles encontram outras pessoas e têm a oportunidade de socializar. Conviver, conversar, encontrar pontos de afinidade e oportunidades de entretenimento social são fatores importantes para o bem-estar na terceira idade e para a manutenção da cognição.

6. Alívio das dores

A musculação na terceira idade proporciona o alívio das dores por vários motivos. Um deles, como já afirmamos, é o fortalecimento muscular. Fica mais fácil realizar os movimentos e as articulações não são sobrecarregadas, o que é essencial para quem sofre com problemas como osteoartrite.

Além disso, por ser um exercício físico, a musculação estimula o corpo a produzir neurotransmissores poderosos. A endorfina, por exemplo, proporciona a sensação de bem-estar e funciona como um poderoso anestésico.

7. Controle da glicose

Pessoas que realizam treinos de força conseguem melhorar significativamente o controle da glicose. Os resultados da musculação são tão relevantes que costumam ser comparados aos dos medicamentos prescritos para indivíduos diabéticos.

Outros benefícios da musculação para idosos são o combate à insônia e depressão, melhora do humor, desaceleração do envelhecimento cognitivo e redução no surgimento de transtornos mentais. Enfim, só há benefícios em incluir essa atividade na sua agenda diária. Ela é uma prática indispensável para quem quer adotar um estilo de vida saudável.

Entendeu a importância da musculação na terceira idade? Sua rotina de exercícios inclui o treino de força? Compartilhe este artigo com seus amigos e convide-os para formar um grupo de exercícios!

9 MITOS SOBRE GANHAR MASSA MUSCULAR

Quando o assunto é como ganhar massa muscular, existem afirmações que, a princípio, parecem apresentar alguma lógica. No entanto, elas só atrapalham o processo para alcançar o objetivo desejado. 

Ficou interessado e quer saber mais? Então, continue a leitura! 

Mito 1: Ganho de massa muscular é só para quem quer ficar “bombado”

Muitos relacionam o ganho de massa muscular e, até mesmo, a frequência à academia com o objetivo de ficar com o corpo musculoso e “bombado”. 

O ganho de massa muscular é importante em todas as idades. Afinal, ele capacita o músculo a realizar as atividades do dia a dia. Dessa forma, ele poupa as articulações e evita dores, acelera o metabolismo e ainda fortalece os ossos. 

Quem investe no ganho de massa durante a vida garante uma terceira idade mais ativa, com melhor mobilidade e menos riscos de sofrer acidentes.  

Por falar em terceira idade, a musculação é muito indicada para idosos. Naturalmente, se nós não nos exercitamos, as fibras musculares ficam cada vez mais finas. É o processo contrário à hipertrofia.

Quando os músculos estão finos e fracos, a realização dos movimentos sobrecarrega as articulações. Esse é um dos motivos que leva ao surgimento de dores e a dificuldades de mobilidade e funcionais.

Exercitar-se na terceira idade previne esse quadro. O treino de força mantém os músculos aptos a nos ajudarem na realização dos movimentos e ainda fortalece tendões, ligamentos e articulações.

Portanto, se você costumava fugir da academia por achar que a musculação seria indicada apenas para aqueles que querem “esculpir” o corpo, está na hora de mudar seu pensamento! Comece a investir na hipertrofia agora mesmo. Seu corpo vai sentir os resultados. 

Mito 2: Para ganhar massa muscular, tem que exagerar na proteína

Não é possível reconstruir as fibras sem combustível e matéria-prima. Sabemos que a proteína forma o músculo, mas sem o carboidrato o processo não se conclui pela falta de energia. 

Apenas o consumo de proteína não garante resultados positivos. Vitaminas melhoram a digestão e os antioxidantes ajudam na recuperação muscular. Existem pessoas que recomendam comer frutas vermelhas pela manhã ou colocar cúrcuma no arroz.

Mas a verdade é que só é possível ter um bom resultado quando toda a alimentação é equilibrada, proporcionando todos os nutrientes que o corpo precisa.  

