A ALIMENTAÇÃO DO FUTURO PODE SER VEGETARIANA? SAIBA O QUE DIZEM AS PESQUISAS!

 

Você já deve ter ouvido falar sobre os benefícios que uma alimentação vegetariana traz para a sua saúde e qualidade de vida. No entanto, será que você sabia que diminuir ou abolir a carne da alimentação faz bem não só para o seu organismo, mas para todo o planeta?

Afinal, de que maneira o simples ato de consumir carne pode impactar negativamente o meio ambiente?  Que consequências positivas a adoção de uma alimentação vegetariana pode trazer para o futuro do planeta? É o que você vai descobrir hoje. Acompanhe a leitura!

A indústria da carne e seu impacto no meio ambiente

Quando alguém ouve falar sobre os problemas provocados pelo efeito estufa e o aquecimento global no mundo, muito provavelmente faz uma associação imediata com a poluição causada por veículos motorizados, por exemplo.

No entanto, em entrevista à BBC, Tim Benton, especialista em segurança alimentar da Universidade de Leeds, no Reino Unido, explica que, nos Estados Unidos, uma família de quatro pessoas emite mais gases responsáveis pelo efeito estufa por incluir carne em sua dieta do que por dirigir dois carros.

Outro problema importante causado pelo consumo de carne diz respeito ao espaço ocupado pela criação de gado de corte.

Estima-se que, no mundo, cerca de 5 bilhões de hectares de terra sejam utilizados para produção de alimentos. Desse total, 68% são destinados exclusivamente à pecuária, o que aumenta ainda mais as emissões devido à perda de biodiversidade e transformação de uso da terra.

A alimentação vegetariana traria benefícios para o planeta?

Por outro lado, se o consumo de carne fosse drasticamente reduzido ou mesmo abolido do cardápio mundial, o impacto no meio ambiente seria altamente positivo.

De acordo com Marco Springmann, pesquisador do programa Future of Food, da Universidade de Oxford, no Reino Unido, se a carne vermelha fosse retirada da dieta mundial até 2050, as emissões de gases poluentes ligadas à produção de alimentos cairiam impressionantes 60%.

Em um outro cenário, se toda a população do mundo se tornasse vegetariana estrita até essa data, a diminuição dos poluentes poderia chegar a 70%. Muito embora alcançar esses números seja uma meta pouco realista, a projeção nos ajuda a ter uma visão mais clara do impacto provocado pelo consumo de carne no meio ambiente.

A adoção de uma alimentação vegetariana também traria incontáveis benefícios em questões como preservação da biodiversidade e diminuição das mudanças climáticas, já que sem a necessidade de destinar tanto espaço para a criação de gado, seria possível investir em ações de reflorestamento e preservação de espécies que perderam espaço para os bovinos ao longo dos anos.

Benefícios para a saúde também devem ser considerados

Se o planeta sai beneficiado pela adoção de um cardápio livre de proteína animal, sua saúde também agradece — e muito.

A tendência mundial de buscar uma alimentação mais saudável, livre do excesso de açúcar, priorizando produtos orgânicos, produzidos de maneira sustentável, caminha em direção ao que é o estilo de vida vegetariano.

Segundo Springmann, a adoção de uma alimentação vegetariana poderia reduzir a mortalidade global em até 10%, uma vez que o consumo de carne está ligado a maior incidência de doenças cardíacas, diabetes e derrames.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) classificou o consumo de carne vermelha como potencialmente cancerígeno para humanos, enquanto as carnes processadas, como bacon, presuntos, salames, linguiças e salsichas foram classificadas no mesmo grupo de risco que o cigarro.

Além disso, a alimentação vegetariana também ajuda a prevenir alguns tipos de câncer, como o de pulmão, pâncreas, cólon e próstata. Uma dieta baseada em frutas, verduras, legumes e grãos também ajuda a prevenir a obesidade, responsável por uma série de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão.

Por isso, mais do que uma “moda passageira” ou uma tendência alimentar restrita a um grupo, a alimentação vegetariana vem firmando-se como uma opção inteligente para quem preocupa-se com a sua saúde e com o futuro do planeta que pretende deixar para as próximas gerações.

E então, gostou de saber um pouco mais sobre os impactos da alimentação vegetariana na sua saúde e no meio ambiente? 

COMO SUBSTITUIR A CARNE DE FORMA CONSCIENTE

 

De acordo com pesquisa realizada pelo Ibope Inteligência, a população vegetariana cresceu 75% nas regiões metropolitanas entre 2012 e 2017. Apesar do número expressivo, substituir carne por vegetais, grãos e cereais ainda é uma decisão difícil de ser tomada.

Mas afinal, porque isso acontece? Consumimos carne por hábito cultural ou porque acreditamos que, de fato, nosso organismo precisa dela para manter-se saudável? Pensando em desvendar esses mitos e te ajudar a tomar uma decisão consciente, criamos o artigo de hoje. Acompanhe a leitura!

Afinal, comer carne é mesmo necessário?

Na verdade, não. Ainda que culturalmente sejamos levados a acreditar que a proteína animal é indispensável para o bom funcionamento do nosso organismo, essa afirmação não poderia estar mais longe da verdade.

É perfeitamente possível ter uma alimentação saudável sem incluir proteína animal, já que as 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal recomendadas pela Organização Mundial de Saúde (OMS) podem ser obtidas de fontes vegetais sem qualquer prejuízo ao organismo.

No entanto, quem opta por esse tipo de alimentação precisa fazer substituições inteligentes e incluir uma grande variedade de vegetais no seu cardápio para alcançar a cota diária e garantir que o corpo receba todos os nutrientes necessários para o seu bom funcionamento.

Mesmo os ovolactovegetarianos, ou seja, que não excluíram ovos e leites de sua dieta, precisam valer-se dessa regra.

Isso porque, ainda que não tenham problemas em atingir o nível recomendado de proteínas, eles precisam garantir a sua cota diária de minerais, especialmente de ferro, que pode ser obtido de fontes como soja, feijão, espinafre, couve e brócolis, preferencialmente acompanhados de uma fonte de vitamina C, como laranja ou acerola, que auxiliam na absorção do nutriente.

Já os vegetarianos estritos podem substituir carne por fontes de proteína vegetais, como a ervilha, a Quinoa, a soja e a chia. A única exceção é a vitamina B12, que não é produzida pelo corpo e nem pode ser obtida por meio de vegetais, uma vez que é fabricada por bactérias encontradas nos animais.

No entanto, mesmo essa questão é simples de resolver: basta consumir produtos fortificados com vitamina B12 ou mesmo fazer a suplementação com cápsulas encontradas facilmente em farmácias.

Saiba quais são as fontes de proteínas vegetais de alto valor biológico

Há quem acredite ainda que embora seja possível substituir carne e seus derivados por fontes de proteína vegetal, estas não seriam tão completas, o que não é verdade.

As proteínas são formadas por moléculas de aminoácidos. Dos 20 tipos de aminoácidos que o corpo utiliza para a produção de suas proteínas, 11 são produzidos pelo próprio organismo, os chamados aminoácidos não essenciais.

Os 9 tipos restantes — fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, histidina e valina — são aqueles que o corpo não consegue produzir, e são chamados de aminoácidos essenciais.

Uma proteína é considerada completa, ou de alto valor biológico, quando contém todos os aminoácidos essenciais de que o organismo necessita para poder funcionar adequadamente.

Ocorre que  as proteínas de alto valor biológico não são exclusividade das fontes animais. Existem vegetais que são excelentes fontes de proteínas de alto valor biológico, razão pela qual não há nenhum motivo para acreditar que elas sejam “mais pobres” do que as primeiras.

Entre as fontes vegetais de proteínas de alto valor biológico podemos citar a ervilha, a Quinoa, a chia, os cogumelos, a soja e o clássico arroz e feijão.

Retirar a carne do cardápio é mesmo uma boa ideia?

Mas afinal, ainda que seja totalmente possível substituir a proteína animal pela vegetal sem diminuir a qualidade da alimentação e que o consumo de carne seja supervalorizado em nossa sociedade, retirar esse item do cardápio é mesmo uma boa ideia?

Ao menos é o que garantem as pesquisas. De acordo com um estudo realizado pela Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, com mais de 120 mil pessoas ao longo de 20 anos, quem come menos carne vermelha vive mais e tem menos chance de desenvolver doenças cardiovasculares do que aqueles que incluem hambúrgueres e carnes processadas regularmente em sua dieta.

