Quando alguém decide optar pelo vegetarianismo, é comum que parentes e amigos demonstrem preocupação com o novo estilo de vida por acreditar que ele não ofereça a quantidade diária de proteínas de que o organismo necessita para funcionar adequadamente.
Apesar de bem-intencionada, a preocupação não se justifica. Isso porque o nutriente pode ser obtido de fontes vegetais e, ao contrário do que muita gente imagina, com a mesma qualidade das proteínas de fonte animal.
Pensando em desvendar esses e outros mitos sobre proteína vegetal, apresentamos o artigo de hoje. Nele, você vai entender melhor o que são proteínas de alto valor biológico e que vegetais podem substituir com excelência as fontes de proteína animal. Acompanhe a leitura!
Afinal, quem é adepto do vegetarianismo tem uma dieta pobre em proteínas?
Não necessariamente. Existem diversas fontes de proteína vegetal que podem substituir adequadamente os aminoácidos obtidos por meio de alimentos como carne, frango, leite, peixe e ovos.
Mas as proteínas de fonte vegetal não são “mais pobres” do que as de fonte animal?
Não, isso é um mito. As proteínas são formadas por moléculas de aminoácidos. Dos 20 tipos de aminoácidos que o corpo utiliza para a produção de suas proteínas, 11 são produzidos pelo próprio organismo, os chamados aminoácidos não essenciais.
Os 9 tipos restantes — fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, histidina e valina — são aqueles que o corpo não consegue produzir, e são chamados de aminoácidos essenciais.
Uma proteína é considerada completa, ou de alto valor biológico, quando contém todos os aminoácidos essenciais de que o organismo necessita para poder funcionar adequadamente.
Ocorre que as proteínas de alto valor biológico não são exclusividade das fontes animais. Existem vegetais que são excelentes fontes de proteínas de alto valor biológico, razão pela qual não há nenhum motivo para acreditar que elas sejam “mais pobres” do que as primeiras.
Conheça os vegetais ricos em proteínas de alto valor biológico
Agora que você já esclareceu alguns mitos sobre a dieta vegetariana, conheça alguns vegetais que são ricos em proteínas de alto valor biológico e podem substituir a carne no seu cardápio.
1. Ervilha
Rica em ferro e zinco, a proteína de ervilha é uma excelente opção para atletas vegetarianos estritos ou simplesmente por quem não consome carne e está em busca de uma vida mais saudável, já que é rapidamente absorvida pelo organismo e rica em aminoácidos que contribuem para a construção da massa muscular.
Versátil, a proteína de ervilha serve como base para uma série de produtos que substituem com muito sabor a proteína animal, como empanados, linguiças, frangos e até salsichas.
2. Quinoa
Além de ser uma fonte de proteína completa, a Quinoa é rica em fibras e também possui uma série de outros nutrientes importantes para quem busca uma dieta saudável e equilibrada, como ferro, magnésio e manganês.
3. Chia
Com alto teor de fibras, a chia é uma fonte de proteína completa rica em ômega-3, vitamina A, ferro e zinco. É uma excelente opção para vegetarianos estritos, já que contém mais cálcio do que o leite.
4. Arroz e feijão
Sim! Um dos pratos preferidos dos brasileiros, a combinação é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico.
Fácil de ser preparada — e de ser encontrada quando é preciso se alimentar fora de casa — a refeição é econômica e traz uma série de benefícios à sua saúde, já que auxilia o funcionamento intestinal, reduz as chances de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes e é rica em vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, cobre, potássio, zinco e magnésio.
5. Soja
A leguminosa é uma excelente fonte do nutriente — em apenas ½ xícara é possível encontrar de 10 a 15 gramas de proteína. Além disso, o grão é rico em isoflavona, substância que ameniza os efeitos da menopausa e ajuda a reduzir os níveis do colesterol ruim, o LDL e a preservar o HDL, também chamado de colesterol bom.
Como você pode ver, seguir uma dieta vegetariana não precisa ser sinônimo de um cardápio pobre em proteínas, uma vez que diversos vegetais podem suprir com qualidade as suas necessidades diárias desse nutriente.
Gostou de entender um pouco mais sobre proteínas vegetais?
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