5 FORMAS DE CONTROLAR O APETITE E EMAGRECER

Você começa a ter fome por volta de 11h50min da manhã, antecipando o almoço? Todos passamos por isso. A causa é o hormônio grelina. Lançado quando o estômago está vazio, ele dá início a uma reação em cadeia no corpo para te fazer sentir fome.

No geral, você deve querer manter seus níveis de grelina normais. Fora um estômago vazio, existem vários fatores que podem elevar a grelina, incluindo o consumo de bebida alcóolica, comer calorias de menos e comer alimentos gordurosos. Aqui vão algumas estratégias para evitar que seus níveis de grelina subam:
 

1. Tome um bom desjejum

Um estudo mostrou que pessoas que comeram um café da manhã com altas calorias produziram 33% menos de grelina ao longo do dia e ficaram satisfeitas por mais tempo. Tente pasta de amendoim e um copo de morangos.
 

2. Escolha carboidratos complexos e mais fibras

Insulina e grelina andam de mãos dadas

Se você come os carboidratos errados – refinados, como pão e massas brancos – seu açúcar sanguíneo aumenta muito rapidamente. Em resposta, o sangue libera insulina para retirar o açúcar da corrente sanguínea. A insulina faz seu trabalho de forma bem eficiente e como resultado o açúcar sanguíneo baixo causa fome mais cedo. 

Esses altos e baixos de glicose constantes no sangue podem causar danos no metabolismo, então é melhor optar por carboidratos complexos e fibras, que tornam mais lenta a liberação de açúcar na corrente sanguínea para que os níveis estejam estáveis e você se sinta satisfeito por mais tempo.
 

3. Coma com horário

Pesquisas mostraram que os níveis de grelina sobem e descem nos seus horários de refeição, então, comer no horário previne picos de grelina. Se você está fazendo atividades e está longe da cozinha no horário de sua refeição, leve um pequeno saco de amêndoas ou outras nozes com você.
 

4. Priorize os alimentos de alto volume e baixas calorias

Os níveis de grelina permanecem altos até a comida alargar as paredes do estômago, fazendo você sentir-se satisfeito. Comidas de alto volume e baixa caloria como saladas e sopas, reduzem os níveis de grelina antes de você comer demais. Todos os vegetais verdes e qualquer alimento com alta concentração de água contam como alimentos de alto volume e baixa caloria.
 

5. Coma proteína 

Alimentos ricos em proteína podem diminuir os níveis de grelina – eles ajudam a criar a sensação longa de satisfação.

11 BENEFÍCIOS DO AZEITE- PARA QUE SERVE E PROPRIEDADES

Se você é um espectador ávido de programas de culinária, você sabe que o azeite é um componente bastante utilizado nas criações dos mais importantes chefs de cozinha. Conhecedores de cozinha gostam de usar este óleo por conta de seu sabor único. O azeite de oliva (o mesmo para o azeite de oliva extra virgem) é feito a partir de azeitonas, a maioria das quais se originam a partir da região do Mediterrâneo. As pessoas desta região são reverenciadas por sua longevidade.  Ele é bem presente em suas dietas, o que mais uma vez reforça os benefícios do azeite. E, quanto mais as pessoas começam a perceber seus benefícios para a saúde, o seu uso está se tornando mais popular. Este texto tratará a respeito dos benefícios do azeite de oliva e do azeite de oliva extra virgem, citando para que serve, além de algumas de suas propriedades e usos. Classificação: qual a diferença entre o azeite de oliva comum e o       azeite de oliva extra virgem? Para que serve cada um? Uma questão interessante a ser comentada é a diferença entre o azeite de oliva e o azeite de oliva extra virgem. Abaixo, consta uma lista com os tipos mais comuns de azeite e suas diferenças: Azeite de oliva (extra) virgem: há os denominados azeites virgens e os extra virgens. O azeite de oliva extra virgem é produzido pelo mesmo processo e é misturado com outros óleos, sendo feito a partir de azeitonas um pouco mais maduras. Tem um sabor mais leve e tem cerca de 2% de acidez (é possível encontrar versões com menor índice de acidez, que representam as versões “extra”). Azeite de oliva puro: também rotulado simplesmente de “azeite”, é uma mistura de azeite refinado e azeite virgem. Esses óleos vêm da primeira prensa de azeitonas. Se a qualidade do óleo original não é boa o suficiente para ser virgem ou extra virgem, é refinado para remover os odores e sabores ruins e, em seguida, misturado com alguma quantidade virgem. Por causa do calor usado no processo de extração, este tipo de azeite contém menos antioxidantes, mas oferece ainda a mesma quantidade de gorduras monoinsaturadas como o resto dos óleos. Azeite de oliva light: Apesar do nome, o azeite de oliva light tem o mesmo número de calorias e gordura que os outros tipos. A palavra “light” refere-se ao fato de que é mais leve no sabor – você não vai ter a mesma intensidade de sabor das outras versões. Isso o torna ideal para quando você não está procurando o sabor de oliva para seus pratos. No entanto, também pode ser utilizado para molhos. Benefícios do azeite de oliva As próximas seções irão citar algumas das propriedades e benefícios do azeite de oliva em relação a algumas patologias. 1. Câncer Um fito-nutriente no azeite de oliva, oleocantal, imita o efeito do ibuprofeno na redução da inflamação, o que pode diminuir o risco de câncer de mama e sua recorrência. Esqualeno e lignanas estão entre os outros componentes do azeite de oliva sendo estudados por seus possíveis efeitos sobre o câncer. Outro estudo constatou que o azeite, juntamente com outros componentes de uma dieta mediterrânea, podem contribuir substancialmente para a prevenção de um tipo específico de câncer, o melanoma maligno. Os pesquisadores descobriram que o tipo mais perigoso de câncer de pele pode ser retardado pelo consumo de azeite, que é rico em antioxidantes. Consumir azeite e outros alimentos básicos do Mediterrâneo poderia ajudar a combater o efeito oxidante do sol.  Apenas 3 em cada 100.000 residentes de países do Mediterrâneo desenvolvem qualquer tipo de câncer de pele. O número é baixo, especialmente quando se considera o clima quente da região. Na Austrália, o número é de 50 em cada 100.000 habitantes, por exemplo. 2. Doenças cardiovasculares O azeite de oliva reduz os níveis de colesterol total do sangue, colesterol LDL e triglicerídeos. Ao mesmo tempo, não altera os níveis de colesterol HDL (e pode até mesmo aumentar seus níveis), o que desempenha um papel protetor e evita a formação de placas de gordura, estimulando, assim, a eliminação das lipoproteínas de baixa densidade. Além disso, indivíduos mais velhos, que consomem azeite diariamente, podem ser capazes de proteger-se de um acidente vascular cerebral, de acordo com um estudo da França publicado na edição on-line da Neurology. Pesquisadores reuniram informações dos prontuários de 7.625 indivíduos com mais de 65 anos de idade em três cidades da França: Bordeaux, Dijon e Montpellier. Nenhum dos participantes tinha um histórico de acidente vascular cerebral. Eles, então, classificaram os indivíduos em três grupos com base no seu consumo de azeite de oliva. Após 5 anos, houveram 148 acidentes vasculares cerebrais. Os resultados mostraram que os usuários “intensivos” de azeite de oliva tiveram um risco 41% menor de AVC em comparação àqueles que não usavam azeite de oliva. Estes resultados foram observados mesmo depois de considerar fatores como peso, dieta, atividade física e outras formas de risco. E os benefícios do azeite não param por aí. Estudos recentes indicam que o consumo regular de azeite pode ajudar a diminuir a pressão arterial sistólica e diastólica, um fator importante para os risco de acidentes coronarianos. 3. Juventude do coração Uma dieta rica em azeite pode ser realmente capaz de retardar o processo de envelhecimento do coração. É um fato conhecido que, a medida que envelhecemos, o coração também passa por um processo de envelhecimento normal. As artérias podem não funcionar tão bem como já funcionaram e isto pode conduzir a um número de problemas de saúde. No entanto, em um estudo, pesquisadores espanhóis descobriram que uma dieta rica em azeite de oliva ou outras gorduras monoinsaturadas pode melhorar a função arterial de indivíduos idosos. O estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, avaliou o efeito de uma dieta de estilo mediterrâneo, rica em azeite de oliva, e concluiu que isso resultou em uma redução de danos e disfunção endotelial. 4. Estresse oxidativo O azeite de oliva é rico em antioxidantes, especialmente em vitamina E, também atribuída a um risco reduzido de câncer. Entre os óleos vegetais, o azeite é o mais alto em gordura monoinsaturada, que não oxida no corpo, e é baixo em gordura poli-insaturada, um tipo que oxida. 