COMO ACELERAR O METABOLISMO? DESCUBRA OS HÁBITOS QUE POTENCIALIZAM O EMAGRECIMENTO

Para quem vive na luta contra a balança, perder aqueles quilos a mais se torna um  grande desafio. Mas não desanime! Existem algumas estratégias que podem acelerar o metabolismo de forma saudável e ajudar você a manter o peso ideal. 

Provavelmente você já ouviu alguém dizer que estava com dificuldade para emagrecer por conta do “metabolismo lento”. Mas afinal, como manter nosso corpo saudável, ativo e ainda acelerar o metabolismo para garantir a perda de peso? 

É sempre importante lembrar que não  existem fórmulas mágicas quando se trata de emagrecimento. Quando se busca conciliar resultados com uma boa saúde, a mudança de hábitos é sempre o caminho. 

Preparamos algumas dicas que vão acelerar seu metabolismo e ajudar a manter uma boa saúde.  

Como funciona o metabolismo?

O metabolismo é um conjunto de reações químicas que ocorrem no organismo. Essas reações são responsáveis por transformar as moléculas em fontes de energia. 

O que acontece com o organismo quando o metabolismo está atuando em uma velocidade abaixo do normal?  O corpo demora mais para digerir os alimentos, absorver os nutrientes e transformá-los em energia. 

Se você já está procurando o tênis de corrida ou pensando em passar horas na academia para acelerar seu metabolismo, muita calma! A conta parece simples, se exercitar mais para gastar muitas calorias e emagrecer. Mas a matemática do organismo é outra. 

Para o seu organismo funcionar, ele  precisa de energia. Metabolismo basal é a quantidade de calorias que o organismo precisa para se manter vivo. Nosso corpo precisa de energia para todas as atividades que realiza, como os batimentos cardíacos e a frequência respiratória. 

Sabe quando você corre vários quilômetros e não vê o resultado na balança? Mesmo com a quantidade de calorias gastas, seu organismo pode ter diminuído o ritmo do metabolismo basal, ele está diretamente ligado à quantidade de calorias que você perde ou ganha. 

Por isso, para acelerar o metabolismo, é importante que todo o seu corpo esteja atuando em equilíbrio e com  saúde. 

Como acelerar o metabolismo?

Pratique atividades físicas

Exercícios físicos são muito importantes. Invista nos músculos, pois eles são os responsáveis por queimar a gordura que é acumulada. Quanto mais músculos uma pessoa tem, mais calorias e gorduras ela vai queimar, independente de estar dormindo ou se exercitando. 

Para aumentar a massa magra é importante ter uma rotina de exercícios. A musculação, por exemplo, é um exercício muito importante, não apenas para manter a boa forma e estética, mas também para garantir a saúde e qualidade de vida. 

Os  exercícios de musculação protegem o aparelho locomotor, aumentam a resistência e desaceleram a perda de massa muscular para os idosos. É claro que os exercícios sempre devem ser feitos da maneira correta e com a orientação de um profissional. 

Pesquisas indicam que 0,5 kg de músculo queima, em média, de 30 a 50 calorias por dia. Quer ver como essas calorias podem fazer a diferença? Vamos dizer que você adicione 2,5 kg de massa magra no seu corpo. Todo mês, sem mudar a dieta, você vai perder 0,5 kg de gordura.  

Beba água

Beber água também ajuda a regular o metabolismo. A relação entre a quantidade de água ingerida e um maior gasto de calorias por dia é um assunto que inspirou vários estudos e trabalhos científicos. 

Pesquisas mostraram que, quando uma pessoa consome uma média de 500 ml de água, ou seja, aproximadamente dois copos (um seguido do outro), acontece no organismo um efeito termogênico de maior produção de energia.  

Isso acontece porque o corpo busca equilibrar a temperatura da água ingerida (geralmente inferior a 20 graus) com a temperatura interna do corpo (aproximadamente 37 graus). 

O corpo gasta energia ao buscar esse equilíbrio, aumentando seu metabolismo em aproximadamente 30% durante uma hora. Existem evidências de que o aumento do metabolismo é obtido pela mobilização de gorduras. 

Quando consumimos essa quantidade de água acontece também a distensão do estômago, o que ativa o sistema nervoso visceral, responsável pela elevação metabólica. Todo esse processo contribui para um maior gasto de calorias.     

Movimente-se durante o dia

Se você pensou que passar uma hora na academia todos os dias seria o suficiente para manter seu metabolismo acelerado, está muito enganado! Estamos passando cada vez mais horas sentados, sem manter o corpo em movimento. 

