COMO PARAR DE COMER DOCES? ESTRATÉGIAS PARA REDUZIR OU ELIMINAR O CONSUMO DE AÇÚCAR

Mudar o nosso próprio comportamento é, provavelmente, a tarefa mais difícil da vida. E quando se fala em como parar de comer doces, esse desafio é imenso. Conheça algumas estratégias para alcançar esse objetivo.

Você se pega desejando um doce após cada refeição ou não consegue resistir àquela sobremesa tentadora? Parar de comer doces pode parecer uma tarefa difícil, mas é possível vencer esse hábito e melhorar sua saúde.

Neste artigo, vamos explorar estratégias eficazes para reduzir o consumo de açúcar branco, entender seus impactos no corpo e encontrar alternativas saudáveis. Descubra como dar o primeiro passo para uma vida mais equilibrada e livre do excesso de açúcar.

Por que é tão difícil parar de comer doces?

Parar de comer doces pode ser extremamente desafiador devido a vários fatores biológicos e psicológicos. Quando você consome açúcar, seu cérebro libera dopamina, um neurotransmissor associado à sensação de prazer e recompensa.

Este “golpe de dopamina” faz com que você se sinta bem, criando um ciclo de dependência, onde o cérebro continuamente busca essa sensação prazerosa. E pior: ele precisa de uma quantidade cada vez maior daquela substância para sentir o mesmo prazer.

Além disso, a microbiota intestinal também desempenha um papel crucial. As bactérias no seu intestino influenciam suas preferências alimentares e podem “pedir” mais açúcar branco.

Certas bactérias prosperam com açúcar branco e, quando alimentadas regularmente, podem enviar sinais ao cérebro, aumentando seu desejo por alimentos doces. Isso torna o desafio de reduzir o consumo de açúcar branco ainda maior, já que você não está apenas lutando contra um hábito, mas contra uma resposta biológica complexa.

E não podemos nos esquecer da fome emocional. Ela pode surgir quando temos sentimentos como estresse, tristeza ou tédio. Então, o nosso cérebro pode sugerir o consumo de substâncias que aumentem rapidamente os níveis de dopamina, proporcionando um alívio prazeroso dessas sensações.

Em algumas pessoas, a busca por esta fonte de dopamina ocorre por meio do consumo de drogas como o álcool, cigarro ou substâncias ilícitas. Porém, os doces também cumprem o papel e podem desencadear no cérebro um ciclo vicioso em que emoções negativas aumentam o desejo por açúcar branco, dificultando o controle do consumo de doces.

Esses são alguns dos fatores que criam um poderoso ciclo de desejos e recompensas que torna difícil resistir aos doces. Compreender esses mecanismos pode ajudar a desenvolver estratégias mais eficazes para reduzir o consumo de açúcar branco e melhorar sua saúde geral.

Como parar de comer doces?

Agora você já sabe quais são os principais fatores que dificultam o controle do consumo de doces. Então, vamos tratar de algumas estratégias eficazes para reeducar seus hábitos alimentares e solucionar este problema.

Entenda o impacto do açúcar branco sobre o organismo

É importante que você entenda que reduzir ou eliminar o consumo de açúcar branco vai muito além da perda de peso para objetivos estéticos. O açúcar branco pode causar uma série de problemas de saúde, incluindo ganho de peso, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

O açúcar branco também afeta o cérebro, causando picos e quedas nos níveis de energia e humor. Ele alimenta bactérias que afetam nossa saúde mental, contribuindo para o desenvolvimento de transtornos.

Compreender esses impactos é o primeiro passo para reduzir a ingestão de doces. Ao saber como o açúcar branco prejudica sua saúde física e mental, você fica mais motivado a buscar alternativas mais saudáveis e a controlar o desejo por doces, promovendo uma vida mais equilibrada e saudável.

Entenda por que você consome doces em excesso

É crucial entender os fatores que levam ao consumo excessivo de doces. Muitas vezes, isso está relacionado à alimentação inadequada, falta de nutrientes essenciais, hábitos (como aquele de tirar um docinho da gaveta do escritório após o almoço) e fatores emocionais, como estresse e ansiedade.

Identificar os gatilhos emocionais e os momentos do dia em que a vontade de comer doces é mais forte ajuda a planejar melhor a alimentação. Isso permite que você faça escolhas alimentares mais conscientes e saudáveis, reduzindo a dependência do açúcar branco.

