VEGETARIANISMO ESTRITO E A PRÁTICA DE ESPORTE: COMO BALANCEAR?

Muitos acreditam​ que a alimentação vegetariana estrita pode atrapalhar no desempenho de quem pratica esportes, mas isso não é verdade. O que existe, na realidade, é muito preconceito e falta de informação. O número de vegetarianos estritos tem crescido muito nos últimos tempos e hoje já podemos encontrar atletas de destaque nas mais diversas áreas.

A palavra-chave para um vegetariano estrito que quer praticar esporte com saúde é: equilíbrio! É preciso manter uma alimentação adequada em que as proteínas, os carboidratos e as gorduras estejam devidamente balanceados e em conjunto com a ingestão de outros nutrientes e vitaminas.

Neste post, você vai encontrar informações sobre como a prática de esportes pode ser realizada por vegetarianos estritos sem comprometimento do desempenho ou prejuízos à saúde. Confira!

Conheça a alimentação vegana

Há inúmeras pesquisas que comprovam que a alimentação vegana é nutricionalmente saudável e capaz de prevenir várias doenças. Basicamente podemos encontrar tudo o que o precisamos para o bom funcionamento do corpo em vegetais, nos grãos, nas frutas e nas folhas, ou seja, sem a necessidade de consumir nada de origem animal.

Em primeiro lugar é importante buscar informação, conhecer mais sobre os nutrientes, suas diversas fontes e, principalmente, saber fazer as melhores combinações entre os grupos alimentares. Dessa forma, não se corre o risco de ingerir em excesso alguma vitamina ou aminoácidos, e nem ficar com deficiência de outros, por exemplo.

No cenário esportivo, muitos atletas se tornaram vegetarianos estritos e conseguiram manter a alimentação vegetariana estrita durante suas competições, alcançando ótimos resultados. Alguns deles são: a maratonista Fiona Oakes, o corredor olímpico Carl Lewis, a tenista Venus Williams, o fisioculturista brasileiro Paulo Victor Paru, entre outros. Eles provaram que a alimentação vegetariana estrita balanceada, além de ser saudável, não prejudica o bom desempenho de quem quer praticar esportes.

Entenda a importância da proteína

Ao contrário do que muita gente pensa, a proteína de origem vegetal contém todos os aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do corpo. Ela é responsável por manter várias funções metabólicas importantes no nosso organismo, e uma delas é auxiliar no ganho e na manutenção do volume muscular.

Existe um grande mito de que não é possível desenvolver músculos sem consumir proteína animal. Hoje, já podemos ver vários atletas com bom desenvolvimento muscular, inclusive praticantes de fisioculturismo, como é o caso do Paru, que citamos acima. As leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha) são um ótimo exemplo de proteínas vegetais.

Mantenha o consumo de carboidratos e de gorduras

Ao realizar atividades físicas, gasta-se muita energia e, se não tiver uma adequada ingestão de carboidratos, o aporte energético necessário para uma prática de esportes saudável não existirá. Os carboidratos contribuem também para o equilíbrio da glicose no sangue e do glicogênio nos músculos. A quantidade necessária a ser consumida depende da modalidade praticada, da sua intensidade, entre outros fatores.

As gorduras também são fontes de energia para o corpo e seu consumo ajuda na recuperação muscular após a prática esportiva. Mas aqui estamos nos referindo às opções boas, como as encontradas nas nozes, castanhas, amêndoas, na azeitona, abacate etc. Esse tipo é diferente das gorduras trans, por exemplo, que devem ser evitadas.

Equilibre a ingestão de ferro

O consumo de ferro é fundamental, pois, além de prevenir doenças cardiovasculares, também atua no transporte do oxigênio para as células do corpo, possibilitando um melhor desempenho nas atividades.

Além disso, é comprovado que o ferro ajuda na prevenção da fadiga e mantém o bom funcionamento do sistema imunológico. É possível encontrá-lo em cereais integrais, nas folhas de cor verde-escura, nas frutas secas etc.

Há um detalhe importante quando falamos sobre os benefícios do consumo desse nutriente: existem alguns alimentos que podem facilitar a sua absorção. Aqueles que contém vitamina C, como a laranja e o limão, potencializam o poder de absorção do ferro quando ingeridos juntos.