Quando falamos de movimento, não estamos falando apenas dos exercícios diários. Ir até o supermercado a pé também é uma atividade física. Subir as escadas ao invés de usar o elevador é outra boa estratégia para manter o movimento. 

A verdade é que a rotina moderna nos coloca sentados por muitas horas seguidas. Seja no trabalho, nos estudos, no carro ou transporte público. Isso é perigoso, porque  passar muitas horas sem levantar e movimentar o corpo leva ao sedentarismo. 

Para acelerar o metabolismo, é importante estar em movimento! 

Coma em horários regulares

Outro hábito que prejudica o metabolismo é a  prática de “beliscar”. Refeições fora de hora, além de prejudicarem a absorção dos nutrientes, também confundem o relógio biológico. Essa prática muitas vezes impede o emagrecimento e pode aumentar os riscos de doenças cardiovasculares. 

Ter uma alimentação saudável em horários regulares garante o bom funcionamento do organismo e também contribui para acelerar o metabolismo. 

Durma bem e no horário correto

Quer você goste ou não, nosso corpo tem um relógio interno e tenta funcionar, ao máximo possível, de acordo com os ciclos estabelecidos por este relógio.

Quando nós obedecemos esse relógio, tudo funciona melhor, inclusive o metabolismo. Quando desrespeitamos o relógio biológico, existem prejuízos para o organismo.

O metabolismo tem seu ritmo reduzido quando o ritmo circadiano é interrompido. Por isso, dormir entre seis a oito horas por noite pode evitar um ganho de peso de 4,5 quilos ao longo de um ano.

Consuma proteínas em todas as refeições

Uma alimentação rica em proteína traz benefícios à perda de peso e também à saúde metabólica. O consumo de proteína aumenta a sensação de saciedade, mesmo ingerindo menos comida. Isso acontece porque a proteína reduz o nível do hormônio da fome, a grelina. 

É muito comum lembrar da carne quando se fala em proteína, mas é importante destacar que as proteínas vegetais oferecem o mesmo benefício para o organismo, com menos calorias e sem elevar o risco de doenças, como o aumento do nível de colesterol e do triglicérides. 

Mantenha uma dieta vegetariana

Um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition e coordenado pelo Dr. Hana Kahleová, diretor de pesquisa clínica do Comitê de Médicos para a Medicina Responsável em Washington D.C., ressaltou os benefícios da alimentação vegetariana para o organismo. 

A pesquisa mostrou que, quando comparada com uma alimentação convencional, uma alimentação vegetariana pode levar a perda de peso, melhorar o controle da glicose no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina e também contribuir com  outras melhorias metabólicas. 

Uma alimentação com base em proteínas vegetais também pode aumentar o metabolismo do corpo o suficiente para queimar o excesso de gordura e peso, mesmo sem uma prática intensa de exercícios. 

Como melhorar o meu peso usando o metabolismo?

Aumentar o metabolismo pode ser um dos objetivos de quem planeja emagrecer. Porém, é importante entender que não vale a pena basear sua estratégia apenas nisso. 

Com o objetivo de acelerar o metabolismo, algumas pessoas recorrem a alimentos ou chás termogênicos. Porém, na maioria das vezes, o resultado não é tão satisfatório assim.

É preciso entender que, para emagrecer, precisamos consumir menos calorias do que o corpo consome para as atividades diárias. Portanto, o foco está no gasto energético.

O gasto energético de uma pessoa é composto por diversos fatores. O primeiro é o metabolismo basal, ou seja, a quantidade de energia que seu corpo consome apenas para mantê-lo vivo (respirar, pensar, batimentos cardíacos, etc...).

O segundo fator que interfere no gasto energético é a atividade física diária. Não se trata do exercício programado, que você faz na academia, caminhando, correndo ou praticando um esporte.

Essa atividade física é o quanto você precisa se movimentar para realizar suas atividades do dia a dia. Então, se você mora em uma casa com dois pisos e sobe essa escada algumas vezes por dia, essa é uma atividade física. Descer do ônibus e caminhar até o trabalho é atividade física, e assim por diante.

O exercício físico é diferente. Trata-se do movimento planejado para atingir um objetivo, como aumentar a massa muscular, fortalecer o abdômen ou aumentar a capacidade cardiorrespiratória.

Finalmente, o quarto elemento que compõe o seu gasto energético diário é o efeito térmico dos alimentos. Afinal, depois que nós comemos, o organismo também precisa gastar energia para digerir e metabolizar aqueles nutrientes.