Substitua doces por alternativas saudáveis

Uma maneira eficaz de reduzir o consumo de açúcar branco é substituir os doces por alternativas saudáveis. Frutas frescas, por exemplo, oferecem uma doçura natural e são ricas em fibras, vitaminas e minerais.

Experimentar receitas saudáveis que utilizam adoçantes naturais também pode ajudar. Ao incorporar essas alternativas na alimentação, você gradualmente reduz a necessidade de doces ricos em açúcar branco, melhorando sua saúde geral.

Crie hábitos alimentares saudáveis

Incorporar alimentos nutritivos e equilibrados em sua alimentação é essencial para reduzir o desejo por doces. Comer refeições regulares e balanceadas, ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, mantém os níveis de energia estáveis e reduz os picos de fome.

Além disso, beber bastante água e evitar longos períodos de jejum ajuda a controlar os desejos. Planejar suas refeições com antecedência garante que você tenha sempre opções saudáveis à mão, diminuindo a tentação de recorrer a doces.

Mude sua microbiota intestinal

A saúde da microbiota intestinal influencia diretamente seus desejos alimentares. Consumir alimentos ricos em fibras, como vegetais, frutas, leguminosas e grãos integrais, promove uma microbiota saudável.

Ao melhorar a qualidade da sua alimentação e focar em alimentos que favoreçam uma microbiota diversa e equilibrada, você pode reduzir significativamente o desejo por doces, promovendo uma saúde digestiva e geral melhor.

Aprenda a identificar os tipos de fome

Você sabia que existem diferentes tipos de fome? Distinguir entre fome física e fome emocional é uma habilidade crucial para controlar o consumo de doces. A fome física ocorre gradualmente e pode ser satisfeita com qualquer tipo de alimento nutritivo. A fome emocional, por outro lado, surge repentinamente e geralmente faz você desejar alimentos específicos, como doces.

Praticar a atenção plena e registrar suas emoções e padrões alimentares pode ajudar a identificar a diferença. Ao reconhecer a fome emocional, você pode encontrar outras formas de lidar com suas emoções, como praticar exercícios ou hobbies, evitando recorrer ao açúcar branco.

Busque apoio

Pode ser mais fácil deixar os doces se você fizer parte de um grupo de pessoas com o mesmo objetivo. Então, uma alternativa é chamar os amigos para participar de um desafio, por exemplo.

Nós sabemos que nem sempre as pessoas que estão à sua volta, incluindo a família, colaboram. Elas podem optar por continuar consumindo doces, inclusive na sua frente. Por isso, sempre que possível, tente fazer parte de grupos que estão tentando adotar o mesmo comportamento que você. Isso motiva.

Recorra à psicoterapia

A psicoterapia pode ser uma ferramenta poderosa para aprender a lidar com as emoções de uma forma que não prejudique sua saúde. Um terapeuta pode ajudar a identificar os gatilhos emocionais que levam ao consumo de doces e desenvolver estratégias para gerenciar esses sentimentos.

Pronto para colocar essas estratégias em prática? 

SOLIDÃO: UM ALERTA IMPORTANTE PARA A NOSSA SAÚDE

A solidão afeta a saúde emocional e, por isso, merece atenção. Entenda seus impactos e veja caminhos práticos para lidar com ela.

A solidão sempre existiu, mas hoje aparece com mais força. Não é só estar sozinho; além disso, é sentir falta de conexão, de alguém que nos escute, de um lugar onde a alma descansa. Esse sentimento, quando se prolonga, pode afetar nosso corpo, nossas emoções e até nossa forma de ver o mundo.

Por que estamos sentindo mais solidão?

A vida mudou rápido. Rotinas intensas, menos convivência entre vizinhos, trabalho remoto e cidades que correm mais do que conversam criaram um ambiente diferente. Por isso, muitas pessoas têm se sentido mais desconectadas, mesmo cercadas de informação.

Como a solidão impacta nossa saúde

A solidão não é só emocional. Pelo contrário, ela pode:

• aumentar o estresse
• afetar o sono
• prejudicar o humor
• reduzir a imunidade
• aumentar o risco de ansiedade e depressão

Assim, entender seus efeitos é essencial para agir de forma preventiva.

