31.1.09

PROTEÍNA PARA OS SEUS MÚSCULOS

Após as festas de fim de ano e as férias, agora é a vez de enfrentar a dura realidade e encarar a balança.
Todos sabem que exercícios aeróbicos são os melhores para perda de peso e se você quiser adquirir massa muscular uma das melhores opções é a musculação.
Aumentar a massa muscular pode ser uma grande ajuda para a perda de peso, pois quando você tem mais massa muscular o seu metabolismo fica mais rápido e você pode se dar ao luxo de comer mais calorias, infelizmente isto não quer dizer que você pode comer aquele segundo pedaço de bolo ou sorvete.
A alimentação é muito importante para que você possa desenvolver os músculos, pois ao fazer exercícios os seus músculos sofrem micro cortes que são reparados pelo próprio corpo.
Os amino-ácidos que estão presentes nas proteínas são as substâncias que o seu corpo precisa para curar estes micro cortes. Uma dica que pode ajudar ao seu corpo a se recuperar mais rápido é de ingerir proteínas após os exercícios físicos. (15 minutos a 2 horas)
Existem muitas opções de alimentos ricos em proteínas como: iogurte, queijo, nozes, etc. Outras opções pode ser os shakes ou barras de proteína.
Abaixo segue uma tabela com a quantidade de proteína que você precisa ingerir diariamente:
  • Se você pesa 45 kg deve ingerir 36 g de proteína por dia (50 g se você é extremamente ativo).
  • Se você pesa 47,7 kg deve ingerir 37,8 g de proteína por dia (52,5 g se você é extremamente ativo).
  • Se você pesa 49,5 kg deve ingerir 39,6 g de proteína por dia (55 g se você é extremamente ativo).
  • Se você pesa 52,3 kg deve ingerir 41,4 g de proteína por dia (57,5 g se você é extremamente ativo).
  • Se você pesa 54,5 kg deve ingerir 43,2 g de proteína por dia (60 g se você é extremamente ativo).
  • Se você pesa 56,8 kg deve ingerir 45 g de proteína por dia (62,5 g se você é extremamente ativo).
  • Se você pesa 59,1 kg deve ingerir 46,8 g de proteína por dia (65 g se você é extremamente ativo).
  • Se você pesa 61,4 kg deve ingerir 48,6 g de proteína por dia (67,5 g se você é extremamente ativo).
  • Se você pesa 63,6 kg deve ingerir 50,4 g de proteína por dia (70 g se você é extremamente ativo).
  • Se você pesa 65,9 kg deve ingerir 52,2 g de proteína por dia (72,5 g se você é extremamente ativo).
  • Se você pesa 68,2 kg deve ingerir 54 g de proteína por dia (75 g se você é extremamente ativo).
  • Se você pesa 70,5 kg deve ingerir 55,8 g de proteína por dia (77,5 g se você é extremamente ativo).
  • Se você pesa 72,7 kg deve ingerir 57,8 g de proteína por dia (80 g se você é extremamente ativo).

24.1.09

DESINTOXICAÇÃO PARA COMEÇAR BEM 2009

Passaram-se as festas, ceia de natal, Reveillon, viagens e reuniões com a família. E com isto fica a pergunta no ar: "Como conciliar os exageros deste período e estar em forma e com o peso ideal para iniciar 2009?" A solução é realizar uma dieta equilibrada com uma desintoxicação natural através de cuidados com os intestinos.
Os intestinos estão sendo considerados como o nosso segundo cérebro por médicos e especialistas, e isso explica a profunda relação deles com a pele, o humor, a nossa vitalidade e disposição, e o controle de peso.
A pele e o sistema digestivo vêm da mesma origem embrionária, demonstrando a relação entre a estética, a dieta e o bom funcionamento intestinal. Quando os intestinos não funcionam de 2 a 3 vezes ao dia, ficamos com evacuações em atraso, e como conseqüência estas fezes que ficam acumuladas entram em putrefação ou fermentam, causando uma "auto-intoxicação", ou seja, liberam toxinas para todo o organismo, principalmente para o fígado, rins e a pele.
Em muitos casos a tão conhecida "barriguinha", pode ser mais decorrente da prisão de ventre e da falta de exercícios abdominais, do que gordura localizada. Muitas pessoas equivocadamente tomam laxantes e diuréticos, com a falsa impressão que vão emagrecer, mas só promovem a perda de sais minerais e nutrientes, gerando dependência e prejudicando o metabolismo. As alterações de humor também estão relacionadas ao funcionamento intestinal, por isso quando uma pessoa está de mau humor chamamos de "enfezada", devido à relação com a prisão de ventre.
Nada melhor então, após as férias, do que fazer uma desintoxicação. Esta poderá ser feita através da limpeza intestinal e reeducação alimentar. Uma excelente opção é através da COLONTERAPIA, procedimento muito conhecido na Inglaterra, Estados Unidos e Alemanha, por fazer parte dos procedimentos de manutenção da saúde e beleza de Lady Diana, Demi Moore, Kim Bassinger, entre outras.
A COLONTERAPIA é um processo de limpeza intestinal que desintoxica através da remoção das fezes retidas no intestino grosso, acompanhado de uma dieta alimentar, uso de fitoterápicos, e reposição da flora intestinal com lactobacilos. Essa irrigação intestinal tem como conseqüência a hidratação de todo o organismo, melhorando a pele, pois a melhor maneira de hidratá-la é de dentro para fora. Essa limpeza livra o cólon de detritos que ficam estagnados às vezes por muito tempo. O ideal é realizar de 6 a 10 sessões em dias consecutivos, para que se tenha um melhor resultado. Muitos pacientes com este procedimento e uma dieta durante este período podem emagrecer, como também sentem muita vitalidade e disposição.Tudo isto para dizer que uma boa dica para este início de ano é fazer uma dieta balanceada, um programa de atividades físicas e limpeza intestinal, para estar em forma para 2009.

