28.3.20

O USO DE CINTO NA MUSCULAÇÃO

Desde os tempos mais antigos até os dias atuais é bastante comum a utilização do cinto abdominal durante a execução de alguns exercícios nas salas de musculação, como por exemplo, nos agachamentos e levantamento terra. Segundo GUEDES (2007), a utilização do cinto abdominal tem a função de auxiliar os músculos abdominais na manutenção da postura adequada, reduzindo a tensão na coluna lombar e cintura pélvica. Sendo assim, quando observada através da vista lateral, a coluna vertebral apresenta quatro curvaturas denominadas cifoses e lordoses, conforme a figura abaixo (TEIXEIRA e GUEDES, 2010).
Desvios Posturais - Lordose, Cifose e Escoliose - Clínica em São Paulo
A função destas curvaturas consiste em auxiliar na dissipação das forças que atuam sobre a coluna vertebral, sendo imprescindível a manutenção destas curvaturas para a adequada execução dos exercícios. Desta forma, a utilização do cinto abdominal tem o intuito de auxiliar os músculos abdominais na manutenção das curvaturas da coluna vertebral, dissipando as forças que atuam sobre este segmento. Um fato interessante é que alguns estudos demonstraram redução na ativação dos músculos abdominais com a utilização do cinto (GONÇALVES e CERQUEIRA, 2000). Este fator sugere cautela na utilização deste acessório, uma vez que o praticante poderá relaxar os músculos abdominais durante a execução de outros exercícios (GUEDES, 2007). Sendo assim, é interessante utilizar o cinto apenas durante a execução dos exercícios em que as cargas sejam realmente elevadas. Nos outros exercícios é interessante que se estimule a contração dos músculos abdominais, uma vez que esta última tem o seu tônus reduzido em função do uso do cinto (TEIXEIRA, 2010).
Um fator interessante a ser abordado é que a pressão arterial eleva-se com a utilização do cinto apertado (HUNTER e COLABORADORES, 1989). Sendo assim, é importante afrouxar o cinto nos intervalos entre as séries para que se minimizem os aumentos na pressão arterial. É importante frisar que o cinto não deve ser utilizado por indivíduos com problemas cardiovasculares devido à elevação na pressão arterial (FLECK e SIMÃO, 2008).
Segundo FLECK e SIMÃO (2008), a utilização do cinto é desaconselhada durante a execução de exercícios para os pequenos grupamentos musculares (rosca direta para o bíceps, por exemplo), justificando-se apenas para os exercícios que exigem suporte adicional para as costas, como levantamento terra e agachamento. O cinto não deve ser utilizado para minimizar os problemas de técnicas causados por enfraquecimento da musculatura lombar e abdominal, tornando-se imprescindível o fortalecimento destes grupamentos musculares (FLECK e KRAEMER, 2006).
Outro fator interessante a ser considerado é que a parte mais larga do cinto deve ser colocada à frente do abdômen e não na região lombar, fator comumente observado nas academias (TEIXEIRA, 2010). Portanto, procure sempre um profissional de Educação Física para a correta utilização deste acessório, tornando o seu programa de treinamento mais seguro e eficiente.

Referências Bibliográficas
TEIXEIRA e GUEDES (2010) ? Musculação: Perguntas e Respostas: As cinquenta dúvidas mais frequentes nas academias ? Phorte Editora.
FLECK e KRAEMER (2006) ? Fundamentos do Treinamento de Força Muscular ? Artmed Editora.
GUEDES (2007) ? Musculação Estética e Saúde Feminina ? Phorte Editora.
FLECK e SIMÃO (2008) ? Força: Princípios Metodológicos para o Treinamento ? Phorte Editora.
GONÇALVES e CERQUEIRA (2000) ? Levantamento manual de carga a partir do solo com e sem o uso do cinturão pélvico, e com diferentes posturas do tronco: um estudo eletromiográfico. Brasilian Journal of Biomechanics, p. 49-54, 2000.

6 ALIMENTOS QUE SABOTAM A REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM VOCÊ PERCEBER

Até mesmo as comidas consideradas “magras” pedem consumo moderado
A mudança dos hábitos alimentares é um dos fatores principais para ter sucesso na reeducação alimentar. Exige que você consuma mais frutas e legumes, priorize alimentos mais nutritivos e faça escolhas mais saudáveis, reduzindo o consumo de açúcares e gorduras. Os resultados são compensadores. Bastam pequenos ajustes para sentir a diferença no corpo, para as roupas ficarem mais largas e você sentir mais disposição. O esforço costuma surtir efeito na maioria dos casos, mas quando o ponteiro da balança emperra, as pessoas se indagam sobre o que estão fazendo de errado. Você já pensou que a resposta para a estagnação pode estar na listinha de compras do mercado?
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1. Granola
Este mix de cereais, frutas secas e castanhas leva fibras e vitaminas que dão saciedade e energia, mas também contém açúcar. Invista na versão diet/light da mistura. De acordo com a nutricionista Rosana Farah, 100 g de granola tem 421 calorias. “O recomendado por dia é 25 gramas”, diz a especialista. Prefira comer a granola no desjejum  para ganhar mais disposição e ainda ter um dia inteiro para gastar as calorias consumidas.


2. Água de sabor industrializadas
Beber água para hidratar o corpo é essencial para a nossa sobrevivência e para a dieta. A água nutre as células, desintoxica o organismo, faz os rins e intestino trabalharem melhor. O ideal é beber em torno de 2 litros de líquidos por dia. É pensando nisso que muita gente acaba abusando das águas de sabor. De limão, morango e até mesmo de maçã-verde e lichia, elas contém aditivos, adoçantes e, às vezes, até açúcar. 


3. Saladas perigosas
A saladinha costuma ser uma opção leve e refrescante para os dias de verão, mas segundo a nutricionista Rosana Farah, aquelas temperadas com molhos prontos, azeite, queijos e croutons devem ser evitadas porque costumam carregar muitas calorias e gordurosas saturadas. Uma opção mais saudável é um prato de salada de folhas verdes, tomate, pepino e palmito, temperada com limão e acompanhada de uma proteína mais leve.


4. Açaí
A fruta da região amazônica faz sucesso, sobretudo entre praticantes de esportes que adoram se refrescar depois dos exercícios. Apesar de ser rico em nutrientes (principalmente: cálcio, ferro e vitamina B1), o principal problema do açaí é a quantidade de calorias do alimento: são 248 calorias em 100 gramas. Os complementos na hora de consumi-lo também costumam tornar ainda mais calórica a fruta, dentre eles: granola, banana picada e leite condensado. “O ideal é consumir o açaí puro e, se for comer no desjejum ou jantar, coma uma tacinha pequena de 50 gramas”, explica a nutricionista Rosana Farah.


5. Refrigerante light ou zero
Os refrigerantes desse tipo não possuem calorias, mas um outro elemento do refrigerante causa preocupação nos especialistas: o adoçante. A nutricionista Rosana Farah ainda alerta que quanto maior for o consumo de adoçantes, maior fica o desejo por doces. “Estudos apontam o efeito do adoçante nas papilas gustativas fazendo com que fiquem mais receptivas ao sabor doce”, diz ela.


6. Barrinhas de cereais
As barrinhas de cereais contêm, em média, 100 calorias, portanto não devem ser ingeridas à vontade. As que possuem cobertura de chocolate costumam ser as com mais calorias. 

21.3.20

ERROS COMUNS NO EMAGRECIMENTO





Um dos maiores desafios dos alunos das academias, é emagrecer principalmente na região abdominal. Por mais que seja um tema muito comentado pelos professores, redes sociais, revistas, etc... há muitas dúvidas sobre a melhor estratégia. A maioria das pessoas leigas no assunto (normalmente sedentárias) tende a desejar e optar pelo caminho "mais fácil",  e devido a isso, não pára de crescer o mercado dos aproveitadores (marqueteiros, blogueiros, vendedores de pacotes de exercícios de 5 minutos, de pílulas milagrosas, tratamentos estéticos e até cirurgias de risco!). A seguir, vamos esclarecer os erros e as estratégias para alcançar este objetivo de forma saudável e duradoura.

1- Qual exercício é melhor? Pacotes vendidos na internet de 5 minutos funcionam?

Não encontramos nos exercícios a melhor estratégia de definição abdominal, mas sim NA COZINHA, ou seja, é necessário fazer REEDUCAÇÃO ALIMENTAR   para este fim. 
Outro erro é tentar atingir este objetivo através de exercícios localizados para o abdômen (abdominais). Abdominais deverão ser realizados para melhorar a força e a resistência dos músculos abdominais, melhorar e manter a postura, mas  somente após a redução da porcentagem de gordura através da alimentação aliada aos exercícios, que eles contribuirão para definição muscular. O treino de abdômen deverá ser de 2 a 3x por semana e em dias alternados. Quem for capaz de treinar todos os dias, é porque está  treinando sem intensidade suficiente para estimular os músculos da forma adequada para que possam se desenvolver. Iniciantes deverão realizar somente exercícios básicos (ex: flexão parcial do tronco). Gradativamente, exercícios com mais carga e utilização da bola e rolinho, poderão ser adicionados. Não é necessário exercícios "circenses" como aqueles de cabeça para baixo ou qualquer outro que exija equilíbrio a nível de atletas profissionais, pois podem gerar graves lesões. Os treinos para os demais grupos musculares deverão ser compostos por exercícios que favoreçam a queima de gordura, tais como puxadas, remadas, desenvolvimentos, supinos e agachamentos. Busque orientação para uma boa divisão semanal dos grupos musculares e obter melhores resultados. Pacotes de exercícios vendidos na internet não são personalizados a cada caso, não obedecendo aos princípios do treinamento como individualidade biológica (histórico de atividade física, saúde, lesões, capacidade e coordenação motora, experiência...), princípio da sobrecarga (é necessário gradativamente aumentar a frequência, volume e intensidade para que seja possível uma constante evolução das aptidões físicas), princípio da especificidade (é necessário elaborar um treino específico ao objetivo desejado), princípio da continuidade (a continuidade desencadeará as adaptações do organismo aos esforços a que foi submetido pelo treinamento e que seja possível uma melhora na aptidão.

2- É necessário realizar exercícios aeróbios? 
Exercícios aeróbios poderão ajudar, independente do tipo, mas apenas complementam a musculação e a reeducação alimentar, ou seja, sem exercícios com pesos e alimentação correta, serão perda de tempo.

3- Qual tipo de alimentação é mais adequada?
A que for elaborada de forma personalizada. Priorizar alimentos saudáveis como verduras, legumes, frutas, carboidratos integrais, gorduras boas e muita água, será a melhor opção. Busque um nutrólogo!

4- Suplementos funcionam?
Sim, mas somente para quem fizer reeducação alimentar e treinar adequadamente. 

5- Tratamentos estéticos funcionam?
Os resultados ocorrem de forma aguda, ou seja, no momento em que são realizados. Se não houver a manutenção dos resultados através de alimentação e exercício, a região que sofreu o tratamento, facilmente voltará a ser como antes.

6- Remédios para emagrecer funcionam?
Remédios são para quem estiver DOENTE. Obesos ou portadores de síndrome metabólica deverão realizar tratamento, mas infelizmente pessoas comuns tomam por conta própria. Os efeitos podem ser os piores, tais como hipotiroidismo, problemas cardiovasculares e no sistema nervoso.

7- Podemos emagrecer somente no abdômen? 
Não existe emagrecer em uma única parte do corpo, como nas pernas, braços ou abdômen, a não ser através de lipoaspiração. O emagrecimento se dá de forma GLOBAL, havendo demora maior na parte do corpo que mais se acumula gordura, de acordo com a genética e hábitos de vida.

14.3.20

SAUDÁVEL DURANTE A PÁSCOA: EXPERIMENTE OS OVOS DE ALFARROBA!

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Ovos de alfarroba são uma ótima opção aos tradicionais ovos de chocolate: eles não contêm açúcar, glúten nem lactose.
Sempre que a Páscoa chega, surgem aqueles corredores cheios de ovos de páscoa em todos os supermercados do Brasil. Para muitos “chocólatras” isso é um paraíso, mas para as pessoas que têm intolerância a glúten, ao cacau, à lactose, os diabéticos e para quem está em reeducação alimentar, essa é uma época de bastante tentação.
Para ajudar as pessoas nessas situações a passarem por esse período sem ter que “sofrer” tanto, nos últimos anos as marcas vem investindo em alternativas ao ovo feito de chocolate, com algumas já bastante conhecidas do grande público, dentre elas o ovo de sem glúten e os diet.
Recentemente, foram divulgadas mais duas outras alternativas: o ovo à base de soja e o ovo feito de alfarroba. O ovo de alfarroba, vendido com o nome comercial de Carob House, é uma excelente alternativa para quem quer manter-se saudável sem abrir mão de comer o “ovo de chocolate”.
A alfarroba é o fruto de uma planta nativa da costa do Mediterrâneo chamada de alfarrobeira, também conhecida como Pão-de-João, figueira-de-pitágoras e figueira-do-egipto, cujo fruto é bastante parecido com o nosso tamarindo.
A alfarroba tem um gosto adocicado naturalmente e por isso durante a fabricação dos ovos de alfarroba se dispensa o uso de açúcar. Além disso, ele não contém estimulantes presentes nos ovos de chocolate tradicionais como cafeína e a teobromina, podendo ser usado com mais confiança por quem não quer se viciar nessas substâncias.
Assim como as sementes de cacau (ingrediente dos ovos de chocolate tradicionais), as sementes de alfarroba apresentam grande quantidade de carboidratos, representando aproximadamente 76% do seu peso total, mas apresentam uma quantidade de gordura saturada bem abaixo do que o cacau, com apenas 2% dessa gordura e por isso é visto como uma das melhores opções para quem não quer ganhar peso.
Além dos ovos de alfarroba serem uma alternativa ao chocolate, a alfarroba apresenta uma grande quantidade de minerais importantes para o sangue e fortalecimento da pele e cabelos como o zinco, o ferro, o cobre e o cálcio, além de sódio e potássio. O fruto também tem vitaminas essenciais para o nosso organismo como as vitaminas A, E, D, C, B2, niacina, B6, ácido fólico e B12.
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Você também pode fazer os ovos de alfarroba em casa!

Nas lojas de produtos naturais você encontra a farinha de alfarroba, que é obtida pela trituração e posterior torragem da polpa do fruto e que preserva grande parte da proporção de nutrientes vistos no fruto, tendo em média, 48 a 56% de açúcar, 18% de fibra, de 0,2 a 0,6% de gordura saturada, 4,5% de proteínas e elevada quantidade de cálcio e fósforo.

Com essa farinha é possível fazer ovos de alfarroba bastante saudáveis e gostosos para essa páscoa.

27.2.20

8 DICAS PARA NÃO FUGIR DOS TREINOS DA ACADEMIA

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Manter os treinos em dia e criar uma rotina de atividade física com disciplina não é nada simples: é necessário muito empenho e força de vontade para frequentar com regularidade a academia.

Isso, no entanto, pode ser um enorme desafio para quem não está totalmente motivado com as práticas de exercícios físicos. Seja pela falta de disciplina, pelo cansaço ou desânimo, o fato é que muitos acabam desistindo dessa prática saudável e benéfica ao próprio corpo.

É importante criar uma rotina de exercícios que leve em conta suas necessidades, seus objetivos e limites, para não perder o foco.

Na hora de estabelecer seus objetivos, é necessário lembrar-se de algumas orientações importantes. E é por isso que a Hard Suplementos listou 8 dicas para manter o foco nos treinos e não fugir da academia. Confira!

Paciência
Entrar em forma demanda tempo e paciência. Muitas pessoas entram na academia acreditando que os resultados virão de um dia para o outro e, assim, acabam desistindo já nos primeiros meses.

Com a prática de exercícios, o seu organismo começará a reestruturar todo um aparato metabólico a fim de atender às novas demandas do seu corpo.

Mas isso leva um certo tempo. O importante é não ficar afobado: os resultados irão aparecer, mas você tem de ser paciente e não desistir só porque “nada mudou no primeiro mês”.

Acompanhe os resultados
Use cada conquista, mesmo que pequena, como incentivo para manter o foco nos treinos. Quanto mais você estiver atento aos resultados, mais rápido chegará aos seus objetivos.

Caso eles não tenham sido alcançados em um longo período de tempo, converse com o seu instrutor ou algum profissional da área. Pense em seu cotidiano e no que você pode fazer para melhorar a prática de exercícios.

Fuja da rotina
Praticar sempre as mesmas atividades físicas pode deixá-lo desmotivado. Busque alternar lugares de caminhada, treinamentos e aparelhos de musculação para não cair na rotina e se desanimar com a academia.

Crie um calendário específico para o seu treino pensando em variar os exercícios, a fim de trabalhar diferentes partes do corpo e satisfazer sua mente com a mudança de rotina.

Defina metas
Um dos pontos importantes para se manter a disciplina é estabelecer metas e objetivos a alcançar. É o que alerta o diretor da Hard Suplementos, Eduardo Leite. “Manter os treinos em dia e não desistir da academia, realmente, não é tarefa tão simples. É interessante estabelecer metas, por exemplo, para manter o empenho e a força de vontade. Uma boa dica é criar metas curtas e possíveis. É mais fácil perder o foco com prazos longos e objetivos inatingíveis”.

Se o seu objetivo é perder peso, estabeleça uma meta ideal em um curto tempo. No caso da musculação, pense em determinada carga que deseja levantar e treine todos os dias para chegar até ela.

Socialize
Procure praticar os exercícios físicos junto a um amigo ou tente conhecer e fazer amizades na academia. Isso gera muita motivação, já que a prática sem companhia pode ser muito mais difícil do que se imagina.

É sempre muito bom ter alguém para compartilhar as experiências, conquistas, resultados e metas. Além de deixar o treino mais divertido, o seu amigo poderá lhe dar um puxão de orelha quando você faltar.

Conheça seus limites
A prática de exercícios físicos demanda o conhecimento pessoal de seus limites. Se alguma parte do seu corpo está doendo mais que o normal, repense seu treino. Se acha que está levantando peso acima da conta, diminua. Quando cometidos, os abusos podem resultar em semanas ou até meses de recuperação e isso pode ser o maior motivo para você se sentir desestimulado.

Não se intimide com o ambiente
Procure focar em você, e não nos outros. Muitas pessoas ficam intimidadas com o novo ambiente da academia e acabam se desestimulando justamente por chegarem lá fora de forma. Tenha em mente que todos estão lá pelo mesmo objetivo, mesmo que alguns já estejam mais avançados que outros.

Procure uma academia próxima
Busque uma academia que esteja próxima da sua casa ou do trabalho, ou no caminho entre um e outro. Se a chegada até ela for dificultada, a chance de você ficar desestimulado e inventar desculpas para não ir será grande. O seu maior objetivo é deixar a preguiça de lado e ir até a academia. Estando ela próxima a você, criar uma rotina de disciplina será muito mais fácil.

DIFERENÇAS ENTRE CADA TIPO DE TÊNIS E EXERCÍCIO

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Na hora de escolher um par de tênis é preciso avaliar as características e os modelos que melhor atendem às suas necessidades, principalmente durante a prática de exercícios e atividades físicas. Assim, o seu corpo consegue ter o máximo de segurança e conforto enquanto você busca qualidade de vida e saúde.

Para auxiliar nesta tarefa é preciso avaliar mais do que as tecnologias presentes no tênis. É necessário também verificar o formato e as características dos seus pés, a fim de evitar possíveis lesões que modelos impróprios podem causar.

Luiz Munhoz, diretor da Authentic Feet, dá dicas e explica as diferenças entre os calçados ideais para cada esporte.

Correr
Os amantes de corrida necessitam de acessórios leves e um ótimo sistema de ventilação para que os pés não fiquem machucados e tenham muito mais conforto durante a prática esportiva. Assim, o desempenho em cada treino e campeonato será superado.

Segundo Munhoz, para evitar lesões no tornozelo e nas articulações, “amortecedores e um sistema eficiente que previne impactos são essenciais para o corredor”.

Um tênis com todas estas características é o Mizuno, que conta com um design moderno e tecnologias que promovem durabilidade, resistência e toda a proteção necessária durante a prática.

Crossfit

Uma das modalidades que mais crescem no Brasil, o crossfit é um treinamento baseado em táticas militares que proporciona o fortalecimento e a definição muscular do praticante. “Por ser bem movimentado e unir diversos tipos de exercícios, o tênis ideal é aquele que aumenta a estabilidade, principalmente na área dos tornozelos, como o Reebok”, indica o executivo.

Basquete
“O calçado ideal para os jogadores de basquete não é maleável, porque ele precisa envolver os pés de maneira mais firme. Por isso, a maioria deles possui cano alto”, explica Munhoz. Com esse modelo, é possível evitar lesões quando o atleta aterrissa no chão, depois de realizar cestas, defender ou bloquear o adversário.

Um exemplo de calçado perfeito para jogar basquete é o Tênis Nike, que traz tecnologias e detalhes para mais liberdade de movimentos, circulação interna de ar, garantia de resistência e durabilidade nas áreas que mais costumam desgastar, como o solado.

Aventura
Para os esportes praticados ao ar livre, normalmente próximos à natureza, como outdoor e trekking, os atletas necessitam de calçados que tenham um solado mais resistente e com aderência perfeita para pisos escorregadios e outros tipos de superfície.

“Confeccionado, primeiramente, para ser um tênis para basquete, o Nike é o modelo mais indicado, já que ele traz todas estas características e ainda conta com o cabedal resistente à água”, aponta o diretor da Authentic Feet. Assim, os aventureiros podem aproveitar o sol ou a chuva de maneira mais confortável e protegida.

Training
Musculação, academia, ginástica, aulas de bicicleta, jumping, entre tantas outras. Este é o tipo de atividade que mais ganha adeptos. A maioria das turmas é formada por pessoas com uma rotina diária corrida para treinar e praticar algum esporte.

De acordo com Munhoz, os calçados devem ser leves e com foco na palmilha nesses casos, já que são atividades de longa duração. A estabilidade também é um ponto-chave na hora de escolher o modelo mais indicado, assim como os amortecedores dianteiros, dependendo da atividade realizada. Essas características, entre outras, podem ser encontradas no Mizuno.

OS EFEITOS COLATERAIS DAS BEBIDAS ENERGÉTICAS

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Hoje vamos falar sobre as bebidas energéticas e seus efeitos no organismo.

Bebidas energéticas são muito populares, mas possuem efeitos colaterais que você deve saber: 

Essas bebidas contêm grandes quantidades de cafeína e açúcar, apesar de versões sem açúcar estarem disponíveis.

A maioria das bebidas energéticas contém ingredientes adicionais como vitaminas B, aminoácidos e ervas. Os produtores se baseiam nos benefícios desses ingredientes adicionais, mas há pouca evidência científica apoiando essas alegações. A maioria da energia dessas bebidas vem da cafeína e do açúcar.

A cafeína, na maioria das bebidas energéticas, vem de fontes múltiplas, então geralmente é difícil dizer quanta cafeína essas bebidas possuem.

Bebidas energéticas listam estimulantes herbais (como guaraná) como ingredientes separados da cafeína, mas eles geralmente não te dizem quanto de cafeína adicional esses estimulantes fornecem. O guaraná contém de duas a três vezes mais cafeína do que grãos de café.

Uma bebida energética típica possui 80 mg de cafeína por lata, mas a maioria possui muito mais do que isso. 80 mg é a mesma quantidade de cafeína que possui um copo de café e duas vezes mais a quantidade de uma xícara de chá ou lata de refrigerante.

Aqui vão os efeitos colaterais das bebidas energéticas que você precisa saber:
  • A alta concentração de cafeína pode estimular em excesso o coração e o sistema nervoso e aumentar a pressão sanguínea;
  • A grande quantidade de cafeína nessas bebidas pode causar desidratação;
  • A grande quantidade de açúcar pode causar queda de energia;
  • O excesso de açúcar presente nas bebidas pode levar a ganho de peso.
Algumas das ervas presentes nessas bebidas não interagem bem com certos medicamentos. Se você está consumindo bebidas energéticas por estar frequentemente cansado, existem maneiras melhores de impulsionar sua energia. 

Durma bem, exercite-se regularmente e coma de forma saudável. Mantenha-se hidratado também, já que a desidratação leva ao sintoma de cansaço. 

A água é o melhor fluído para beber e se manter hidratado porque ela é processada pelo corpo de forma diferente de outros tipos de substâncias, além de ter inúmeros outros benefícios.

Concluindo, muitas bebidas energéticas podem ter efeitos prejudiciais à saúde e não devem ser tomadas.