5. Diabetes Tradicionalmente, uma dieta de baixo teor de gordura é receitada para prevenir várias doenças, tais como doenças cardíacas e diabetes. Embora estudos tenham mostrado que dietas ricas em gordura possam aumentar o risco de certas doenças como o câncer e diabetes, parece que é o tipo de gordura que importa, ao invés da quantidade de gordura. Sabe-se agora que uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas, como as encontradas no azeite de oliva, nozes e sementes, na verdade, protege muitas dessas doenças crônicas. Um estudo publicado na revista científica Diabetes Care mostrou que a dieta de estilo mediterrâneo, rica em azeite de oliva, reduz o risco de diabetes tipo II em quase 50% em comparação a uma dieta de baixa gordura. A diabetes Tipo II é a forma mais comum de diabetes e pode ser prevenida. 6. Obesidade e perda de peso Conforme citado anteriormente, o azeite de oliva é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que promovem a saúde do coração, diminuindo colesterol “ruim” (LDL), sem reduzir o “bom” colesterol (HDL). Ainda vários outros benefícios do azeite também podem ser obtidos com o seu consumo. Embora ricos em calorias, os azeites têm sido apontados para ajudar a reduzir os níveis de obesidade também. Pesquisas indicam que a substituição de outros tipos de gorduras por gorduras monoinsaturadas, especialmente o azeite de oliva, ajuda as pessoas a perderem peso sem restrição alimentar adicional ou atividade física (embora isso fosse aumentar ainda mais a perda de peso).  Uma série de estudos mostraram que quando as pessoas substituíram as gorduras saturadas por azeite, consumiram menos comida e mantiveram seu peso ou mesmo perderam peso. Vários outros estudos indicam que a gordura monoinsaturada aumenta quebra de gordura armazenada no corpo. 7. Artrite reumatoide Embora as razões ainda não estejam totalmente claras, estudos têm demonstrado que pessoas com dietas contendo altos níveis de azeite estão menos propensas a desenvolver artrite reumatoide. 8. Osteoporose A osteoporose é uma doença caracterizada por uma diminuição da massa óssea, o que, por sua vez, faz com que a estrutura do tecido ósseo torne-se frágil. Isso pode, em seguida, aumentar o risco de fraturas, tornando até mesmo a menor das batidas potencialmente fatal para quem a sofre. A suplementação com azeite de oliva foi apontada por influenciar positivamente a espessura dos ossos. O azeite não vai ser a única solução para a luta contra a osteoporose pós-menopausa, mas os cientistas concluíram que futuros tratamentos da doença podem ser outros benefícios do azeite. 9. Depressão É de conhecimento comum que o azeite e a dieta mediterrânea conferem uma infinidade de benefícios à saúde. Mas o que dizer dos benefícios do azeite para a saúde emocional? De acordo com pesquisadores espanhóis da Universidade de Navarra e Universidade de Las Palmas de Gran Canaria, uma dieta rica em azeite de oliva pode proteger de doenças mentais. Pesquisadores descobriram que a doença cardiovascular e depressão podem compartilhar alguns mecanismos comuns relacionados a dieta. 10. Beleza estética: pele e cabelo Os antioxidantes podem ser responsáveis por mais benefícios do azeite do que apenas ao seu coração. Isso porque estas substâncias previnem a destruição das células, combatem os sinais de envelhecimento e podem dar uma aparência mais jovem, também. Quando aplicado topicamente, o azeite hidrata e suaviza a pele seca. Uma vez que o produto é natural, reações adversas não são comuns. O problema com uma grande quantidade de produtos comerciais para a pele é que os ingredientes hidratantes não penetram na pele. O azeite extra virgem é composto por mais de 80% de ácido oleico. Esta substância penetra facilmente na pele e permite que o óleo cure os danos, reduza rugas e melhore a textura. Se você luta contra o cabelo seco e quebradiço, manter uma garrafa de azeite de oliva pode ajudar. Um condicionador semanal de azeite pode ser usado no lugar de produtos que contenham ingredientes de silicone para tornar o cabelo mais maleável. Shampoos que contêm sulfatos irão retirar a umidade do seu cabelo e torná-lo monótono e sem vida. Usar o óleo de oliva no lugar de seus condicionadores comerciais pode hidratar o cabelo e dar-lhe um brilho saudável. 11. Auxílio para os músculos E quanto aos músculos? O ganho muscular também é um dos benefícios do azeite? Sim. O azeite pode beneficiar os que buscam ganhos musculares de várias maneiras, devido às suas propriedades e composição (algumas já citadas). A lista a seguir mostra como as propriedades do azeite podem beneficiar o ganho de músculos: O papel das gorduras saudáveis: gorduras monoinsaturadas são apontadas como úteis na reparação de tecidos musculares, permitindo uma recuperação rápida. Assim, consumindo azeite de oliva, você pode construir músculos e repará-los também; Adiciona energia: o azeite fornece energia para o corpo, sendo que a energia é necessária para fisiculturistas e atletas. A fim de construir músculos é recomendável que cerca de 20% a 30% das calorias venham de gorduras. A gordura é particularmente necessária para a resistência, visto que a construção muscular envolve exercícios de intensidade muito alta. As gorduras também são necessárias para a liberação de energia dos carboidratos; Facilita a digestão: uma digestão fácil e rápida é necessária para evitar dores de estômago que podem ser debilitantes para fisiculturistas e atletas. O azeite é altamente digerível em comparação a outras gorduras. Tem uma elevada absorção no intestino, reduz fluidos gástricos no corpo, reduz a prisão de ventre e auxilia a digestão; Recuperação dos músculos: no caso do desenvolvimento muscular, a recuperação é crítica, uma vez que pode afetar o seu desempenho. Durante os exercícios físicos, o tecido muscular é lesionado, os depósitos de energia são esgotados e os líquidos são perdidos. Aqui, o azeite tem um papel benéfico, pois reduz a inflamação, repara os músculos e os reconstrói. Isso fortalece e promove o seu crescimento no longo prazo. Dor e rigidez muscular também são reduzidas com a ajuda do azeite; Aumento mais rápido dos músculos: no processo de construção muscular, a testosterona é necessária e também pode aumentar os níveis de energia no corpo. A fim de obter a testosterona, o colesterol tem de ser absorvido pelas células. Estudos revelaram que, em comparação a outras fontes de gordura, o azeite de oliva faz esta absorção mais rápida; Evita fraturas: Para evitar ferimentos e fraturas, as gorduras são necessárias para o reparo, desenvolvimento e aumento da densidade óssea. O azeite tem ácidos graxos e ácidos oleicos e esta combinação única torna-o perfeito para a saúde óssea. Dessa forma, contribui com mais um dos benefícios do azeite, podendo acelerar o processo de crescimento muscular.