Solidão não é isolamento social

Muita gente confunde esses conceitos. Isolamento é estar pouco rodeado. Já solidão é sentir-se pouco acompanhado. Podemos estar em uma festa e, ainda assim, sentir desconexão. Por isso, olhar para esse tema exige cuidado e clareza.

Caminhos simples para cultivar conexão

1. Valorize pequenas interações

Um “bom dia”, um sorriso, uma conversa rápida. Afinal, pequenos encontros reforçam o sentimento de pertencimento.

2. Entre em atividades que fazem sentido

Caminhadas em grupo, leitura, projetos, oficinas e voluntariado criam oportunidades reais de vínculo. Consequentemente, fortalecem a saúde emocional.

3. Reaproxime-se de quem já importa

Uma mensagem curta: “lembrei de você”. Um convite simples. Muitas vezes, isso já reacende uma relação.

4. Diminua o que aumenta o vazio

Cansaço constante, excesso de trabalho e comparações nas redes sociais podem intensificar a solidão. Por isso, ajustar hábitos faz diferença.

5. Busque apoio quando necessário

Quando o peso persiste, terapia e acompanhamento emocional oferecem estrutura e suporte.

5 ATITUDES PARA PREVENIR A DEPRESSÃO

Para prevenir esta doença devemos pensar em uma mudança completa de estilo de vida. Que tal revisar nossas atitudes?

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a depressão é uma doença que afeta 4% da população mundial, cerca de 300 milhões de pessoas. Por isso, entender como prevenir a depressão se faz tão necessário.

Infelizmente, por conta da situação global causada pela Covid-19, os casos de depressão e outras condições de saúde mental têm aumentado significativamente.

Embora seja verdade que muitas das condições que causam a doença estão além do nosso controle, muito pode ser feito para prevenir a depressão.

Assim, devemos ter em mente que há sempre dois lados da mesma moeda. E hoje convidamos você a olhar para este flagelo de uma maneira diferente!

Prevenir a depressão: é possível?

Certamente, é possível prevenir a depressão quando adotamos determinadas práticas de vida.

Mas como em qualquer aspecto de saúde, a prevenção não é uma garantia que o problema não irá se manifestar.

Pois existem circunstâncias que, não só estão além de nosso controle, mas fora da nossa capacidade pessoal de lidar com elas, como a morte de um ente querido, por exemplo.

Porém, ao seguir estas 5 atitudes que afastam a depressão, a sua vida será muito melhor em vários sentidos.

As 5 atitudes para afastar a depressão

Para prevenir esta doença – e muitas outras – devemos pensar em uma mudança completa no estilo de vida. Então, hoje vamos propor 5 atitudes básicas para alcançar este resultado.

1. Ter atitudes positivas em todos os momentos

Às vezes o lado positivo das coisas não é a primeira coisa que vemos. Ou porque não estamos acostumados a ser positivos, ou porque a situação é tão adversa que não conseguimos encontrar o lado bom.

2. Observe a qualidade dos seus pensamentos

Em segundo lugar, preste atenção em seus pensamentos. O que está em nossa mente é matéria-prima de nossas atitudes e ações. Sendo assim, nós somos o que pensamos!

Ou seja, se nossos pensamentos estão focados em crescimento pessoal, vamos conseguir! Não importa o que os ventos sopram contra nós.

No entanto, se nossos pensamentos se concentrarem em fracasso e autolimitação, essa será nossa realidade, mesmo que tudo esteja a nosso favor.

Resumindo, são os nossos pensamentos, nossas crenças sobre nós mesmos, que determinam os nossos resultados.

3. Viva os 8 hábitos naturais

Existem 8 hábitos que ao serem inseridos na rotina, transformam a vida de qualquer um. Melhor ainda, é que esses “remédios” são gratuitos e estão disponíveis na natureza. São eles:

• Água
• Alimentação saudável
• Ar puro
• Luz solar
• Exercícios
• Domínio próprio
• Descanso
• Confiança

O segredo destes oito hábitos naturais é que eles não são um programa especial, como uma dieta de perda de peso.

Assim, eles devem ser incorporados em um novo estilo de vida que fará com que o corpo e a mente – juntamente com as emoções – entrem em um estado de equilíbrio.

4. Conheça e respeite seus limites

Saiba que entre a exaustão e a depressão há apenas um passo. É por isso que qualquer pessoa pode entrar em depressão, dadas as condições “ideais”.

