CULINÁRIA VEGETARIANA ESTRITA PARA ESPORTISTAS: COMO APROVEITAR OS ALIMENTOS AO MÁXIMO?

Quando se fala em alimentação para atletas, logo pensamos em uma dieta rica em proteínas de origem animal para a recuperação muscular e a hipertrofia. Muita gente não imagina que dá para ser esportista — com ótimo desempenho — sendo vegetariano estrito.

Aliás, vários atletas de competições de alta performance são veganos e ainda garantem que a exclusão de alimentos de origem animal da dieta melhoraram ainda mais os seus rendimentos no esporte. Alguns exemplos são o ex-triatleta Brendan Brazier e o lutador de MMA Nate Diaz.

Para isso, são indispensáveis a adequação da dieta e a variação dos vegetais no cardápio para que as necessidades nutricionais sejam alcançadas. Neste post, falaremos sobre a culinária vegana para esportistas e como ela pode auxiliar no dia a dia dessas pessoas. Ficou interessado? Então, acompanhe!

O vegetarianismo estrito e o aumento do desempenho do atleta

É normal supor que é inviável um esportista seguir o estilo de vida vegetariano estrito, já que a sua necessidade diária de consumo de proteínas é elevada. No entanto, a combinação de cereais e leguminosas fornece proteínas de alto valor biológico para o organismo, além das castanhas, sementes e algas.

Pelo motivo de o atleta vegetariano estrito ter que diversificar os vegetais da sua alimentação para evitar a carência nutricional e atingir a quantidade ideal de macro e de micro nutrientes para o seu corpo, ele consome uma variedade de substâncias benéficas que melhoram a resposta do organismo à prática esportiva.

Sendo assim, ser esportista e vegetariano estrito não somente é possível, como também traz vantagens para a saúde e para o rendimento.

Nutrientes indispensáveis

O vegetarianismo estrito estimula a ingestão de alimentos mais frescos e menos processados. Para o esportista, o consumo de vegetais de todos os grupos é essencial a fim de manter a saúde e obter bons resultados nas atividades físicas. Portanto, ter as refeições coloridas significa que todos os nutrientes importantes estão presentes na alimentação.

No caso das proteínas, elas precisam de todos os aminoácidos essenciais para serem aproveitadas pelo organismo. Nos vegetais, somente a quinoa tem esses aminoácidos completos, portanto o restante deve ser combinado para se completarem.

Por isso, dizemos que o arroz e o feijão são uma dupla perfeita, já que um complementa o aminoácido que falta no outro. Contudo, outros cereais e leguminosas também podem ser associados para alcançar o mesmo objetivo.

Outras boas fontes de proteínas são as castanhas, amêndoas, nozes e sementes.

Vale lembrar que a vitamina B12, tão importante para o organismo, só é encontrada em quantidades suficientes em alimentos de origem animal. Por isso, os esportistas vegetarianos estritos — assim como todos os vegetarianos estritos — devem procurar por suplementos dessa vitamina.

Exemplo de cardápio diário de um esportista vegetariano estrito

Para se ter uma ideia da alimentação de um atleta vegano, falaremos sobre o cardápio de um dia da dieta do jogador de futebol americano David Carter. Com 1,96 metros e 136 quilos, ele precisa de uma ingestão diária de 10 mil calorias e, para isso, faz 5 refeições por dia e toma 550 ml de smoothie nos intervalos, veja:

• desjejum: farinha de aveia com proteína de cânhamo, frutas vermelhas e banana;
• lanche: 550 ml de smoothie feito com banana, morango, spirulina (um tipo de alga rica em proteína) e feijão-branco, que serve como base para a bebida;
• almoço: arroz integral, feijão, abacate e patê de castanha-de-caju;
• lanche: 550 ml de smoothie;
• segundo almoço: repete o almoço;
• lanche: 550 ml de smoothie;
• janta: cuscuz com alho e salada de espinafre com pimentão;
• lanche: 550 ml de smoothie.

Receitas práticas para esportistas vegetarianos estritos

Com a rotina corrida, nem sempre é possível fazer refeições mais elaboradas e o menu acaba se repetindo. Entretanto, como dissemos, o esportista vegetariano estrito deve se preocupar em variar a alimentação para suprir a quantidade adequada de nutrientes do seu organismo.

Para tal, trouxemos receitas proteicas fáceis de executar no dia a dia:

Almôndega de quinoa

Ingredientes

• 1 xícara de quinoa;
• 2 e ½ xícaras de caldo de legumes;
• 2 colheres de sopa de chia (hidratar em 6 colheres de sopa de água);
• 4 colheres de sopa de farelo de aveia;
• 2 colheres de sopa de cebola picada;
• 1 dente de alho amassado;
• 3 colheres de sopa de feijão branco;
• cheiro-verde e sal a gosto.

