3 OPÇÕES DE DESJEJUM REFORÇADO E SAUDÁVEL PARA ESPORTISTAS

Fazer exercícios logo pela manhã é muito bom para despertar e começar o dia cheio de disposição. Porém, a fim de garantir o bom desempenho das atividades físicas, é muito importante que a primeira refeição do dia seja balanceada e nutritiva. E, para que você possa começar sua rotina cheio de energia, separamos algumas opções de desjejum ideais para atletas.

Enquanto dormimos, o nosso corpo continua em atividade. Por isso, precisamos repor as energias quando acordamos para que o organismo possa continuar trabalhando de forma eficiente ao longo do dia.

Além disso, para quem pratica esportes, o cuidado duplica, pois o jejum pela manhã pode causar a queda do nível glicêmico, prejudicando o desempenho do atleta durante a atividade física.

Então, a fim de começar o dia bem, cheio de disposição e encarar as atividades físicas com gás e energia, separamos 3 receitas práticas e saudáveis para o seu desjejum. Confira!

3 opções de desjejum para atletas

Para uma alimentação matinal balanceada é ideal incluir no cardápio carboidratos, frutas e proteínas magras.

Vale lembrar que quanto mais intensa for a atividade física, maior deverá ser a quantidade de carboidrato ingerida, pois é ele que fornece a maior quantidade de energia para o nosso corpo, enquanto as proteínas fazem a regeneração dos músculos e células.

Então, vamos às opções:

1. Crepioca com queijo vegano e suco

Para fazer a massa da crepioca, você só precisa de dois ingredientes: leite vegetal e farinha pronta de tapioca. O preparo também é simples, basta misturar os itens da massa e colocar em uma frigideira antiaderente, aquecida em fogo médio.

Quando a massa desgrudar do fundo da frigideira, vire e espere o outro lado assar, como se fosse uma panqueca.

Recheie a crepioca com o cream cheese — e você pode variar entre o sabor tradicional e os temperados.

Acompanhe com um suco de sua escolha. As frutas além das vitaminas, também fornecem açúcar e carboidratos, que são ideais para dar energia ao nosso corpo.

2. Vitamina de abacate, banana e whey protein

As vitaminas de frutas são ótimas opções, principalmente para quem não gosta muito de comer pela manhã ou prefere uma refeição mais rápida e prática. 

Para essa receita você precisará de:

• 500 ml de leite vegetal;
• ½ abacate pequeno;
• 1 banana-prata;
• 1 medida de whey protein (com ou sem sabor);
• mel ou melado para adoçar.

Para preparar, basta bater todos os ingredientes no liquidificador! Essa receita traz a combinação de duas frutas ricas em carboidrato e uma boa dose de proteína, além do mel, que também é fonte de energia ou o melado, rica fonte de ferro.

3. Torrada com queijo vegano, geleia e suco

O pão e a torrada são grandes fontes de carboidrato e são muito bem-vindos no café da manhã, desde que sejam na versão integral que, além de ser rica em fibra, é mais saudável.

A combinação de queijo vegano com geleia de frutas (sem açúcar) é muito saborosa, além de fornecer a quantidade de açúcares e proteínas necessários para um desjejum balanceado.

Acompanhe com suco ou mesmo um copo de leite vegetal com café de milho, se preferir.

Essas são só algumas dicas, mas você pode criar várias opções de café da manhã incluindo cereais, frutas, castanhas, sementes, entre outros. É importante lembrar de balancear os alimentos entre carboidratos, proteínas e frutas, optando sempre por produtos naturais, ricos em vitaminas e com menos gorduras.

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FONTES DE ALIMENTO DE UM VEGANO OU UM VEGETARIANO ESTRITO: QUAIS SÃO AS PRINCIPAIS?

