COMO FAZER UM CARDÁPIO BALANCEADO PARA VEGETARIANOS ESTRITOS

Uma das maiores preocupações de quem está aderindo ao estilo de vida vegetariano estrito é obter todas as vitaminas e nutrientes indispensáveis para o bom funcionamento do organismo. Com alguma organização e criatividade é possível criar um cardápio balanceado e saudável, que atende a todas as necessidades nutricionais dos vegetarianos estritos. 3 passos para fazer um cardápio balanceado para vegetarianos estritos 1. Aprenda a ler os rótulos Para quem está aderindo agora ao vegetarianismo estrito, pode parecer complicado entender quais alimentos podem ou não ser consumidos. Se você não quer errar na escolha é importante ficar atento aos rótulos dos produtos sempre que for ao supermercado. Embora em alguns alimentos o uso de ingredientes de origem animal seja bastante óbvio — como na maioria dos bolos e doces industrializados, preparados com ovos, leite ou manteiga —, em outros a informação não é tão evidente. É o caso de produtos com sabor morango. Uma grande parte deles contêm em sua formulação corante carmim, que é produzido com um inseto chamado de cochonilha.   Outros exemplos comuns são os chicletes, que podem levar colágeno para atingir a consistência ideal e o molho inglês, muitas vezes produzido com anchova ou extrato de carne. Além de ficar de olho no rótulo, você também pode utilizar a tecnologia a seu favor. Alguns aplicativos para celular, como oWikiveg, ajudam veganos a identificar se ingredientes ou produtos são ou não de origem animal. O app conta com uma lista bem completa, que inclui corantes, conservantes, antioxidantes, potencializadores de sabor e componentes utilizados.   2. Fique atento ao consumo dos macronutrientes Para manter-se saudável, o organismo necessita obter diariamente quantidades equilibradas dos três macronutrientes — carboidrato, proteína e gordura —, e essas proporções devem ser mantidas também pelos adeptos do vegetarianismo estrito. As quantidades de cada macronutriente variam de um indivíduo para outro segundo fatores como sexo, idade e nível de atividade física. Suas necessidades diárias podem ser corretamente definidas por um nutrólogo de sua confiança. De maneira geral, no entanto, os macronutrientes devem estar assim distribuídos na dieta diária: carboidratos: 45 a 65%; proteínas: 10 a 35%; gorduras: 25 a 35%; Embora a maioria dos vegetarianos estritos não encontre dificuldade em cumprir sua cota diária de carboidratos e gorduras, é bastante frequente, especialmente entre quem está iniciando nesse estilo de vida, ficar em dúvida sobre como alcançar a quantidade diária de proteínas. Existe uma grande variedade de proteínas de origem vegetal que podem ser incluídas na alimentação vegetariana estrita, tais como a ervilha, a quinoa, as oleaginosas — como castanha, amendoim, nozes e pistache —,  o feijão, o grão de bico, o tofu e as sementes de chia, gergelim e girassol. O ideal é combinar leguminosas, como feijão, ervilha e grão de bico, com cereais, como o arroz integral, aveia, trigo e centeio. A exceção fica por conta da quinoa, único cereal que contém todos os aminoácidos essenciais e é uma excelente opção para veganos. 3. Invista na variedade É um erro imaginar que a alimentação vegetariana estrita seja sinônimo de um cardápio monótono e pouco nutritivo. Ao aderir a esse estilo de vida é importante estar aberto para experimentar novos sabores e usar a criatividade na montagem dos pratos, que podem sim ser variados, coloridos e muito saborosos! O cardápio balanceado vegano deve conter os seguintes itens: grãos e cereais integrais, como trigo, arroz, aveia, quinoa, linhaça e chia; frutas, verduras e legumes; leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico e soja; cogumelos e brotos de feijão, outras excelentes fontes de proteína vegetal; oleaginosas, como pistache, castanhas, amendoim, nozes e amêndoas; gorduras vegetais, como o abacate e azeitonas; leites vegetais, como o de castanhas, o de amêndoas e o de coco. Para garantir uma dieta equilibrada, cada prato das refeições principais precisa ser  composto de ¼ de cereais e grãos, ¼ de leguminosas e ½ de vegetais. As frutas podem entrar como complemento das refeições principais ou serem utilizadas na preparação das refeições intermediárias. O único nutriente impossível de se obter seguindo uma alimentação vegetariana estrita é a vitamina B12, que pode ser facilmente suplementada em quantidades prescritas por um nutrólogo de sua confiança. Sugestões de cardápios vegetarianos estritos Já sabe que grupos alimentares e em que proporções os vegetarianos estritos precisam consumir para manter um cardápio balanceado, mas ainda tem dúvidas de como inserir esses alimentos no seu dia a dia? Então confira nossas dicas de pratos e alimentos que podem entrar na sua alimentação semanal: o clássico arroz e feijão não pode faltar na mesa dos vegetarianos estritos que buscam uma alimentação saudável. Ele pode ser complementado com uma fonte de proteína vegetal, como um delicioso hambúrguer de quinoa, um steak vegan ou mesmo um bife ou salsicha vegetal ou mesmo, e por uma salada com verduras e legumes variados; Invista em mix de oleaginosas, tapioca com queijo vegano ou em  torradas integrais com patês veganos; se você não abre mão de uma refeição completa no desjejum, aposte em uma salada de frutas com sementes de chia ou linhaça, nos leites vegetais, como o de amêndoas e arroz, nos queijos veganos e em receitinhas irresistíveis, como os cupcakes e o pão de Beijo. chegou o fim de semana e você quer investir seu tempo na preparação de pratos mais elaborados? Considere então fazer delícias como uma moqueca de banana da terra, um espaguete com shiitake e brócolis ou em uma abóbora recheada com carne vegetal.

