Todos sabem que exercícios aeróbicos são os melhores para perda de peso e se você quiser adquirir massa muscular uma das melhores opções é a musculação.
Aumentar a massa muscular pode ser uma grande ajuda para a perda de peso, pois quando você tem mais massa muscular o seu metabolismo fica mais rápido e você pode se dar ao luxo de comer mais calorias, infelizmente isto não quer dizer que você pode comer aquele segundo pedaço de bolo ou sorvete.
A alimentação é muito importante para que você possa desenvolver os músculos, pois ao fazer exercícios os seus músculos sofrem micro cortes que são reparados pelo próprio corpo.
Os amino-ácidos que estão presentes nas proteínas são as substâncias que o seu corpo precisa para curar estes micro cortes. Uma dica que pode ajudar ao seu corpo a se recuperar mais rápido é de ingerir proteínas após os exercícios físicos. (15 minutos a 2 horas)
Existem muitas opções de alimentos ricos em proteínas como: iogurte, queijo, nozes, etc. Outras opções pode ser os shakes ou barras de proteína.
Abaixo segue uma tabela com a quantidade de proteína que você precisa ingerir diariamente:
- Se você pesa 45 kg deve ingerir 36 g de proteína por dia (50 g se você é extremamente ativo).
- Se você pesa 47,7 kg deve ingerir 37,8 g de proteína por dia (52,5 g se você é extremamente ativo).
- Se você pesa 49,5 kg deve ingerir 39,6 g de proteína por dia (55 g se você é extremamente ativo).
- Se você pesa 52,3 kg deve ingerir 41,4 g de proteína por dia (57,5 g se você é extremamente ativo).
- Se você pesa 54,5 kg deve ingerir 43,2 g de proteína por dia (60 g se você é extremamente ativo).
- Se você pesa 56,8 kg deve ingerir 45 g de proteína por dia (62,5 g se você é extremamente ativo).
- Se você pesa 59,1 kg deve ingerir 46,8 g de proteína por dia (65 g se você é extremamente ativo).
- Se você pesa 61,4 kg deve ingerir 48,6 g de proteína por dia (67,5 g se você é extremamente ativo).
- Se você pesa 63,6 kg deve ingerir 50,4 g de proteína por dia (70 g se você é extremamente ativo).
- Se você pesa 65,9 kg deve ingerir 52,2 g de proteína por dia (72,5 g se você é extremamente ativo).
- Se você pesa 68,2 kg deve ingerir 54 g de proteína por dia (75 g se você é extremamente ativo).
- Se você pesa 70,5 kg deve ingerir 55,8 g de proteína por dia (77,5 g se você é extremamente ativo).
- Se você pesa 72,7 kg deve ingerir 57,8 g de proteína por dia (80 g se você é extremamente ativo).
Pode tirar uma dúvida? As nozes possuem grande quantidade de proteína? São completas ou incompletas?
ResponderExcluirObrigado.
As nozes são proteínas incompletas. Dependendo da procedência 10 g tem aproximadamente 1 g de proteína
ResponderExcluirO tofu, queijo de soja, é uma excelente fonte de proteínas completas. 10 g de tofu tem 2,6 g de proteínas.
Gostaria de saber , se o guaraná combinado com castanha do pará , fornecem proteínas necessárias para ganho de massa muscular
ResponderExcluirObrigado
O ideal é você ingerir só as castanhas pois para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca, o guaraná é desaconselhado. “Mesmo quem é saudável pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade se ingerir a bebida”, alerta Fernanda Lima, chefe do Ambulatório de Medicina da Universidade de São Paulo. A médica Tamara Mazaracki lembra, ainda, que o guaraná pode alterar a absorção de minerais e vitaminas.
ResponderExcluirTenho 19 anos e na academia o pessoal indica whey protein. Quais alimentos posso usar diariamente com proteinas para ganhar musculos e nao precisar usar esses produtos?
ResponderExcluirCONSUMA BOA QUANTIDADE DE CALORIAS
ResponderExcluirEsse é o seu primeiro passo. Se você não ingerir uma boa quantidade de calorias regularmente seu corpo vai usar a proteína como combustível, causando um déficit de formação.
