O USO DE CINTO NA MUSCULAÇÃO

Desde os tempos mais antigos até os dias atuais é bastante comum a utilização do cinto abdominal durante a execução de alguns exercícios nas salas de musculação, como por exemplo, nos agachamentos e levantamento terra. Segundo GUEDES (2007), a utilização do cinto abdominal tem a função de auxiliar os músculos abdominais na manutenção da postura adequada, reduzindo a tensão na coluna lombar e cintura pélvica. Sendo assim, quando observada através da vista lateral, a coluna vertebral apresenta quatro curvaturas denominadas cifoses e lordoses, conforme a figura abaixo (TEIXEIRA e GUEDES, 2010).

A função destas curvaturas consiste em auxiliar na dissipação das forças que atuam sobre a coluna vertebral, sendo imprescindível a manutenção destas curvaturas para a adequada execução dos exercícios. Desta forma, a utilização do cinto abdominal tem o intuito de auxiliar os músculos abdominais na manutenção das curvaturas da coluna vertebral, dissipando as forças que atuam sobre este segmento. Um fato interessante é que alguns estudos demonstraram redução na ativação dos músculos abdominais com a utilização do cinto (GONÇALVES e CERQUEIRA, 2000). Este fator sugere cautela na utilização deste acessório, uma vez que o praticante poderá relaxar os músculos abdominais durante a execução de outros exercícios (GUEDES, 2007). Sendo assim, é interessante utilizar o cinto apenas durante a execução dos exercícios em que as cargas sejam realmente elevadas. Nos outros exercícios é interessante que se estimule a contração dos músculos abdominais, uma vez que esta última tem o seu tônus reduzido em função do uso do cinto (TEIXEIRA, 2010).
Um fator interessante a ser abordado é que a pressão arterial eleva-se com a utilização do cinto apertado (HUNTER e COLABORADORES, 1989). Sendo assim, é importante afrouxar o cinto nos intervalos entre as séries para que se minimizem os aumentos na pressão arterial. É importante frisar que o cinto não deve ser utilizado por indivíduos com problemas cardiovasculares devido à elevação na pressão arterial (FLECK e SIMÃO, 2008).
Segundo FLECK e SIMÃO (2008), a utilização do cinto é desaconselhada durante a execução de exercícios para os pequenos grupamentos musculares (rosca direta para o bíceps, por exemplo), justificando-se apenas para os exercícios que exigem suporte adicional para as costas, como levantamento terra e agachamento. O cinto não deve ser utilizado para minimizar os problemas de técnicas causados por enfraquecimento da musculatura lombar e abdominal, tornando-se imprescindível o fortalecimento destes grupamentos musculares (FLECK e KRAEMER, 2006).
Outro fator interessante a ser considerado é que a parte mais larga do cinto deve ser colocada à frente do abdômen e não na região lombar, fator comumente observado nas academias (TEIXEIRA, 2010). Portanto, procure sempre um profissional de Educação Física para a correta utilização deste acessório, tornando o seu programa de treinamento mais seguro e eficiente.

Referências Bibliográficas
TEIXEIRA e GUEDES (2010), Musculação: Perguntas e Respostas: As cinquenta dúvidas mais frequentes nas academias, Phorte Editora.
FLECK e KRAEMER (2006), Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, Artmed Editora.
GUEDES (2007), Musculação Estética e Saúde Feminina, Phorte Editora.
FLECK e SIMÃO (2008), Força: Princípios Metodológicos para o Treinamento, Phorte Editora.
GONÇALVES e CERQUEIRA (2000), Levantamento manual de carga a partir do solo com e sem o uso do cinturão pélvico, e com diferentes posturas do tronco: um estudo eletromiográfico. Brasilian Journal of Biomechanics, p. 49-54, 2000.

6 ALIMENTOS QUE SABOTAM A REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM VOCÊ PERCEBER

Até mesmo as comidas consideradas “magras” pedem consumo moderado

A mudança dos hábitos alimentares é um dos fatores principais para ter sucesso na reeducação alimentar. Exige que você consuma mais frutas e legumes, priorize alimentos mais nutritivos e faça escolhas mais saudáveis, reduzindo o consumo de açúcares e gorduras. Os resultados são compensadores. Bastam pequenos ajustes para sentir a diferença no corpo, para as roupas ficarem mais largas e você sentir mais disposição. O esforço costuma surtir efeito na maioria dos casos, mas quando o ponteiro da balança emperra, as pessoas se indagam sobre o que estão fazendo de errado. Você já pensou que a resposta para a estagnação pode estar na listinha de compras do mercado?

1. Granola

Este mix de cereais, frutas secas e castanhas leva fibras e vitaminas que dão saciedade e energia, mas também contém açúcar. Invista na versão diet/light da mistura. De acordo com a nutricionista Rosana Farah, 100 g de granola tem 421 calorias. “O recomendado por dia é 25 gramas”, diz a especialista. Prefira comer a granola no desjejum  para ganhar mais disposição e ainda ter um dia inteiro para gastar as calorias consumidas.