Com isso, respeitar seu próprio tempo e reserva de energia é uma das atitudes para prevenir a depressão: eles são tão únicos quanto você.

Cada um tem seu próprio ritmo e não tem que ser comparado ou medido em relação ao ritmo dos outros. Você deve aprender a dizer “NÃO” quando necessário para evitar chegar à exaustão.

5. Cuide e respeite o seu espaço pessoal

O espaço pessoal é aquele espaço e tempo físico que fazem parte de sua intimidade e identidade pessoal. Nesse espaço, você recarrega suas energias e nutre sua pessoa física, mental e espiritualmente.

Dependendo de seu temperamento, cada pessoa precisa de mais ou menos espaço próprio. O importante é conhecer sua necessidade de espaço e não deixar que invadam este espaço, pois quando isso acontece, você perde autonomia, controle e identidade.

Coloque na sua vida essas 5 atitudes para prevenir a depressão e viva uma vida melhor!

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EXAGEROS NO FIM DE ANO: COMO ATRAVESSAR DEZEMBRO COM EQUILÍBRIO E SAÚDE

Entenda por que o corpo sofre com excessos em dezembro e como reduzir impactos sem abrir mão das celebrações.

O fim do ano costuma ser associado à celebração.

No entanto, para o corpo e para a mente, esse período frequentemente funciona como uma sobrecarga silenciosa.

Isso acontece porque, além das festas, há mais compromissos, menos rotina e pouco descanso.

Como resultado, o organismo permanece em estado de alerta por mais tempo do que deveria.

Por isso, falar de saúde em dezembro não é exagero.

Pelo contrário, é uma forma de prevenção.

O excesso não começa na comida

Muitas vezes, acredita-se que os exageros no fim de ano estejam ligados apenas à alimentação.

Entretanto, na prática, eles costumam ter origem em outros fatores.

Entre eles, destacam-se:

• cansaço físico acumulado
• estresse emocional não elaborado
• frustrações ao longo do ano
• pressão social para aproveitar tudo
• dificuldade de estabelecer limites

Dessa forma, comportamentos compensatórios passam a ser utilizados.

Assim, comer mais, dormir menos ou manter um ritmo acelerado deixa de ser exceção e passa a ser regra.

Ainda assim, o corpo registra cada excesso.

O que acontece no organismo durante os exageros

Quando os exageros no fim de ano se repetem, alguns processos fisiológicos são ativados.

Consequentemente, o equilíbrio interno é afetado.

Entre os principais efeitos, estão:

• aumento de inflamação no organismo
• sobrecarga digestiva e metabólica
• alterações no sono
• elevação do cortisol
• piora do humor e da ansiedade

Ou seja, mesmo que os impactos não sejam imediatos, eles tendem a surgir nos dias seguintes.

Por isso, sinais como cansaço extremo, indisposição e baixa energia não devem ser ignorados.

Como atravessar o fim de ano com mais equilíbrio

Algumas estratégias simples ajudam a reduzir impactos negativos:

1. Evite extremos ao longo do dia

Ficar muitas horas sem comer tende a favorecer exageros posteriores.

2. Priorize refeições base

Mesmo em dias de festa, manter refeições estruturadas ajuda o metabolismo.

3. Respeite sinais de cansaço

Descanso não é preguiça. É necessidade fisiológica.

4. Coma com atenção, não com culpa

A culpa ativa o estresse. A consciência regula escolhas.

5. Nem todo convite precisa ser aceito

Preservar energia também é autocuidado.

O corpo não vira o ano junto com o calendário

É comum pensar que “em janeiro tudo se resolve”.

No entanto, o organismo não funciona por ciclos simbólicos.

Tudo o que é feito em dezembro continua produzindo efeitos depois das festas.

Por isso, quanto mais equilíbrio agora, menor o custo físico e emocional depois.

Cuidar de si também é celebrar

Saúde não exige perfeição, ela exige constância possível.

Atravessar o fim do ano com mais consciência é uma forma de respeito ao próprio corpo.

E, acima de tudo, é uma escolha que sustenta o próximo ciclo.

Cuidar da saúde pode ser mais simples do que parece.

No canal do WhatsApp, você recebe dicas práticas para viver com mais equilíbrio.