CONSUMA MUITAS FRUTAS E VERDURAS
Em segundo lugar, certifique-se de consumir frutas e legumes em abundância. Estes vão te fornecer uma fonte de nutrientes de alta qualidade, e manterão seu sistema imunológico forte.
NÃO NEGLIGENCIE OS GRÃOS E LEGUMES
Você não pode negligenciar o consumo de grãos e legumes de forma alguma. Essas serão as principais fontes de proteínas, além de possuírem baixo teor de gorduras. É uma ótima opção para o pré-treino.
CONSUMA ARROZ DE QUINUA
Quinua é um tipo de grão com qualidade nutricional maior do que a soja, com sais minerais e aminoácidos balanceados. Além de todos os benefícios, os grãos possuem 23% de proteína, valor superior ao encontrado na maioria dos cereais. Se você é acostumado a consumir arroz integral, substitua por arroz de quinua, pois o gosto é bem parecido e a quinua é uma fonte completa de proteínas, ao contrário do arroz.
CONSUMA PROTEÍNAS DE SOJA
A proteína de soja é ótima fontes de proteína.
EVITE UMA GRANDE DEPENDÊNCIA DE ALIMENTOS PROCESSADOS
Esse é um grande erro cometido pela maioria das pessoas que conheço. Não limite a alimentação a salgadinhos e biscoitos. Você precisa adotar uma alimentação saudável. Faça um esforço e mantenha uma dieta rica em cereais integrais, frutas, legumes e nozes.
ESCOLHA UMA SÉRIE DE TREINOS CURTA E INTENSA
Quando se trata de exercícios, você não deve passar horas na academia. Reduza o tempo de treinamento e trabalhe intensamente. Dessa forma, você previne a perda de massa muscular que ocorre em sessões de treinamento muito longas. Essas sessões aumentam a necessidade de proteínas.
VARIE A ESCOLHA DE ALIMENTOS
Tente evitar consumir sempre os mesmos alimento. Existem várias opções que podem ser usadas, varie sempre que possível. Dessa forma, você vai evitar deficiências nutricionais e terá mais facilidade em ganhar massa muscular.
INCLUA O TEMPEH EM SUA DIETA
O tempeh é feito a partir de sementes de soja branca, sendo o mais nobre alimento derivado da soja. O alimento possui cerca de 19% de proteína, se igualando a muitos tipos de carne vermelha. Com certeza não pode faltar na sua dieta.
UTILIZE NOZES COMO COMBUSTÍVEL
Nozes são ótimas fontes de gorduras boas e irão te fornecer uma grande e duradoura quantidade de energia. Um punhado delas vai aumentar significativamente sua ingestão de calorias, ajudando a tornar o ganho de massa muscular muito mais fácil.
CONSUMA LINHAÇA EM ABUNDÂNCIA
Utilize a linhaça e óleo de linhaça em abundância como fonte primária de energia.
ADICIONE MANTEIGA DE AMENDOIM NOS ALIMENTOS
Outra boa maneira de aumentar o consumo de calorias é adicionar manteiga de amendoim natural nos alimentos que você consome. Passe manteiga de amendoim em bananas, maçãs e misture-os com farinha de aveia. Além de ficar delicioso, será uma ótima fonte de calorias.
FOQUE NA INGESTÃO DE BRÓCOLIS E ESPINAFRE
Dois outros vegetais que você deve inserir em sua dieta de qualquer forma. Ambos são ricos em cálcio, um nutriente que você não encontrará facilmente em outros tipos de alimentos permitido.
NÃO DESANIME
É comum encontrar pessoas tentando te desanimar em seu caminho. Elas costumam dizer que você nunca vai ganhar massa muscular, ou conseguir outros objetivos em seu corpo. Não ligue para isso! Se você realmente quer ganhar massa muscular, sua mente precisa estar tão saudável quanto seu corpo. Bloqueie esse tipo de comentários, acredite sempre em seu sucesso. Visualize-se com o corpo que quer ter. Você vai conseguir!
MONITORE SEUS NÍVEIS DE GORDURA CORPORAL
Monitorando os níveis de gordura corporal, você terá uma boa indicação se está ou não perdendo músculos. Dessa forma, você poderá tomar medidas para solucionar o problema.