17.1.09

SÓ EXERCÍCIOS AJUDAM A PERDER PESO?

Um pequeno estudo feito pela Loyola University apontou que só exercícios não são a melhor resposta para perder peso.
O estudo foi publicado no Journal Obesity e incluiu 149 mulheres de uma área rural na Nigéria e 172 mulheres da região metropolitana de Chicago.
De acordo com o Dra. Amy Luke, pesquisadora responsável pelo estudo, a média de peso das americanas foi de 83 kg e das nigerianas era de 57 kg.
Segundo a Dra. Luke os dois grupos não apresentavam uma diferença significante de atividade física, enquanto as americanas queimavam 760 calorias por dia, as nigerianas gastavam 800 calorias.
Através desta pesquisa os pesquisadores constataram que o crescimento da obesidade nada tem a ver com o declínio da atividade física e que o principal fator que fazem as pessoas ganharem peso são os seus hábitos alimentares.
A Dra. Amy destaca que a alimentação das nigerianas é rica em fibras, carboidratos e contém pouca gordura e proteína animal, enquanto a dieta das americanas é rica em gorduras e alimentos processados.
Isto não significa que para perder peso você não precisa fazer exercícios, mas significa que você precisa prestar mais atenção à sua dieta.

10.1.09

CASTANHA-DO-BRASIL (CASTANHA-DO-PARÁ)