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OBESIDADE: CONHEÇA AS CAUSAS DO PROBLEMA

Dia 04 de março é o Dia Mundial da Obesidade. Se você pensa que o principal inimigo do obeso é a balança, está muito enganado. Ela não é uma condição estética, mas sim, uma doença crônica que pode levar ao agravamento de outras doenças. 

Um estudo do renomado Centro de Controle e Prevenção de Doenças de Atlanta, nos Estados Unidos, foi conduzido por pesquisadores brasileiros e mostrou que aproximadamente 168 mil mortes registradas no país por ano são atribuídas ao excesso de peso, ou obesidade. 

Devido à alta incidência, a obesidade é um problema de saúde pública. Ela causa um grande impacto financeiro ao sistema de atendimento à população.

Em 2018 o Sistema Único de Saúde (SUS) alcançou o gasto de 3,45 bilhões de reais com tratamentos e atendimentos relacionados à hipertensão arterial (pressão alta), diabetes e obesidade. No total, 72% dos custos foram com indivíduos que tinham entre 30 e 69 anos de idade. 

Como saber se alguém é obeso?

Você sabe como definir se uma pessoa é obesa ou não? O excesso de peso pode ser estimado pelo cálculo do índice de massa corporal (IMC). 

Este é o padrão internacional para avaliar o grau de sobrepeso. Ele é calculado dividindo o peso (em Kg) pela altura ao quadrado (em metros). 

As pessoas com o IMC alto têm maior disposição a desenvolver doenças crônicas como: diabetes, doenças cardiovasculares, doenças respiratórias e câncer. 

A melhor forma de tratar um problema é eliminar suas causas. Porém, no caso da obesidade, isso é um desafio, já que se trata de um problema multifatorial. 

Como a obesidade está ameaçando os brasileiros?

Alguns dados da Pesquisa Nacional de Saúde de 2019 mostraram a mudança do perfil dos brasileiros com relação à obesidade. 

Em 2009, 1 em cada 4 adultos brasileiros era obeso. A obesidade entre pessoas com 20 anos ou mais em 2002/2003 era de 12,2%. No ano de 2009 essa porcentagem havia aumentado para 26,8%. 

A porcentagem de pessoas com 18 anos ou mais obesas era de 25,9% em 2009, o que totaliza 41,2 milhões de pessoas. 

A doença também atinge adolescentes. De acordo com a pesquisa, um em cada cinco brasileiros com idades entre 15 e 17 anos estavam com excesso de peso.  

Já a proporção de pessoas com excesso de peso de 40 a 59 anos chegava a 70,3%. O fato é que a obesidade cresce conforme o avanço das faixas de idade, exceto para pessoas com 60 anos ou mais.

Apesar da obesidade ser um problema complexo e influenciado pela genética, não podemos colocar toda a culpa nela. Afinal, mais importantes que os genes que nós herdamos dos pais são os hábitos que herdamos da família. Eles fazem toda a diferença. 

Quais são os fatores que causam a obesidade?

Vamos falar de alguns hábitos que são “vilões” quando o assunto é obesidade, bem como outros fatores que influenciam no peso corporal. Continue a leitura para saber mais! 

Alimentação inadequada

Doces, produtos industrializados, fast food, carboidratos refinados. O consumo destes alimentos aumenta a probabilidade de se chegar à obesidade. Evitá-los ou até mesmo não consumi-los é a melhor escolha quando se pensa na saúde do organismo. 

Agora, se esses alimentos fazem parte da sua alimentação, você pode estar em dúvida sobre o que comer ou como substituí-los. 

A regra é ter uma alimentação equilibrada. Os carboidratos, por exemplo, são conhecidos por serem os vilões do emagrecimento. Mas tirá-los por completo da alimentação não é a solução. 

Em uma alimentação equilibrada eles devem compor 50 a 60% das calorias consumidas em um dia, fornecendo energia para as atividades. Escolher carboidratos saudáveis (integrais, naturais) e cuidar com seu preparo é  o caminho para consumi-los corretamente. 

Já o açúcar refinado desencadeia uma série de processos prejudiciais para o organismo. Ele faz com que o cérebro libere dopamina, o que é prazeroso, porém viciante e prejudicial.

Para matar aquela vontade de comer um docinho, é melhor optar pelas frutas e alimentos naturais. Assim seu organismo não é prejudicado e você fica longe da obesidade.