GOSTARIA DE SABE QUAIS AS PROTEÍNAS EM PÓ QUE PODERIAM SER COMBINADAS PARA UMA MELHOR COMPLEMENTAÇÃO DAS REFEIÇÕES ....OBRIGADO
ResponderExcluirWILSON
“Não existe uma resposta generalizada, mas sim uma correta sinergia entre a suplementação, a alimentação e o treinamento. Há, por exemplo, grandes resultados com o consumo de caseína e BCAAS no acompanhamento de obesos e pessoas com sobrepeso. Como assim? Caseína e BCAAS não são usados quando o objetivo é aumentar a massa muscular? Simples! Utilizando a caseína como refeição intermediária no meio da manhã e no meio da tarde, no lugar de algum alimento fonte de carboidrato, como fruta ou barra de cereais. Além de proporcionar maior saciedade, a caseína não apresenta alterações significativas na glicemia (níveis de insulina). Essas alterações estão relacionadas à menor utilização de gordura como fonte energética, além de aumentar o apetite. Já os BCAAS usados antes e depois do exercício têm apresentado ótimos resultados na manutenção da massa magra. Fator de extrema importância no processo de redução da gordura corporal, seja a meta perder cinco ou cinquenta quilos. Lembrando que o sucesso só virá se as demais refeições do dia (desjejum, almoço e jantar), também estiverem devidamente equilibradas, contendo:
ResponderExcluir01 - Proteínas de qualidade (ovos);
02 - Gorduras "boas" (castanhas, azeite de oliva, óleo de coco);
03 - Vitaminas, sais minerais e fibras (legumes e verduras);
04 - Bons alimentos fonte de carboidratos (batata doce, arroz integral, macarrão integral, aveia, frutas, pão integral) de acordo com a atividade física (Vai ficar sentado? Coma pouco carboidrato! Vai para a academia ou correr no parque? Ingira carboidratos de qualidade antes!).
E para aumentar a massa muscular? O que tomar? Além dos requisitos básicos de manter as refeições diárias com alimentos de qualidade, alguma dessas refeições pode ser substituída ou complementada, caso não se tenha acesso a bons alimentos em determinado horário. Como por exemplo, as refeições intermediárias para quem passa o dia fora de casa, podem ser complementadas por uma refeição líquida. Caso o indivíduo possua um metabolismo mais acelerado ou alto gasto energético, o uso de hipercalóricos é uma ótima ideia. Já quem possui menor gasto energético ou um metabolismo mais lento, ou seja, com facilidade no acúmulo de gordura, uma refeição líquida com quantidades menores de carboidratos é uma melhor opção. Se o horário do jantar apresentar mais de duas horas de intervalo até a hora de dormir, o uso de caseína como última refeição garante com praticidade a ingestão de proteínas de absorção lenta. Já para antes, durante e depois do treino, tudo irá depender da intensidade do exercício. De acordo com a evolução do treino, a suplementação deverá ficar mais elaborada. Como início, uma combinação de carboidratos (maltodextrina ou waxy maize) com proteínas (whey protein) é uma ótima medida. O passo seguinte poderia ser a introdução de BCAAS e glutamina. Um conselho, pensando na questão financeira, é antes de introduzir outros suplementos além desses (whey protein, waxy maize, bcaas e glutamina) nos "shakes" pré e pós treino, é melhorar sempre a qualidade desses produtos, como por exemplo, usar um whey protein hidrolisado e BCAAS. Somente quando esses já estiverem no melhor da sua qualidade, sugiro o acréscimo de outros suplementos como arginina, ribose e beta-alanina por exemplo. Durante o treino, já se sabe que o consumo de corretas proporções de carboidratos e aminoácidos, é de grande valia. Produtos que combinam BCAAS, glutamina são ótimas opções, podendo ser acrescidos de carboidratos caso exista necessidade!
E para melhora da performance em atividades de endurance e lutas? O que tomar de diferente? Como viu, não existe "receita de bolo". Aprenda mais no livro: Viva em dieta, viva melhor! www.rodolfoperes.com.br/livros.aspx”
Dr.Rodolfo Peres (nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida)