VOCÊ CONHECE AS PRINCIPAIS LEGUMINOSAS RICAS EM PROTEÍNA?

Quando você pensa em proteínas, a carne é a primeira coisa que vem à mente? De fato, ela foi consagrada durante muito tempo como a fonte principal desse elemento. No entanto, existem alguns vegetais que são riquíssimos em nutrientes e podem servir de substitutos para quem pretende abrir mão do consumo de carne, mas não quer descuidar da ingestão ideal de proteínas. Neste post, vamos focar em um tipo de alimento famoso por sua abundância proteica. Estamos falando das leguminosas, grãos caracterizados por crescerem em vagens. Elas são fundamentais para aqueles que buscam manter bons níveis de nutrição em uma alimentação vegetariana estrita. Selecionamos abaixo 5 das principais leguminosas que não podem faltar no seu prato. Confira! 1. Feijão Difícil pensar em algo mais brasileiro do que o feijão. Ele está presente na alimentação básica de norte a sul do país, em inúmeras variações. Existem 14 tipos de feijão, alguns deles são caros e bem difíceis de achar. Porém, espécies como o carioquinha, o preto e o fradinho são encontrados com facilidade. Eles ficam ótimos em sopas, cozidos e até mesmo na salada. Além das proteínas, os feijões são ótimas fontes de ferro, cálcio, vitaminas presentes no complexo B, fibras e magnésio.  2. Soja Considerado um ingrediente versátil, essa leguminosa se apresenta de diversas formas. Ela também dá origem a um alimento riquíssimo em proteínas, que é o tofu, muito utilizado pelos vegetarianos estritos para substituir alguns tipos de queijos.  3. Ervilha O simpático grãozinho verde oferece uma grande quantidade de proteínas para quem o ingere. Uma pequena porção possui uma carga superior à do leite, por exemplo. Sua versatilidade gastronômica faz com que ela seja um ótimo ingrediente no preparo de caldos, cozidos e patês.  4. Grão-de-bico O grão-de-bico dá origem a diversas receitas e sabores incríveis. É dele que surge o hummus e o falafel, iguarias da culinária árabe que são excelentes fontes de proteína e de sabor.  É possível produzir até mesmo hambúrgueres vegetarianos com o grão-de-bico, porém, seu uso mais comum é nos pratos citados acima e em saladas. Além das grandes quantidades de proteína, a leguminosa possui fibras, cálcio e magnésio. 5. Lentilha Fechando o grupo das principais leguminosas, temos a lentilha. Esse pequeno grão é capaz de substituir o feijão que acompanha o arroz do dia a dia, mas também fica ótimo quando adicionado a saladas e sopas. A lentilha também é rica em potássio e em fibras solúveis, que reduzem os índices de LDL, o chamado colesterol “ruim”. Além disso, possui propriedades antioxidantes.   Essas são as principais leguminosas que não podem faltar no cardápio de quem pretende consumir bastante proteína, mas que opta por obtê-las em produtos de origem vegetal.

DESCOBRI QUE TENHO INTOLERÂNCIA AO GLÚTEN. E AGORA?

