Muitas vezes, quando você está com aquela vontade de comer no meio da tarde, não é o seu corpo que realmente necessita de alimento. Descubra agora como identificar a fome emocional.
Talvez a nossa ideia da palavra fome não esteja tão correta. Ou, se você preferir, podemos dizer que existem simplesmente diferentes tipos de fome.
O fato é que, para começarmos, é importante que você entenda que essa sensação nem sempre está relacionada a uma necessidade real do organismo.
A princípio, você vai descobrir que existem diversos tipos de fome. Depois, falaremos especificamente de uma delas: a fome emocional.
Então, se você anda desconfiado daquela vontade de comer algo “gostoso” no meio da tarde ou de pedir uma pizza depois de chegar em casa cansado, preste atenção! Hoje, você vai entender esse processo e poderá usar esse autoconhecimento para mudar seu comportamento alimentar.
Quais são os tipos de fome?
A fome pode ser categorizada em diferentes tipos, cada uma com características distintas e desencadeada por fatores variados. Compreender esses tipos ajuda a identificar suas necessidades reais e a responder de forma adequada.
Fome fisiológica ou orgânica
A fome fisiológica, ou orgânica, é a necessidade biológica de nutrientes. Ela surge quando o corpo precisa de energia para funcionar corretamente. Os sinais da fome física incluem estômago roncando, dor de cabeça, fraqueza e irritabilidade.
Esse tipo de fome é gradual. Portanto, ela aumenta à medida que o intervalo entre as refeições aumenta. Mesmo que a pessoa não sinta que está com forme, ela começa a perder as forças e pode sofrer um desgaste físico ou ter uma redução no desempenho cognitivo.
Outro ponto muito importante é o fato de que a fome fisiológica pode ser satisfeita com qualquer alimento nutritivo. Ela não é seletiva. Inclusive, existe até um ditado que diz que “a fome é o melhor tempero”.
Fome social
A fome social ocorre em situações onde a comida está associada a interações sociais. Isso inclui refeições em família, jantares com amigos ou eventos sociais.
Comer em grupo pode influenciar a quantidade e o tipo de alimento consumido, muitas vezes levando ao consumo de produtos que normalmente não se escolheria no dia a dia em uma refeição comum.
Embora isso possa ser negativo, com aumento do consumo de álcool e frituras, por exemplo, também pode ser positivo. É possível que uma pessoa que se alimenta mal durante a semana, recorrendo ao fast food ou lanches, coma comida de verdade no almoço do final de semana, em família.
Fome sensorial
A fome sensorial é desencadeada pelos sentidos – visão, cheiro e gosto. Por exemplo, o aroma de pão fresco ou a visão de um bolo delicioso pode despertar o desejo de comer, mesmo que você não esteja fisicamente com fome.
Diferentemente da fome fisiológica, este tipo de fome está muito relacionado ao prazer sensorial. Portanto, a pessoa tende a se sentir atraída por alimentos específicos, com uma certa seletividade.
Fome situacional
A fome situacional é desencadeada por ambientes específicos ou contextos. Por exemplo, a fome que surge ao assistir a um filme no cinema, onde é comum consumir pipoca, ou durante um evento esportivo, onde salgadinhos e bebidas são oferecidos.
Assim, o ambiente cria um impulso para comer, independentemente da fome física.
Fome específica
A fome específica refere-se ao desejo por alimentos específicos, muitas vezes devido a uma deficiência nutricional. Por exemplo, um desejo intenso por carne pode indicar uma necessidade de proteínas ou ferro. Este tipo de fome é o corpo sinalizando uma necessidade específica de nutrientes.
Cada tipo de fome tem seus próprios gatilhos e respostas. Compreender essas variações ajuda a reconhecer quando realmente estamos com fome física ou quando outros fatores estão influenciando nosso desejo de comer e consumir calorias em excesso.
Porém, como você viu, não falamos da fome emocional. Isso foi proposital, pois ela será tema dos próximos tópicos.
O que é a fome emocional?
A fome emocional é o desejo de comer em resposta a emoções, em vez de à necessidade física de nutrientes. Esse tipo de fome surge como uma maneira de lidar com sentimentos negativos, como estresse, ansiedade, tristeza, solidão ou tédio.
Ao contrário da fome física, que se desenvolve gradualmente e pode ser satisfeita com qualquer alimento nutritivo, a fome emocional é súbita e geralmente direcionada a alimentos específicos, muitas vezes ricos em açúcar, gordura ou sal.