(Bertholletia excelsa)
Só uma castanha por dia... não mais do que isso, garante as doses de selênio de que seu corpo precisa para preservar cada célula, por para fora possíveis substâncias tóxicas e viver mais.
Cabe na palma da sua mão, e ainda sobra um espaço e tanto, a arma que vai superproteger as unidades microscópicas do seu organismo. Em segundos, ao mastigar uma única castanha-do- pará, você recarregará os níveis de um mineral extremamente importante para uma vida longa e saudável: o selênio. A pequena oleaginosa repõe a quantidade do nutriente necessária para dar combate ao envelhecimento celular, causado pela formação natural daquelas incansáveis moléculas que danificam as células, os radicais livres.
Um estudo da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, atesta que a ingestão diária de duas castanhas-do-pará recentemente rebatizadas castanhas do brasil, eleva em 65% o teor de selênio no sangue, mas provavelmente os neozelandeses não usaram o legítimo produto brasileiro. Ora, nós somos sortudos. É que as castanhas produzidas no Norte e no Nordeste do país são tão ricas em selênio que bastaria uma unidade para tirar o mesmo proveito. A recomendação é de que um adulto consuma, no mínimo, 55 microgramas por dia, diz a nutricionista Bárbara Rita Cardoso, pesquisadora do Laboratório de Minerais da Universidade de São Paulo. E com uma unidade da nossa castanha já é possível encontrar bem mais do que isso de 200 a 400 microgramas do bendito selênio. Aliás, o limite de consumo diário do mineral é de 400 microgramas, portanto, não vá com muita fome ao pote. No caso de uma criança, meia castanha seria suficiente, afirma Silvia Cozzolino, presidente da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição.
E por que toda essa fama do selênio? Ele é essencial para acionar enzimas que combatem os radicais livres, responde Christine Thomson, a pesquisadora neozelandesa que investigou as propriedades da castanha. O selênio se liga a algumas proteínas já existentes em nosso corpo para formar essas enzimas antioxidantes, descreve, completando, Bárbara Cardoso. Na ausência dele, as tais enzimas ficam sem atividade e, então, deixam de combater os radicais e ainda desguarnecem as defesas do organismo.
O mineral da castanha também teria um papel especial na proteção do cérebro. É que, com essa capacidade de acabar com a farra dos radicais livres, as células nervosas seriam preservadas, evitando o surgimento de doenças neurodegenerativas com a idade. Justamente por isso, a pesquisadora Bárbara Rita Cardoso começa a estudar os possíveis benefícios do selênio em portadores do mal de Alzheimer. "Desconfiamos que nesses pacientes os radicais façam maiores estragos", diz ela.
A tireóide também funciona melhor na presença do selênio, acrescenta Christine Thomson. Isso porque, se não houver esse elemento, ela não consegue produzir direito seus célebres hormônios. O mineral também está intimamente associado à capacidade de o organismo se livrar de substâncias tóxicas, ajudando-o inclusive a expulsar possíveis metais pesados que se alojam nas células.
Apesar de tudo isso, o badalado selênio deve ser apreciado com moderação. Quando os especialistas recomendam uma castanha diária, é para segui-lo à risca. Acredite: o conselho não é nem um pouco mesquinho. Esse consumo ideal e comedido é que faz todas essas enzimas que dependem do nutriente trabalharem de forma adequada, diz Bárbara. Em excesso, o selênio não vai potencializar sua ação. E o pior: mais cedo ou mais tarde, o exagero rotineiro vai revelar o lado negro da substância. Sim, ele existe: a toxicidade. Ela acontece se a pessoa ingerir mais de 800 microgramas por dia, adverte Silvia Cozzolino. É que o selênio tem efeito cumulativo, emenda Christine Thomson.
Isso não significa que abusar das deliciosas castanhas em uma happy hour com amigos traga grandes ameaças. De vez em quando, dá até para superar a quantidade recomendada. O perigo é comer essas oleaginosas além da conta todo dia. Quem experimentar ataques sucessivos de gula poderá sentir dor de cabeça, ficar com as unhas fracas e ver seus cabelos caírem. "Mas quem come mais de 6 castanhas hoje não vai se empanturrar delas amanhã", usa a lógica a expert em nutrição Silvia Cozzolino. No máximo, o preço desse pecado será um mau hálito parecido com o bafo de alho, acredite!
Não corre o mesmo risco quem comer, vez ou outra, algum prato que leve a castanha na receita até porque, seja doce ou salgado, dificilmente uma porção reunirá tantas unidades. E saiba: nem o fogão nem a geladeira conseguem detonar as reservas de selênio. No dia-a-dia, nada melhor do que a praticidade de botar na mochila, no bolso ou na bolsa a sua estrela solitária. É saúde na medida certa!
Para chegar à quantidade de selênio de uma castanha-do- pará (de 5 gramas ), você teria que consumir, em média, o equivalente a...
  • 16 pães franceses ( 50 gramas cada um)
  • 100 copos de leite (200 mililitros por copo)
COMIDA ANTITÓXICA
Uma das principais benesses do selênio é a sua capacidade de desintoxicar o organismo. O mineral atua em mecanismos que favorecem a eliminação de metais pesados pelas fezes e pela urina, explica a nutricionista Bárbara Rita Cardoso. Esses metais nocivos, como o mercúrio e o arsênico, ficam impregnados no organismo quando, por exemplo, consumimos peixes de má procedência, que vieram de águas poluídas. E, daí, disparam inúmeros problemas em nossos tecidos, do envelhecimento ao câncer, algo que é freado com o sistema de limpeza acionado pelo consumo da castanha.

SUPLEMENTAÇÃO, A POLÊMICA
A natureza oferece fontes de selênio, mas há quem prefira recorrer às cápsulas. Estudos recentes revelam que isso pode ser bobagem: o melhor seria buscar o mineral na comida mesmo. O selênio dos alimentos é mais bem absorvido pelo organismo, justifica o pesquisador Alexei Lobanov, do Departamento de Bioquímica da Universidade Nebraska-Lincoln, nos Estados Unidos. E, já que a quantidade de que precisamos nem é lá tão alta, a suplementação deveria ficar restrita a casos especiais.
TERRA BOA, FRUTO RICO
A concentração de selênio em um alimento depende do solo em que é cultivado. De acordo com o engenheiro agrônomo José Urano de Carvalho, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, a castanheira, nativa da floresta Amazônica brasileira, além de ter uma incrível habilidade para extrair o mineral, comparada a outras espécies, encontra na terra de lá uma enorme quantidade de selênio. Por isso seus frutos são campeões no elemento. As castanhas-do- pará são cultivadas prá valer na região Norte, especialmente no cinturão amazônico, mas o Brasil já não lidera o ranking de produção da oleaginosa. "Hoje é a Bolívia que ocupa o primeiro lugar", revela Urano.

2.1.09

FÓRMULA DA ETERNA JUVENTUDE

1. Existe uma fórmula para se manter jovem por mais tempo?
Sim. Há 14 agentes principais envolvidos no envelhecimento. 7 retardam o processo, como os antioxidantes, e 7 nos enfraquecem, como a atrofia muscular. É preciso manter esses agentes sob controle. O primeiro passo para alcançar esse objetivo é pensar não na possibilidade de ficar doente, mas na necessidade de manter o organismo saudável. Deve-se tirar o foco da prevenção dos males e direcioná-lo para a preservação da saúde. Se ninguém mais morresse de câncer e de doenças cardiovasculares, a expectativa de vida média do ser humano subiria apenas 9 anos. Isso mostra que, para aumentar consideravelmente a expectativa de vida, não basta evitar doenças. É preciso cuidar do corpo para que ele não enfraqueça. Quando uma pessoa envelhece, doenças potencialmente fatais, como o câncer e o infarto, não aparecem de imediato. Antes que elas se instalem, o corpo torna-se mais frágil e vulnerável.
2. O que fazer para evitar que o corpo se torne frágil e vulnerável?
Os exercícios físicos são uma ferramenta essencial. Eles combatem o primeiro sinal do envelhecimento, que é a perda de força muscular. Outros recursos importantes são: alimentar-se bem e meditar. Uma boa recomendação é a prática de Pilates, exercício que combina equilíbrio e coordenação motora. Se todos adotassem essas medidas, a vida média da população poderia subir para 110 anos. Quanto à alimentação, não podem faltar nutrientes como o resveratrol da uva e o licopeno do tomate, que são poderosos antioxidantes. O principal, mas também o mais difícil, é controlar a quantidade dos alimentos. De qualquer forma, todo mundo deve comer um pouco menos do que tem vontade.
3. O que deve ficar de fora do cardápio?
Existe uma regrinha fácil de ser usada, a regra dos 5. Para isso, é preciso examinar o rótulo dos alimentos. 5 ingredientes não podem estar entre os primeiros listados no rótulo. São eles: gorduras saturadas, gorduras trans, açúcar simples, açúcar invertido e farinha de trigo enriquecida. 2 desses nutrientes são gorduras, 2 são açúcares. Os dois tipos de gordura podem estimular processos inflamatórios no fígado que forçam a produção de substâncias deletérias, como o colesterol. Também fazem com que o fígado fique menos sensível à insulina, aumentando o risco de diabetes. Os açúcares listados fazem mal por estimular a produção de insulina, o que aumenta o depósito de gordura corporal. O pior é que esses 5 itens são os mais comuns nas dietas atuais.
4. O cardápio básico do brasileiro, composto de arroz, feijão, carne e salada, é saudável?
Os brasileiros comem carnes muito gordas, o que é errado. Antigamente, no mundo inteiro, quando os métodos de criação do gado eram mais simples, a percentagem de gordura dos melhores cortes da carne bovina era, em média, de 4%. Hoje é de 30%. Outro problema dos hábitos alimentares do brasileiro é que ele come arroz em excesso, o que não traz nenhum benefício. Melhor seria adotar o arroz integral. Os alimentos integrais têm mais fibras, o que os mantém mais tempo no intestino e diminui a absorção de açúcar pelo organismo. Uma vantagem dos brasileiros é ter à disposição enorme variedade de frutas e vegetais maravilhosos, por preço razoável.
5. Como exercer esse controle estrito sobre as atividades do dia-a-dia?