Além disso, o consumo regular de carne também está associado a maiores índices de câncer de intestino, boca, faringe, estômago, mama e próstata.

Outra questão a ser considerada é a ambiental. Os rebanhos consomem boa parte dos recursos do planeta. Para se ter uma ideia, para produzir um quilo de carne, consomem-se cerca de 43.000 litros de água, enquanto um quilo de tomate gasta apenas 200 litros.

Além disso, grande parte dos vegetais que produzimos é destinada aos animais, o que estimula a monocultura de grãos. Em um mundo vegetariano, as plantações seriam mais diversificadas e haveria mais recursos para combater a fome mundial.

ABSORÇÃO DE FERRO NA ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA

O ferro é um dos minerais mais conhecidos da nossa alimentação. Você, muito provavelmente, já ouviu seu médico falando sobre a importância desse nutriente para a sua saúde e também já percebeu que ele está sempre listado nos exames de sangue. Na alimentação vegetariana, a atenção com o ferro deve ser um pouquinho maior, visto que a alimentação tradicional do brasileiro é baseada no consumo de carne e produtos animais – e que são, por fim, a principal fonte de ferro desses indivíduos. A retirada da carne e dos produtos animais da alimentação, portanto, deve ser acompanhada de uma substituição alimentar que garanta o consumo desse nutriente em outras fontes. Mas já que estamos falando de ferro e alimentação vegetariana, que tal aprender um pouco mais sobre a absorção de ferro no organismo e o que você pode fazer para melhorá-la com a mudança nos seus hábitos alimentares? Qual a importância do ferro para a saúde? O ferro é um nutriente que conta com várias funções no organismo. Uma delas, por exemplo, é formar as nossas células do sangue e garantir o transporte correto de oxigênio para todos os nossos tecidos corporais. Além disso, o ferro atua na formação do nosso DNA, no nosso metabolismo corporal e até mesmo no funcionamento do nosso fígado. Na alimentação é possível encontrar dois tipos de ferro: Ferro Heme: disponível em produtos animais; Ferro não-heme: disponível em produtos vegetais. De maneira geral, podemos dizer que a absorção do ferro heme por nosso organismo é mais fácil e rápida, entretanto, isso não significa que o ferro não-heme seja uma fonte ruim desse nutriente para a alimentação. O ferro não-heme tem sua absorção facilitada pelo consumo de outros nutrientes, ao contrário do ferro heme, que não tem esse benefício. Por isso, a qualidade da alimentação do vegetariano faz muita diferença na maneira como ele absorve esse mineral. Quais são as consequências da falta de ferro no organismo? Não ter ferro suficiente circulando no corpo pode prejudicar a sua saúde em vários aspectos. Você pode ter problemas de imunidade, de concentração e até mesmo de capacidade de raciocínio. Outro problema muito comumente relacionado com a falta de ferro é a anemia. Essa, inclusive, é considerada a deficiência nutricional mais comum do mundo, atingindo uma a cada três pessoas (incluindo não-vegetarianos). Ela consiste na produção insuficiente das células de sangue por causa da falta do ferro, resultando em sintomas como cansaço extremo, queda de cabelo, sono constante, tontura, falta de apetite, náusea e desânimo. Quanto de ferro devemos consumir por dia? O consumo de ferro deve ser diário, visto que esse é um mineral essencial para o funcionamento de todo o nosso corpo. A quantidade que você deve consumir por dia, entretanto, varia de acordo com sua idade, sexo e características individuais.  De maneira geral, crianças devem consumir valores que oscilam de 0,27mg a 9g dia, de acordo com sua faixa etária. Adultos saudáveis devem consumir 14mg diários e esse valor altera para gestantes (que devem elevar o consumo para 27mg/dia) e lactantes (que devem consumir 15mg/dia). Para a alimentação vegetariana, quais são as principais fontes alimentares de ferro? As principais fontes alimentares de ferro para vegetarianos são baseadas no consumo de leguminosas, oleaginosas, sementes e algumas hortaliças. Abaixo listamos as principais: Feijão; Soja; Grão-de-bico; Lentilhas; Castanha de caju; Amendoim; Semente de abóbora; Gergelim; Quinoa; Linhaça; Trigo; Aveia; Folhas verde escuras (espinafre, mostarda, couve); Brócolis. Como fazer para melhorar a absorção de ferro pelo corpo? Além de aumentar o consumo de alimentos fonte de ferro no dia a dia, você está lembrado que o ferro não-heme precisa de uma ajudinha extra para ser absorvido com facilidade pelo nosso corpo, certo? Por isso, uma das estratégias da absorção de ferro na alimentação vegetariana é aumentar o consumo de alimentos ricos em vitamina C. A vitamina C pode ajudar a aumentar a absorção do ferro em até três vezes mais, quando comparado com o consumo desse mineral sem a ajuda da vitamina. Por isso, alimentos ricos nesse nutriente podem ajudar a melhorar a qualidade da sua alimentação. Além disso, é bom evitar, no momento da alimentação rica em ferro, o consumo de nutrientes que podem atrapalhar a absorção desse mineral. Compostos como a cafeína, o cálcio e o cacau influenciam negativamente na absorção do ferro. Para ter certeza que seu consumo de ferro está adequado, é sempre importante contar com a orientação de um médico ou nutricionista para ajustar a alimentação.

MITOS E VERDADES SOBRE O CONSUMO DE CARBOIDRATOS

 

O consumo de carboidratos é a principal fonte de energia que o nosso corpo utiliza para manter as atividades metabólicas. Mesmo assim, esse importante macronutriente tem sido vilanizado como um dos maiores responsáveis pelo ganho de peso e por contribuir para enfraquecer a saúde de quem o consome. A situação piora com a crescente popularidade das dietas Low Carb, que fez com que muitas pessoas espalhassem a ideia de que os carboidratos não fazem parte de uma dieta saudável. Entretanto, para preservar uma alimentação equilibrada e um corpo ativo, é essencial fornecer energia para o organismo. Em meio a esta controvérsia, apresentamos o artigo a seguir para esclarecer os mitos e verdades que envolvem o consumo de carboidratos. Confira! “Se eu parar de ingerir carboidratos vou emagrecer” Parcialmente verdade. Quando paramos de ingerir carboidratos, realmente temos uma perda de peso acentuada. Mas isso acontece por causa da perda da água que estava ligada ao glicogênio armazenado no corpo. O problema é que, quando o corpo precisar de energia e o consumo de carboidratos estiver baixo ou inexistente, ele apela para as reservas de gordura em busca de energia. Entretanto, o mais comum é que a massa muscular também seja consumida. Uma dieta vegetariana ou com baixa gordura tem mais efeitos sobre a perda de peso do que uma dieta com pouco ou nenhum carboidrato. “Para ter uma alimentação saudável preciso cortar o carboidrato” Esse é um mito perigoso. Os carboidratos saudáveis são parte da alimentação para o bom funcionamento do corpo, inclusive do cérebro, exercendo uma série de funções metabólicas e estruturais no organismo. Por isso, são classificados como macronutrientes, ou seja, são essenciais para que o corpo funcione corretamente. “Todos os carboidratos fazem mal” Mito. O problema são os carboidratos com base em açúcar, como doces e refrigerantes, e altas concentrações de farinha branca, como bolos e pães não integrais. Esses fazem mal por causa de seu alto índice glicêmico e podem levar ao desenvolvimento de doenças como a diabetes tipo 2 e a obesidade. Mas o consumo de carboidratos naturais, como os presentes em frutas e cereais, pode e deve ser feito, mas sempre com moderação. Frutas doces têm maiores quantidades de frutose, o carboidrato das frutas, e quanto mais doce, maior é a concentração do nutriente. Outras opções saudáveis de consumo de carboidrato são os cereais como o arroz integral, além de outros vegetais como a mandioca, o cará, entre outros. “Posso ganhar mais peso se comer carboidratos à noite” Verdade. O que acontece é que o nosso corpo gasta menos energia durante o repouso e isso significa que qualquer carboidrato consumido será transformado em energia acumulada antes que possa ser usada. Ou seja: o ideal é que o consumo seja realizado durante o dia, período de atividades mais intensas em que o corpo pode utilizar a energia e processar os carboidratos de forma eficiente. Durante a noite, prefira alimentos mais leves e com baixo teor energético. O conteúdo foi útil para você? Então aproveite e compartilhe esse conteúdo com seus amigos.

VEGETAIS RICOS EM PROTEÍNAS: CONHEÇA AS FONTES QUE FORNECEM O MESMO TEOR PROTEICO DA CARNE

Quando alguém decide optar pelo vegetarianismo, é comum que parentes e amigos demonstrem preocupação com o novo estilo de vida por acreditar que ele não ofereça a quantidade diária de proteínas de que o organismo necessita para funcionar adequadamente.

Apesar de bem-intencionada, a preocupação não se justifica. Isso porque o nutriente pode ser obtido de fontes vegetais e, ao contrário do que muita gente imagina, com a mesma qualidade das proteínas de fonte animal.

Pensando em desvendar esses e outros mitos sobre proteína vegetal, apresentamos o artigo de hoje. Nele, você vai entender melhor o que são proteínas de alto valor biológico e que vegetais podem substituir com excelência as fontes de proteína animal. Acompanhe a leitura!

Afinal, quem é adepto do vegetarianismo tem uma dieta pobre em proteínas?

Não necessariamente. Existem diversas fontes de proteína vegetal que podem substituir adequadamente os aminoácidos obtidos por meio de alimentos como carne, frango, leite, peixe e ovos.

Mas as proteínas de fonte vegetal não são “mais pobres” do que as de fonte animal?

Não, isso é um mito. As proteínas são formadas por moléculas de aminoácidos. Dos 20 tipos de aminoácidos que o corpo utiliza para a produção de suas proteínas, 11 são produzidos pelo próprio organismo, os chamados aminoácidos não essenciais.

Os 9 tipos restantes — fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, histidina e valina — são aqueles que o corpo não consegue produzir, e são chamados de aminoácidos essenciais.

Uma proteína é considerada completa, ou de alto valor biológico, quando contém todos os aminoácidos essenciais de que o organismo necessita para poder funcionar adequadamente.

Ocorre que  as proteínas de alto valor biológico não são exclusividade das fontes animais. Existem vegetais que são excelentes fontes de proteínas de alto valor biológico, razão pela qual não há nenhum motivo para acreditar que elas sejam “mais pobres” do que as primeiras.

Conheça os vegetais ricos em proteínas de alto valor biológico

Agora que você já esclareceu alguns mitos sobre a dieta vegetariana, conheça alguns vegetais que são ricos em proteínas de alto valor biológico e  podem substituir a carne no seu cardápio.

1. Ervilha

Rica em ferro e zinco, a proteína de ervilha é uma excelente opção para atletas vegetarianos estritos ou simplesmente por quem não consome carne e está em busca de uma vida mais saudável, já que é rapidamente absorvida pelo organismo e rica em aminoácidos que contribuem para a construção da massa muscular.

Versátil, a proteína de ervilha serve como base para uma série de produtos que substituem com muito sabor a proteína animal, como empanados, linguiças, frangos e até salsichas.

2. Quinoa

Além de ser uma fonte de proteína completa, a Quinoa é rica em fibras e também possui uma série de outros nutrientes importantes para quem busca uma dieta saudável e equilibrada, como ferro, magnésio e manganês.

3. Chia

Com alto teor de fibras, a chia é uma fonte de proteína completa rica em ômega-3, vitamina A, ferro e zinco. É uma excelente opção para vegetarianos estritos, já que contém mais cálcio do que o leite.

4. Arroz e feijão

Sim! Um dos pratos preferidos dos brasileiros, a combinação é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico.

Fácil de ser preparada — e de ser encontrada quando é preciso se alimentar fora de casa — a refeição é econômica e traz uma série de benefícios à sua saúde, já que auxilia o funcionamento intestinal, reduz as chances de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes e é rica em vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, cobre, potássio, zinco e magnésio.

5. Soja

A leguminosa é uma excelente fonte do nutriente — em apenas ½ xícara é possível encontrar de 10 a 15 gramas de proteína. Além disso, o grão é rico em isoflavona, substância que ameniza os efeitos da menopausa e ajuda a reduzir os níveis do colesterol ruim, o LDL e a preservar o HDL, também chamado de colesterol bom.

Como você pode ver, seguir uma dieta vegetariana não precisa ser sinônimo de um cardápio pobre em proteínas, uma vez que diversos vegetais podem suprir com qualidade as suas necessidades diárias desse nutriente.

Gostou de entender um pouco mais sobre proteínas vegetais? 

COMO FAZER SOPA DE LEGUMES PARA O ANO TODO

Responda rápido: sopa combina com… Se você disse frio, está na hora de rever seus conceitos! Nutritivas e saborosas, as sopas de legumes não só podem como devem fazer parte do seu cardápio também nos dias quentes de verão.

Sim! Apesar de serem referências de pratos típicos de inverno, elas combinam também com o calor nas versões frias. Gostou da ideia, mas não sabe bem como aderir?

Para resolver esse problema, criamos o post de hoje. Nele, você vai saber mais sobre os benefícios da sopa para a sua saúde e aprender como fazer sopa de legumes tanto para os dias de inverno quanto para o verão. Acompanhe a leitura e inspire-se nas nossas sugestões de receitas!

Invista na sopa

Além de ser muito saborosa, a sopa traz uma série de benefícios para o organismo. Embora esteja frequentemente associado ao cardápio de quem faz dieta, por ser leve e rico em nutrientes, o prato também é uma excelente opção para quem não precisa se preocupar com a balança, mas quer manter a saúde em dia.

O ideal é dar preferência para aquelas preparadas com legumes variados, como a abóbora, que é rica em fibras e que ajudam a diminuir a sensação de fome além de conter propriedades antioxidantes, que combatem o envelhecimento precoce. Ou mesmo a mandioquinha, que auxilia na regulação do intestino e é fonte saudável de carboidrato, perfeito para o pré-treino dos adeptos da malhação que estão cansados de apostar na batata doce.

Outra vantagem da sopa é que ela é uma excelente maneira de consumir vegetais, já que a água utilizada no preparo é mantida, o que ajuda a preservar os nutrientes. Além disso, a consistência torna mais palatável o sabor daqueles legumes e verduras com os quais você tem menos afinidade e que, normalmente, não consumiria em pedaços crus ou cozidos.

Uma outra boa pedida: apostar nos caldos. Mais leves, eles são uma ótima opção de entrada — o que deixa você com menos fome na hora do prato principal — ou para aliviar aquela vontade de comer algo gostoso fora de hora.

Há ainda as versões funcionais como o caldo de feijão com cebola, que auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, do mal de Parkinson e do Alzheimer, ou no caldo de legumes com cenoura, aipo e salsa, que mata a fome sem pesar no estômago e tem propriedades diuréticas.

Vai ter sopa no verão, sim!

Se no Brasil a sopa é tradicionalmente um prato típico dos dias mais frios, em outros lugares do mundo ela tem lugar cativo também no verão. Prato típico da Espanha, o gaspacho é uma sopa de legumes fria feita com vegetais crus.

A receita original leva tomates maduros, pimentão verde, pepino, cebola, pão, alho, azeite, suco de uva branco, sal e além de super nutritiva — o tomate é fonte de licopeno, que  auxilia na prevenção de diversos tipos de câncer —, o gaspacho chama a atenção por ser saboroso e muito refrescante.

Além da receita espanhola, você pode investir também na sopa de suco de tangerina com salsão picado em cubos, tomate e cebola.  O prato alia a vitamina C da fruta, que atua na prevenção de gripes e resfriados, com as fibras do salsão, que ajudam o intestino a funcionar corretamente, em um prato saudável e refrescante, perfeito para os dias mais quentes.

É adepto dos sabores mais tradicionais? Então aposte na sopa fria de batata com alho poró. Enquanto os carboidratos da batata fornecem energia para enfrentar um dia de atividades intensas, os antioxidantes do alho poró ajudam a combater o envelhecimento precoce. Uma combinação perfeita!

Aprenda como fazer sopa de legumes para aquecer os dias frios

Perfeitas para aquecer e trazer uma sensação de aconchego nos dias mais frios, as sopas são pedida certa na estação mais fria do ano.

É hora de apostar nas receitas mais encorpadas, como a sopa de cebola gratinada, que leva azeite, cebolas, leite de coco, e uma porção generosa de queijo vegano, ou na sopa de ervilha, que leva caldo de legumes, azeite, cebolas, alho e leite de coco.

Na hora de preparar a receita, você também pode deixar a criatividade falar mais alto e criar a sua própria versão: brócolis com palmito, mandioquinha com agrião… As opções são inúmeras!

Se quiser uma versão mais tradicional, invista na clássica — e deliciosa! — sopa de legumes com macarrão.

Como você pode ver, embora combinem perfeitamente com os dias mais frios, as sopas não precisam ficar restritas a eles. Use a sua criatividade e crie combinações que agradem ao seu paladar e façam bem para a sua saúde!

POR QUE OPTAR PELA FEIJOADA VEGETARIANA ESTRITA?

 

Diferente da versão tradicional, a feijoada vegetariana estrita tem baixíssimo teor de gordura, já que as carnes de porco e de boi são substituídas por alternativas muito mais saudáveis: cogumelo, berinjela, beterraba, cenoura, abóbora, batata, inhame e tofu cortados em cubos se unem ao feijão preto para formar um prato cheio de sabor e rico em vitaminas e sais minerais.

Como prioriza os legumes e tem baixíssimo teor de gordura, a feijoada vegetariana reduz consideravelmente as calorias do prato sem que isso signifique reduzir o sabor.

Além disso, ela também tem menor teor de sódio, que em excesso pode provocar hipertensão e doenças cardiovasculares. Resumindo: além de evitar os quilos extras, você cuida da sua saúde sem precisar abrir mão do prazer.

Saiba como preparar uma feijoada vegetariana estrita perfeita!

Agora que você conhece todos os benefícios que a feijoada vegetariana pode trazer para a sua saúde, chegou a hora de conhecer algumas dicas que vão ajudá-lo na preparação do prato. Saiba mais!

1. Escolha ingredientes de qualidade

Se você quer fazer uma feijoada que agrade até os paladares mais exigentes, precisa escolher ingredientes de qualidade.

Prefira sempre vegetais e cogumelos frescos e escolha um tofu ou outro queijo vegano de boa procedência e consistência bem firme, para evitar que ele se desmanche durante  a preparação do prato.

2. Planeje o prato com antecedência

Para a sua feijoada ser um sucesso, fazer um bom planejamento do prato é fundamental, já que alguns ingredientes ficam mais saborosos quando preparados com alguma antecedência.

Deixar o feijão de molho por um período de 8 a 12 horas — trocando a água, preferencialmente, a cada 4 horas —, além de facilitar o cozimento, elimina componentes anti-nutricionais responsáveis por desconfortos abdominais e pela formação de gases no trato digestivo.

Também é uma excelente ideia preparar no dia anterior acompanhamentos como a farofa, que fica perfeita quando preparada com cogumelos frescos, azeitonas, alho ou com castanha de caju e pimentão. 

3. Capriche nos acompanhamentos

Acompanhamentos e petiscos são essenciais para deixar a sua feijoada vegetariana estrita ainda mais saborosa. Se quiser fugir do tradicional arroz branco, aposte em versões incrementadas com cenouras, brócolis e castanha de caju ou mesmo no arroz integral, que contém fibras que estimulam o bom funcionamento do intestino e ajudam a aumentar a sensação de saciedade.

Além da farofa e do arroz, uma boa feijoada vegetariana deve contar ainda com couve refogada com alho e gomos de uma fruta ácida, como laranja, abacaxi ou tangerina, que são ricas em vitamina C,  auxiliam na digestão do prato e são perfeitas para fechar com chave de ouro uma refeição tão saborosa.

Como você pode ver, a feijoada é uma excelente opção para quem adora receitas nutritivas e saudáveis. Seguindo algumas dicas simples, é possível preparar um prato delicioso, que em nada fica devendo no quesito sabor!

COMO SABER SE TENHO INTOLERÂNCIA AO GLÚTEN?

Com a popularização das dietas que restringem o glúten, é cada vez mais comum encontrar pessoas que se dizem intolerantes à proteína presente em cereais como o trigo, o centeio e a cevada, ao menor sinal de sensibilidade ao ingrediente.

No entanto, ainda que a confusão entre os termos seja bastante comum, a intolerância ao glúten ou doença celíaca e a alergia provocada pelo consumo de alimentos produzidos com esse ingrediente são problemas muito diferentes, que podem resultar em complicações graves quando não diagnosticados corretamente.

Pensando em esclarecer melhor esses termos e ajudar você a entender os sintomas e características da doença celíaca, criamos o artigo de hoje. Acompanhe a leitura e descubra se você pode ter intolerância ao glúten!

Qual a diferença entre intolerância e alergia ao glúten?

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), 1% da população do planeta sofre de doença celíaca ou intolerância ao glúten.

Trata-se de uma enfermidade autoimune, ou seja, em que as células de defesa do organismo atacam as demais. A doença celíaca é desencadeada pelo consumo de glúten e provoca um processo inflamatório no intestino que diminui a absorção dos nutrientes.

Quando não tratada adequadamente, a intolerância ao glúten pode trazer complicações graves ao organismo, danificando as células do intestino e impedindo a absorção de vitaminas indispensáveis para o funcionamento dos órgãos.

Em casos mais graves, a falta de tratamento da doença celíaca pode provocar doenças renais e hepáticas, diabetes e até mesmo câncer no intestino e no sistema linfático.

Já a sensibilidade ou alergia ao glúten é um processo totalmente diferente. Estima-se que, no Brasil, cerca de 2 milhões de pessoas por ano sejam atingidas pelo problema, também chamado de sensibilidade ao glúten não-celíaca.

Trata-se de uma condição crônica de menor gravidade, em que o organismo encontra dificuldades em processar o glúten, o que provoca desconfortos diversos como inchaços na região abdominal, dores e erupções cutâneas.

Ainda que, tal como acontece na doença celíaca, o organismo não tolere bem a presença da proteína, o impacto provocado pelo seu consumo não é tão grande.

Pela similaridade dos sintomas, é bastante comum que a intolerância e a sensibilidade ao glúten sejam confundidas. No entanto, é importante estar atento para identificar corretamente o problema, uma vez que a doença celíaca é uma enfermidade que exige diagnóstico rápido para evitar complicações mais sérias.

Quais são os sintomas mais comuns de intolerância ao glúten?

Entre os sintomas mais frequentes da doença celíaca figuram:

• diarreia crônica;

• distensão abdominal;

• perda de apetite;

• má absorção intestinal;

• dores abdominais;

• náuseas e fadiga constantes.

Quais são os principais exames para diagnosticar a intolerância ao glúten?

Em geral, os exames de sangue que medem a resposta do paciente a níveis controlados de glúten são os mais utilizados para o diagnóstico da doença celíaca. Conheça os mais comuns:

• anticorpo antitransglutaminase;

• anticorpo antiendomísio;

• anticorpo antigliadina;

• estudos moleculares DQ 2 e DQ 8.

O médico pode solicitar ainda uma biópsia do intestino para fechar o diagnóstico definitivo, que leva em consideração, além dos resultados dos exames, o histórico médico do paciente.

Qual é o tratamento para quem tem intolerância ao glúten?

A doença celíaca não tem cura e o único tratamento possível é seguir uma dieta sem glúten. Excluir do cardápio alimentos a base de trigo, cevada, centeio, malte e aveia é a melhor maneira de garantir qualidade de vida e evitar complicações graves.

No Brasil, desde 2003, uma lei obriga as indústrias alimentícias a registrarem na embalagem de seus produtos a presença da proteína. Por isso, se você tem intolerância ao glúten, precisa ter atenção redobrada na hora de ler os rótulos dos alimentos.

Também é importante lembrar que a proteína pode estar presente também em medicamentos e até mesmo em produtos que não levam esses ingredientes em sua composição, por meio da contaminação cruzada.

Apesar da necessidade de cuidados extras, receber o diagnóstico de intolerância a glúten não precisa ser sinônimo de diminuição da sua qualidade de vida. Atualmente, existe no mercado uma infinidade de produtos desenvolvidos especialmente para esse público.

Com uma dose de atenção ao que se coloca no prato e outra de criatividade, é possível cuidar da sua saúde sem abrir mão de receitas saborosas e que agradem ao seu paladar!

Gostou de saber o que é intolerância ao glúten e como descobrir se você tem o problema? Então não se esqueça de compartilhar esse artigo em suas redes sociais para que mais pessoas possam conhecer melhor o assunto!