Os veganos são pessoas que adotaram um estilo de vida no qual buscam excluir todos os alimentos (carnes, laticínios, ovos e mel) e itens de vestuário (lãs, seda, roupas de couro) de origem animal, além de cosméticos que sejam testados em animais. Eles lutam contra qualquer tipo de exploração animal, seja para fins alimentícios ou para outros usos. Pessoas que praticam o veganismo e o vegetarianismo estrito, ao contrário do que muitos pensam, têm uma alimentação variada e muito rica em nutrientes. A lista de itens aceitos no cardápio é enorme, como castanhas, legumes, hortaliças, grãos, frutas, entre outros. Neste post vamos mostrar quais são as principais fontes de alimento que fazem parte da vida de um vegano e um vegetariano estrito, para colocar fim ao mito de que os adeptos desse estilo de vida não têm uma alimentação diferenciada, balanceada e saudável. Chia As sementes de chia são ricas em proteína e podem ser consumidas batidas no suco, em cima de saladas ou junto de cereais. Com apenas 2 colheres de sopa você pode reforçar sua refeição com uma fonte de proteína natural bem poderosa. Quem precisa dar um up na força e na resistência, esse é um bom aliado. Muitas pessoas também usam as sementes de chia para preparar pudins e compotas, pois elas são altamente mucilaginosas. Leite vegetal Os leites vegetais também são uma importante fonte de alimento. Eles contêm baixo teor de gordura, não têm lactose, não precisam ser adoçados, concentram um alto teor de vitamina B e podem ser feitos com uma infinidade de grãos (como a aveia e as amêndoas). Alguns apresentam um sabor mais neutro e são ótimos para bater com frutas, já outros têm sabores deliciosos e servem para tomar puro! Tofu Esse é o mais famoso substituto do queijo. Fonte de muita proteína (cerca de 15g para cada meia xícara), o tofu é bem versátil e você pode consumí-lo como queijo, em sopas, em saladas, entre outras inúmeras possibilidades. É um alimento altamente nutritivo, de sabor neutro e que tem o poder de equilibrar importantes funções orgânicas. Grão de bico Essa é uma das melhores fontes de proteína dentro do reino vegetal — a cada 100g de grão de bico, 20g são proteínas! É uma leguminosa muito versátil, podendo ser consumida como purê, farinha, assada, cozida, enfim, da maneira que seu paladar preferir. Além disso, também é um alimento rico em magnésio e potássio. Manteiga de nozes Todas as manteigas preparadas à base de nozes, amêndoas ou amendoim são uma boa opção para substituir a manteiga comum, mas é preciso cuidado com os excessos, pois são cheias de calorias. Essas nozes e castanhas são parte valiosa de uma rotina baseada em vegetais, pois contém gorduras e proteínas saudáveis. Vegetais verdes Rúcula, agrião, couve, espinafre, brócolis, são só alguns exemplos de vegetais que são fontes de ferro. Para que o ferro encontrado nesses alimentos seja melhor absorvido pelo organismo, aconselha-se o consumo de uma origem de vitamina C em conjunto, como um suco de frutas cítricas. Cereais Arroz, aveia, cevada, centeio e quinoa são alguns dos cereais mais conhecidos e consumidos. Eles são fontes de fibras, carboidratos, minerais e vitaminas, portanto, não podem ser deixados de fora de uma alimentação balanceada. Além disso, os cereais são de fácil preparo e fornecem energia para o bom funcionamento das células. A escolha de adotar um estilo de vida saudável é totalmente pessoal, mas tem um alto impacto sustentável em nosso planeta, afinal, os recursos que são gastos para a criação de animais são altos, assim como o impacto da atividade no meio ambiente.

AFINAL, VOCÊ SABE O QUE É GLÚTEN?

Quem nunca se perguntou: o que é glúten? ao se deparar com a seguinte frase na embalagem de alguns produtos “contém glúten”? Afinal, você sabe o que é isso?

O glúten, é encontrado em massas, como é o caso dos pães, bolos, biscoitos e do macarrão. Ele é uma combinação de dois grupos de proteína: a glutenina e a gliadina. Esses elementos são encontrados dentro de alguns grãos (como o centeio, a cevada, o malte e o trigo), mais precisamente dentro da reserva nutritiva do embrião dessas plantas, chamada de endosperma.

Está confuso? Não se preocupe, explicaremos direitinho tudo o que você precisa saber sobre o glúten neste post. Por isso continue a sua leitura e conheça mais sobre o tema.

Qual é a função do glúten?

Você já sabe o que é o glúten e do que ele é composto, mas sabe para que ele serve? A função dele é dar elasticidade às massas, tornando-as mais fáceis de serem trabalhadas e mais resistentes. Isso garante que a mistura dos pães, por exemplo, não arrebente ao ser esticada. Além disso, a substância também auxilia no crescimento dos pães e bolos, deixando-os mais fofinhos.

O glúten funciona assim: quando a água é adicionada à farinha (tanto a de trigo quanto a de cevada ou a de centeio) e a massa começa a ser misturada, as proteínas que estavam dispersas no endosperma se encontram e formam pontes. Só nesse momento é que o glúten realmente se forma.