Modo de preparo

Cozinhe a quinoa no caldo de legumes até que fique macia e seque a água. Espere esfriar e junte os demais ingredientes até formar uma massa homogênea. Modele as almôndegas e asse em forno a 200° por 15 minutos e sirva. Se quiser, pode congelar as almôndegas antes de assar ou modelar em forma de hambúrguer.

Barra de proteínas

Ingredientes

• 2 xícaras de aveia;
• ½ xícara de mix de castanhas trituradas;
• 2 colheres de sopa de chia;
• 1 banana bem madura amassada;
• ½ xícara de melado de cana;
• ½ xícara de pasta de amendoim;
• coco seco ralado e essência de baunilha a gosto.

Modo de preparo

Misture os ingredientes secos e os úmidos separadamente. Logo após, junte todos até formar uma massa. Forre uma assadeira com plástico filme e distribua a massa pressionando até que fique reta e leva à geladeira para firmar. Corte em forma de barrinhas, embrulhe-as separadamente em filme ou alumínio e conserve-as refrigeradas por até 30 dias.

Salada proteica

Ingredientes

• 1 xícara de grão-de-bico cozido;
• 2 xícaras de quinoa cozida;
• 1 tomate picado;
• 1 colher de sopa de cebola ralada;
• 1 colher de sobremesa de gengibre ralado;
• 12 azeitonas pretas picadas;
• cheiro-verde, suco de limão, azeite e sal a gosto.

Modo de preparo

Em uma tigela, misture todos os ingredientes, leve para gelar e depois sirva. Se quiser, pode acrescentar outros vegetais, como cenoura ralada, pimentão e palmito, além de sementes, como chia e linhaça.

Shake proteico

Ingredientes

• 1 banana-nanica bem madura;
• 1 colher de sopa de proteína de ervilha em pó;
• 2 colheres de sopa de chia;
• 2 castanhas-do-pará;
• 300 ml de água;
• 1 colher de chá de alfarroba em pó;
• 1 colher de sopa de melado de cana;
• essência de baunilha e canela em pó a gosto.

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador até que fique cremoso e homogêneo. A sugestão é adicionar pedras de gelo e bater mais um pouco.

Como vimos, os atletas que seguem o estilo de vida vegetariano estrito têm ganhos na performance e na saúde. Contudo, para que isso seja possível é imprescindível ter uma alimentação adequada e variada em vegetais ricos em proteínas. Tendo isso em vista, a culinária vegetariana estrita para esportistas se faz necessária para auxiliar nessa questão.

7 FRUTAS QUE DEIXAM A PELE LINDA E SAUDÁVEL

As vantagens que uma alimentação saudável oferece não são visíveis apenas na balança, ou seja, de estar sempre em forma, mas também em manter os cabelos, unhas e principalmente a pele impecável. Através da ingestão desse tipo de alimento, o funcionamento do corpo melhora, o que faz com que a sua saúde esteja cada vez melhor. Entre os benefícios oferecidos pelo consumo moderado de frutas, está uma pele linda e saudável. Preparamos o artigo a com as principais frutas que vão deixar você com aparência mais vistosa. Principais frutas para garantir uma pele linda e saudável As frutas são alimentos naturais que auxiliam a saúde e o bem estar de todo o nosso corpo. Elas proporcionam mais vivacidade e beleza para quem as consome com frequência. Cada fruta desempenha uma função em nosso organismo, auxiliando na manutenção de cada parte do nosso corpo. Hoje vamos mostrar para você quais são as frutas que ajudam a pele a ficar mais bonita e saudável. Veja abaixo uma lista com as vantagens de cada uma para o tratamento da pele: 1. Romã A romã é uma fruta que auxilia muito para você que deseja manter a sua juventude, por conter ácido elágico. Este ameniza e desacelera o envelhecimento cutâneo. Portanto, ela age como um antioxidante no organismo dando mais pureza para os poros e protegendo a pele dos raios UVB e UVA, que causam manchas na pele. Sem contar que ela ajuda a diminuir as celulites deixando a pele bem mais bonita e rejuvenescida.   2. Melancia E aqui temos outra fruta que serve como um protetor solar natural contra os raios UVB e UVA que causam manchas, bem como contra o ressecamento e o envelhecimento precoce da pele. Sem contar que a melancia é rica em água, sendo portanto, uma fruta diurética que limpa o organismo e tira todas as impurezas, proporcionando uma pele mais limpa e macia.   3. Banana É uma fruta rica em vitamina B6 que auxilia muito na cicatrização da pele e no sistema imunológico, evitando infecções internas de pele. A banana é a fruta essencial para uma saudável reprodução de glóbulos vermelhos no sangue, o que faz toda a diferença para ter uma pele bonita e mais corada, resultando numa aparência mais saudável.   4. Acerola A acerola é uma verdadeira fonte de vitamina C e atua no organismo fazendo a produção de colágeno, resultando numa pele mais firme e sem celulites já que oferece uma resistência a mais para as fibras da pele. Com esse efeito, essa fruta retarda o envelhecimento da pele prevenindo as indesejáveis rugas.   5. Mirtilo Se você gostaria de dar aquela “clareadinha” nas partes mais escuras da sua pele, saiba que o mirtilo pode te ajudar com isso, pois ele é rico em Vitamina E e C que agem como antioxidantes, lutando contra os radicais livres e clareando as partes mais escuras da pele. 6. Melão cantaloupe Essa fruta ajuda muito a limpar as impurezas dos poros do corpo, principalmente do couro cabeludo, evitando doenças que podem ser causadas pelo entupimento dos poros, seja ele na pele ou no couro cabeludo.   7. Frutas de cores alaranjadas Todas as frutas de cor alaranjada são ricas em betacaroteno que, junto com a vitamina A, tem um efeito maravilhoso antioxidante que previne o envelhecimento e alto controle da oleosidade da pele. Além disso, ele também transforma os genes de formação de colágeno e queratina. Essas frutas são muito boas para manter a pele firme e saudável. Além dessas frutas serem muito saudáveis para a pele e todo o seu corpo, você pode aproveitá-las para incluir sem medo em seu cardápio diário, afinal, elas podem te ajudar a alcançar a meta para perder peso rápido, caso você esteja tentando emagrecer. Aproveite para incluí-las como opções de desjejum e jantar!