CONHEÇA OS ASPECTOS NUTRICIONAIS PARA OS DIFERENTES TIPOS DE VEGETARIANOS

Ser um vegetariano significa, em termos práticos, não se alimentar de nenhum tipo de carne de qualquer tipo de animal (frango, boi, peixe, frutos do mar e “carnes de caça”) e nem mesmo de produtos que podem ser desenvolvidos a partir delas (como embutidos, hambúrgueres e enlatados).

Entretanto, ser um vegetariano hoje é um hábito de vida que pode ser aplicado de várias maneiras diferentes na sua alimentação e rotina do dia a dia. Existem vegetarianos que não comem nenhum produto de origem animal, outros que comem leite e ovos, e outros que só consomem ou ovo ou leite.

Essas várias facetas do vegetarianismo permite que pessoas que praticam esse estilo de vida tenham que prestar um pouquinho de atenção a cuidados diferentes com a sua alimentação, visto que a retirada de um produto de origem animal das refeições deve vir sempre acompanhada de sua substituição na versão vegetal.

Vamos falar um pouco mais sobre aspectos nutricionais para os diferentes tipos de vegetarianos e como se atentar a isso nas suas refeições. Confira!

Quais são os principais tipos de vegetarianos?

Como falamos no início desse texto, existem várias maneiras de se tornar um vegetariano, desde que todos os seus hábitos alimentares tenham em comum a não ingestão de carne animal na rotina. Os principais tipos de práticas vegetarianas que existem são:

Vegetarianismo estrito

Também chamado por muitos de “veganismo”. Esse tipo de vegetariano não consome nenhum tipo de alimento de origem animal ou que possam depender de um animal para sua produção. 

Lactovegetariano

Esse tipo de vegetariano não consome carnes ou ovos, mas usa laticínios na sua alimentação.

Ovovegetariano

Para esse tipo de vegetariano os alimentos proibidos são carne e leite, mas o ovo faz parte de sua rotina alimentar.

Ovolactovegetariano

Esse é o vegetariano “clássico” – ou com a prática alimentar mais conhecida no nosso dia a dia. É aquela pessoa que não come carne, mas consome ovos, leites e outros produtos de origem animal.

Quais são os macro e micronutrientes que os vegetarianos devem se atentar?

Macro e micronutrientes são os termos utilizados para classificar nutrientes que são essenciais para a saúde de qualquer pessoa. Os macronutrientes são as proteínas, carboidratos e gorduras, enquanto os micronutrientes são as vitaminas e minerais encontradas nos alimentos.

Um estilo de vida vegetariano é capaz de oferecer todos os macro e micronutrientes essenciais para a saúde humana, desde que feito de maneira completa e equilibrada quando o assunto é alimentação.

Alguns nutrientes que os vegetarianos devem se atentar para consumir e que são encontrados em alimentos vegetais:

• Proteínas: a carne é uma das principais fontes de proteínas da alimentação humana tradicional, mas é importante ressaltar que ela não é a única. Exatamente por isso que algumas pessoas, quando optam pelo vegetarianismo, podem ter uma queda no consumo desse nutriente importante para a nossa saúde. Caso não tenham o hábito, devem inserir no consumo diário: alimentos vegetais ricos nesse macronutriente (como o feijão, a soja, o grão de bico, a ervilha e as oleaginosas) garantindo as quantidades recomendadas.
• Vitamina B12: vegetarianos estritos devem prestar atenção especial a esse nutriente encontrado exclusivamente em produtos de origem animal. Leite e ovos têm boas concentrações da vitamina (por isso, essa não é uma preocupação para os ovolactovegetarianos, ovovegetarianos e lactovegetarianos), porém os veganos podem procurar auxílio nutricional na ampla variedade de suplementos de B12.
• Cálcio: É ponto de atenção para vegetarianos estritos e ovovegetarianos. Aumentar o consumo de vegetais verde escuros é uma boa opção de cuidado;
• Ferro: O ferro é um nutriente encontrado nas carnes, mas também está presente em alimentos como o leite, ovo e seus derivados. Existem também excelentes fontes de ferro de origem vegetal que podem compor a refeição de vegetarianos, como os vegetais verde escuros;
• Ômega-3: Gordura pode ser facilmente substituída por maior consumo de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) e sementes de linhaça e chia.

Afinal, a alimentação vegetariana é uma opção saudável?

A alimentação vegetariana demanda atenção e carinho na escolha dos produtos e nutrientes que vão compor essas refeições. Por isso, conhecer os alimentos mais nutritivos e importantes é essencial para fazer as escolhas certas na hora de montar seu prato!

Quem opta por seguir uma alimentação vegetariana vai naturalmente conseguir manter uma vida saudável. Para isso é preciso garantir o consumo regular de tipos variados de cereais, leguminosas, oleaginosas, raízes, tubérculos, legumes, frutas, verduras e tudo que uma alimentação natural e baseada em produtos vegetais pode oferecer. Além de escolher os alimentos certos para sua saúde, você pode explorar as melhores maneiras e combinações de prepará-los, até mesmo criar suas próprias receitas. 

POR QUE É IMPORTANTE PRESTAR ATENÇÃO À VITAMINA B12 NA ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA?

A vitamina B12 é extremamente importante por ser um nutriente essencial para o desenvolvimento das nossas hemácias, para o sistema nervoso e diversas funções cerebrais. Ela está presente principalmente em alimentos de origem animal como carne, peixe, ovo, leite e seus derivados.

Por isso, os veganos e vegetarianos têm grande dificuldade de ingerir as quantidades recomendadas de vitamina B12, o que pode causar anemia, problemas para o sistema nervoso e aumentar os riscos de doenças cardiovasculares. Além disso, pode trazer sérias complicações para a gestação.

Mesmo os vegetarianos que consomem ovo e produtos lácteos podem precisar de suplementação, já que a vitamina B12 presente nesses alimentos ou outros produtos de origem vegetal não é facilmente absorvida.

Se você possui uma alimentação vegetariana, continue lendo o post e saiba como identificar os sintomas de deficiência dessa vitamina e como fazer uma suplementação adequada.

Fique atento aos sintomas de carência de vitamina B12

As pessoas que possuem uma alimentação vegetariana precisam, em primeiro lugar, conhecer os principais sintomas que evidenciam a falta de vitamina B12 no organismo humano. Caso você comece a perceber alguns desses sintomas, o mais recomendado é que procure auxílio médico o quanto antes para a realização de exames que detectem com mais precisão a ausência dessa vitamina ou de outro problema de saúde.

Nos adultos, os sintomas mais comuns da deficiência de vitamina B12 incluem fraqueza, anemia, fadiga, funções cerebrais prejudicadas que levam a dificuldades ligadas à memória, atenção e aprendizado, falta de coordenação motora, formigamento, alterações visuais, confusão, entre outros. Além disso, a falta da vitamina também costuma provocar complicações vasculares, doenças cardíacas, menor sensibilidade à dor e até mudança de personalidade, alucinações e depressão.

O problema é que não há uma definição exata de um conjunto de sintomas que caracterizem a deficiência da vitamina. Sem contar que eles obviamente não aparecem do dia para noite, mas podem aumentar gradativamente em um período de vários meses até serem reconhecidos. Porém, no caso das crianças, esses sinais aparecem mais rapidamente e o quadro exige mais cuidado. Geralmente elas apresentam falta de apetite e energia, o que pode comprometer significativamente o seu desenvolvimento.

Como é possível adequar a suplementação de vitamina B12 à alimentação?

Quando se trata de vitamina B12, é praticamente impossível atingir a quantidade diária recomendada por meio da alimentação vegetariana, especialmente no caso das pessoas com uma dieta sem ovos, leites e derivados. Por isso, a sociedade internacional de veganos, The Vegan Society, indica o consumo de suplementos aliados às refeições.

A quantidade recomendada é de doses diárias de, pelo menos, 10 microgramas ou de 2000 microgramas por semana, preferencialmente, por via sublingual. Mas, quando se trata de pessoas com deficiência severa de vitamina B12, a reposição deve ser feita por via injetável, podendo ser feita por anos.

Há também os suplementos de algas que têm como base, principalmente, a espirulina, chlorella e nori. Embora tenham sido usados como fontes de vitamina B12, alguns estudos têm apontado que as vitaminas presentes neles não são realmente metabolizadas pelo nosso organismo. Sendo assim, o melhor é dar preferência aos suplementos tradicionais.

