PERDA DE MEMÓRIA- 3 HÁBITOS PARA DESACELERAR O ENVELHECIMENTO COGNITIVO

Em algum momento você percebeu uma dificuldade maior que o normal para guardar novas informações? Tem brancos inesperados na hora que mais precisa? Será que essa perda de memória é uma característica normal entre aqueles que estão com a idade avançada ou é possível evitá-la?

Isso é o que você vai descobrir neste artigo. Além disso, vamos contar como preservar regiões importantes do cérebro para retardar o declínio cognitivo que pode ser causado também pelo envelhecimento não patológico e o impacto do estilo de vida neste contexto. Ficou interessado? Continue a leitura!

Longevidade e perda de memória — uma consequência inevitável?

O número de pessoas idosas está crescendo cada vez mais em todo o mundo. A estimativa para o ano de 2000 era que 28% da população com 65 anos atingisse pelo menos os 90 anos. Agora, a previsão é de que este número aumente para 47% até 2050.

Embora a longevidade seja uma conquista importante, o fato é que o envelhecimento da população também traz uma nova realidade: o acréscimo do número de demências e incapacidade cognitiva desses idosos.

Nesse contexto, os estudos mostram que “prevenir é melhor do que remediar”. As pesquisas revelam a importância da modificação do estilo de vida para proteger as funções cerebrais e a otimização da plasticidade neural durante o envelhecimento.

Com a neurogênese, forma única de plasticidade sináptica, pessoas adultas que praticam um estilo de vida saudável podem produzir novos neurônios. Existem hábitos que favorecem essa multiplicação de células do sistema nervoso. A seguir, você saberá quais são eles!

Neurogênese — hábitos que desaceleram o envelhecimento cognitivo

A chave para estimular a neurogênese está no estilo de vida adotado pelas pessoas. Selecionamos alguns hábitos que são fundamentais para manter o cérebro produzindo novos neurônios e, dessa forma, evitar a perda de memória, entre outros prejuízos cognitivos:

Atividade física

Pode existir uma conexão entre um estilo de vida ativo e a capacidade de gerar plasticidade neural, especialmente em idosos saudáveis. A atividade física pode ser usada para atenuar as alterações relacionadas à idade e manter a função cognitiva mesmo no envelhecimento.

Esse retardamento envolve o aumento dos processos anti-inflamatórios. Esse é um dado importante, pois a inflamação crônica está ligada mecanicamente ao comprometimento cognitivo e distúrbios degenerativos.

A atividade física pode reforçar ainda a condição de manter-se bem. Ela promove uma superação fisiológica, otimizando a resposta ao estresse durante o envelhecimento. O exercício aumenta a expressão do gene antioxidante. A redução no processo de oxidação diminui o estresse oxidativo, responsável por causar grande dano ao sistema nervoso central.

Estimulação cognitiva

O engajamento mental resulta em benefícios neuroprotetores e neuroplásticos durante o envelhecimento. Isso significa que, quando realizamos atividades que desafiam o nosso cérebro, os neurônios se mantêm ativos, melhoram seu funcionamento e a perda de memória se torna menos provável. A estimulação cognitiva funciona como um exercício, mas para a mente.

Ao passo que a atividade física aumenta a proliferação de células pioneiras neurais, a estimulação cognitiva mantém vivas as células recém-nascidas. O envolvimento com atividades sociais ou de lazer de maior complexidade decresce o risco de demências. Elas provocam uma “reserva” cognitiva, maior resistência da mente contra lesões do cérebro. Assim, só acontecem prejuízos à cognição depois que todos os conjuntos de recursos cerebrais e cognitivos são exauridos.

Além disso, dados mostram que a espiritualidade e a religiosidade também beneficiam a preservação das funções mentais. Através delas, ocorre a produção de um ambiente fisiológico com efeitos favoráveis sobre o funcionamento cognitivo. A religiosidade e espiritualidade poderiam também engajar funções envolvidas em abstrações que servem para exercitar as áreas do cérebro necessárias para a retenção de memórias.

Alimentação

Nosso cérebro exige uma quantidade exorbitante de energia para manter o funcionamento dos neurônios e as demandas de todo o sistema nervoso. Uma alimentação saudável e equilibrada modula as estruturas e funções cerebrais. O destaque vai não só para a qualidade do alimento, mas também para a frequência, as combinações e a quantidade.

As modificações dietéticas podem ser consideradas mais seguras do que as farmacológicas. Entre os alimentos mais recomendados para retardar o envelhecimento cognitivo e favorecer a atividade neuronal, podemos destacar os polifenóis. Eles possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Os polifenóis são encontrados em frutas, legumes, chás e sucos. O vinho também contém polifenóis e, apesar de bastante citado em estudos, não é a única fonte e nem a mais segura. A melhor opção para consumo humano continua sendo o suco da uva.