Sendo assim, com uma alimentação adequada e equilibrada, é possível manter uma rotina saudável e praticar esportes sendo vegetariano estrito. Nunca é demais ressaltar que buscar ajuda de um profissional capaz de orientar e planejar um cronograma alimentar é mais seguro e pode melhorar, e muito, o desempenho esportivo.

E aí, gostou das dicas sobre vegetarianismo estrito e a prática de esporte? Então, compartilhe este post nas suas redes sociais!

INTOLERÂNCIA AO AÇÚCAR: A ALIMENTAÇÃO E O DIA A DIA DE QUEM CONVIVE COM ELA

 

A intolerância ao açúcar é um problema muito mais recorrente do que você imagina. Afinal, existem diversos tipos de açúcares presentes em alimentos comuns do dia a dia e o organismo muitas vezes pode ter dificuldade em processar alguns deles A intolerância à lactose, por exemplo, é um tipo de intolerância ao açúcar, uma vez que a lactose é o açúcar presente no leite. Já a intolerância à glicose, é uma condição em que a insulina produzida pelo pâncreas não consegue controlar adequadamente os níveis de açúcar no sangue. Nem sempre é fácil detectar o problema, pois seus sintomas estão, muitas vezes, presentes em outras doenças. Porém, é muito importante ter conhecimento da condição a fim de fazer uma adaptação na alimentação, evitando, assim, o desenvolvimento de outros males, como a hipoglicemia, por exemplo. Continue a sua leitura e saiba como é a rotina de quem convive com a intolerância ao açúcar! Como é a alimentação de uma pessoa com intolerância ao açúcar? A alimentação de uma pessoa intolerante ao açúcar vai variar de acordo com a substância — ou substâncias — que o organismo não consegue processar. O indivíduo intolerante à lactose, por exemplo, deve excluir da sua rotina o leite e seus derivados. Hoje em dia, a mudança já não precisa ser mais tão radical, pois existem diversos produtos livres de lactose — como os leites vegetais e os queijos veganos, por exemplo. Além disso, é possível ter uma alimentação praticamente normal com essa restrição, substituindo os produtos lácteos pelas versões zero lactose. Já os intolerantes ao açúcar presente nas frutas (frutose), devem excluir de sua rotina todos os alimentos com adição de frutose e sacarose, como os doces, os pães, o mel e seus derivados, as carnes processadas, as frutas — exceto o limão e o abacate — e qualquer tipo de produto que contenha essas substâncias em sua composição, inclusive medicamentos. Pessoas com essa condição devem fazer a suplementação de vitaminas para não ter problemas no organismo. Agora, se a intolerância é à glicose, a alimentação sofre ainda mais impacto. Isso porque diversas substâncias (como a sacarose, a frutose e a lactose) se transformam em glicose depois de serem processados pelas enzimas presentes em nosso organismo. Nesse caso, é preciso retirar da alimentação todos os itens que contenham açúcar em sua fórmula. Mas, assim como ocorre com a intolerância à lactose, existem produtos voltados especialmente para pessoas com essa condição, principalmente na internet. Para mostrar como uma pessoa intolerante ao açúcar pode se alimentar de forma praticamente normal, separamos uma deliciosa receita de bolo, não apenas sem açúcar, mas também sem lactose e sem glúten! Confira: Bolo de banana sem açúcar, sem lactose e sem glúten Essa é uma receita bem simples para fazer em casa, com ingredientes fáceis de serem encontrados e que, além de deliciosa, é leve e saudável. Ingredientes: 11 bananas-nanicas; 1 colher de sopa rasa de óleo de girassol; 2 xícaras de farinha de quinoa; 1 colher de sopa de fermento em pó. Modo de preparo: bata no liquidificador as bananas e o óleo; transfira a mistura para uma tigela e adicione o fermento e a farinha de quinoa aos poucos, mexendo devagar para a massa ficar uniforme; se quiser, ainda pode adicionar uvas-passas ou ameixas secas para dar um sabor a mais; despeje a massa em uma assadeira untada e leve ao forno aquecido em 180 graus, por 45 minutos. A intolerância ao açúcar é uma condição que pode causar problemas maiores se não descoberta e tratada. Entretanto, com uma alimentação adequada e com a ajuda da enorme gama de produtos criados justamente para atender a esse público, é possível ter uma vida e uma rotina perfeitamente normais. Gostou do nosso post? Quer mais dicas? Então, leia este artigo e descubra como lidar com restrições alimentares em restaurantes!