INTOLERÂNCIA À LACTOSE: COMO ESCOLHER OS MELHORES ALIMENTOS?

Quem tem intolerância à lactose ou qualquer alergia à proteína do leite sabe que consumir esse produto pode trazer consequências desagradáveis e até perigosas, dependendo do nível dessa intolerância alimentar. Isso acontece porque algumas pessoas não produzem a lactase, enzima responsável por digerir a lactose. Então, se esse indivíduo consome algum alimento derivado do leite, podem ocorrer sintomas como dor abdominal, diarreia, vômitos e inchaço. Para prevenir esse tipo de situação, as pessoas que têm essa intolerância optam por produtos que não contenham leite ou por alimentos zero lactose. Hoje, no mercado, existem várias opções para esse tipo de público não se privar de consumir os produtos que deseja. Neste post, você vai saber um pouco mais sobre a intolerância à lactose e como escolher bem os produtos que não contém essa substância para seu cardápio diário. Acompanhe! Entenda os tipos de intolerância à lactose É possível encontrar pessoas que têm intolerância à lactose em 3 níveis. A intolerância primária é aquela em que a pessoa tem a diminuição natural da lactase, ou seja, ela vai ficando intolerante ao longo dos anos. É normal em pessoas de idade avançada. A intolerância secundária pode ser ocasionada por alguma doença ou ferimento que o indivíduo pode sofrer ao longo da vida. Já o tipo congênito é aquele em que a pessoa já nasceu intolerante à lactose. A indústria produz alimentos específicos para quem tem intolerância à lactose É importante saber que intolerância à lactose não é o mesmo que alguma alergia à proteína do leite, como a betalactoglobulina ou outras proteínas. Quem tem alergia a esses componentes pode apresentar estufamento e um ligeiro mal estar, mas que não chega a atrapalhar a rotina, por exemplo. Já quem é intolerante apresenta sintomas mais aparentes e severos, como você viu na introdução deste texto. Diante dessa realidade, a indústria desenvolveu enzimas para serem consumidas antes de ingerir os alimentos derivados do leite, no entanto, o ideal é priorizar os alimentos zero lactose, considerados uma opção mais segura. Neste sentido, a indústria tem se voltado cada vez mais para pesquisas e desenvolvimento de alimentos que não contenham a lactose, mas que tenham o sabor muito semelhante aos produtos que têm a substância. Hoje, já é possível encontrar queijos, sorvetes, leites, iogurtes e outros alimentos sem lactose e com muito sabor. O que uma pessoa deve olhar sempre ao escolher seu alimento zero lactose A dica mais importante na hora de comprar seus produtos zero lactose é ler o rótulo. Por mais que esteja escrito que o produto não tem essa substância, leia com atenção todos os ingredientes para ver se há mais algum que você não possa ingerir. Opte também por comprar alimentos de marcas que você tenha confiança e peça sempre orientação ao seu nutricionista. Consultar um especialista nessa área é muito importante, já que ele pode indicar os melhores produtos para cardápios personalizados, de acordo com a sua necessidade, ou mesmo elaborar um plano alimentar especial para você. Quem tem intolerância à lactose precisa ficar sempre atento ao que consome, pois um minuto de distração pode trazer sérias consequências e sintomas desagradáveis. Por isso, estar sempre atento e informado sobre as novidades dos produtos pode ajudar você a variar o cardápio sem prejudicar sua saúde!

ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA: FONTES RICAS EM AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS

Os aminoácidos são substâncias fundamentais para diferentes funções do nosso metabolismo e não apenas para o ganho de massa muscular. Embora eles sejam encontrados em maior concentração na proteína animal, a alimentação vegetariana também é capaz de fornecer a quantidade e qualidade que o nosso corpo precisa. Continue lendo o post e entenda o que são aminoácidos essenciais e não-essenciais, qual o papel deles na absorção de proteínas, suas funções metabólicas e quais alimentos da alimentação vegetariana são fontes ricas nessas substâncias. Aminoácidos essenciais e não-essenciais: qual a diferença entre eles? A diferença entre esses aminoácidos não está relacionada ao valor nutricional de cada um deles, como o nome parece sugerir. Na realidade, essa diferenciação diz respeito à maneira como eles são produzidos. Os aminoácidos conhecidos como não-essenciais são aqueles sintetizados pelo nosso próprio corpo: ácido aspártico, ácido glutâmico, alanina, arginina, cisteína, glicina, glutamina, ornitina, prolina, serina e tirosina.  Já os aminoácidos essenciais dizem respeitos àqueles que o corpo humano não produz: fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina. Sendo assim, eles só podem ser adquiridos por meio da ingestão de alimentos. Entenda a função dos aminoácidos em relação à absorção de proteínas Os aminoácidos são pequenas unidades cujo conjunto compõe as grandes moléculas chamadas de proteínas, responsáveis por diversas funções no nosso corpo. Embora elas sejam mais conhecidas pela construção da massa muscular, pele e órgãos, as proteínas desempenham papéis fundamentais no transporte de oxigênio, composição de hormônios e combate de infecções, por exemplo. Portanto, não é possível viver sem elas. É por isso que a ingestão de aminoácidos essenciais é tão importante para o nosso organismo se manter saudável. Aqui, vale mencionar a “qualidade da proteína”, que se refere ao perfil específico de aminoácidos.  A alimentação baseada em diferentes fontes vegetais pode garantir o consumo de proteínas de alto valor biológico. Vale ressaltar:  você não precisa necessariamente ingerir todos os aminoácidos essenciais de uma vez, o ideal é consumi-los em alimentos variados durante as refeições que fizer ao longo do dia. Quais são as funções metabólicas dos aminoácidos? Como já mencionamos, os papeis exercidos pelos aminoácidos vão além da construção de proteínas, sendo parte da composição de outras substâncias biológicas como neurotransmissores e hormônios. Além disso, eles também participam da homeostase da glicose, ou seja, os aminoácidos também ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no nosso sangue. Para citar mais algumas de suas funções metabólicas, podemos usar de exemplo alguns aminoácidos essenciais: Triptofano: é o aminoácido precursor bioquímico da serotonina, um neurotransmissor que regula o humor, apetite, sono, sensibilidade, entre outros. Portanto, uma das formas de aumentar a concentração de serotonina é consumir alimentos ricos em triptofano. Lisina: importante para a construção do colágeno, que compõe o tecido conjuntivo. Trata-se de um aminoácido essencial importante para a saúde desse tecido bem como pela manutenção dos ossos. Leucina: é considerado o mais importante dentre os BCAA, aminoácidos essenciais mais fáceis de entrar nos tecidos do corpo. Por isso, é excelente para o crescimento muscular, além de ajudar na redução dos níveis de açúcar. Alimentação vegetariana: veja quais são as fontes ricas em aminoácidos essenciais Uma alimentação vegetariana equilibrada combinada a diferentes fontes de aminoácidos essenciais é capaz de atingir a quantidade e qualidade de proteína recomendadas para um organismo saudável. Diversos vegetais, grãos, cereais, leguminosas e sementes – fontes de proteína vegetal da alimentação plant based – são capazes de fornecer os aminoácidos que o nosso corpo não produz. O feijão, por exemplo, é uma fonte rica em proteína e bastante comum por ser um ingrediente básico da nossa alimentação. Você pode consumir outros grãos e leguminosas que também são fáceis de encontrar como ervilha, soja em grãos, lentilha, grão de bico e aveia em flocos. As castanhas e sementes, além de serem ótimas fontes de proteína vegetal, possuem uma alta porcentagem de gordura insaturada e funções antioxidante e anti-inflamatória. Dentre elas, estão: amêndoa e amendoim torrados, semente de abóbora, semente de girassol, castanha do Pará, castanha de caju e semente de chia.

CONHEÇA OS BENEFÍCIOS E SAIBA COMO PREPARAR LEITE VEGETAL!

Sabe aquela preocupação de quem é vegetariano estrito em consumir uma bebida saudável e que não seja de origem animal? O leite vegetal supre 100% essa necessidade, assim como a dos intolerantes à lactose, que podem tomar a bebida sem nenhuma preocupação, já que ela não contém essa substância. Criada para substituir o leite de vaca, a bebida vegetal cumpre muito bem essa função e pode ser feita a partir de vários ingredientes, como arroz, amêndoas, castanhas e muito mais. O que é o leite vegetal e do que ele é feito? Como você viu logo no começo do texto, ele é uma bebida feita só de vegetais. O nome só vem por conta da aparência, que se assemelha muito ao leite de vaca tradicional. A diferença é que nas bebidas vegetais não há a presença de lactose e de qualquer elemento de origem animal. O leite vegetal é um alimento excelente para qualquer pessoa, sabia? Ele pode ser feito com aveia, amêndoas e até arroz! Cada um desses ingredientes na bebida é ótimo para manter a saúde e até controlar o peso. Quais são os benefícios da bebida vegetal? Além deles apresentarem baixíssimo teor de sódio, os leites são 100% de origem vegetal e não têm colesterol. Abaixo, você confere os benefícios do tipo de bebida vegetal. Leite de aveia: atua na prevenção e tratamento do diabetes, seu alto teor de fibras ajuda no funcionamento correto do intestino e de todo o sistema digestivo e ainda tem altas doses de vitamina E, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares, no fortalecimento do sistema imunológico e no rejuvenescimento da pele. Leite de arroz com amêndoas: não tem glúten, ajuda na prevenção da osteoporose e no controle do peso, tem gorduras boas que auxiliam na redução do colesterol ruim e aumento do colesterol bom e ainda tem doses elevadas de potássio, magnésio, cálcio, ferro e vitamina E, sendo ótimo para ajudar quem tem anemia.  Leite de arroz: tem baixo valor calórico, ou seja, é ótimo para quem quer perder peso, além de não conter glúten e ter carboidratos bons, que dão aquela sensação de saciedade. Por que o leite vegetal é melhor que o leite de vaca? Sabe aquela sensação de estufamento e até enjoo que algumas pessoas falam que sentem? Isso pode ser um indício de intolerância ao leite de vaca, já que ela tem vários níveis, que apresentam sintomas desde os citados acima, mas podem aparecer com sinais mais fortes e aparentes, como dor de cabeça, tontura,diarreia, vômito e dor abdominal. Isso acontece porque algumas pessoas apresentam intolerância à lactose, um tipo de açúcar exclusivo do leite e de seus derivados. Além de tudo isso, o leite de vaca integral ainda tem alto teor de gorduras, o que pode atrapalhar a perda de peso. O leite vegetal, por sua vez, não contém a lactose e alguns ainda têm muitas fibras em sua composição, o que ajuda muito no emagrecimento e no controle da flora intestinal. Algumas versões ainda não contém glúten, ou seja, podem ser consumidas pelos celíacos. Ele não é apenas uma bebida para acompanhar o seu desjejum ou lanche da tarde, mas sim uma fonte de nutrientes importante para ajudar na prevenção de várias doenças. Como preparar o leite vegetal e como usar? Para preparar o leite vegetal você vai precisar de, basicamente, água e o ingrediente que vai ser a base do seu leite. Por exemplo, se você for fazer um leite de avelã, é só colocar 1 xícara de molho em água durante 6 horas. Depois é só descartar o líquido e bater as avelãs com 2 copos de água. Coe em seguida e seu leite de avelã está pronto para beber! Você pode usar o leite vegetal em várias receitas para consumir de manhã ou à tarde, como mingau, vitaminas e receitas em geral.