A curcumina é outra substância que contribui para o bom funcionamento do cérebro, evita a perda de memória e desacelera o envelhecimento cognitivo. Trata-se de um pigmento amarelo produzido a partir da raiz da cúrcuma (açafrão).

Atualmente, existem algumas evidências (embora poucas) de sua associação com a neuroplasticidade e com a função cognitiva durante o envelhecimento cerebral ou neurodegeneração. Acredita-se que, por sua capacidade antioxidante, sua estrutura única possa doar átomos de hidrogênio, eliminando os radicais livres.

O resveratrol é outro tipo de polifenol encontrado em uvas, no suco da uva e no amendoim. Pode ser eficaz para melhorar o humor e a função cognitiva, além de evitar a perda de memória.

Os ácidos graxos também são muito importantes para a preservação das funções cerebrais e para evitar a perda de memória. O ômega 3, um ácido graxo poli-insaturado, é encontrado  encontrado em peixes oleosos como o salmão, a cavala, o arenque, a anchova e a sardinha. Essa substância tem efeito neuroprotetor.

No entanto, o consumo desses peixes oleosos ou cápsulas industrializadas de Ômega-3 não são as melhores opções para a saúde como um todo. O uso deve ser evitado, especialmente quando o indivíduo apresenta o quadro de colesterol alto.

As microalgas são boas fontes alternativas para encontrar o DHA (ácido docosahexaenoico). O óleo de algumas espécies de microalgas contém alto nível do DHA. Desde que os alimentos sejam adequados, a restrição calórica e jejum intermitente promovem benefícios de vida e saúde, inclusive no que diz respeito à preservação da função cognitiva.

Outros hábitos importantes para evitar o envelhecimento cognitivo e a consequente perda de memória são o sono, a manutenção do peso dentro da faixa ideal para a altura do indivíduo, abstinência do cigarro e de bebidas alcoólicas.

As mudanças no estilo de vida podem ser gradativas e pontuais. Quanto mais aspectos saudáveis forem acrescentados à rotina diária, maior o ganho intelectual e nas outras áreas da vida. Por isso, vale a pena ouvir o conselho: “viva o presente pensando no futuro”.

Referências:

1. Phillips C. Lifestyle Modulators of Neuroplasticity: How Physical Activity, Mental Engagement, and Diet Promote Cognitive Health during Aging. Neural Plasticity, junho 2017. Acesso 16 de abril de 2019. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5485368/
2. Jellinger K A, Attems J. Neuropathological approaches to cerebral aging and neuroplasticity. Dialogues in Clinical Neuroscience – Vol 15 . No. 1 . 2013. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3622466/pdf/DialoguesClinNeurosci-15-29.pdf. Acesso dia 30 de abril de 2019.
3. Sleiman S F, Henry J, Al-Haddad R, Hayek L E,  Haidar E A, Stringer T, Ulja D,  Karuppagounder S S, Holson E B, Ratan R R, Ninan I,  Chao M V. Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body β-hydroxybutyrate. eLife. 2016; 5. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915811/. Acesso dia 01 de maio de 2019.
4. Yau S, Gil-Mohapel J,Christie B R,  So K. Physical Exercise-Induced Adult Neurogenesis: A Good Strategy to Prevent Cognitive Decline in Neurodegenerative Diseases. Biomed Res Int. Published online Abril -2014 Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4000963/. Acesso dia 08 de maio de 2019.
5. Schättin A, Gennaro F, Egloff M, Vogt S, Bruin E D. Physical Activity, Nutrition, Cognition, Neurophysiology, and Short-Time Synaptic Plasticity in Healthy Older Adults: A Cross-Sectional Study. Front Aging Neurosci. Agosto -2018. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125692/. Acesso dia 10 de maio de 2019.
6. Doughman S D, KrupanidhiS, Sanjeevi, C B. Omega-3 Fatty Acids for Nutrition and Medicine: Considering Microalgae Oil as a Vegetarian Source of EPA and DHA. Current Diabetes Reviews, 2007, 3, 198-203. Disponível em: file:///C:/Users/apl-ezeguielm/Downloads/10.2174@157339907781368968.pdf. Acesso dia 20 de maio de 2019.
7. Carvalho A, Rea I M, Parimon T, Cusack, B. J. Physical activity and cognitive function in individuals over 60 years of age: a systematic review. Clinical Interventions in Aging 2014:9 661–682. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3990369/pdf/cia-9-661.pdf. Acesso dia 10 de maio de 2019. 