SARADO EM 9 PASSOS

Abaixo coloquei algumas diretrizes que irão te ajudar a desenvolver uma rotina eficaz de treino, seja ele um treino para emagrecer ou um treino para ganhar massa muscular.

 

1. Frequência

Não há frequência ideal. Quantos dias por semana você levanta pesos depende de fatores como suas metas, seu nível de experiência, sua habilidade de recuperação e quantos grupos musculares você trabalha em cada treino.

Dias de descanso são tão importantes quanto os de treino porque os músculos não crescem durante o treino e sim após.

Levantar pesos causa lesões microscópicas nos músculos e os dias de descanso permitem aos músculos que se reparem e recuperem, cresçam e fiquem mais fortes. Um músculo precisa de 48 horas para se recuperar de um treino, então nunca treine os mesmos grupos musculares dois dias seguidos.

 

2. Duração

Um treino de peso não deve durar mais de 60 minutos. Depois disso seu corpo começa a parar de produzir hormônios de queima de gordura e começa a produção do hormônio cortisol, que pode contribuir para o acúmulo de gordura.

 

3. Repetições e Séries

• Fazer de 1 a 5 repetições trabalha a força pura;
• De 8 a 12 repetições é o melhor para o músculo se desenvolver;
• Mais de 20 repetições é para trabalhar a resistência muscular.