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COMO AS PLANTAS MEDICINAIS PODEM AJUDAR A COMBATER A PRISÃO DE VENTRE?

A prisão de ventre é um problema extremamente comum, especialmente nas mulheres. Nelas, esse problema pode causar cólicas bem fortes e um efeito conhecido como “barriga inchada”.

Mas, assim como nos homens, pode ter consequências bem graves como hemorroidas e fissuras anais, devido ao esforço que passa a ser necessário para evacuar.

Felizmente, a própria natureza traz algumas alternativas para tentar solucionar esse problema tão incômodo. Algumas plantas medicinais têm propriedades para combater a prisão de ventre, e ainda, ajudar a melhorar a saúde e a alimentação.

As soluções mais conhecidas 

Uma delas é o abacaxi. Essa fruta, além de altamente nutritiva e refrescante, tem ótimos valores medicinais e ela é usada há séculos para tratar diversos problemas de digestão, além de condições respiratórias e diversas outras.

Para a prisão de ventre, essa fruta ajuda muito pelas suas propriedades digestivas. Sendo assim, ela pode absorver melhor os nutrientes e facilitar a digestão pesada. Com isso, ela contribui para a movimentação do intestino, especialmente em casos de pós-cirurgia abdominal. Curiosamente, o abacaxi também ajuda a combater a diarreia.

Outra planta comum que ajuda a combater a prisão de ventre é a beterraba. Essa planta é um dos alimentos mais nutritivos conhecidos, as substâncias da sua composição combatem problemas que vão desde a depressão, até a diabetes.

Para a prisão de ventre, a beterraba é rica em açúcares lentos e fibras, dois componentes muito importantes para a movimentação ideal do intestino.

As plantas medicinais no combate a prisão de ventre

A Losna é outra planta que tem grandes propriedades contra a prisão de ventre.

Originada na Europa, e conhecida por ajudar na produção da bebida absinto, suas folhas ajudam também em todo o processo digestivo.

Seu uso aumenta a produção de saliva, dos sucos, gástricos, pancreáticos e biliares, além de ajudar a promover a movimentação do intestino. Com o funcionamento ótimo de todo o sistema digestivo, também ajuda a combater a prisão de ventre.

É importante citar que, em excesso, a losna pode atacar o fígado, causando até mesmo danos neurológicos, por isso é importante utilizar sempre nas dosagens recomendadas, usando uma colher de sobremesa da planta picada para uma xícara de água, tomando duas xícaras ao dia.

A Sene, é um excelente laxante e estimulante intestinal, usada a séculos por essas propriedades.

Estudos realizados com suas folhas mostram excelentes resultados no funcionamento do intestino.

Já a Erva Doce, ou Anis, é uma planta que vem do Oriente Médio. Seu cultivo e uso medicinal, data de mais 1000 anos, principalmente pelos egípcios. Desde essa época, foram observados seus benefícios para a saúde do organismo, como regulador menstrual, tônico estomacal e outros.

Para o combate a prisão de ventre, um tônico composto por erva-doce, funcho, sabugueiro e sene, foi testado em pacientes com esse problema e a solução reduziu o trânsito estomacal deles de 42 horas para apenas 17.

Apesar das propriedades, e dos resultados, bem positivos é preciso um pequeno cuidado com a erva-doce. Ela não é recomendada, por exemplo, para pessoas com déficit de atenção e que possam sofrer de epilepsia.

Outras plantas como a canafístula e a mandacaru, também são muito eficientes no combate a prisão de ventre.

Por isso, para qualquer planta medicinal, assim como qualquer medicamento, precisa ser tomado na dose certa e pela pessoa certa. Então, apesar das plantas descritas serem ótimas soluções para o problema da prisão de ventre, pesquise bem para garantir que ela irá apenas fazer bem a você.