Dicas de alimentos enriquecidos com vitamina B12

Embora a adição de alimentos com vitamina B12 à dieta seja limitada, é possível encontrar algumas opções de produtos enriquecidos para consumo diário. Porém, é importante lembrar que geralmente esses alimentos não dão conta de suprir toda a quantidade que o nosso organismo precisa.

Dentre os alimentos enriquecidos mais comuns estão cereais, sucos e produtos feitos de soja, como leite, queijo e iogurte. Além disso, você também pode encontrar no mercado bebidas energéticas, extrato de leveduras, que são produtos enriquecidos com vitamina B12.

Apesar dos fabricantes não confirmarem a presença da vitamina, alguns alimentos que passam por processo de fermentação ficaram conhecidos como fonte de vitamina B12, como o tempeh e molho de soja.

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL É ALIADA CONTRA A DEPRESSÃO

 

Estudo da Universidade de Las Palmas de Gran Canaria, na Espanha, revelou: uma refeição rica em alimentos de origem natural, com pouca ou nenhuma carne vermelha e distância do fast food pode ser grande aliada no controle da depressão. Os dados mostraram que aqueles que mantinham uma alimentação mais saudável, acompanhados por oito anos, apresentaram risco 30% menor de desenvolver depressão.

Segundo Cristina Ferreira, gerente industrial da Superbom, uma alimentação equilibrada, rica em vegetais, grãos, cereais, entre outros itens, é capaz de auxiliar na prevenção e no combate de uma série de doenças. “Esses alimentos são ricos em fibras, antioxidantes e nutrientes, consequentemente trazem uma série de benefícios ao organismo, como combater os radicais livres, melhorar a função do sistema imunológico e digestório, entre outros. Também possuem quantidades significativas de vitamina B, ácido fólico e zinco, substâncias com ações relacionadas à depressão”, esclarece.

Com a vida corrida, nem sempre é possível ter refeições completamente saudáveis, então a dica é optar por substituições inteligentes, como trocar o refrigerante por sucos integrais, por exemplo. “Ricos em vitaminas, os sucos ainda possuem minerais e fibras, e não contêm conservantes”, destaca.

Já a soja pode ficar no lugar da carne vermelha. “Entre os seus benefícios, possui baixo de teor de gordura, ausência de colesterol, alto teor de fibras e elevado conteúdo proteico”, conclui Cristina.

Algumas boas opções para a sua alimentação:

MEL

O mel é um produto saudável, rico em vitaminas A, B, C e D; sem conservantes; previne anemia, insônia; é uma fonte de energia e pode ser um substituto do açúcar.

CEVADA

Para evitar o consumo de cafeína, a Cevada é uma alternativa saborosa e saudável ao café. A bebida pode ser encontrada na versão “solúvel”, é rica em carboidratos, fibras e vitaminas do complexo B, além de ajudar a diminuir os níveis do mau colesterol.

BENEFÍCIOS DO VIDRO

As embalagens são feitas para proteger os alimentos. Um dos materiais utilizados é o vidro, que possui diversos benefícios tanto de qualidade, quanto ambientais. Confira os diferenciais: SABOR O vidro preserva o sabor. Quando você come ou bebe algo conservado nesse material, está experimentando o gosto puro do alimento ou bebida. O vidro é a mais neutra das embalagens. É também a mais inerte. Não interage com o que nele contém. E o vidro não precisa de aditivos para proteger o frescor e sabor. É por isso que os chefs, os amantes da boa comida e os gerentes de marketing de marcas de alimentos e bebidas amam o vidro. Ele preserva e apresenta o sabor exatamente como planejado. Quando se fala em paladar, o vidro é tudo.   SUSTENTABILIDADE O vidro é natural. Ele é feito de três ingredientes muito simples: calcário, areia e barrilha. Esses ingredientes fazem do material infinitamente reciclável. O vidro mantém a mesma qualidade, não importando a quantidade de vezes em que é reciclado. É estável e não se decompõe em substâncias químicas nocivas à terra ou aos oceanos. O vidro pode realmente reduzir a sua pegada de carbono em relação a outras embalagens. O ciclo de vida total de embalagens, seja vidro, plástico, alumínio ou papel, inclui a extração de matéria-prima, transporte, fabricação, reciclagem ou eliminação. Como pode ser reciclado infinitamente, requer menos matéria-prima e menos energia. O vidro ajuda a ter aquele sentimento de estar colaborando com o meio ambiente.   QUALIDADE A qualidade do vidro fala por si só. É a única embalagem que as pessoas se inspiram para reutilizar, colecionar e exibir. Pode assumir uma quantidade enorme de formas, cores e texturas. Você pode sentir a qualidade em suas mãos. O vidro constrói marcas. Ele demonstra a qualidade do que está dentro.   SAÚDE O vidro também atua como uma barreira natural contra as bactérias. É praticamente impermeável ao oxigênio, mantendo bebidas e alimentos frescos e com suas propriedades conservadas, beneficiando a saúde. Esse tipo de embalagem é fácil de limpar, esterilizar e reutilizar.   VERSATILIDADE O vidro pode ser usado de inúmeras formas e em todas as categorias de alimentos e bebidas. Ele tem maior tempo de vida, pois permite que os usuários sirvam, armazenem e exibam itens mesmo após o uso original.   TRANSPARÊNCIA As embalagens de vidro são confiáveis, portanto mais rentáveis. Os produtos embalados com esse material mostram como ele realmente é aos consumidores, o que inspira confiança e prestígio.   RESISTÊNCIA Mudanças bruscas de temperatura, cargas verticais e umidade não representam um problema para as embalagens de vidro.   REUTILIZÁVEL O vidro é 100% reciclável e esse processo pode acontecer inúmeras vezes, tanto para armazenar alimentos, como para compor itens de decoração através da criatividade e artesanato.

A IMPORTÂNCIA DO AR PURO PARA A SAÚDE

 

O ar puro é basicamente um remédio natural para a saúde. É bem fresco pela manhã e ajuda a oxigenar os pulmões e beneficia a circulação do sangue, já que é o horário que se concentra menos impurezas no ar.

Quem é a favor da boa saúde não pode dispensar um bom exercício ao ar livre; isso deixa o corpo longe do sedentarismo e controla a musculatura mantendo você sempre disposto.

Os ambientes internos como quartos, salas e outros cômodos devem ter sempre janelas abertas ou entre abertas para garantir a boa circulação do ar e mantê-los arejados, principalmente durante a noite. Isso evita o acúmulo de poeira e deixa o ambiente mais adequado, garantindo o seu bem estar.

A qualidade do sono também está ligada ao ar que respiramos e como respiramos. Uma boa respiração é aquela que é capaz de sentir os pulmões se abrindo e o ar fluindo por eles, dessa forma garante a restauração dos órgãos e do sistema nervoso, garantindo uma ótima noite de sono.

Através da respiração também se beneficia o sistema digestivo e sistemas intelectuais como, por exemplo, a memória, os reflexos e a rapidez de raciocínio.

5 Dicas para uma boa respiração

1. Ao caminhar ou até mesmo quando parado, tenha uma respiração adequada, respirando sempre profundamente e em ritmo compassado. Isso garante o seu bem estar e te dará disposição por mais tempo.

2. Mantenha os ambientes de casa e do trabalho arejados, tendo janelas e portas sempre abertas ou ao menos entre abertas.

3. Faça exercícios ao ar livre por no mínimo 20 minutos, aproveitando e usufruindo mais os benefícios do ar puro.

4. Escolha um local com sombra e arejado para fazer suas refeições, isso garante a digestão saudável.

5. Evite usar produtos tóxicos como venenos para pernilongos e mosquitos em locais fechados, caso use mantenha o local arejado e permaneça no ambiente somente depois de 30 minutos.

O ar puro é de graça. Então aproveite ao máximo!