Descobriu que tem intolerância ao glúten e não sabe o que fazer? Os sintomas da doença celíaca são muito desagradáveis, como diarreia, perda do apetite, dor abdominal, sensação de edema (inchaço) e até mesmo anemia e osteoporose. Para se livrar deles, é preciso seguir algumas orientações. Preparamos este post com dicas importantes a todo intolerante ao glúten. Confira! Abandonar totalmente os alimentos com glúten A doença celíaca não tem cura. Logo, seu único tratamento é a abstinência completa de tudo que contenha glúten. Como ele é a principal proteína encontrada no trigo, centeio, cevada, malte e aveia, pratos como massas, pizzas, pães, bolos, bolachas e biscoitos são proibidos na dieta dos celíacos.  Por outro lado, você está enganado se pensa que existem poucos produtos sem glúten! Há diversas opções no mercado que podem ser consumidas pelos intolerantes. Para cozinhar em casa, ingredientes como farinhas de amêndoa, linhaça, chia, arroz e mandioca podem ser utilizados em substituição à farinha de trigo em diversas receitas populares. A tapioca também é uma ótima alternativa para o desjejum. Verificar as etiquetas dos produtos Em 2003, foi decretada a Lei nº 10.674, que obriga as indústrias a informarem a presença ou não da proteína nos rótulos de todos os alimentos.  Então, sempre verifique as etiquetas dos produtos antes de comprá-los e procure pelas expressões “contém glúten”, “não contém glúten” ou “gluten free”. Consultar um nutrólogo Esse profissional pode indicar quais substituições você deve fazer, além de fornecer informações sobre ingredientes com fontes de glúten oculto. Tomar cuidado com a preparação dos alimentos Refeições sem glúten não devem ser preparadas ou servidas nos mesmos recipientes em que foram manipulados produtos com a presença dessa proteína. Os utensílios utilizados devem ser de uso exclusivo ou estar totalmente limpos, para que não haja contaminação cruzada. Um exemplo é a batata, que pode ser ingerida por quem tem intolerância. Entretanto, caso o mesmo utensílio tenha sido utilizado para fazer pastéis, o seu consumo passa a ser contraindicado para os celíacos. Consumir alimentos ricos em fibras, ferro, vitamina C e cálcio É importante suprir a necessidade dos nutrientes que eram consumidos juntamente ao glúten, ao retirá-lo da dieta. As fibras, por exemplo, são importantes para manter a saúde da flora intestinal e o bom funcionamento do nosso sistema digestivo. Por isso, é fundamental ingerir bastante mamão, alface, amendoim, linhaça, chia, lentilha e arroz. O ferro, a vitamina C e o cálcio também estão entre as vantagens da ingestão de trigo. Portanto, ao cortá-lo das refeições, é indicado comer laranja, coco, brócolis, feijão, mandioca, espinafre, ervilha e grão-de-bico. Apesar dessa proteína estar presente em grande parte dos alimentos consumidos no nosso dia a dia, é possível substituí-la na alimentação, tranquilamente. Para isso é necessário seguir as recomendações de profissionais especializados, a fim de garantir uma vida saudável e conviver bem com a doença celíaca.

ÔMEGA 6: POR QUE TER A ATENÇÃO REDOBRADA AO CONSUMI-LO?

O ômega 6 é conhecido como uma das gorduras fundamentais para manter o bom funcionamento do organismo. Entretanto, nada que é consumido em excesso faz bem à saúde.

Refeições baseadas em comida congelada, fast food e demais alimentos altamente calóricos podem aumentar a quantidade de ômega 6 no corpo e, assim, favorecer o aparecimento de algumas doenças ou piorar os sintomas de tantas outras.

Sabendo dos cuidados que devem ser tomados, preparamos este post explicando o que é ômega 6 e para que ele serve. Também vamos mostrar qual é a sua dosagem ideal, os prejuízos causados pelo seu consumo excessivo e onde ele pode ser encontrado. Confira!

O que é ômega 6?

É um conjunto de ácidos graxos poli-insaturados que são essenciais para o funcionamento adequado do corpo humano. Como eles não são sintetizados pelo nosso organismo, é preciso obtê-los a partir da ingestão de alimentos que contenham essa gordura do bem (ou de suplementação).

Para que ele serve?

O ômega 6 tem o papel de promover o crescimento celular, possibilitando um desenvolvimento saudável do cérebro, pele, cabelo e músculos. Ele também é necessário para garantir o bom desempenho do sistema nervoso.

Esse ácido graxo é responsável, inclusive, por ativar o sistema imunológico, diminuir o acúmulo de líquidos no corpo, manter a saúde reprodutiva e dos ossos.

Por ter efeito pró-inflamatório, o ômega 6 provoca inflamações que garantem proteção natural contra infecções e lesões.

Porém, a falta dessa gordura pode provocar uma série de problemas como depressão, bipolaridade, esclerose múltipla, esquizofrenia e deficit de atenção.

Qual é a dosagem adequada para consumo?

Para ter uma vida saudável, o ideal é ingerir de 6 a 10% de ácidos graxos poli-insaturados, o que corresponde a cerca de 10 a 20 gramas em dietas de 2.000 calorias diárias. Quanto ao ômega 6, a quantidade máxima varia entre 8 e 16 gramas por dia.

Também é importante equilibrar as proporções dessa gordura com as de ômega 3, que é outro ácido graxo vital para a saúde humana.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de 1 a 2% de calorias totais de ômega 3 e de 5 a 8% de ômega 6 em uma alimentação diária de 2.000 calorias.

Quais são os prejuízos causados pelo consumo excessivo?