2. Água de sabor industrializadas

Beber água para hidratar o corpo é essencial para a nossa sobrevivência e para a dieta. A água nutre as células, desintoxica o organismo, faz os rins e intestino trabalharem melhor. O ideal é beber em torno de 2 litros de líquidos por dia. É pensando nisso que muita gente acaba abusando das águas de sabor. De limão, morango e até mesmo de maçã-verde e lichia, elas contém aditivos, adoçantes e, às vezes, até açúcar. 

3. Saladas perigosas

A saladinha costuma ser uma opção leve e refrescante para os dias de verão, mas segundo a nutricionista Rosana Farah, aquelas temperadas com molhos prontos, azeite, queijos e croutons devem ser evitadas porque costumam carregar muitas calorias e gordurosas saturadas. Uma opção mais saudável é um prato de salada de folhas verdes, tomate, pepino e palmito, temperada com limão e acompanhada de uma proteína mais leve.

4. Açaí

A fruta da região amazônica faz sucesso, sobretudo entre praticantes de esportes que adoram se refrescar depois dos exercícios. Apesar de ser rico em nutrientes (principalmente: cálcio, ferro e vitamina B1), o principal problema do açaí é a quantidade de calorias do alimento: são 248 calorias em 100 gramas. Os complementos na hora de consumi-lo também costumam tornar ainda mais calórica a fruta, dentre eles: granola, banana picada e leite condensado. “O ideal é consumir o açaí puro e, se for comer no desjejum ou jantar, coma uma tacinha pequena de 50 gramas”, explica a nutricionista Rosana Farah.

5. Refrigerante light ou zero

Os refrigerantes desse tipo não possuem calorias, mas um outro elemento do refrigerante causa preocupação nos especialistas: o adoçante. A nutricionista Rosana Farah ainda alerta que quanto maior for o consumo de adoçantes, maior fica o desejo por doces. “Estudos apontam o efeito do adoçante nas papilas gustativas fazendo com que fiquem mais receptivas ao sabor doce”, diz ela.

6. Barrinhas de cereais

As barrinhas de cereais contêm, em média, 100 calorias, portanto não devem ser ingeridas à vontade. As que possuem cobertura de chocolate costumam ser as com mais calorias. 

ERROS COMUNS NO EMAGRECIMENTO

Um dos maiores desafios dos alunos das academias, é emagrecer principalmente na região abdominal. Por mais que seja um tema muito comentado pelos professores, redes sociais, revistas, etc... há muitas dúvidas sobre a melhor estratégia. A maioria das pessoas leigas no assunto (normalmente sedentárias) tende a desejar e optar pelo caminho "mais fácil",  e devido a isso, não pára de crescer o mercado dos aproveitadores (marqueteiros, blogueiros, vendedores de pacotes de exercícios de 5 minutos, de pílulas milagrosas, tratamentos estéticos e até cirurgias de risco!). A seguir, vamos esclarecer os erros e as estratégias para alcançar este objetivo de forma saudável e duradoura.

1- Qual exercício é melhor? Pacotes vendidos na internet de 5 minutos funcionam?

Não encontramos nos exercícios a melhor estratégia de definição abdominal, mas sim NA COZINHA, ou seja, é necessário fazer REEDUCAÇÃO ALIMENTAR   para este fim. 

Outro erro é tentar atingir este objetivo através de exercícios localizados para o abdômen (abdominais). Abdominais deverão ser realizados para melhorar a força e a resistência dos músculos abdominais, melhorar e manter a postura, mas  somente após a redução da porcentagem de gordura através da alimentação aliada aos exercícios, que eles contribuirão para definição muscular. O treino de abdômen deverá ser de 2 a 3x por semana e em dias alternados. Quem for capaz de treinar todos os dias, é porque está  treinando sem intensidade suficiente para estimular os músculos da forma adequada para que possam se desenvolver. Iniciantes deverão realizar somente exercícios básicos (ex: flexão parcial do tronco). Gradativamente, exercícios com mais carga e utilização da bola e rolinho, poderão ser adicionados. Não é necessário exercícios "circenses" como aqueles de cabeça para baixo ou qualquer outro que exija equilíbrio a nível de atletas profissionais, pois podem gerar graves lesões. Os treinos para os demais grupos musculares deverão ser compostos por exercícios que favoreçam a queima de gordura, tais como puxadas, remadas, desenvolvimentos, supinos e agachamentos. Busque orientação para uma boa divisão semanal dos grupos musculares e obter melhores resultados. Pacotes de exercícios vendidos na internet não são personalizados a cada caso, não obedecendo aos princípios do treinamento como individualidade biológica (histórico de atividade física, saúde, lesões, capacidade e coordenação motora, experiência...), princípio da sobrecarga (é necessário gradativamente aumentar a frequência, volume e intensidade para que seja possível uma constante evolução das aptidões físicas), princípio da especificidade (é necessário elaborar um treino específico ao objetivo desejado), princípio da continuidade (a continuidade desencadeará as adaptações do organismo aos esforços a que foi submetido pelo treinamento e que seja possível uma melhora na aptidão.