COMO FAZER UM CARDÁPIO BALANCEADO PARA VEGETARIANOS ESTRITOS

Uma das maiores preocupações de quem está aderindo ao estilo de vida vegetariano estrito é obter todas as vitaminas e nutrientes indispensáveis para o bom funcionamento do organismo. Com alguma organização e criatividade é possível criar um cardápio balanceado e saudável, que atende a todas as necessidades nutricionais dos vegetarianos estritos. 3 passos para fazer um cardápio balanceado para vegetarianos estritos 1. Aprenda a ler os rótulos Para quem está aderindo agora ao vegetarianismo estrito, pode parecer complicado entender quais alimentos podem ou não ser consumidos. Se você não quer errar na escolha é importante ficar atento aos rótulos dos produtos sempre que for ao supermercado. Embora em alguns alimentos o uso de ingredientes de origem animal seja bastante óbvio — como na maioria dos bolos e doces industrializados, preparados com ovos, leite ou manteiga —, em outros a informação não é tão evidente. É o caso de produtos com sabor morango. Uma grande parte deles contêm em sua formulação corante carmim, que é produzido com um inseto chamado de cochonilha.   Outros exemplos comuns são os chicletes, que podem levar colágeno para atingir a consistência ideal e o molho inglês, muitas vezes produzido com anchova ou extrato de carne. Além de ficar de olho no rótulo, você também pode utilizar a tecnologia a seu favor. Alguns aplicativos para celular, como oWikiveg, ajudam veganos a identificar se ingredientes ou produtos são ou não de origem animal. O app conta com uma lista bem completa, que inclui corantes, conservantes, antioxidantes, potencializadores de sabor e componentes utilizados.   2. Fique atento ao consumo dos macronutrientes Para manter-se saudável, o organismo necessita obter diariamente quantidades equilibradas dos três macronutrientes — carboidrato, proteína e gordura —, e essas proporções devem ser mantidas também pelos adeptos do vegetarianismo estrito. As quantidades de cada macronutriente variam de um indivíduo para outro segundo fatores como sexo, idade e nível de atividade física. Suas necessidades diárias podem ser corretamente definidas por um nutrólogo de sua confiança. De maneira geral, no entanto, os macronutrientes devem estar assim distribuídos na dieta diária: carboidratos: 45 a 65%; proteínas: 10 a 35%; gorduras: 25 a 35%; Embora a maioria dos vegetarianos estritos não encontre dificuldade em cumprir sua cota diária de carboidratos e gorduras, é bastante frequente, especialmente entre quem está iniciando nesse estilo de vida, ficar em dúvida sobre como alcançar a quantidade diária de proteínas. Existe uma grande variedade de proteínas de origem vegetal que podem ser incluídas na alimentação vegetariana estrita, tais como a ervilha, a quinoa, as oleaginosas — como castanha, amendoim, nozes e pistache —,  o feijão, o grão de bico, o tofu e as sementes de chia, gergelim e girassol. O ideal é combinar leguminosas, como feijão, ervilha e grão de bico, com cereais, como o arroz integral, aveia, trigo e centeio. A exceção fica por conta da quinoa, único cereal que contém todos os aminoácidos essenciais e é uma excelente opção para veganos. 3. Invista na variedade É um erro imaginar que a alimentação vegetariana estrita seja sinônimo de um cardápio monótono e pouco nutritivo. Ao aderir a esse estilo de vida é importante estar aberto para experimentar novos sabores e usar a criatividade na montagem dos pratos, que podem sim ser variados, coloridos e muito saborosos! O cardápio balanceado vegano deve conter os seguintes itens: grãos e cereais integrais, como trigo, arroz, aveia, quinoa, linhaça e chia; frutas, verduras e legumes; leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico e soja; cogumelos e brotos de feijão, outras excelentes fontes de proteína vegetal; oleaginosas, como pistache, castanhas, amendoim, nozes e amêndoas; gorduras vegetais, como o abacate e azeitonas; leites vegetais, como o de castanhas, o de amêndoas e o de coco. Para garantir uma dieta equilibrada, cada prato das refeições principais precisa ser  composto de ¼ de cereais e grãos, ¼ de leguminosas e ½ de vegetais. As frutas podem entrar como complemento das refeições principais ou serem utilizadas na preparação das refeições intermediárias. O único nutriente impossível de se obter seguindo uma alimentação vegetariana estrita é a vitamina B12, que pode ser facilmente suplementada em quantidades prescritas por um nutrólogo de sua confiança. Sugestões de cardápios vegetarianos estritos Já sabe que grupos alimentares e em que proporções os vegetarianos estritos precisam consumir para manter um cardápio balanceado, mas ainda tem dúvidas de como inserir esses alimentos no seu dia a dia? Então confira nossas dicas de pratos e alimentos que podem entrar na sua alimentação semanal: o clássico arroz e feijão não pode faltar na mesa dos vegetarianos estritos que buscam uma alimentação saudável. Ele pode ser complementado com uma fonte de proteína vegetal, como um delicioso hambúrguer de quinoa, um steak vegan ou mesmo um bife ou salsicha vegetal ou mesmo, e por uma salada com verduras e legumes variados; Invista em mix de oleaginosas, tapioca com queijo vegano ou em  torradas integrais com patês veganos; se você não abre mão de uma refeição completa no desjejum, aposte em uma salada de frutas com sementes de chia ou linhaça, nos leites vegetais, como o de amêndoas e arroz, nos queijos veganos e em receitinhas irresistíveis, como os cupcakes e o pão de Beijo. chegou o fim de semana e você quer investir seu tempo na preparação de pratos mais elaborados? Considere então fazer delícias como uma moqueca de banana da terra, um espaguete com shiitake e brócolis ou em uma abóbora recheada com carne vegetal.

INTOLERÂNCIA À LACTOSE: COMO ESCOLHER OS MELHORES ALIMENTOS?

Quem tem intolerância à lactose ou qualquer alergia à proteína do leite sabe que consumir esse produto pode trazer consequências desagradáveis e até perigosas, dependendo do nível dessa intolerância alimentar. Isso acontece porque algumas pessoas não produzem a lactase, enzima responsável por digerir a lactose. Então, se esse indivíduo consome algum alimento derivado do leite, podem ocorrer sintomas como dor abdominal, diarreia, vômitos e inchaço. Para prevenir esse tipo de situação, as pessoas que têm essa intolerância optam por produtos que não contenham leite ou por alimentos zero lactose. Hoje, no mercado, existem várias opções para esse tipo de público não se privar de consumir os produtos que deseja. Neste post, você vai saber um pouco mais sobre a intolerância à lactose e como escolher bem os produtos que não contém essa substância para seu cardápio diário. Acompanhe! Entenda os tipos de intolerância à lactose É possível encontrar pessoas que têm intolerância à lactose em 3 níveis. A intolerância primária é aquela em que a pessoa tem a diminuição natural da lactase, ou seja, ela vai ficando intolerante ao longo dos anos. É normal em pessoas de idade avançada. A intolerância secundária pode ser ocasionada por alguma doença ou ferimento que o indivíduo pode sofrer ao longo da vida. Já o tipo congênito é aquele em que a pessoa já nasceu intolerante à lactose. A indústria produz alimentos específicos para quem tem intolerância à lactose É importante saber que intolerância à lactose não é o mesmo que alguma alergia à proteína do leite, como a betalactoglobulina ou outras proteínas. Quem tem alergia a esses componentes pode apresentar estufamento e um ligeiro mal estar, mas que não chega a atrapalhar a rotina, por exemplo. Já quem é intolerante apresenta sintomas mais aparentes e severos, como você viu na introdução deste texto. Diante dessa realidade, a indústria desenvolveu enzimas para serem consumidas antes de ingerir os alimentos derivados do leite, no entanto, o ideal é priorizar os alimentos zero lactose, considerados uma opção mais segura. Neste sentido, a indústria tem se voltado cada vez mais para pesquisas e desenvolvimento de alimentos que não contenham a lactose, mas que tenham o sabor muito semelhante aos produtos que têm a substância. Hoje, já é possível encontrar queijos, sorvetes, leites, iogurtes e outros alimentos sem lactose e com muito sabor. O que uma pessoa deve olhar sempre ao escolher seu alimento zero lactose A dica mais importante na hora de comprar seus produtos zero lactose é ler o rótulo. Por mais que esteja escrito que o produto não tem essa substância, leia com atenção todos os ingredientes para ver se há mais algum que você não possa ingerir. Opte também por comprar alimentos de marcas que você tenha confiança e peça sempre orientação ao seu nutricionista. Consultar um especialista nessa área é muito importante, já que ele pode indicar os melhores produtos para cardápios personalizados, de acordo com a sua necessidade, ou mesmo elaborar um plano alimentar especial para você. Quem tem intolerância à lactose precisa ficar sempre atento ao que consome, pois um minuto de distração pode trazer sérias consequências e sintomas desagradáveis. Por isso, estar sempre atento e informado sobre as novidades dos produtos pode ajudar você a variar o cardápio sem prejudicar sua saúde!

ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA: FONTES RICAS EM AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS

Os aminoácidos são substâncias fundamentais para diferentes funções do nosso metabolismo e não apenas para o ganho de massa muscular. Embora eles sejam encontrados em maior concentração na proteína animal, a alimentação vegetariana também é capaz de fornecer a quantidade e qualidade que o nosso corpo precisa. Continue lendo o post e entenda o que são aminoácidos essenciais e não-essenciais, qual o papel deles na absorção de proteínas, suas funções metabólicas e quais alimentos da alimentação vegetariana são fontes ricas nessas substâncias. Aminoácidos essenciais e não-essenciais: qual a diferença entre eles? A diferença entre esses aminoácidos não está relacionada ao valor nutricional de cada um deles, como o nome parece sugerir. Na realidade, essa diferenciação diz respeito à maneira como eles são produzidos. Os aminoácidos conhecidos como não-essenciais são aqueles sintetizados pelo nosso próprio corpo: ácido aspártico, ácido glutâmico, alanina, arginina, cisteína, glicina, glutamina, ornitina, prolina, serina e tirosina.  Já os aminoácidos essenciais dizem respeitos àqueles que o corpo humano não produz: fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina. Sendo assim, eles só podem ser adquiridos por meio da ingestão de alimentos. Entenda a função dos aminoácidos em relação à absorção de proteínas Os aminoácidos são pequenas unidades cujo conjunto compõe as grandes moléculas chamadas de proteínas, responsáveis por diversas funções no nosso corpo. Embora elas sejam mais conhecidas pela construção da massa muscular, pele e órgãos, as proteínas desempenham papéis fundamentais no transporte de oxigênio, composição de hormônios e combate de infecções, por exemplo. Portanto, não é possível viver sem elas. É por isso que a ingestão de aminoácidos essenciais é tão importante para o nosso organismo se manter saudável. Aqui, vale mencionar a “qualidade da proteína”, que se refere ao perfil específico de aminoácidos.  A alimentação baseada em diferentes fontes vegetais pode garantir o consumo de proteínas de alto valor biológico. Vale ressaltar:  você não precisa necessariamente ingerir todos os aminoácidos essenciais de uma vez, o ideal é consumi-los em alimentos variados durante as refeições que fizer ao longo do dia. Quais são as funções metabólicas dos aminoácidos? Como já mencionamos, os papeis exercidos pelos aminoácidos vão além da construção de proteínas, sendo parte da composição de outras substâncias biológicas como neurotransmissores e hormônios. Além disso, eles também participam da homeostase da glicose, ou seja, os aminoácidos também ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no nosso sangue. Para citar mais algumas de suas funções metabólicas, podemos usar de exemplo alguns aminoácidos essenciais: Triptofano: é o aminoácido precursor bioquímico da serotonina, um neurotransmissor que regula o humor, apetite, sono, sensibilidade, entre outros. Portanto, uma das formas de aumentar a concentração de serotonina é consumir alimentos ricos em triptofano. Lisina: importante para a construção do colágeno, que compõe o tecido conjuntivo. Trata-se de um aminoácido essencial importante para a saúde desse tecido bem como pela manutenção dos ossos. Leucina: é considerado o mais importante dentre os BCAA, aminoácidos essenciais mais fáceis de entrar nos tecidos do corpo. Por isso, é excelente para o crescimento muscular, além de ajudar na redução dos níveis de açúcar. Alimentação vegetariana: veja quais são as fontes ricas em aminoácidos essenciais Uma alimentação vegetariana equilibrada combinada a diferentes fontes de aminoácidos essenciais é capaz de atingir a quantidade e qualidade de proteína recomendadas para um organismo saudável. Diversos vegetais, grãos, cereais, leguminosas e sementes – fontes de proteína vegetal da alimentação plant based – são capazes de fornecer os aminoácidos que o nosso corpo não produz. O feijão, por exemplo, é uma fonte rica em proteína e bastante comum por ser um ingrediente básico da nossa alimentação. Você pode consumir outros grãos e leguminosas que também são fáceis de encontrar como ervilha, soja em grãos, lentilha, grão de bico e aveia em flocos. As castanhas e sementes, além de serem ótimas fontes de proteína vegetal, possuem uma alta porcentagem de gordura insaturada e funções antioxidante e anti-inflamatória. Dentre elas, estão: amêndoa e amendoim torrados, semente de abóbora, semente de girassol, castanha do Pará, castanha de caju e semente de chia.

CONHEÇA OS BENEFÍCIOS E SAIBA COMO PREPARAR LEITE VEGETAL!

Sabe aquela preocupação de quem é vegetariano estrito em consumir uma bebida saudável e que não seja de origem animal? O leite vegetal supre 100% essa necessidade, assim como a dos intolerantes à lactose, que podem tomar a bebida sem nenhuma preocupação, já que ela não contém essa substância. Criada para substituir o leite de vaca, a bebida vegetal cumpre muito bem essa função e pode ser feita a partir de vários ingredientes, como arroz, amêndoas, castanhas e muito mais. O que é o leite vegetal e do que ele é feito? Como você viu logo no começo do texto, ele é uma bebida feita só de vegetais. O nome só vem por conta da aparência, que se assemelha muito ao leite de vaca tradicional. A diferença é que nas bebidas vegetais não há a presença de lactose e de qualquer elemento de origem animal. O leite vegetal é um alimento excelente para qualquer pessoa, sabia? Ele pode ser feito com aveia, amêndoas e até arroz! Cada um desses ingredientes na bebida é ótimo para manter a saúde e até controlar o peso. Quais são os benefícios da bebida vegetal? Além deles apresentarem baixíssimo teor de sódio, os leites são 100% de origem vegetal e não têm colesterol. Abaixo, você confere os benefícios do tipo de bebida vegetal. Leite de aveia: atua na prevenção e tratamento do diabetes, seu alto teor de fibras ajuda no funcionamento correto do intestino e de todo o sistema digestivo e ainda tem altas doses de vitamina E, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares, no fortalecimento do sistema imunológico e no rejuvenescimento da pele. Leite de arroz com amêndoas: não tem glúten, ajuda na prevenção da osteoporose e no controle do peso, tem gorduras boas que auxiliam na redução do colesterol ruim e aumento do colesterol bom e ainda tem doses elevadas de potássio, magnésio, cálcio, ferro e vitamina E, sendo ótimo para ajudar quem tem anemia.  Leite de arroz: tem baixo valor calórico, ou seja, é ótimo para quem quer perder peso, além de não conter glúten e ter carboidratos bons, que dão aquela sensação de saciedade. Por que o leite vegetal é melhor que o leite de vaca? Sabe aquela sensação de estufamento e até enjoo que algumas pessoas falam que sentem? Isso pode ser um indício de intolerância ao leite de vaca, já que ela tem vários níveis, que apresentam sintomas desde os citados acima, mas podem aparecer com sinais mais fortes e aparentes, como dor de cabeça, tontura,diarreia, vômito e dor abdominal. Isso acontece porque algumas pessoas apresentam intolerância à lactose, um tipo de açúcar exclusivo do leite e de seus derivados. Além de tudo isso, o leite de vaca integral ainda tem alto teor de gorduras, o que pode atrapalhar a perda de peso. O leite vegetal, por sua vez, não contém a lactose e alguns ainda têm muitas fibras em sua composição, o que ajuda muito no emagrecimento e no controle da flora intestinal. Algumas versões ainda não contém glúten, ou seja, podem ser consumidas pelos celíacos. Ele não é apenas uma bebida para acompanhar o seu desjejum ou lanche da tarde, mas sim uma fonte de nutrientes importante para ajudar na prevenção de várias doenças. Como preparar o leite vegetal e como usar? Para preparar o leite vegetal você vai precisar de, basicamente, água e o ingrediente que vai ser a base do seu leite. Por exemplo, se você for fazer um leite de avelã, é só colocar 1 xícara de molho em água durante 6 horas. Depois é só descartar o líquido e bater as avelãs com 2 copos de água. Coe em seguida e seu leite de avelã está pronto para beber! Você pode usar o leite vegetal em várias receitas para consumir de manhã ou à tarde, como mingau, vitaminas e receitas em geral.