Nos últimos anos, o jejum intermitente se tornou uma moda. Supostamente, sua prática promove o emagrecimento. Mas será que isso é verdade? Existem benefícios no jejum? Qual é a melhor maneira de praticar o jejum?
Se você também tem essas perguntas, continue a leitura. Vamos desvendar esse tema para você!
O que é o jejum intermitente e quais são os tipos?
Para praticar o jejum intermitente é necessário não comer alimentos sólidos e nem mesmo sucos e sopas em um período que varia entre 16 e 32 horas algumas vezes por semana, de forma programada, sempre voltando à alimentação de costume, de preferência baseada em alimentos com baixo teor de açúcar e gorduras.
Hoje o jejum intermitente pode ser dividido em duas subclasses: o jejum de dias alternados e a alimentação restrita por tempo.
A prática mais comum é a de dias alternados. Nesta prática, o indivíduo come todos os dias, com a diferença de que nos dias de jejum o aconselhado é ingerir uma pequena refeição com cerca de 500 calorias.
Já o jejum restrito por tempo não considera a restrição de calorias nem a alteração da composição dietética. O alimento é ingerido em um tempo determinado, geralmente de 8, 10 ou 16 horas por dia.
Um exemplo é o método de jejum restrito (que é o mais utilizado entre as propostas de jejum intermitente) é aquele que prevê 16 horas de jejum seguidas por 8 horas de alimentação liberada. Por isso, o protocolo é conhecido como 16 x 8.
Parece difícil, não é? Vamos entender melhor como funcionam os horários neste modelo de jejum.
Como o tempo da noite também é contado, uma pessoa que decide seguir essa alimentação pode fazer uma refeição às 16h, por exemplo, e depois ter seu desjejum às 8h da manhã. No entanto, grande parte das pessoas faz o contrário, alimenta-se à noite (por exemplo, às 20h) e pula o desjejum.
Existem também outros formatos desta alimentação que são mais intensos. Existem relatos de pessoas que passam 18 horas de jejum, restringindo a alimentação a um período de 6h.
Para alcançar os benefícios, uma das estratégias mais comuns para iniciar a prática deste jejum é ficar sem comer por 14 ou 16 horas, apenas ingerindo líquidos, como água e chás naturais sem açúcar.
O período de jejum, ou intervalo entre as refeições, pode ser alterado de maneira gradual até alcançar o tempo desejado.
É importante lembrar que o jejum intermitente não começa quando paramos de ingerir determinados alimentos por um período de tempo, mas antes, no preparo do corpo para o novo ritmo de alimentação.
Antes de iniciar o jejum é recomendado ingerir alimentos com baixo teor de carboidratos, isso ajuda a diminuir a fome durante o jejum.
Nas primeiras 4 horas sem alimento, o corpo utiliza a energia fornecida pela última refeição. Após esse período, o corpo começa um processo de autofagia.
Durante esse processo, a fonte de energia é fornecida pelas próprias células do organismo que contém glicose. Em tese, isso favorece a queima de gordura.
Existem benefícios no jejum intermitente?
Sem dúvidas, o maior número de pessoas que busca pelo jejum intermitente procura nele um bom caminho para o emagrecimento. Mas seus resultados vão muito além da estética e da busca pelo peso ideal.
Feito de maneira adequada o jejum traz muitos benefícios para a saúde e é um coadjuvante em tratamentos. Estudos animais e clínicos mostraram que, ao longo do tempo, o jejum intermitente se tornou uma prática científica para promover saúde e bem-estar físico.
Um dos efeitos do jejum intermitente é a boa atuação no processo de envelhecimento e longevidade dos pacientes. Ele reduz a produção de radicais livres, responsáveis pela degradação de células.
Outros benefícios do jejum estão relacionados ao controle da glicemia, aumento da resistência ao estresse e diminuição dos processos inflamatórios. Por isso, ele pode ser indicado para pessoas com doenças metabólicas como a hipertensão arterial (pressão alta), dislipidemias, diabetes, doenças cardiovasculares, câncer e doenças neurovegetativas.
Mas afinal, como o corpo reage durante o jejum? Neste período de ausência de alimento sólido, as células ativam mecanismos de aumento de defesas contra processos oxidativos e estresse metabólico.
Muitas das células são reparadas. As células defeituosas, por sua vez, são eliminadas do organismo. No estado alimentado, as células trabalham para o acúmulo de maior tecido e plasticidade.
Jejum e emagrecimento
Falamos sobre os benefícios do jejum para a saúde de forma geral. No entanto, muitas pessoas buscam essa prática na tentativa de perder peso. Por isso, é importante destacar que a prática de jejum em si não emagrece.
Pesquisas compararam pessoas que fizeram uma restrição calórica com e sem jejum e o resultado foi o mesmo. Para a perda calórica considerável é sempre importante praticar o jejum juntamente com a prática de exercícios físicos próprios para eliminar a gordura corporal e a readequação dos hábitos alimentares.
A diferença entre as duas pesquisas foi o fato de que nem todo mundo conseguiu permanecer em jejum por muito tempo. O grupo estudado furava o jejum ao longo do processo de emagrecimento e poucos conseguiram manter o ritmo de jejum após um ano. Isso aconteceu menos com o grupo que fez as três refeições diárias, mas com uma reeducação alimentar.
Portanto, em termos de resultado no emagrecimento, o jejum se assemelha à reeducação alimentar. Mas para a maioria das pessoas, é difícil realmente manter esse hábito por um período prolongado, o que gera um novo ganho de peso ou o efeito sanfona.
Porém, quem de fato se adapta ao jejum pode desenvolver mais controle sobre o apetite. Isso tende a ajudar no processo de emagrecimento. Entretanto, é fundamental obter acompanhamento de um profissional para que ele oriente as refeições e para identificar uma possível desaceleração do metabolismo.
Quais são os cuidados referentes à prática do jejum?
Um estilo de vida com a prática do jejum intermitente só é aconselhado para pessoas saudáveis e com apoio e consentimento de nutrólogos com conhecimento na área.
Isso garante que a prática alcance bons resultados, não apenas na questão do emagrecimento, mas para a saúde, melhorando doenças e levando ao bem-estar geral do organismo.
Os especialistas, geralmente, não recomendam pular a refeição da manhã, e sim a da noite. Já para quem está em casa, outra possibilidade é tomar o desjejum mais tarde, por exemplo, às 9h da manhã. O almoço acontece por volta das 15h, o que evita uma fome muito grande à noite.
Os benefícios do jejum são utilizados para potencializar tratamentos e o cuidado com o corpo.
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