Experts em fitness possuem várias opiniões sobre quantas séries devem ser feitas, mas muitos recomendam fazer três (sem incluir séries de aquecimento). Use isso como padrão e ajuste individualmente para você, baseado em fatores como a parte do corpo que você está treinando e quais são suas metas.

 

4. Descanso Entre Séries

Uma regra geral é que o descanso entre as séries deve ser de 30 a 90 segundos. O tempo de descanso varia, dependendo de fatores como a parte do corpo que você está treinando, que exercícios está fazendo e quais são suas metas.

 

5. Número de Exercícios

Como um guia geral, iniciantes devem fazer um exercício para parte do corpo a cada treino, intermediários podem fazer dois, e avançados três exercícios para cada parte do corpo por vez. Ajuste isso dependendo de que parte do corpo você está treinando, que exercícios está fazendo e quais são suas metas.

 

6. Pesos Livres X Aparelhos de musculação

Há um longo debate sobre qual dos dois é melhor. Ambos têm seus prós e contras, mas no final os dois irão construir músculos e aumentar a sua força. Se você tem acesso aos dois, use-os para sua rotina de treino.

Você verá que algumas partes do corpo respondem melhor a pesos livres e outras a aparelhos. A combinação dos dois também adiciona mais variedade na sua rotina de treino e gera estímulos diferentes. 

 

7. Velocidade e Técnica

Usar boa velocidade e técnica é uma das bases menos levadas em consideração nos treinos. A maioria das pessoas faz suas repetições de forma rápida, levantando o peso para cima e para baixo. Isso acontece geralmente porque eles usam um peso muito próximo ao máximo que aguentam.

Use o poder do músculo que você está trabalhando para levantar pesos. Não trema ou balance o peso. Levante e abaixe de forma controlada. Foque seu treino, sentindo o músculo que está trabalhando.

 

8. Aquecimento

Aquecimento é outro ponto frequentemente ignorado. Ele é importante porque estimula o fluxo sanguíneo para os músculos e aumenta sua flexibilidade e dimensão de movimento, além de prevenir lesões e te deixar mentalmente preparado para o exercício. Aqueça fazendo uma ou mais séries leves com pesos leves antes de partir para pesos mais pesados.

 

9. Mudando as Rotinas de Treino

Você deve mudar sua rotina de treino assim que parar de ver resultados notáveis de forma consistente. Você não precisa necessariamente mudar tudo, mas alguns novos estímulos devem ser acrescentados para que você não deixe de fazer progresso. Mudar também mantém as coisas mais interessantes e diferentes.

Utilizando essas informações como base, você terá um bom começo para desenvolver uma ótima rotina de treino de força.

VOCÊ SABE O QUE É PILATES?

O que é PILATES e quais os grandes Benefícios que ele pode te trazer?

O Pilates é um método de exercício físico e alongamento que utiliza o peso do próprio corpo.

Ele trabalha vários músculos ao mesmo tempo, com movimentos suaves e contínuos que visam o fortalecimento e dos músculos centrais do corpo (abdômen, coluna e pelve).

O Pilates ajuda a melhorar a postura, alongar e tonificar os músculos sem exageros. 

Os exercícios focam na qualidade dos movimentos, ao invés da quantidade, deixando o praticante revigorado após a prática.

O corpo trabalha de forma mais eficiente qualquer movimento, desde atividades do dia a dia até a prática esportiva. 

Os exercícios de Pilates podem ser feitos no chão, com acessórios, em equipamentos, ou até mesmo em casa.

QUAIS OS BENEFÍCIOS DO PILATES?

• Alongar, tonificar e definir a musculatura sem exageros;

• Melhorar a postura;

• Tonificar a musculatura profunda do abdômen;

• Trabalhar a percepção do corpo e da mente;

• Prevenir e recuperar lesões;

• Reduzir o “stress” e aliviar as tensões;

• Deixar sua coluna mais forte e flexível;

• Melhorar a área de movimento das articulações;

• Melhora a circulação sanguínea;

• Aumentar a coordenação e o equilíbrio;

• Corrigir sobrecargas e alinhar os músculos;

• Melhorar a mobilidade e a agilidade;

• Complementar o seu treino esportivo;

• Melhorar o visual de seu corpo e a sua auto-estima.

O Pilates continua a crescer em todo o mundo e já é a modalidade preferida de artistas e celebridades.