Logo depois, quando a massa é sovada, o glúten desenvolve seu papel, criando uma espécie de rede protetora, impedindo que o gás carbônico (que se forma durante a fermentação) escape. Esse gás, que fica preso no interior da massa é que resulta no crescimento do pão.

Quais alimentos contêm glúten?

Conforme dissemos, o glúten é encontrado em grãos como a cevada, o centeio, o trigo e o malte — que é derivado da cevada. Portanto, todo alimento que tenha entre os ingredientes algum desses itens, contém a substância.

Esses alimentos são os pães, as torradas, as pizzas, o macarrão, os bolos, os biscoitos e qualquer outra massa que leve a farinha de algum desses grãos em sua composição.

O que é a intolerância ao glúten?

Existe muita gente que tem restrições alimentares, como é o caso da intolerância ao glúten — também conhecida como sensibilidade ao glúten não-celíaca.

Por se tratar de uma proteína mais difícil de digerir — como a lactose —, é bem comum que haja muitos casos de intolerância. Entretanto, há um problema em relação a essa restrição, uma vez que os sintomas muitas vezes não são percebidos e, se são, não são logo relacionados ao glúten.

Essa demora em identificar a intolerância ao glúten pode resultar em problemas maiores, como o desenvolvimento de uma doença autoimune, algum dano permanente ao sistema nervoso e até mesmo um câncer intestinal.

Veja alguns dos sintomas da intolerância ao glúten:

• enxaqueca: ocorre porque o glúten deixa o metabolismo mais lento e dificulta a eliminação de toxinas;

• distúrbios neurológicos e energéticos: uma vez que o glúten dificulta a absorção dos nutrientes, sintomas como cansaço, fadiga, confusão e alterações de humor podem aparecer;

• problemas gástricos: problemas como diarreia, gases em excesso, refluxo, prisão de ventre, estiramento abdominal e até anemia crônica podem surgir.

Como criar uma dieta sem glúten?

Se você tem intolerância ao glúten, logo de início pode parecer difícil criar uma dieta em que não haja a presença desse composto. Porém, é possível sim.

Existem muitos alimentos que são livres de glúten, como:

• frutas, verduras e vegetais;

• arroz e derivados;

• mel;

• alfarroba;

• sorvetes saudáveis;

• sal;

• óleos;

• fécula de batata.

Além disso, o mercado tem se preocupado cada vez mais em criar itens voltados para o público com restrições alimentares — como os intolerantes à lactose e ao glúten. Portanto, não precisa se preocupar achando que por ser intolerante, você nunca mais poderá comer pães, biscoitos e massas, por exemplo. É só saber onde procurar os produtos certos!