Sedentarismo

Vivemos sentados, seja no trabalho, no lazer ou nos estudos. A regra hoje é produzir e nossa rotina nos conduz ao sentar.  Passamos a maior parte do nosso tempo em frente a um computador, à televisão ou mexendo no celular. 

E se você pensa que a única maneira de fugir do sedentarismo é passar horas em uma academia ou praticar algum esporte, está muito enganado. Praticar esse exercício regular é importante, mas movimentar-se ao longo do dia também traz inúmeros benefícios à saúde. 

Até mesmo  os movimentos simples que realizamos no dia a dia e no trabalho podem evitar que desenvolvamos uma rotina sedentária.  

Para a Organização Mundial da Saúde, os indivíduos sedentários são aqueles que não gastam pelo menos 2200 kcal em qualquer tipo de atividade física ao longo de uma semana. 

A OMS também afirmou que até 5 milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas se a população fosse mais ativa. Segundo as estatísticas, um em cada quatro adultos e quatro em cada cinco adolescentes não praticam atividades físicas suficientes. 

Esta inatividade gera um custo em todo mundo de 54 bilhões de dólares em assistência médica e 14 bilhões em perda de produtividade.  

Subir escadas ao invés de usar o elevador, ir até algum local a pé e deixar o carro na garagem, ou até fazer uma caminhada em família em algum parque são boas estratégias para fugir do sedentarismo   

Estresse

Segundo  a Associação Brasileira para o estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO), o estresse psicológico contribui para o ganho de peso e obesidade. Uma das causas que levam isso a acontecer é o fato de a ansiedade pode levar ao aumento da ingestão de alimentos, ao controle inadequado do apetite e  à compulsão alimentar.   

O estudo avaliou a síndrome do comer noturno em estudantes universitários brasileiros. O resultado foi que aqueles que tinham maior nível de ansiedade e sintomas depressivos praticavam mais este tipo de comportamento. 

Em casos de obesidade associada ao estresse é importante encontrar a causa desse transtorno mental e tratá-lo adequadamente. Encontrar maneiras de descansar e também o acompanhamento médico necessário é uma boa alternativa. 

Genética

Alguns fatores estão relacionados à questão genética da obesidade. Alterações hormonais e neurais, que influenciam os sinais de curto e longo prazo relacionados à saciedade e à regulação do peso corporal normal, são determinados geneticamente. 

Também existem evidências de que fatores genéticos podem influenciar o gasto energético, principalmente, a taxa metabólica basal (TMB). 

Microbiota intestinal

A microbiota intestinal humana é composta por uma média de 103 a 104 micro-organismos. Eles formam colônias com trilhões de bactérias, um número que supera a quantidade de células humanas. A alimentação rica em gorduras provoca um desequilíbrio entre microrganismos benéficos e patogênicos. 

A alteração deste equilíbrio afeta também a maneira como o corpo regula o consumo e armazenamento de energia. Portanto, esse é mais um dos fatores que contribuem para a obesidade.   

Fatores demográficos e socioeconômicos

Os fatores socioeconômicos dos indivíduos influenciam grandemente o desenvolvimento da obesidade. 

A falta de conhecimento sobre doenças crônicas como a obesidade e boa alimentação são fatores agravantes em populações de menor renda. Em contrapartida, o fácil acesso a alimentos industrializados também influencia a má alimentação e o crescimento da doença. 

Desmame precoce

Um estudo realizado em Munique, na Alemanha, mostrou que o aleitamento materno reduz em 20% a 25% o risco de obesidade. Cada mês de amamentação materna está associado à redução de 4% no risco de desenvolvimento de excesso de peso. 

O desmame precoce, assim como a introdução alimentar inadequada, são fatores relacionados à obesidade infantil e também à obesidade na fase adulta. 

Para evitar a obesidade  é importante estar bem informado e desenvolver hábitos saudáveis. Mas vamos ser sinceros, nem sempre é fácil.

CORTISOL ALTO: DESCUBRA QUAIS SÃO OS SINTOMAS E COMO EVITÁ-LO

 

O cortisol alto pode ser causar uma série de impactos negativos à saúde. Entenda melhor e saiba o que fazer para prevenir este desequilíbrio hormonal.

 

Ultimamente, tem sido frequente pessoas relatarem uma série de sintomas relacionados ao aumento dos níveis de cortisol.

Realmente, o aumento do cortisol é preocupante. Ele pode causar uma série de sintomas que afetam negativamente as pessoas e, em situações extremas, causar uma síndrome séria.

No entanto, isso não significa que a produção de cortisol é ruim. Nosso organismo precisa de equilíbrio. Por isso, neste artigo, você vai descobrir para que serve o cortisol e o que fazer quando seus níveis extrapolam a normalidade.

O que é o cortisol?

O cortisol é um hormônio que nossas glândulas adrenais — também chamadas de suprarrenais — produzem e secretam em nosso organismo.

Embora o cortisol tenha uma função muito importante quando sofremos uma situação de perigo, ele recebe injustamente o nome de “hormônio do estresse”.

A injustiça ocorre porque o cortisol é importante para diversas funções do organismo. A seguir, você descobrirá quais são as principais:

O cortisol favorece a utilização de energia pelo organismo

Nosso corpo recebe energia através dos alimentos que comemos. Porém, durante a digestão, os nutrientes são transformados em gorduras, carboidratos, proteínas, vitaminas…

O cortisol tem a capacidade de fazer o corpo conseguir utilizar gorduras, carboidratos e proteínas para obter energia. Assim, nós temos condições para realizar as mais diferentes atividades ao longo do dia.

Sem um nível adequado de cortisol, nós nos sentimos sempre desanimados e desmotivados para nossas tarefas de rotina.

Também por essa atuação junto aos carboidratos, proteínas e gorduras, o cortisol é um hormônio que exerce uma grande influência sobre nosso metabolismo.

O cortisol produz resposta ao estresse

É importante destacarmos que o estresse, neste caso, não se restringe a sensação de nervoso que temos devido a um problema ou esgotamento devido à sobrecarga do trabalho.

São situações que nos fazem sair do estado normal de equilíbrio, inclusive em relação a perigos físicos. Nesses momentos, o corpo libera uma grande quantidade de cortisol no sangue.

Devido a essa descarga hormonal, o fluxo sanguíneo aumenta, o coração acelera e o corpo consegue reagir mais rápido. A pessoa se torna mais forte e mais veloz para se defender.

Além disso, existe também o estresse traumático, ou seja, a necessidade de recuperação do organismo diante de uma lesão ou cirurgia, por exemplo.

Mais uma vez, o cortisol tem um papel muito importante na resposta do organismo a esses traumas, atuando para minimizar ou eliminar quadros infecciosos, bem como danos causados por calor ou frio excessivo.

Além de toda esta parte física, reações emocionais também causam aumento do cortisol. Porém, vamos falar delas mais à frente.

O cortisol atua sobre o sistema imunológico

O cortisol também atua sobre o sistema imunológico, ou seja, ele interfere nos mecanismos de defesa do organismo. Ele tem ação anti-inflamatória e imunossupressora.

Por isso, quando o nosso corpo apresenta um estado inflamatório, é muito comum o médico prescrever um medicamento à base de corticoides, porque ele reduz esta inflamação.

Quais são os níveis normais de cortisol?

Como você pode ver, o cortisol tem efeitos benéficos para o organismo. O problema acontece quando os níveis deste hormônio ultrapassam as faixas de normalidade.

Mas talvez você esteja pensando: quais são os níveis normais de cortisol? Na verdade, esta resposta varia.

Você lembra que falamos que o cortisol nos dá energia para as atividades do dia? Por isso, ele começa a se elevar de madrugada, entre 3 e 4 horas, e continua subindo até 9 horas da manhã.

Isso acontece para despertarmos e termos disposição para iniciarmos as atividades previstas para o dia. Porém, depois deste pico, o cortisol começa a cair.

Ele atinge seus níveis mais baixos por volta das 23 horas, que é justamente um horário em que deveríamos estar dormindo, descansando.

Portanto, o cortisol bom é alto no momento em que precisamos agir e baixo no momento em que devemos descansar.

Quais são as causas e consequências do cortisol alto?

No entanto, nem sempre esse sistema de produção e secreção de hormônios funciona assim, perfeitamente. Ele pode sofrer alterações, elevando ou reduzindo os níveis de cortisol.

O cortisol alto pode ocorrer por um excesso de produção do organismo, principalmente quando a pessoa tem determinados tumores ou doenças.

Outras vezes, o cortisol aumenta pelo uso prolongado de medicamentos formulados com corticoides.