Sabemos que o consumo de carboidratos e proteínas é fundamental para ganhar massa magra, mas será que qualquer alimento contendo esses nutrientes é suficiente para gerar um resultado satisfatório? 

Os carboidratos não são todos iguais. Carboidratos simples como o açúcar branco, o macarrão não integral ou o pão branco são digeridos e absorvidos rapidamente pelo organismo. Além de gerar altos picos de glicemia, eles geram uma passageira sensação de saciedade.  

Já os carboidratos integrais ou complexos, são digeridos mais lentamente pelo organismo, aumentam a sensação de saciedade e evitam picos de glicemia. Eles fornecem energia de maneira gradual e ajudam a evitar que os açúcares se convertam rapidamente em gordura. 

Alguns dos carboidratos complexos são grão de bico, batata doce, abóbora e cereais integrais.   

A importância de avaliar a qualidade do carboidrato também vale para as proteínas. Nada de se jogar no churrasco afirmando que “carne é proteína”. Com este assunto abordaremos o próximo mito do ganho de massa magra. 

Portanto, a ideia de que exagerar na proteína é o caminho para ganhar massa muscular não passa de um mito. O que vale é o equilíbrio da alimentação, proporcionando todos os nutrientes que o corpo precisa.

Mito 3: Não tem como ganhar massa muscular sendo vegetariano

As proteínas estão presentes em alimentos de origem animal e vegetal. As proteínas vegetais são suficientes para garantir bons resultados no ganho de massa magra, além de trazerem outros benefícios para o organismo.   

Para garantir o consumo correto de proteínas com uma alimentação vegetariana, aposte na variedade alimentar, aquele famoso prato colorido. 

A combinação correta de alimentos com a ingestão de leguminosas como feijão, lentilha, soja e grão de bico, grãos integrais, oleaginosas e sementes como castanhas, amêndoas, pistache e gergelim garantem energia e a quantidade certa de proteína para o corpo. 

Mito 4: Low carb é melhor para ganhar massa muscular

Os carboidratos são importantes para gerar energia para a prática dos treinos. É necessário consumir carboidratos para ganhar massa magra. 

Para que ocorra a hipertrofia muscular, ou seja, o aumento do volume dos músculos, é preciso estar em estado anabólico, com uma ingestão alimentar maior do que o gasto de energia. 

A falta de carboidrato compromete o ganho de massa muscular, já que uma das funções deste nutriente é poupar o uso da proteína como fonte de energia. 

O mais importante é ajustar a rotina alimentar, investindo em todos os nutrientes e potencializando os resultados do treino. 

Mito 5: Basta me alimentar bem e treinar para ganhar massa muscular

Falamos da importância da alimentação, mas é errado pensar que apenas se alimentar bem e treinar garante o ganho de massa muscular. 

Beber a quantidade recomendada de água, assim como descansar e dormir pelo menos de 7 a 8 horas por noite são essenciais para garantir os bons resultados do exercício. 

Mito 6: Treinar com muita frequência aumenta o ganho de massa muscular

Exagerar na intensidade e frequência dos treinos gera uma reação contrária ao que se espera. A musculação em excesso, ao invés de favorecer o ganho de massa muscular, aumenta o risco de lesões no organismo. 

Um organismo lesionado precisa se afastar dos treinos o que pode levar a perda daquilo que já foi conquistado com o exercício. 

É durante a recuperação que acontece a hipertrofia e o crescimento dos músculos. Para evitar qualquer problema, respeite sempre pelo menos 24 horas de repouso entre um treinamento e outro.

Também é fundamental alternar os treinos em diferentes músculos, espaçando o tempo entre eles. Por isso, é comum os profissionais de Educação Física indicarem treino de pernas em um dia, treino de braços no dia seguinte e outras variações que prevejam um período maior de descanso. 

Mito 7: O pré-treino e pós-treino são essenciais ganhar massa

O que você come antes e  depois do treino influencia seu rendimento. Esse é o conceito por trás do controle dessas refeições.

Porém, o fato é que não adianta ter um bom controle do pré e pós-treino se a alimentação do restante do dia for completamente desregulada. Todas as refeições que ocorrem ao longo do dia precisam contemplar as necessidades do organismo.  

Mito 8: Pegar mais peso resulta em maior ganho muscular

A chave para ganhar massa muscular não é buscar o maior peso disponível na academia e levantá-lo intensamente. Existe um processo de evolução nos treinos que determina o peso que seu corpo pode suportar. 

Para se alcançar a hipertrofia é importante gerar fadiga muscular, mas o resultado também tem relação com outros fatores além da carga. A velocidade da execução dos movimentos e o tempo de pausa também influenciam o rendimento.   

Treinos muito prolongados também não são o melhor caminho para atingir os resultados. Eles podem, inclusive, apresentar riscos. 

Uma das consequências de um treino inadequado é o catabolismo, ou a diminuição da massa muscular. Isso prejudica a meta de hipertrofia e também as articulações. 

O processo de ganho efetivo de massa precisa de exercícios voltados para este objetivo. Para isso o treino precisa da intensidade certa e não de uma maior duração. Consultar um educador físico é essencial para realizar um treino de qualidade.

Mito 9: Dá para transformar gordura em músculos

É impossível transformar gordura em músculos. O aumento de músculos e a redução de gordura acontecem em um processo quase simultâneo, mas isso não significa que a gordura se tornou um músculo, porque são células com estruturas completamente diferentes. 

Em geral, uma pessoa que passa a frequentar a academia rotineiramente e pratica exercícios frequentemente tende a cuidar mais da alimentação.  

Esses dois fatores são primordiais para diminuir o percentual de gordura e, ao mesmo tempo, aumentar a massa muscular. 

A variação na balança pode ser pequena, pois os músculos são mais pesados que a gordura. Entretanto, a massa magra ocupa um espaço menor que o tecido adiposo. Por isso, a redução das medidas da cintura, quadril, braços e pernas são a prova do emagrecimento. 

Agora que já desvendamos os mitos sobre o ganho de massa muscular, é hora de se mexer! Que tal incluir exercícios em sua rotina? 

CONTAGEM REGRESSIVA: VOCÊ ESTÁ SE PREPARANDO PARA UMA LONGEVIDADE SAUDÁVEL?

Parabéns! Muitos anos de vida e com muita saúde. Isso é o que costumamos falar para um aniversariante, não é mesmo? A verdade é que, dentro de cada indivíduo, existe o desejo de uma longevidade saudável. Viver muitos anos e vivê-los bem. 

A boa notícia é que nós estamos vivendo mais. Segundo o IBGE, nas últimas décadas, houve um aumento da expectativa de vida do brasileiro. Pelos dados, as mulheres costumam passar dos 80 anos e os homens costumam chegar aos 73 anos. 

Enquanto muitas pessoas chegam à terceira idade ativas e saudáveis, outras carregam enfermidades por anos. O resultado disso é a dependência de outras pessoas, perda de mobilidade, de autonomia e de qualidade de vida.

É possível mudar isso? Com certeza! Na Coreia do Sul, por exemplo, a expectativa de vida não é tão diferente do Brasil e muitas pessoas vivem até os 80 anos, às vezes até mesmo ultrapassando essa marca. Lá, elas mantêm sua autonomia até cerca de 3 ou 4 anos antes do final da vida.

No Brasil, no entanto, a realidade é outra. Mesmo vivendo 80 anos, as doenças fazem com que os idosos apresentem em média 11 anos de dependência antes de sua morte.

Não temos controle sobre algumas coisas que acontecem conosco, mas podemos fazer muitas coisas para garantir uma boa saúde durante toda a vida. 

Quer descobrir como ser um idoso cheio de energia e saúde? Não importa a sua idade, é sempre hora de cuidar do seu corpo e da sua mente para ter uma longevidade saudável.   

Passo a passo da longevidade saudável

Chegar bem aos 80 anos depende dos nossos hábitos hoje. Descubra o que você pode fazer aos 20, 30, 40 e 50 anos para viver a terceira idade com saúde, autonomia e independência. 

20 anos

Ah, meus 20 anos! Se você nunca falou essa frase, com certeza já ouviu alguém falar. Os vinte e poucos são vistos como uma idade de sucesso. Um período em que o corpo geralmente tem mais disposição, saúde e muita energia para planejar a vida toda que está pela frente. 

Mas essa idade também traz consigo alguns desafios. É o momento em que o trabalho e os estudos caminham juntos, impondo uma rotina intensa marcada pelas refeições rápidas com alimentos industrializados, pelas horas de sono perdidas e pelo sedentarismo. 

Se engana quem pensa que os prejuízos causados na saúde pelos maus hábitos adquiridos nessa fase podem ser amenizados com facilidade no futuro. Por isso, nessa fase da vida é importante tomar alguns cuidados: 

Cuidar da alimentação

A má alimentação nos primeiros anos de vida  tem aumentado o índice de jovens com hipercolesteloremia (colesterol alto), diabetes, obesidade e hipertensão arterial (pressão alta). E os maus hábitos começam cedo.  

Uma pesquisa publicada pelo projeto ERICA (Estudo de Riscos Cardiovasculares em Adolescentes) em parceria com o Ministério da Saúde e com a Universidade Federal do Rio de Janeiro (URJ) analisou hábitos alimentares de adolescentes entre 12 e 17 anos. 

Os resultados assustam. Mais de 80% dos adolescentes pesquisados consomem mais sódio do que os limites máximos recomendados e 100% deles ingerem vitamina E e cálcio abaixo do adequado. 

Para se alimentar melhor nessa fase da vida, é importante analisar o que você tem comido e os motivos que te levam a ingerir determinados alimentos. Muitos comem desenfreadamente por compulsão alimentar e ansiedade. Nesses casos é importante ter acompanhamento médico. 

Com uma rotina cada vez mais corrida, como é possível começar a cuidar da saúde já na faixa dos 20 anos? Observar seus hábitos alimentares é um bom começo. A alimentação saudável é uma decisão. Escolher a fruta ao invés de um alimento industrializado é um  bom começo. 

Dormir bem

A escassez de tempo de sono também tem atingido pessoas por todo o mundo. A pesquisa Philips Global Sleep de 2019 entrevistou mais de 11 mil  pessoas em 12 países e mostrou que 62% dos adultos pesquisados sentem que não dormem o suficiente.  

Entre os motivos para as poucas horas de sono estão o estresse, o ambiente doméstico e também as jornadas caóticas de trabalho e estudo que foram citadas por 37% dos entrevistados como causa para não dormirem o suficiente.

A verdade é que as horas de sono são reduzidas pelo acúmulo de atividades e pela insônia, mas também pela necessidade de buscar horas de lazer em meio a uma rotina dominada pelo trabalho e pelos estudos. 

Sabe quando você chega tarde em casa depois de um dia cheio de obrigações e quer fazer algo que gosta? Muitos gastam horas à noite na internet, com filmes, séries, jogos. Apesar do lazer ter sua importância, é fundamental lembrar que a falta de sono vai cobrar um alto preço.

É hora de parar, repensar seus hábitos e cuidar da saúde para, desde já, garantir um  envelhecimento ativo e saudável.    

30 anos

Os 30 anos chegam acompanhados de novos compromissos. A formação acadêmica geralmente já foi concluída e, muitas vezes, já se constituiu uma família. 

Nessa fase surgem novos desafios como, por exemplo, o estresse que parece acompanhar diariamente a rotina atarefada. Em meio a tanta correria, quem tem tempo para fazer atividade física? 

Mas é hora de abrir bem os olhos, pois o processo de envelhecimento já se iniciou. A maneira como você vive a sua fase dos 30 vai definir muito a maneira como você vai envelhecer. Ou você domina a sua rotina ou ela vai dominar você. Então, planeje-se para:

Praticar atividades físicas

É hora de reorganizar sua agenda e priorizar um horário para a prática de atividades físicas. Até mesmo uma mudança simples de hábitos como usar escadas ao invés do elevador ou deixar o carro na garagem, de vez em quando, e andar pode ser útil para a saúde vascular. 

Gerenciar o estresse e descansar

Se o estresse parece te acompanhar sempre, você pode criar estratégias para gerenciá-lo. Uma das maneiras de fazer isso é aprender a descansar. 

Chamamos de momento de descanso as horas que passamos em frente a televisão ou navegando na internet, mas essas atividades não trazem descanso para a mente ao mesmo tempo em que deixam o corpo sedentário.  É hora de mudar esses hábitos! 

Se alimentar bem

Com relação à alimentação, que tal escolher os alimentos antioxidantes que vão atuar a seu favor? Vegetais crus, frutas e verduras são fortes aliados para retardar o envelhecimento, além de garantir o bem-estar e bom funcionamento do organismo. 

É importante não ficar parado. Deixar a mente ativa com novos aprendizados e manter o peso adequado são outros conselhos para essa idade. Aos 40 acontece uma redução do metabolismo e fica mais difícil perder aqueles quilinhos. Que tal perdê-los agora?  

40 anos

A partir dos 40 anos, as mudanças no corpo são mais intensas. As alterações nas taxas e hormônios reduzem o metabolismo. Este é o momento para investir ainda mais nos hábitos saudáveis. Dormir bem, exercitar-se e se alimentar corretamente devem já ser parte da rotina de quem quer uma longevidade saudável. 

Os pontos a seguir merecem um cuidado especial

Acelerar o metabolismo

Os bons hábitos também ajudam a acelerar o metabolismo, o que garante um bom funcionamento do organismo e ajuda a manter o peso. Nessa fase a balança não precisa ser sua vilã, com os cuidados certos, ela pode ser sua aliada! 

Evitar o Alzheimer

Sabia que algumas doenças que se manifestam na terceira idade começam a dar indícios anos antes dos sintomas serem evidentes? Estudos mostram que o cérebro começa a sofrer alterações do Alzheimer 20 anos antes da manifestação dos primeiros sintomas.

Os primeiros sintomas costumam ser leves e vistos como “normais” do envelhecimento e normalmente o diagnóstico acontece pelo menos um ano depois dos primeiros indícios.  

Considerando o fato de que as pessoas começam a ter problemas com o Alzheimer a partir dos 60 anos, isso significa que os 40 são um marco decisivo para evitar a doença antes mesmo que os sintomas de demência se tornem evidentes. 

A partir dos 50 anos

Agora falta apenas um passo para a chamada terceira idade. Por isso, esse é o momento de intensificar os cuidados com o corpo e a mente. Saiba como:

Evite o envelhecimento cognitivo

Que tal apostar na produção de novos neurônios? Comemorar muitos aniversários não é desculpa para uma vida menos ativa abrindo mão dos hábitos saudáveis, pois eles favorecem a multiplicação de células do sistema nervoso e evitam o envelhecimentos cognitivo.  

Quem quer garantir uma longevidade saudável após os 50 anos precisa apostar na prevenção mais efetiva e no controle de doenças crônicas. O número de pessoas portadoras dessas doenças aumenta a cada ano. 

Em 2014 40% dos brasileiros tinham doenças crônicas não transmissíveis. Já em 2019 esse percentual passou para 52%. Esse conjunto de enfermidades é responsável por mais de 70% das mortes em todo o país. 

Entre as doenças crônicas mais comuns estão a hipertensão arterial, diabetes, câncer, doenças cardiovasculares e a depressão. 

Conforme a idade avança, é importante tomar cuidado também com as multimorbidades, ou seja, a ocorrência simultânea de vários problemas de saúde em uma mesma pessoa. Essa ocorrência aumenta com a idade e atinge 64,9% dos indivíduos que têm entre 65 e 84 anos. 

Mantenha os músculos fortes

Para se cuidar na terceira idade, é muito importante se mexer! A musculação tem um papel importante neste período para evitar a perda de massa muscular e evitar problemas com  a mobilidade, além de fortalecer ligamentos, tendões e articulações. 

Está preparado para investir em uma longevidade saudável? Os hábitos que você adquire hoje constroem sua saúde de amanhã.