Autora: Ezeni Martins Apolinário Miranda. Graduada em Educação Física. Pós-graduada em Psicopedagogia e Gestão Escolar. Mestranda em Promoção da Saúde pelo UNASP – SP.

COMO INCLUIR A ATIVIDADE FÍSICA NA SUA ROTINA? ESTRATÉGIAS PARA ABANDONAR O SEDENTARISMO DE VEZ!

Em uma rotina repleta de exigências e com fácil acesso à tecnologia, é cada vez mais comum a prática de resolver tudo sem nem ao menos se levantar. O aumento do sedentarismo e da obesidade é uma realidade em todo o globo e incluir a atividade física no dia a dia tem sido cada vez mais desafiador. 

Mas estar em movimento não é apenas uma opção, e sim uma necessidade! A Organização Mundial da Saúde (OMS) divulgou estatísticas mostrando que um em cada quatro adultos e quatro em cada cinco adolescentes não praticam atividade física suficiente. 

O preço da falta de exercícios é alto. A OMS estima que o custo é de US$ 54 bilhões em assistência médica direta e outros US$ 14 bilhões em perda de produtividade por todo o mundo.   

Mas afinal, qual é a importância da atividade física? Como incluí-la em nossa rotina? Veja a seguir.

Importância da atividade física

 

Durante a pandemia, a OMS lançou novas diretrizes recomendando o dobro da prática de exercícios físicos recomendada anteriormente.

Os adultos devem realizar pelo menos de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana, incluindo aqueles que têm doenças crônicas ou incapacidade. A recomendação para as crianças e adolescentes é de uma média de 60 minutos por dia. 

A prática de exercícios físicos também está associada à redução das complicações da COVID-19. Um estudo realizado com a parceria de quatro universidades brasileiras mostrou que praticar exercícios reduz em 34% o risco de internação por Covid-19. Por isso, nunca foi tão importante estar em movimento. 

Mas por que atualmente entende-se que é importante exercitar-se e realizar ainda mais atividades físicas? O que ela promove no organismo e que protege as pessoas de complicações em doenças como a COVID-19?

1. Reduz o risco de hipertensão arterial (pressão alta)

O exercício físico pode ajudar a prevenir doenças crônicas como a hipertensão arterial que também aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames. 

Isso acontece porque essa prática fortalece o músculo cardíaco, melhora a circulação sanguínea, reduz os níveis do colesterol ruim (LDL) e aumenta os níveis de colesterol bom (HDL). 

A redução da pressão melhora o quadro de saúde e torna possível até mesmo que o uso de medicamentos não seja mais necessário (com autorização e acompanhamento médico). 

2.Reduz e controla o diabetes

A  redução da gordura corporal também diminui os níveis glicêmicos. Isso evita o desenvolvimento do diabetes e controla ou, até mesmo, reduz os níveis do diabetes. 

3. Ajuda a controlar o peso

O excesso de peso acontece quando se tem mais gordura corporal do que é indicado para altura. A prática de exercícios físicos associada a uma boa alimentação favorece o emagrecimento e também permite a manutenção do peso desejável, já que auxilia na queima de calorias. 

O excesso de peso costuma ser acompanhado de sedentarismo, baixa autoestima, fadiga, falta de ar, insônia, gastrite, insuficiência renal e dores no corpo. Ele também é um fator que predispõe ao surgimento de diversas doenças crônicas, como hipertensão arterial e diabetes. 

Ao combater a obesidade, a prática de exercícios também proporciona mais qualidade de vida. 

4. Mantém ossos, articulações e músculos saudáveis

Problemas relacionados à fraqueza dos ossos, como artrite, artrose e osteoporose são amenizados pela prática de exercícios. Essa prática também melhora a flexibilidade e a postura, evitando dores e fortalecendo os músculos.  

5. Promove bem-estar físico e mental

Praticar exercícios físicos regularmente diminui o estresse e aumenta a sensação de bem-estar. Isso acontece porque ele regula hormônios como o cortisol, conhecido como hormônio do estresse. 

Quando os níveis de cortisol são alterados, o organismo sofre. Seu aumento dificulta a aprendizagem, provoca lapsos de memória, aumenta o peso e diminui o apetite. Mas seu baixo nível também proporciona fraqueza, fadiga e depressão.  

Além de regular os níveis de cortisol, a atividade física também atua relaxando o corpo e a mente, diminuindo a intensidade dos sintomas de transtornos mentais como ansiedade, síndrome do pânico e déficit de atenção. 