DESCUBRA QUAL É A MELHOR HORA DO DIA PARA TOMAR SUCO DETOX

Suco detox é uma escolha ótima para deixar a rotina mais saudável. Apesar de muitos de nós priorizarmos uma agenda de alimentação regrada e planejada, que considere alimentos nutritivos, nem sempre é fácil manter o foco. E, vez ou outra, acabamos consumindo alimentos que não são os mais adequados ao nosso plano. É justamente em horas como essas que o suco detox brilha. Conhecido por otimizar a função hepática (ou seja, do fígado), ele faz com que o corpo elimine com mais facilidade as toxinas que podem comprometer o bom funcionamento geral do organismo.  Neste artigo, vamos apresentar a você características e benefícios desse suco, ensinar receitas práticas e poderosas para o seu dia a dia e resolver aquela famosa dúvida: qual é a melhor hora para tomar suco detox? Fique com a gente e saiba tudo sobre o assunto! O que é suco detox? O suco detox é uma bebida à base de vegetais que oferece muitos nutrientes, como fibras, vitaminas, sais minerais e tem o objetivo de intensificar a limpeza do corpo. Seu consumo regular traz uma série de benefícios para uma vida saudável, sobre os quais falaremos mais adiante.  De modo geral, a base do suco detox é uma verdura ou um legume, sendo adicionada uma fruta. O preparo mais conhecido é o suco verde, que tem como protagonistas as folhas verde-escuras, como a couve. Folhas desse tipo são cheias de clorofila, um pigmento que, ao entrar em contato com o nosso sistema, além de eliminar toxinas, estimula a alcalinização e a oxigenação do sangue.  Apesar de, no início do artigo, termos sugerido o uso desse suco para atenuar deslizes da alimentação, saiba que o detox também é essencial para quem leva uma vida regrada à risca. Afinal, não é só a má alimentação que pode intoxicar o corpo: agentes como a poluição, os produtos químicos (de limpeza, cosméticos) e o estresse também geram efeitos bastante nocivos. Como preparar o suco detox? Fazer um suco detox não é nada difícil e demanda pouco tempo. Antes de escolher a receita é bom saber que existem dois métodos para o preparo: com centrífuga ou liquidificador.  No primeiro caso, a centrífuga produz um suco mais ralo, já que as fibras são eliminadas quando os alimentos são processados pelo aparelho. Esse tipo de líquido entra mais rápido na corrente sanguínea. Já no segundo método, o liquidificador mantém as fibras no suco, o que faz a mistura ficar mais grossa, encorpada. O maior teor fibroso tende a melhorar o funcionamento do intestino.  Suco verde básico Um suco detox bem simples é aquele feito apenas com couve, limão e água gelada. Apesar dos poucos ingredientes, os resultados que essa mistura oferece ao organismo são incríveis.  Porém, para variar no dia a dia, você pode incrementar a receita adicionando outra fruta. Dê preferência a opções pouco calóricas e que ofereçam antioxidantes, substâncias que potencializam a varredura de toxinas. Alguns exemplos são a maçã e a pera, as quais, inclusive, fazem uma combinação muito saborosa com a couve e o limão. Suco verde refrescante Essa segunda receita usa outra folha verde-escura, a rúcula. Com ela, são misturados a polpa de 1 maracujá (peneirada), 1 xícara de água gelada, folhas de hortelã e "3 dedos" de gengibre. A combinação desses ingredientes resulta em um suco de paladar bem aberto, com frescor e levemente picante.  Além dessas duas opções, há muitas mais receitas de suco detox, inclusive de outras cores. Então, o ideal é fazer uma pesquisa, testar as variedades e adequá-las à sua rotina. E uma observação: se quiser adoçar o seu suco, nada de açúcar refinado. Procure sempre usar adoçantes naturais, como stevia, mel ou açúcar de coco. Mas cuidado com a quantidade, afinal, a intenção é desintoxicar!  Qual é a hora certa de tomar o suco detox? A verdade é que não existe melhor ou pior horário para tomar o suco. A questão mais importante é a seguinte: o efeito detox vai atuar de diferentes maneiras em cada horário do dia.  Se você optar pela manhã, bebendo o suco detox em jejum, vai garantir uma alta absorção de nutrientes, já que o seu estômago estará vazio. O suco vai potencializar a sua digestão e acelerar o seu metabolismo. Durante o dia o suco detox também será uma opção interessante. A ideia, nesse momento, é, além de eliminar toxinas, manter o intestino em funcionamento e bem nutrido, mas com um consumo calórico baixo.  Já se a sua escolha for pela noite, você terá a possibilidade de aproveitar ainda mais os efeitos de limpeza, além de ganhar um gás na imunidade e na hidratação, porque durante o sono o seu corpo estará em estado metabólico reparador e também longe de agentes externos, como a poluição. Ademais, o período em que o fígado funciona melhor é à noite. Quais são os benefícios de tomar suco detox? Como prometemos no início do artigo, vamos falar também sobre as várias coisas boas que esse suco traz para a nossa saúde. Devido à qualidade dos ingredientes que compõem o preparo, os benefícios do suco detox são muitos, como você verá nesta lista: promove a limpeza de toxinas; estimula o emagrecimento saudável; ajuda a melhorar a ingestão adequada de vegetais; aumenta a energia física e mental;  fortalece o sistema imunológico; diminui a retenção hídrica. Agora, anote algumas dicas finais: primeiro, é ideal escolher um dos horários e tomar o suco uma vez ao dia, numa quantidade entre 200 ml e 250 ml. Além disso, procure consumir o suco detox logo depois do preparo, para preservar todos os nutrientes. Mas caso você precise otimizar a rotina, logo depois de bater o suco, congele as porções em garrafas de vidro esterilizadas e bem vedadas. Por fim, varie nas folhas verde-escuras. Isso é importante para quem faz do suco detox um hábito, principalmente porque a couve crua, que é a folha mais popular, pode desregular a tireoide quando muito consumida em longo prazo. Além disso, quanto mais folhas diferentes você ingerir, maior será a disponibilidade de nutrientes na sua alimentação. Ficou com alguma dúvida sobre suco detox ou gostaria de compartilhar as suas receitas com a gente? Deixe um comentário neste post e participe da conversa!