CULINÁRIA VEGETARIANA ESTRITA PARA ESPORTISTAS: COMO APROVEITAR OS ALIMENTOS AO MÁXIMO?

Quando se fala em alimentação para atletas, logo pensamos em uma dieta rica em proteínas de origem animal para a recuperação muscular e a hipertrofia. Muita gente não imagina que dá para ser esportista — com ótimo desempenho — sendo vegetariano estrito.

Aliás, vários atletas de competições de alta performance são veganos e ainda garantem que a exclusão de alimentos de origem animal da dieta melhoraram ainda mais os seus rendimentos no esporte. Alguns exemplos são o ex-triatleta Brendan Brazier e o lutador de MMA Nate Diaz.

Para isso, são indispensáveis a adequação da dieta e a variação dos vegetais no cardápio para que as necessidades nutricionais sejam alcançadas. Neste post, falaremos sobre a culinária vegana para esportistas e como ela pode auxiliar no dia a dia dessas pessoas. Ficou interessado? Então, acompanhe!

O vegetarianismo estrito e o aumento do desempenho do atleta

É normal supor que é inviável um esportista seguir o estilo de vida vegetariano estrito, já que a sua necessidade diária de consumo de proteínas é elevada. No entanto, a combinação de cereais e leguminosas fornece proteínas de alto valor biológico para o organismo, além das castanhas, sementes e algas.

Pelo motivo de o atleta vegetariano estrito ter que diversificar os vegetais da sua alimentação para evitar a carência nutricional e atingir a quantidade ideal de macro e de micro nutrientes para o seu corpo, ele consome uma variedade de substâncias benéficas que melhoram a resposta do organismo à prática esportiva.

Sendo assim, ser esportista e vegetariano estrito não somente é possível, como também traz vantagens para a saúde e para o rendimento.

Nutrientes indispensáveis

O vegetarianismo estrito estimula a ingestão de alimentos mais frescos e menos processados. Para o esportista, o consumo de vegetais de todos os grupos é essencial a fim de manter a saúde e obter bons resultados nas atividades físicas. Portanto, ter as refeições coloridas significa que todos os nutrientes importantes estão presentes na alimentação.

No caso das proteínas, elas precisam de todos os aminoácidos essenciais para serem aproveitadas pelo organismo. Nos vegetais, somente a quinoa tem esses aminoácidos completos, portanto o restante deve ser combinado para se completarem.

Por isso, dizemos que o arroz e o feijão são uma dupla perfeita, já que um complementa o aminoácido que falta no outro. Contudo, outros cereais e leguminosas também podem ser associados para alcançar o mesmo objetivo.

Outras boas fontes de proteínas são as castanhas, amêndoas, nozes e sementes.

Vale lembrar que a vitamina B12, tão importante para o organismo, só é encontrada em quantidades suficientes em alimentos de origem animal. Por isso, os esportistas vegetarianos estritos — assim como todos os vegetarianos estritos — devem procurar por suplementos dessa vitamina.

Exemplo de cardápio diário de um esportista vegetariano estrito

Para se ter uma ideia da alimentação de um atleta vegano, falaremos sobre o cardápio de um dia da dieta do jogador de futebol americano David Carter. Com 1,96 metros e 136 quilos, ele precisa de uma ingestão diária de 10 mil calorias e, para isso, faz 5 refeições por dia e toma 550 ml de smoothie nos intervalos, veja:

• desjejum: farinha de aveia com proteína de cânhamo, frutas vermelhas e banana;
• lanche: 550 ml de smoothie feito com banana, morango, spirulina (um tipo de alga rica em proteína) e feijão-branco, que serve como base para a bebida;
• almoço: arroz integral, feijão, abacate e patê de castanha-de-caju;
• lanche: 550 ml de smoothie;
• segundo almoço: repete o almoço;
• lanche: 550 ml de smoothie;
• janta: cuscuz com alho e salada de espinafre com pimentão;
• lanche: 550 ml de smoothie.

Receitas práticas para esportistas vegetarianos estritos

Com a rotina corrida, nem sempre é possível fazer refeições mais elaboradas e o menu acaba se repetindo. Entretanto, como dissemos, o esportista vegetariano estrito deve se preocupar em variar a alimentação para suprir a quantidade adequada de nutrientes do seu organismo.

Para tal, trouxemos receitas proteicas fáceis de executar no dia a dia:

Almôndega de quinoa

Ingredientes

• 1 xícara de quinoa;
• 2 e ½ xícaras de caldo de legumes;
• 2 colheres de sopa de chia (hidratar em 6 colheres de sopa de água);
• 4 colheres de sopa de farelo de aveia;
• 2 colheres de sopa de cebola picada;
• 1 dente de alho amassado;
• 3 colheres de sopa de feijão branco;
• cheiro-verde e sal a gosto.

Modo de preparo

Cozinhe a quinoa no caldo de legumes até que fique macia e seque a água. Espere esfriar e junte os demais ingredientes até formar uma massa homogênea. Modele as almôndegas e asse em forno a 200° por 15 minutos e sirva. Se quiser, pode congelar as almôndegas antes de assar ou modelar em forma de hambúrguer.

Barra de proteínas

Ingredientes

• 2 xícaras de aveia;
• ½ xícara de mix de castanhas trituradas;
• 2 colheres de sopa de chia;
• 1 banana bem madura amassada;
• ½ xícara de melado de cana;
• ½ xícara de pasta de amendoim;
• coco seco ralado e essência de baunilha a gosto.

Modo de preparo

Misture os ingredientes secos e os úmidos separadamente. Logo após, junte todos até formar uma massa. Forre uma assadeira com plástico filme e distribua a massa pressionando até que fique reta e leva à geladeira para firmar. Corte em forma de barrinhas, embrulhe-as separadamente em filme ou alumínio e conserve-as refrigeradas por até 30 dias.

Salada proteica

Ingredientes

• 1 xícara de grão-de-bico cozido;
• 2 xícaras de quinoa cozida;
• 1 tomate picado;
• 1 colher de sopa de cebola ralada;
• 1 colher de sobremesa de gengibre ralado;
• 12 azeitonas pretas picadas;
• cheiro-verde, suco de limão, azeite e sal a gosto.

Modo de preparo

Em uma tigela, misture todos os ingredientes, leve para gelar e depois sirva. Se quiser, pode acrescentar outros vegetais, como cenoura ralada, pimentão e palmito, além de sementes, como chia e linhaça.

Shake proteico

Ingredientes

• 1 banana-nanica bem madura;
• 1 colher de sopa de proteína de ervilha em pó;
• 2 colheres de sopa de chia;
• 2 castanhas-do-pará;
• 300 ml de água;
• 1 colher de chá de alfarroba em pó;
• 1 colher de sopa de melado de cana;
• essência de baunilha e canela em pó a gosto.

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador até que fique cremoso e homogêneo. A sugestão é adicionar pedras de gelo e bater mais um pouco.

Como vimos, os atletas que seguem o estilo de vida vegetariano estrito têm ganhos na performance e na saúde. Contudo, para que isso seja possível é imprescindível ter uma alimentação adequada e variada em vegetais ricos em proteínas. Tendo isso em vista, a culinária vegetariana estrita para esportistas se faz necessária para auxiliar nessa questão.