6. Aumento da produtividade

Praticar exercícios rotineiramente nos deixa mais produtivos nas atividades diárias. Os sedentários tendem a ter um ritmo mais lento de produção e isso acaba prejudicando outras áreas de sua vida. 

A serotonina, uma substância produzida durante o exercício, ajuda a combater a baixa autoestima, o que se reflete no bem-estar e produtividade. 

Uma pessoa autoconfiante tem um melhor convívios social e uma vida mais harmoniosa. Isso permite o aumento da disposição física e mental. 

As atividades físicas também aumentam o fluxo de oxigênio e sangue no cérebro e também os níveis de noradrenalina e endorfina, o que ajuda na cognição. Como resultado, o indivíduo tem uma melhora no humor, menos estresse, mais capacidade de concentração e de armazenamento de informações importantes. 

7. Melhora a qualidade do sono

A atividade física diminui a insônia e ajuda a estabelecer a rotina do sono, melhorando a qualidade do descanso. 

Para evitar distúrbios do sono como a insônia é essencial estabelecer horários fixos com rotinas pré-estabelecidas. Isso acostuma o corpo a dormir na hora certa.  

A privação do sono altera a saúde como um todo. Além de afetar o humor e aumentar os níveis de estresse e irritação, pouco sono gera fadiga, altera os hormônios, aumenta o peso, aumenta o índice de dores musculares e confusão mental. 

Como incluir atividades físicas na rotina

Já sabemos que praticar exercícios físicos é muito importante, mas afinal, como incluir essa prática em uma rotina corrida, exigente e cada vez mais desafiadora?

Para que a prática da atividade física se torne um hábito, é importante que ela seja prazerosa e também que seja praticada com insistência. 

O primeiro passo é escolher uma atividade atrativa. Não importa se deve ser praticada em casa, em uma academia ou aula aeróbica. Gostar da atividade ajuda a fortalecer o hábito.  

Depois da escolha da atividade vem  a perseverança. Os primeiros meses da prática de uma nova atividade costumam ser os mais difíceis. Com a insistência, isso se torna um hábito. 

Depois do período de adaptação, o hábito é consolidado e é possível ver a diferença na saúde, disposição e resistência. Agora é importante dar continuidade à rotina de exercícios. Seu corpo agradece!

Também é importante destacar que atividade física não é apenas o exercício ou o esporte. É preciso incluir o movimento no dia a dia, reduzindo os períodos contínuos de sedentarismo. 

Quando passamos três, quatro horas consecutivas sentados (o que é bastante comum), o organismo começa um processo inflamatório. Portanto, mesmo que você faça exercícios diariamente, em uma academia ou em casa, é fundamental complementar essa ação com o movimento periódico.

Algumas formas de inserir o movimento no dia a dia são: 

• - estacionar o carro um pouco mais longe da entrada do supermercado ou do local de trabalho;
• - descer um ou dois pontos antes no transporte público e terminar o percurso a pé;
• - trocar a escada pelo elevador sempre que possível;
• - colocar o relógio para despertar a cada duas horas e fazer alguns agachamentos, flexões ou caminhada sem deslocamento (movimento de marcha, mas parado no mesmo local);
• - passear com o cachorro;
• - caminhar pela casa ou escritório enquanto fala ao telefone.

Já existem até mesmo alguns equipamentos para pedalar parado. Eles são pequenos e portáteis, têm preços acessíveis e podem ser instalados debaixo de uma mesa do escritório. Assim, mesmo assentada, a pessoa consegue se movimentar um pouco e, nesse caso, estimular a circulação.

Nunca se esqueça do quanto a prática da atividade física é importante para sua saúde. Invista tempo para incluir mais movimento em sua rotina. 

ALIMENTAÇÃO PARA LONGEVIDADE: COMO O QUE VOCÊ COME HOJE INFLUENCIA SUA SAÚDE NO FUTURO

Entenda como a alimentação para longevidade protege o coração, reduz doenças crônicas e ajuda você a viver mais e melhor.

A busca por uma vida longa e saudável não começa no futuro. Pelo contrário, ela começa agora, nas escolhas diárias e, sobretudo, naquilo que colocamos no prato. Atualmente, a ciência mostra de forma consistente que a alimentação para longevidade exerce um papel central na prevenção de doenças crônicas, na proteção do coração e na manutenção da qualidade de vida ao longo dos anos.

Por isso, viver mais não significa apenas somar tempo ao calendário. Na prática, significa preservar energia, autonomia e bem-estar ao longo do envelhecimento. Nesse contexto, a alimentação se consolida como uma das ferramentas mais poderosas para promover saúde a longo prazo.