QUAIS SÃO AS DIFERENÇAS ENTRE PROTEÍNAS DE LEGUMINOSAS E CEREAIS?

Quando o assunto é alimentação saudável, leguminosas e cereais estão sempre presentes na discussão. Esses dois grupos vegetais fornecem diversos nutrientes à saúde, inclusive proteínas. Portanto, não é à toa que vegetarianos estritos podem conseguir manter uma alimentação balanceada sem comer carne, que é uma das principais fontes proteicas das refeições onívoras. Mas você já parou para pensar nas diferenças que existem entre leguminosas e cereais quando o assunto é proteína? Se tem dúvidas e quer entender essa questão para se alimentar bem, acompanhe este post! Conceito: o que são leguminosas e cereais? Para começar a conversa, é preciso entender os dois tipos de alimentos. Vamos lá: As leguminosas Este é o grupo de sementes que crescem em vagens. Dentre as leguminosas, o feijão é uma das culturas mais consumidas pelos brasileiros. Outros exemplos bem conhecidos são o grão-de-bico, a lentilha e a ervilha. Apesar das características específicas de cada uma, todas as leguminosas têm em comum a disponibilidade de carboidratos complexos, muitas vitaminas, especialmente as do complexo B, e sais minerais. E elas também são excelentes fontes de proteína. A soja, por exemplo, oferece 36 g de proteínas a cada 100 g de sementes, uma quantidade bem maior que as de várias carnes. Ainda, as leguminosas oferecem a maioria dos aminoácidos essenciais, substâncias necessárias para a formação de cadeias proteicas. Como o nosso corpo não tem a capacidade de sintetizá-las por si só, precisamos, então, ingerir alimentos que as forneçam. Os cereais Originados em plantas cultivadas em praticamente todo o mundo, os cereais são sementes e grãos altamente nutritivos que fazem parte da base da pirâmide alimentar. O arroz está entre os mais famosos, mas o grupo conta com diversas outras opções, como linhaça, aveia, centeio e quinoa. Os cereais têm bastante carboidrato (as versões integrais são as mais saudáveis!) e são algumas das principais fontes de calorias da nossa alimentação, ou seja, fornecem muita energia! Apresentam também fibras em boa quantidade e, como as leguminosas, oferecem vitaminas e sais minerais importantes. E, claro, são opções para ingerir proteína vegetal. Os alimentos desse grupo também apresentam aminoácidos essenciais, porém, diferentemente das leguminosas, são deficientes em três deles: a lisina, a treonina e o triptofano. Dúvida: qual grupo é a melhor fonte de proteínas? Nem um, nem outro. Apesar de ambos os grupos serem ótimos para a manutenção da saúde, oferecendo proteínas livres de qualquer resíduo animal, optar por somente um tipo não é a escolha adequada. Afinal, os alimentos apresentam composições nutricionais diferentes entre si. Por exemplo, como já vimos, as leguminosas trazem muitas vitaminas do complexo B, essenciais ao correto funcionamento do metabolismo. Por outro lado, os cereais são riquíssimos em amido, a substância responsável pela alta disponibilidade energética desses itens. Além disso, vem a principal questão deste post: as proteínas. Com exceções, como as sementes de soja, a maioria de leguminosas e cereais não apresentam todos os aminoácidos essenciais. Por isso, é necessário encontrar um balanço entre esses dois tipos de alimentos. Solução: como chegar ao equilíbrio? Você já chegou até aqui e entendeu que os grupos são diferentes e que, sozinhos, não fornecem a quantidade adequada de aminoácidos ao organismo. Então, qual é a medida? O segredo está na alimentação diária dos brasileiros: arroz com feijão. Essa combinação clássica não é só saborosa — ela também tem um alto valor biológico, ou seja, oferece proteínas completas. Entenda como esse encontro funciona: no feijão, falta metionina, aminoácido presente em grande quantidade no arroz. Já no arroz, não tem lisina, que é muito forte no feijão. A mistura da semente com o grão, então, favorece à absorção completa de aminoácidos essenciais, enchendo um prato de fontes proteicas balanceadas. Portanto, a verdade é que leguminosas e cereais funcionam melhor em conjunto quando a questão é proteína. No dia a dia, você pode testar outras combinações, como quinoa com lentilha. Assim, além de variar nas fontes de nutrientes, também enriquece o seu cardápio.

COMO MONTAR UMA SALADA COMPLETA E NUTRITIVA?