A palavra-chave é automatizar. Ou seja, fazer desses hábitos uma rotina, sem precisar pensar muito neles. Acordar, escovar os dentes e passar o fio dental, para reduzir a quantidade de bactérias prejudiciais à saúde. Beber muito líquido ao longo do dia, principalmente água. Dormir ao menos 7 horas por noite. Durante o sono se produz o hormônio do crescimento, essencial mesmo para quem já é adulto, pois prolonga a juventude. Caminhar meia hora por dia e praticar exercícios que façam suar 3 vezes por semana. Meditar 5 minutos diariamente. Evitar alimentos que estejam na regra dos 5. Uma última coisa: estreitar o relacionamento com as pessoas próximas e abster-se de julgá-las. Em vez de julgar os outros, é melhor tomar conta de si próprio.
6. Abster-se de julgar os outros ajuda a manter a juventude?
Sim, da mesma forma que resolver situações de conflito. O conflito não traz nada de positivo. É apenas desgastante. Procure as pessoas com quem mantêm uma relação de animosidade e tente resolver o impasse. Essa é uma atitude para o bem-estar próprio. Não há nada de altruísta nela. É uma atitude egoísta.
7. E quanto às dietas para emagrecer que surgem e viram moda a cada 6 meses?
Essas dietas fazem sucesso, mas são péssimas para a saúde. A alimentação não deve ser encarada como uma maratona para a perda de peso. Uma dieta que tenha como chamariz o emagrecimento rápido não é confiável. Comer menos do que o corpo necessita é uma agressão à fisiologia, ou seja, aos processos químicos que fazem o organismo funcionar. Quando a fisiologia é desprezada, os resultados das dietas são transitórios.
8. Por que devemos ter cuidados com o jantar?
Na verdade, há uma única regra a observar: deve-se jantar pelo menos 3 horas antes de dormir. Deitar logo após a refeição facilita o acúmulo de gordura, principalmente na cintura. Além disso, comer muito tarde prejudica o sono.
9. Devemos beber muita água durante o dia. Quanto se deve beber exatamente?
Deve-se beber uma quantidade suficiente para que a urina esteja sempre clara. Isso varia de um dia para o outro. Em dias quentes, transpira-se muito e, por isso, é preciso beber mais água.
10. Recomenda-se exercícios físicos que provoquem suor. Exercícios leves são inúteis?
Essas recomendações visam à saúde cardiovascular. Para essa finalidade, apenas os exercícios moderados ou intensos, que fazem suar, apresentam benefícios. Mas os exercícios suaves e de baixo impacto têm valor. Mesmo a caminhada movimenta grandes músculos, como os das coxas e dos quadris, que consomem muita energia. Como o gasto calórico muscular é maior durante o exercício, a queima de calorias aumenta.
11. Os suplementos vitamínicos são criticados em muitos estudos científicos. Eles são eficazes?
Eles são eficazes, mas prometem mais do que cumprem. Na verdade, os médicos saem da faculdade sem conhecimentos suficientes sobre os suplementos e são forçados a tirar suas próprias conclusões. De modo geral, uma suplementação só é necessária quando as vitaminas não são obtidas naturalmente com a alimentação. Por outro lado, determinadas vitaminas podem melhorar a qualidade de vida e a longevidade. Entre elas estão as vitaminas A, B, C, D e E, além de cálcio, magnésio, selênio e zinco. A vitamina D é importantíssima, pois previne câncer e osteoporose. Principalmente nos países mais frios, onde a exposição solar é restrita, os suplementos são essenciais.
12. O que mais pode-se fazer para adiar o envelhecimento?
Procure descobrir coisas novas todos os dias. Aprenda a conversar com os outros e prefira perguntar, saber como é a vida das pessoas, como elas trabalham. Isso faz a mente exercitar-se.
13. Nos últimos anos, o aperfeiçoamento do tratamento clínico fez cair o número de cirurgias cardíacas. Essa é uma tendência em outras especialidades médicas além da cardiologia?
Sem dúvida. Os recursos clínicos tornaram-se mais eficazes tanto para a prevenção de doenças quanto para seu tratamento. Por isso, assim como na cardiologia, a cirurgia deixou de ser a primeira opção em outras áreas. Há poucos anos, quando o paciente machucava o joelho, ia direto para a sala de operação. Agora, ele vai para a sala de fisioterapia. Essa tendência também é evidente nos casos de diverticulite, uma inflamação do intestino, que passou a ser tratada com o consumo de fibras. O mesmo acontece com pacientes que apresentam doença arterial obstrutiva periférica. Antes eles iam para a faca. Agora, recebem como orientação deixar de fumar e caminhar. Mesmo que sintam dor num primeiro momento, essa é uma maneira de estimular o crescimento de novos vasos sanguíneos para substituir os danificados.
14. Mais alguma dica?
Comer açaí porque ele é um dos alimentos com maior concentração de antioxidantes.