O excesso de ômega 6 pode proporcionar um aumento de enfermidades inflamatórias, como: doenças cardiovasculares e autoimunes, diabetes tipo 2, asma, câncer, artrite reumatoide, degeneração muscular, obesidade, distúrbios psiquiátricos, síndrome metabólica e do intestino irritável.

Além disso, a ingestão de grandes quantidades dessa gordura favorece a retenção de líquidos, desenvolvimento de pressão alta e doença de Alzheimer. O excesso desse ácido graxo pode, inclusive, aumentar o risco de câncer de mama nas mulheres e de próstata nos homens.

Onde o ômega 6 pode ser encontrado?

Oleaginosas como castanha-do-pará, noz, avelã e amendoim possuem ômega 6, e também sementes de chia, abóbora, gergelim e linhaça dourada. Abacate é outro alimento que contêm essa gordura.

Do mesmo modo, o ômega 6 é encontrado no óleo de girassol.

PROTEÍNA ANIMAL E VEGETAL: COMO É A ABSORÇÃO DE PROTEÍNA PELO CORPO?

A proteína vegetal está presente em diversos alimentos do dia a dia, por exemplo o feijão e as castanhas. Apesar disso, a maioria dos brasileiros ainda usa a carne como a principal fonte de proteína da alimentação. Mas afinal, qual é a diferença entre a proteína animal e a vegetal? A absorção delas é diferente? Por que a proteína é tão importante para o corpo? Confira a resposta a essas e outras perguntas aqui no post! O que são as proteínas? Proteínas são moléculas orgânicas compostas de uma ou mais cadeias de aminoácidos e estão presentes em todos os seres vivos, desde os simples até os mais complexos. Como as proteínas são obtidas? Elas são produzidas a partir dos aminoácidos que as constituem. Sequências e montagens diferentes de aminoácidos geram proteínas diferentes. As plantas são capazes de sintetizar todos os aminoácidos existentes e utilizá-los na formação de proteínas para os mais diversos processos metabólicos.  Já os animais são capazes de produzir vários aminoácidos, mas não todos. Os nove “aminoácidos essenciais” (fenilalanina, histidina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina) são denominados assim por não serem produzidos no organismo e serem essenciais na alimentação humana. Tudo isso significa que o ser humano até é capaz de sintetizar algumas proteínas, mas depende das proteínas animais ou vegetais da dieta para garantir o funcionamento do organismo. Qual é a diferença entre a proteína animal e a vegetal? Em princípio, tanto as carnes quanto os vegetais são capazes de suprir a necessidade humana. Ao serem ingeridos e entrarem em contato com o ácido estomacal, ambos são quebrados em aminoácidos, que, então, são absorvidos pelo trato gastrointestinal e usados na construção de novas proteínas. No entanto, esse processo de absorção ocorre de forma diferente para alimentos de origem animal e vegetal. Como é a absorção de proteínas animais e vegetais? Como os vegetais são ricos em minerais e vitaminas e são alimentos leves, a digestão deles é mais rápida, o que facilita a absorção das proteínas. Já os alimentos de origem animal requerem uma digestão gástrica prolongada com liberação de grande quantidade de ácido estomacal e gases de fermentação. O resultado disso é a sensação de azia e queimação e um risco aumentado de gastrite e úlcera em médio e longo prazo. Quais são as vantagens da proteína vegetal? Além dessa absorção mais simples, a proteína vegetal vem acompanhada de uma quantidade menor de gordura e é livre de colesterol, protegendo a saúde do coração e dos vasos, ajudando no controle de peso e reduzindo a incidência de doenças como infarto, derrame e pedra na vesícula. A proteína vegetal também possui menor quantidade de substâncias mutagênicas e cancerígenas, estando associada a um menor risco de desenvolvimento de câncer de cólon, de mamas, de pâncreas, de próstata e de pele. Por último, esse tipo também é mais rico em arginina, um aminoácido relacionado ao bom funcionamento do sistema imunológico, promovendo uma proteção maior contra infecções. Em conclusão, apesar da proteína animal também suprir o organismo humano com os aminoácidos essenciais, o consumo de proteínas vegetais traz diversos benefícios à saúde. Entendeu a diferença na absorção de proteína vegetal e animal? Compartilhe nosso post com seus amigos nas redes sociais para que eles também descubram os benefícios da ingestão de vegetais para a saúde.