Isso tem um motivo: esses elementos (açúcar, gordura e sal), especialmente se combinados, produzem uma descarga de dopamina no cérebro. Portanto, eles causam uma sensação de prazer.
Assim, depois de um dia cansativo, em que a pessoa talvez tenha enfrentado algumas frustrações, ela pensa: “quer saber? Eu mereço um doce (ou aquela pizza) como recompensa por tudo que eu passei”.
A fome emocional pode levar a um ciclo vicioso: comer para aliviar as emoções pode proporcionar um alívio temporário, mas muitas vezes resulta em culpa e arrependimento, intensificando os sentimentos negativos e levando a mais episódios de comer emocional.
Quando, além disso, a pessoa tem problemas com o peso, esse processo se torna ainda mais complexo. Comer alimentos não saudáveis terá um efeito na forma corporal. Então, insatisfeito com a própria imagem, o indivíduo tem mais um motivo para descontar a frustração na comida e se sentir culpado.
Identificar a fome emocional é crucial para desenvolver estratégias de enfrentamento mais saudáveis e evitar o ganho de peso e os problemas de saúde associados ao excesso de alimentação.
Como identificar a fome emocional?
Identificar a fome emocional envolve prestar atenção aos sinais e gatilhos que diferenciam esse tipo de fome da fome física. A fome emocional surge de forma súbita e é urgente, enquanto a fome física se desenvolve gradualmente.
Se você sente um desejo repentino de comer e busca alimentos específicos, especialmente aqueles ricos em açúcar, gordura ou sal, isso pode ser um sinal de fome emocional.
Outro indicador é a origem do desejo de comer. Se a vontade de comer surge em resposta a emoções negativas, como estresse, tristeza, tédio ou solidão, em vez de uma necessidade física de nutrientes, é provável que seja fome emocional.
Além disso, a fome emocional frequentemente leva a comer em excesso e a uma sensação de culpa ou arrependimento após a refeição.
Refletir sobre o que desencadeou o desejo de comer e como você se sente após comer pode ajudar a identificar padrões de fome emocional. Manter um diário alimentar e emocional pode ser uma ferramenta útil para reconhecer esses padrões e desenvolver estratégias para lidar com as emoções de maneira mais saudável.
Como lidar com a fome emocional?
Lidar com a fome emocional envolve desenvolver estratégias para reconhecer e gerenciar os gatilhos emocionais que levam ao desejo de comer. Aqui estão algumas abordagens eficazes:
Identifique os gatilhos
O primeiro passo é identificar os gatilhos emocionais que provocam a fome emocional. Mais uma vez, o diário alimentar e emocional pode ajudar a reconhecer padrões e situações que levam ao comer emocional.
Então, anote o que você come, quando come e como se sente antes e depois de comer. Isso pode revelar os momentos em que você tende a comer por razões emocionais.
Desenvolva alternativas saudáveis
Encontre alternativas saudáveis para lidar com as emoções negativas. Praticar exercícios físicos, ler um livro, ouvir música ou conversar com um amigo são formas eficazes de lidar com o estresse e a ansiedade sem recorrer à comida.
Essas atividades não apenas distraem, mas também ajudam seu cérebro a produzir dopamina de outras formas. Assim, ele aprenderá que é possível melhorar o humor e reduzir o estresse sem ter que recorrer a hábitos alimentares inadequados.
Planeje suas refeições
Planejar as refeições com antecedência pode ajudar a evitar a fome emocional. Mantenha uma rotina alimentar regular, com refeições balanceadas e lanches saudáveis, para evitar a fome extrema, que pode levar a atitudes impulsivas.
Recorra à psicoterapia
A psicoterapia, especialmente a terapia cognitivo-comportamental (TCC), pode ser muito útil para tratar a fome emocional. A TCC ajuda a identificar e modificar os pensamentos e comportamentos negativos que levam ao comer emocional.
Embora tenhamos mencionado a TCC, um terapeuta pode fornecer ferramentas e estratégias personalizadas para lidar com as emoções de maneira mais saudável e, desta forma, você não precisará usar a comida como válvula de escape.
Autocompaixão
Pratique a autocompaixão e evite se culpar por episódios de comer emocional. Entenda que todos enfrentam desafios emocionais e que é possível aprender a gerenciar este comportamento com o tempo e a prática. Seja gentil consigo mesmo e celebre pequenas vitórias ao longo do caminho.
Implementar essas estratégias pode ajudar a reduzir a frequência e a intensidade da fome emocional, promovendo uma relação mais saudável com a comida e melhorando o bem-estar geral.