O conjunto de sintomas causados pelo aumento de cortisol é chamado de síndrome de Cushing. Embora ela seja mais comum em indivíduos que usam corticoides continuamente, pode surgir em outras pessoas, também.

A longo prazo, níveis elevados de cortisol desencadeiam doenças como diabetes, hipertensão arterial (pressão arterial elevada) e depressão. Até mesmo a atrofia muscular pode surgir em decorrência da síndrome de Cushing.

Também não podemos nos esquecer que níveis extremamente baixos de cortisol não são normais. Trata-se de um quadro de insuficiência adrenal.

Geralmente, a redução dos níveis de cortisol acontece por doenças na própria adrenal, na hipófise ou no hipotálamo.

Todas elas são glândulas que produzem hormônios. No caso da hipófise, trata-se de uma glândula que coordena a produção hormonal em todo o organismo.

Quais são os sintomas de cortisol alto?

Os principais sintomas de cortisol alto — portanto, da síndrome de Cushing — são:

• aumento de peso;
• aumento da pressão arterial;
• arredondamento do rosto;
• surgimento de manchas roxas e hematomas;
• fraqueza, desânimo;
• aumento na quantidade de espinhas e pelos;
• alterações menstruais;
• depressão e instabilidade do humor;
• enfraquecimento dos ossos.

Como tratar o cortisol alto?

Para o tratamento adequado das alterações no nível de cortisol, a pessoa precisa buscar a orientação de um endocrinologista.

Em primeiro lugar, o médico solicita exames para investigar a causa do cortisol alto ou baixo. Somente após essa investigação ele direciona o melhor tratamento.

A boa notícia é que, para grande parte das pessoas, o controle do cortisol depende apenas de ajustes em seu estilo de vida.

Assim, na maioria das vezes, alimentação saudável, prática de exercícios físicos, rotina adequada de sono, controle no tempo de trabalho e manejo das emoções são suficientes para regularizar os níveis de cortisol.

Qual é a relação entre estado emocional e cortisol alto?

Nosso estado emocional também pode afetar a produção de cortisol. Quadros de estresse crônico ou transtornos de ansiedade também causam uma hiperestimulação à glândula adrenal.

Como melhorar os níveis de cortisol?

Como já falamos, o corpo precisa de equilíbrio. Um conjunto de atividades pode ajudar você a ter níveis ideais de cortisol, alto nos momentos esperados de pico e baixo nas situações de descanso.

Veja que hábitos e atividades são essas:

Atividade física

Exercícios são excelentes aliados no combate ao cortisol alto. Nadar, correr, praticar esportes são algumas das atividades que aliviam o estresse.

Além disso, o exercício vigoroso estimula a liberação de substâncias como dopamina, serotonina, norepinefrina e endorfina. Elas promovem o relaxamento e a sensação de bem-estar.

Alimentação saudável

Diversos alimentos ajudam a regular os níveis de cortisol. Entre eles, destacamos os que possuem um aminoácido conhecido como fenilalanina, um precursor da dopamina e ligado ao mecanismo de recompensa do cérebro

Alguns exemplos desses alimentos são o arroz integral, abóbora, couve manteiga, agrião, alcachofra e brócolis.

No entanto, também é importante incluir outras substâncias ao cardápio, como o triptofano e vitamina B5. Destacamos, neste grupo, as oleaginosas como a amêndoa, além do gérmen de trigo e damascos.

Por outro lado, é muito importante que a pessoa com cortisol alto evite o consumo de estimulantes como a cafeína, o chocolate, chá verde, chá mate, refrigerantes e também de gorduras e carboidratos refinados.

Além dessas recomendações, o álcool e o cigarro também aumentam as taxas de cortisol. Deixar esses hábitos beneficia a saúde em inúmeros sentidos.

Sono adequado

O sono desregulado é um dos fatores que mais contribui para desequilíbrio do cortisol. Por isso, nós sempre sugerimos uma reeducação dos hábitos para ter uma noite de descanso reparadora.

Manejo do estresse

Infelizmente, é quase impossível não nos estressarmos. As demandas pessoais e profissionais, o trânsito, problemas e imprevistos são apenas alguns exemplos de situações que nos impactam emocionalmente.

Porém, precisamos desenvolver estratégias para manejo do estresse com o desenvolvimento da inteligência emocional e outras técnicas para solução de conflitos.