Abaixo coloquei algumas diretrizes que irão te ajudar a desenvolver uma
rotina eficaz de treino, seja ele um treino para emagrecer ou um treino
para ganhar massa muscular.
1. Frequência
Não há frequência ideal. Quantos dias por semana você levanta pesos
depende de fatores como suas metas, seu nível de experiência, sua
habilidade de recuperação e quantos grupos musculares você trabalha em
cada treino.
Dias de descanso são tão importantes quanto os de treino porque os músculos não crescem durante o treino e sim após.
Levantar pesos causa lesões microscópicas nos músculos e os dias de
descanso permitem aos músculos que se reparem e recuperem, cresçam e
fiquem mais fortes. Um músculo precisa de 48 horas para se recuperar de
um treino, então nunca treine os mesmos grupos musculares dois dias
seguidos.
2. Duração
Um treino de peso não deve durar mais de 60 minutos. Depois disso seu
corpo começa a parar de produzir hormônios de queima de gordura e começa
a produção do hormônio cortisol, que pode contribuir para o acúmulo de
gordura.
3. Repetições e Séries
- Fazer de 1 a 5 repetições trabalha a força pura;
- De 8 a 12 repetições é o melhor para o músculo se desenvolver;
- Mais de 20 repetições é para trabalhar a resistência muscular.
Experts em fitness possuem várias opiniões sobre quantas séries devem
ser feitas, mas muitos recomendam fazer três (sem incluir séries de
aquecimento). Use isso como padrão e ajuste individualmente para você,
baseado em fatores como a parte do corpo que você está treinando e quais
são suas metas.
4. Descanso Entre Séries
Uma regra geral é que o descanso entre as séries deve ser de 30 a 90
segundos. O tempo de descanso varia, dependendo de fatores como a parte
do corpo que você está treinando, que exercícios está fazendo e quais
são suas metas.
5. Número de Exercícios
Como um guia geral, iniciantes devem fazer um exercício para parte do
corpo a cada treino, intermediários podem fazer dois, e avançados três
exercícios para cada parte do corpo por vez. Ajuste isso dependendo de
que parte do corpo você está treinando, que exercícios está fazendo e
quais são suas metas.
6. Pesos Livres X Aparelhos de musculação
Há um longo debate sobre qual dos dois é melhor. Ambos têm seus prós e
contras, mas no final os dois irão construir músculos e aumentar a sua
força. Se você tem acesso aos dois, use-os para sua rotina de treino.
Você verá que algumas partes do corpo respondem melhor a pesos livres e
outras a aparelhos. A combinação dos dois também adiciona mais variedade
na sua rotina de treino e gera estímulos diferentes.
7. Velocidade e Técnica
Usar boa velocidade e técnica é uma das bases menos levadas em
consideração nos treinos. A maioria das pessoas faz suas repetições de
forma rápida, levantando o peso para cima e para baixo. Isso acontece
geralmente porque eles usam um peso muito próximo ao máximo que
aguentam.
Use o poder do músculo que você está trabalhando para levantar pesos.
Não trema ou balance o peso. Levante e abaixe de forma controlada. Foque
seu treino, sentindo o músculo que está trabalhando.
8. Aquecimento
Aquecimento é outro ponto frequentemente ignorado. Ele é importante
porque estimula o fluxo sanguíneo para os músculos e aumenta sua
flexibilidade e dimensão de movimento, além de prevenir lesões e te
deixar mentalmente preparado para o exercício. Aqueça fazendo uma ou
mais séries leves com pesos leves antes de partir para pesos mais
pesados.
9. Mudando as Rotinas de Treino
Você deve mudar sua rotina de treino assim que parar de ver resultados
notáveis de forma consistente. Você não precisa necessariamente mudar
tudo, mas alguns novos estímulos devem ser acrescentados para que você
não deixe de fazer progresso. Mudar também mantém as coisas mais
interessantes e diferentes.
Utilizando essas informações como base, você terá um bom começo para desenvolver uma ótima rotina de treino de força.
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