Comer bem é um projeto de vida longa

Antes de tudo, é fundamental compreender que nenhum alimento isolado garante longevidade. Na verdade, o que realmente faz diferença é o padrão alimentar mantido ao longo do tempo. Quando a pessoa prioriza alimentos naturais, minimamente processados e ricos em nutrientes, ela reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e declínio funcional.

Portanto, a longevidade não nasce de extremos ou soluções rápidas. Ao contrário, ela se constrói com constância, equilíbrio e escolhas conscientes.

A relação entre alimentação e saúde do coração

O coração responde diretamente aos hábitos alimentares. Quando alguém adota uma alimentação saudável para o coração, melhora o controle do colesterol, da pressão arterial, da inflamação e da glicemia. Como resultado, esses fatores impactam diretamente a expectativa de vida.

Além disso, alimentos ricos em fibras, antioxidantes e gorduras de boa qualidade ajudam o sistema cardiovascular a envelhecer de forma mais lenta e eficiente. Em contrapartida, padrões alimentares baseados em ultraprocessados aumentam a inflamação e elevam o risco de eventos cardíacos.

Alimentos que favorecem a longevidade

Vegetais e frutas: proteção celular ao longo do tempo

Frutas, verduras e legumes oferecem antioxidantes, vitaminas e minerais que protegem as células contra o estresse oxidativo, um dos principais mecanismos do envelhecimento precoce. Além disso, quanto maior a variedade de cores no prato, maior a diversidade de compostos bioativos com ação protetora.

Consequentemente, o consumo regular desses alimentos se associa a menor risco de doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e declínio cognitivo.

Grãos integrais e o impacto no envelhecimento saudável

Grãos integrais como aveia, arroz integral, quinoa e trigo integral fornecem fibras que auxiliam no controle do colesterol, da glicemia e do peso corporal. Dessa forma, esses fatores contribuem diretamente para a redução do risco de doenças crônicas.

Por esse motivo, substituir versões refinadas por integrais representa uma das estratégias mais simples e eficazes dentro da alimentação para longevidade.

Gorduras boas e saúde cardiovascular

Nem toda gordura prejudica a saúde. Pelo contrário, gorduras de boa qualidade, presentes no azeite de oliva extra virgem e nas oleaginosas exercem efeito anti-inflamatório e cardioprotetor.

Além disso, esses alimentos melhoram o perfil lipídico, protegem os vasos sanguíneos e, assim, reduzem o risco de doenças cardíacas, tornando-se aliados importantes da longevidade.

Leguminosas como base da alimentação para longevidade

Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha aparecem com frequência em padrões alimentares associados à maior expectativa de vida. Além de fornecerem proteína vegetal, esses alimentos oferecem fibras, minerais e compostos bioativos que fortalecem a saúde intestinal e metabólica.

Dessa maneira, a presença regular de leguminosas favorece o controle glicêmico, aumenta a saciedade e contribui para a proteção cardiovascular.

Bebidas que podem apoiar a saúde do coração

Chás naturais, quando consumidos com moderação, fornecem polifenóis e outros compostos bioativos que contribuem para a saúde do coração. No entanto, eles não substituem uma alimentação equilibrada. Ainda assim, podem complementar um estilo de vida saudável quando consumidos sem açúcar branco.

O que evitar para não acelerar o envelhecimento do organismo

Da mesma forma que alguns alimentos promovem longevidade, outros aceleram o desgaste do organismo. O consumo frequente de alimentos ultraprocessados, bebidas açucaradas, carnes processadas, excesso de sal e gorduras trans aumenta a inflamação crônica e sobrecarrega o sistema cardiovascular.

Portanto, reduzir esses itens não representa privação. Na prática, trata-se de uma decisão consciente de cuidado com o corpo e com o futuro.

Longevidade é construída com constância, não com modismos

Por fim, a ciência mostra que o que comer para viver mais não envolve dietas radicais nem soluções rápidas. Pelo contrário, o verdadeiro impacto surge de escolhas simples, repetidas diariamente, que respeitam o corpo e promovem equilíbrio.

Assim, adotar uma alimentação baseada em alimentos naturais, rica em fibras, vegetais e gorduras de boa qualidade representa um investimento silencioso, porém poderoso, na saúde do futuro. Longevidade não acontece por acaso. Ela se constrói, refeição após refeição.

COMO REDUZIR O COLESTEROL NATURALMENTE: ESTRATÉGIAS EFICAZES PARA CUIDAR DO CORAÇÃO

Veja como reduzir o colesterol naturalmente com alimentação, exercícios e hábitos simples que protegem o coração.

Reduzir o colesterol não precisa começar, necessariamente, com medicamentos. Em muitos casos, mudanças consistentes no estilo de vida já produzem impactos reais e mensuráveis na saúde cardiovascular. A ciência mostra que alimentação adequada, movimento regular e hábitos simples do dia a dia ajudam a controlar o colesterol de forma natural e sustentável.

Mais do que baixar números em um exame, o objetivo é proteger o coração e os vasos sanguíneos a longo prazo.

Entendendo o colesterol antes de tentar reduzi-lo

O colesterol é uma substância essencial para o organismo. Ele participa da produção de hormônios, vitamina D e da estrutura das células. O problema surge quando há desequilíbrio, especialmente com níveis elevados de LDL, conhecido como colesterol “ruim”.

Quando o LDL permanece alto por muito tempo, ele favorece o acúmulo de placas nas artérias, aumentando o risco de infarto e AVC. Por isso, controlar o colesterol é uma estratégia de prevenção, não apenas de tratamento.

Alimentação: o primeiro passo para reduzir o colesterol naturalmente

A alimentação exerce influência direta sobre os níveis de colesterol no sangue. Algumas escolhas ajudam o organismo a eliminar o excesso de LDL, enquanto outras estimulam sua elevação.

Aumente o consumo de fibras solúveis

Fibras solúveis ajudam a reduzir a absorção do colesterol no intestino. Além disso, elas contribuem para o equilíbrio da glicemia e da saúde intestinal.

Boas fontes incluem:

• Aveia
• Frutas como maçã, pera e laranja
• Leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico

Quanto maior a presença desses alimentos na rotina, maior o potencial de redução do LDL.

Prefira gorduras boas no lugar das ruins

Nem toda gordura é prejudicial. Pelo contrário, gorduras insaturadas ajudam a melhorar o perfil lipídico quando substituem gorduras saturadas e trans.

Inclua com mais frequência:

• Azeite de oliva extra virgem
• Abacate
• Oleaginosas como nozes e castanhas

Ao mesmo tempo, reduza frituras, embutidos e produtos ultraprocessados.

Reduza o consumo de alimentos ultraprocessados

Alimentos ricos em gordura trans, açúcar e excesso de sal aumentam a inflamação e pioram o perfil do colesterol. Mesmo em pequenas quantidades frequentes, eles impactam negativamente a saúde cardiovascular.

Portanto, quanto mais natural e simples for a alimentação, melhor será a resposta do organismo.

A importância da atividade física no controle do colesterol

O exercício físico regular ajuda a reduzir o LDL e a aumentar o HDL, conhecido como colesterol “bom”. Além disso, melhora a circulação, o metabolismo e o controle do peso corporal.

Caminhadas, musculação, bicicleta, natação ou qualquer atividade feita com regularidade já oferecem benefícios. O mais importante não é a intensidade extrema, mas a constância.

Peso corporal e colesterol caminham juntos

O excesso de peso, especialmente na região abdominal, está associado a níveis mais altos de colesterol e maior risco cardiovascular. Pequenas reduções de peso já geram melhorias significativas nos exames.

Por isso, focar em hábitos sustentáveis é mais eficaz do que dietas restritivas e temporárias.

Sono, estresse e colesterol: uma relação pouco lembrada

Dormir mal e viver sob estresse constante afetam hormônios, inflamação e metabolismo das gorduras. Com o tempo, isso pode refletir em alterações no colesterol.

Criar uma rotina de sono adequada, praticar técnicas de relaxamento e reduzir o estresse diário também fazem parte do cuidado com o coração.

Quando o controle natural não é suficiente

Em alguns casos, mesmo com hábitos saudáveis, fatores genéticos influenciam os níveis de colesterol. Nessas situações, o acompanhamento médico se torna essencial para avaliar a necessidade de medicação.

Ainda assim, manter um estilo de vida saudável potencializa os efeitos do tratamento e reduz riscos a longo prazo.

Reduzir o colesterol naturalmente é um processo, não uma solução rápida

Controlar o colesterol de forma natural exige tempo, repetição e escolhas conscientes. No entanto, os benefícios vão além dos números no exame. Eles se refletem em mais energia, melhor circulação e maior proteção cardiovascular.

Cuidar do colesterol é, acima de tudo, cuidar do futuro do coração, um passo de cada vez.

COMO PARAR DE COMER DOCES? ESTRATÉGIAS PARA REDUZIR OU ELIMINAR O CONSUMO DE AÇÚCAR

Mudar o nosso próprio comportamento é, provavelmente, a tarefa mais difícil da vida. E quando se fala em como parar de comer doces, esse desafio é imenso. Conheça algumas estratégias para alcançar esse objetivo.

Você se pega desejando um doce após cada refeição ou não consegue resistir àquela sobremesa tentadora? Parar de comer doces pode parecer uma tarefa difícil, mas é possível vencer esse hábito e melhorar sua saúde.

Neste artigo, vamos explorar estratégias eficazes para reduzir o consumo de açúcar branco, entender seus impactos no corpo e encontrar alternativas saudáveis. Descubra como dar o primeiro passo para uma vida mais equilibrada e livre do excesso de açúcar.

Por que é tão difícil parar de comer doces?

Parar de comer doces pode ser extremamente desafiador devido a vários fatores biológicos e psicológicos. Quando você consome açúcar, seu cérebro libera dopamina, um neurotransmissor associado à sensação de prazer e recompensa.

Este “golpe de dopamina” faz com que você se sinta bem, criando um ciclo de dependência, onde o cérebro continuamente busca essa sensação prazerosa. E pior: ele precisa de uma quantidade cada vez maior daquela substância para sentir o mesmo prazer.

Além disso, a microbiota intestinal também desempenha um papel crucial. As bactérias no seu intestino influenciam suas preferências alimentares e podem “pedir” mais açúcar branco.

Certas bactérias prosperam com açúcar branco e, quando alimentadas regularmente, podem enviar sinais ao cérebro, aumentando seu desejo por alimentos doces. Isso torna o desafio de reduzir o consumo de açúcar branco ainda maior, já que você não está apenas lutando contra um hábito, mas contra uma resposta biológica complexa.

E não podemos nos esquecer da fome emocional. Ela pode surgir quando temos sentimentos como estresse, tristeza ou tédio. Então, o nosso cérebro pode sugerir o consumo de substâncias que aumentem rapidamente os níveis de dopamina, proporcionando um alívio prazeroso dessas sensações.

Em algumas pessoas, a busca por esta fonte de dopamina ocorre por meio do consumo de drogas como o álcool, cigarro ou substâncias ilícitas. Porém, os doces também cumprem o papel e podem desencadear no cérebro um ciclo vicioso em que emoções negativas aumentam o desejo por açúcar branco, dificultando o controle do consumo de doces.

Esses são alguns dos fatores que criam um poderoso ciclo de desejos e recompensas que torna difícil resistir aos doces. Compreender esses mecanismos pode ajudar a desenvolver estratégias mais eficazes para reduzir o consumo de açúcar branco e melhorar sua saúde geral.

Como parar de comer doces?

Agora você já sabe quais são os principais fatores que dificultam o controle do consumo de doces. Então, vamos tratar de algumas estratégias eficazes para reeducar seus hábitos alimentares e solucionar este problema.

Entenda o impacto do açúcar branco sobre o organismo

É importante que você entenda que reduzir ou eliminar o consumo de açúcar branco vai muito além da perda de peso para objetivos estéticos. O açúcar branco pode causar uma série de problemas de saúde, incluindo ganho de peso, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

O açúcar branco também afeta o cérebro, causando picos e quedas nos níveis de energia e humor. Ele alimenta bactérias que afetam nossa saúde mental, contribuindo para o desenvolvimento de transtornos.

Compreender esses impactos é o primeiro passo para reduzir a ingestão de doces. Ao saber como o açúcar branco prejudica sua saúde física e mental, você fica mais motivado a buscar alternativas mais saudáveis e a controlar o desejo por doces, promovendo uma vida mais equilibrada e saudável.

Entenda por que você consome doces em excesso

É crucial entender os fatores que levam ao consumo excessivo de doces. Muitas vezes, isso está relacionado à alimentação inadequada, falta de nutrientes essenciais, hábitos (como aquele de tirar um docinho da gaveta do escritório após o almoço) e fatores emocionais, como estresse e ansiedade.

Identificar os gatilhos emocionais e os momentos do dia em que a vontade de comer doces é mais forte ajuda a planejar melhor a alimentação. Isso permite que você faça escolhas alimentares mais conscientes e saudáveis, reduzindo a dependência do açúcar branco.

Substitua doces por alternativas saudáveis

Uma maneira eficaz de reduzir o consumo de açúcar branco é substituir os doces por alternativas saudáveis. Frutas frescas, por exemplo, oferecem uma doçura natural e são ricas em fibras, vitaminas e minerais.

Experimentar receitas saudáveis que utilizam adoçantes naturais também pode ajudar. Ao incorporar essas alternativas na alimentação, você gradualmente reduz a necessidade de doces ricos em açúcar branco, melhorando sua saúde geral.

Crie hábitos alimentares saudáveis

Incorporar alimentos nutritivos e equilibrados em sua alimentação é essencial para reduzir o desejo por doces. Comer refeições regulares e balanceadas, ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, mantém os níveis de energia estáveis e reduz os picos de fome.

Além disso, beber bastante água e evitar longos períodos de jejum ajuda a controlar os desejos. Planejar suas refeições com antecedência garante que você tenha sempre opções saudáveis à mão, diminuindo a tentação de recorrer a doces.

Mude sua microbiota intestinal

A saúde da microbiota intestinal influencia diretamente seus desejos alimentares. Consumir alimentos ricos em fibras, como vegetais, frutas, leguminosas e grãos integrais, promove uma microbiota saudável.

Ao melhorar a qualidade da sua alimentação e focar em alimentos que favoreçam uma microbiota diversa e equilibrada, você pode reduzir significativamente o desejo por doces, promovendo uma saúde digestiva e geral melhor.

Aprenda a identificar os tipos de fome

Você sabia que existem diferentes tipos de fome? Distinguir entre fome física e fome emocional é uma habilidade crucial para controlar o consumo de doces. A fome física ocorre gradualmente e pode ser satisfeita com qualquer tipo de alimento nutritivo. A fome emocional, por outro lado, surge repentinamente e geralmente faz você desejar alimentos específicos, como doces.

Praticar a atenção plena e registrar suas emoções e padrões alimentares pode ajudar a identificar a diferença. Ao reconhecer a fome emocional, você pode encontrar outras formas de lidar com suas emoções, como praticar exercícios ou hobbies, evitando recorrer ao açúcar branco.

Busque apoio

Pode ser mais fácil deixar os doces se você fizer parte de um grupo de pessoas com o mesmo objetivo. Então, uma alternativa é chamar os amigos para participar de um desafio, por exemplo.

Nós sabemos que nem sempre as pessoas que estão à sua volta, incluindo a família, colaboram. Elas podem optar por continuar consumindo doces, inclusive na sua frente. Por isso, sempre que possível, tente fazer parte de grupos que estão tentando adotar o mesmo comportamento que você. Isso motiva.

Recorra à psicoterapia

A psicoterapia pode ser uma ferramenta poderosa para aprender a lidar com as emoções de uma forma que não prejudique sua saúde. Um terapeuta pode ajudar a identificar os gatilhos emocionais que levam ao consumo de doces e desenvolver estratégias para gerenciar esses sentimentos.

Pronto para colocar essas estratégias em prática? 

SOLIDÃO: UM ALERTA IMPORTANTE PARA A NOSSA SAÚDE

A solidão afeta a saúde emocional e, por isso, merece atenção. Entenda seus impactos e veja caminhos práticos para lidar com ela.

A solidão sempre existiu, mas hoje aparece com mais força. Não é só estar sozinho; além disso, é sentir falta de conexão, de alguém que nos escute, de um lugar onde a alma descansa. Esse sentimento, quando se prolonga, pode afetar nosso corpo, nossas emoções e até nossa forma de ver o mundo.

Por que estamos sentindo mais solidão?

A vida mudou rápido. Rotinas intensas, menos convivência entre vizinhos, trabalho remoto e cidades que correm mais do que conversam criaram um ambiente diferente. Por isso, muitas pessoas têm se sentido mais desconectadas, mesmo cercadas de informação.

Como a solidão impacta nossa saúde

A solidão não é só emocional. Pelo contrário, ela pode:

• aumentar o estresse
• afetar o sono
• prejudicar o humor
• reduzir a imunidade
• aumentar o risco de ansiedade e depressão

Assim, entender seus efeitos é essencial para agir de forma preventiva.

Solidão não é isolamento social

Muita gente confunde esses conceitos. Isolamento é estar pouco rodeado. Já solidão é sentir-se pouco acompanhado. Podemos estar em uma festa e, ainda assim, sentir desconexão. Por isso, olhar para esse tema exige cuidado e clareza.

Caminhos simples para cultivar conexão

1. Valorize pequenas interações

Um “bom dia”, um sorriso, uma conversa rápida. Afinal, pequenos encontros reforçam o sentimento de pertencimento.

2. Entre em atividades que fazem sentido

Caminhadas em grupo, leitura, projetos, oficinas e voluntariado criam oportunidades reais de vínculo. Consequentemente, fortalecem a saúde emocional.

3. Reaproxime-se de quem já importa

Uma mensagem curta: “lembrei de você”. Um convite simples. Muitas vezes, isso já reacende uma relação.

4. Diminua o que aumenta o vazio

Cansaço constante, excesso de trabalho e comparações nas redes sociais podem intensificar a solidão. Por isso, ajustar hábitos faz diferença.

5. Busque apoio quando necessário

Quando o peso persiste, terapia e acompanhamento emocional oferecem estrutura e suporte.