A salada vem se fazendo cada vez mais presente na mesa dos brasileiros e é indispensável na rotina dos veganos e dos vegetarianos. Apesar de muita gente achar que ela serve apenas de acompanhamento e não enche a barriga, esse prato pode ser uma refeição completa, saborosa e muito nutritiva. Entretanto, muitas pessoas ainda têm dificuldades na hora de montar e saborear uma salada com bastante variedade de ingredientes, capazes de torná-la mais diversificada, colorida e gostosa. Foi por isso que desenvolvemos este post para você, com dicas de como montar uma salada completa, nutritiva e muito atraente. Confira! Comece pelas folhas A base de uma boa salada são as folhas. Elas são ricas em fibras, ajudam na sensação de saciedade e ainda protegem as paredes do estômago. Pelo fato de serem ricas em fibras, ajudam a controlar o colesterol, a glicemia e os triglicerídeos, prevenindo doenças como a diabetes e a pressão alta. Além disso, melhoram o trânsito intestinal. Para deixar sua salada mais rica, aposte em uma mistura de tipos diferentes de folhas. Algumas sugestões são a alface, o espinafre, a rúcula, a couve e a acelga. Adicione os legumes Apesar das folhas serem muito importantes numa salada e fornecerem uma série de nutrientes, um prato completo e realmente nutritivo precisa de mais ingredientes, como os legumes. Na hora de adicionar esses itens à sua salada, a regra é deixá-la o mais colorida possível. Divirta-se com as diferentes cores e sabores dos alimentos. Colorir a refeição é importante porque alguns artigos são ricos em determinados nutrientes que são responsáveis por dar cor a eles. Os alimentos de cor avermelhada, por exemplo, são fontes de vitamina C e licopeno. Já os alaranjados são ricos em vitamina E e betacaroteno. Os produtos roxos são ricos em antocianinas e resveratrol — antioxidantes muito potentes. Algumas sugestões de legumes para tornar sua salada mais completa e nutritiva são o brócolis, a beterraba, o pepino, o tomate, os rabanetes, o chuchu, os pimentões e a cenoura, alimentos de cores bem diversas e ricos nos mais diferentes nutrientes! Acrescente alguns carboidratos Quem pensa que a salada não pode ser uma boa fonte de carboidratos está muito enganado: basta escolher os ingredientes certos. Até porque, uma refeição realmente completa deve conter nutrientes dos mais diversos grupos e não somente vitaminas e minerais. Os carboidratos, por exemplo, são essenciais em nossa alimentação, pois eles são a principal fonte de energia para o organismo. Por isso, acrescente em sua salada alguns cereais integrais, como a cevada e a quinoa, ou então alguns tubérculos, como a batata-doce, a batata-inglesa e a mandioca. Vale também preparar algumas torradinhas integrais para acompanhar a refeição e reforçar os carboidratos. Experimente a mistura de frutas e legumes cozidos Caso você goste de experimentar sabores diferentes, pode acrescentar algumas frutas — elas podem servir também como fonte de carboidratos. Além disso, trazem mais sabor e refrescância para a salada, sendo uma excelente sugestão, principalmente nos dias quentes de verão. Porém, as frutas devem acompanhar os legumes cozidos, nunca as verduras. Isso porque o consumo de frutas e verduras na mesma refeição não é recomendado. Experimente adicionar alguma fruta de sua preferência a uma salada de legumes cozidos a vapor, por exemplo, e verá como o resultado pode ser surpreendente! Utilize temperos naturais Uma salada saborosa precisa, além de variedade, ser bem-temperada. Mas tome cuidado nessa hora para utilizar somente temperos naturais, sejam eles frescos ou desidratados. Fuja dos temperos industrializados, que não têm nenhum valor nutricional e contêm agentes que podem ser tóxicos para o organismo, como o glutamato monossódico. Tempere sua salada usando condimentos como salsinha, cebolinha, orégano, manjericão, tomilho, alho, coentro e outros. Para regar o prato, prefira o azeite extravirgem (ou azeitonas) e o suco do limão. A variedade em alimentos já torna sua salada mais completa e nutritiva, além de deixá-la bonita e vistosa. Porém, se você desejar caprichar mais no visual, pode organizar os ingredientes por cor, em uma espécie de arco-íris, ou apostar em cortes diferentes para os itens. Gostou das nossas dicas de como montar uma salada? Então, compartilhe as informações com seus amigos nas suas redes sociais!