2- É necessário realizar exercícios aeróbios? 

Exercícios aeróbios poderão ajudar, independente do tipo, mas apenas complementam a musculação e a reeducação alimentar, ou seja, sem exercícios com pesos e alimentação correta, serão perda de tempo.

3- Qual tipo de alimentação é mais adequada?

A que for elaborada de forma personalizada. Priorizar alimentos saudáveis como verduras, legumes, frutas, carboidratos integrais, gorduras boas e muita água, será a melhor opção. Busque um nutrólogo!

4- Suplementos funcionam?

Sim, mas somente para quem fizer reeducação alimentar e treinar adequadamente. 

5- Tratamentos estéticos funcionam?

Os resultados ocorrem de forma aguda, ou seja, no momento em que são realizados. Se não houver a manutenção dos resultados através de alimentação e exercício, a região que sofreu o tratamento, facilmente voltará a ser como antes.

6- Remédios para emagrecer funcionam?

Remédios são para quem estiver DOENTE. Obesos ou portadores de síndrome metabólica deverão realizar tratamento, mas infelizmente pessoas comuns tomam por conta própria. Os efeitos podem ser os piores, tais como hipotiroidismo, problemas cardiovasculares e no sistema nervoso.

7- Podemos emagrecer somente no abdômen? 

Não existe emagrecer em uma única parte do corpo, como nas pernas, braços ou abdômen, a não ser através de lipoaspiração. O emagrecimento se dá de forma GLOBAL, havendo demora maior na parte do corpo que mais se acumula gordura, de acordo com a genética e hábitos de vida.

SAUDÁVEL DURANTE A PÁSCOA: EXPERIMENTE OS OVOS DE ALFARROBA!

Ovos de alfarroba são uma ótima opção aos tradicionais ovos de chocolate: eles não contêm açúcar, glúten nem lactose. Sempre que a Páscoa chega, surgem aqueles corredores cheios de ovos de páscoa em todos os supermercados do Brasil. Para muitos “chocólatras” isso é um paraíso, mas para as pessoas que têm intolerância a glúten, ao cacau, à lactose, os diabéticos e para quem está em reeducação alimentar, essa é uma época de bastante tentação. Para ajudar as pessoas nessas situações a passarem por esse período sem ter que “sofrer” tanto, nos últimos anos as marcas vem investindo em alternativas ao ovo feito de chocolate, com algumas já bastante conhecidas do grande público, dentre elas o ovo de sem glúten e os diet. Recentemente, foram divulgadas mais duas outras alternativas: o ovo à base de soja e o ovo feito de alfarroba. O ovo de alfarroba, vendido com o nome comercial de Carob House, é uma excelente alternativa para quem quer manter-se saudável sem abrir mão de comer o “ovo de chocolate”. A alfarroba é o fruto de uma planta nativa da costa do Mediterrâneo chamada de alfarrobeira, também conhecida como Pão-de-João, figueira-de-pitágoras e figueira-do-egipto, cujo fruto é bastante parecido com o nosso tamarindo. A alfarroba tem um gosto adocicado naturalmente e por isso durante a fabricação dos ovos de alfarroba se dispensa o uso de açúcar. Além disso, ele não contém estimulantes presentes nos ovos de chocolate tradicionais como cafeína e a teobromina, podendo ser usado com mais confiança por quem não quer se viciar nessas substâncias. Assim como as sementes de cacau (ingrediente dos ovos de chocolate tradicionais), as sementes de alfarroba apresentam grande quantidade de carboidratos, representando aproximadamente 76% do seu peso total, mas apresentam uma quantidade de gordura saturada bem abaixo do que o cacau, com apenas 2% dessa gordura e por isso é visto como uma das melhores opções para quem não quer ganhar peso. Além dos ovos de alfarroba serem uma alternativa ao chocolate, a alfarroba apresenta uma grande quantidade de minerais importantes para o sangue e fortalecimento da pele e cabelos como o zinco, o ferro, o cobre e o cálcio, além de sódio e potássio. O fruto também tem vitaminas essenciais para o nosso organismo como as vitaminas A, E, D, C, B2, niacina, B6, ácido fólico e B12.

Você também pode fazer os ovos de alfarroba em casa!

Nas lojas de produtos naturais você encontra a farinha de alfarroba, que é obtida pela trituração e posterior torragem da polpa do fruto e que preserva grande parte da proporção de nutrientes vistos no fruto, tendo em média, 48 a 56% de açúcar, 18% de fibra, de 0,2 a 0,6% de gordura saturada, 4,5% de proteínas e elevada quantidade de cálcio e fósforo.

Com essa farinha é possível fazer ovos de alfarroba bastante saudáveis e gostosos para essa páscoa.