Você vai mastigar, o estômago vai produzir enzimas e “amassar” os alimentos, o intestino também fará o trabalho dele. Tudo isso gasta, sim, alguma energia.

A diferença é que alguns alimentos gastam mais energia para serem digeridos do que outros. Os carboidratos, por exemplo, fornecem mais energia do que gastam. Já as proteínas exigem mais trabalho do corpo e consomem mais energia.

Esse é o fator que leva nutricionistas a reduzirem a quantidade de carboidratos e aumentarem proteínas e verduras durante uma dieta. Não se trata de cortar drasticamente os carbos, mas diminui-los e aumentar o consumo de outros alimentos.

Portanto, quando nós usamos esses quatro elementos em nosso favor, nós conseguimos o resultado que desejamos, seja emagrecendo ou aumentando o nosso peso.

Então, se eu tenho uma vida mais sedentária e não estou planejando mudar isso (o que é uma pena), eu preciso reduzir a ingestão de calorias. Por outro lado, perceber que posso colocar mais movimento no meu dia a dia e realizar isso dá uma margem um pouco maior para o consumo de alimentos.

Tudo é uma questão de equilíbrio e de como podemos manipular esses quatro fatores para obtermos o resultado desejado.

Agora você já sabe tudo sobre os hábitos que vão ajudá-lo a acelerar o metabolismo e manter uma boa rotina, com saúde e bem-estar! 

OBESIDADE E INFLAMAÇÃO: COMO ESSA RELAÇÃO COLOCA A SAÚDE EM RISCO?

Muito se fala sobre os riscos que os quilos a mais podem trazer para a saúde. Não estamos falando apenas de estética ou de se sentir feliz com o corpo. Estar em forma também evita doenças. 

Obesidade e inflamação caminham juntas, uma relação que traz inúmeros riscos à saúde. 

Atualmente, muitas doenças são causadas pela inflamação crônica. Ela atua no organismo de forma moderada e, ao longo de anos, pode produzir danos irreversíveis aos órgãos. 

Portanto, combater a inflamação crônica é fundamental para quem quer desfrutar de uma vida saudável. Isso inclui o combate à obesidade, já que esses dois estados estão associados.

Quer saber mais sobre esse assunto? Então, continue a leitura! 

O que é inflamação crônica?

Uma inflamação é chamada de crônica quando ela prevalece por um longo tempo. Ela pode ser o resultado de uma inflamação aguda que não foi curada, mas nem sempre é isso que acontece. 

Podemos identificar inflamações crônicas por algumas marcas, são lesões persistentes ou infecções causadas por microrganismos difíceis de erradicar, como algumas micobactérias, vírus e fungos. 

Algumas doenças inflamatórias também  podem evoluir para inflamações crônicas, como é o caso da artrite reumatoide, das úlceras pépticas crônicas e da doença inflamatória intestinal. 

No entanto, muitas inflamações crônicas não são decorrentes de inflamações agudas que não foram curadas. Algumas delas se desenvolvem lentamente, devido às agressões silenciosas que o nosso organismo sofre quando nossos hábitos não são saudáveis. Esses são os casos mais perigosos pois, apesar de imperceptíveis, eles trazem sérias consequências a médio e longo prazos.

Qual é o perigo da inflamação crônica?

Como o organismo reage a uma inflamação aguda? Todo o corpo se mobiliza tanto para expulsar os agentes patógenos, no caso das infecções, como para proteger e recuperar os tecidos atingidos. 

Tudo acontece em questão de segundos. As veias se dilatam e o fluxo sanguíneo aumenta  para irrigar a região machucada. 

Elementos como plaquetas, macrófagos e neutrófilos começam a trabalhar para restaurar os tecidos que foram lesionados e para expulsar qualquer corpo estranho. Assim que o objetivo é atingido, tudo tende a voltar ao normal. 

Quando a inflamação é crônica, o processo acontece de maneira um pouco diferente. A mobilização das células não para e, em vez de recuperar a lesão, as estruturas de proteção acabam destruindo os tecidos. 

O que complica ainda mais o quadro crônico é o fato de que o processo inflamatório pode ser completamente diverso. É difícil ter um remédio que não só alivie os sintomas, como que promova a cura. 

Nesse quadro, a inflamação crônica pode contribuir para o desenvolvimento e avanço de uma série de doenças graves, como câncer, diabetes, hipertensão arterial (pressão alta) e outros problemas cardiovasculares, além de males neurológicos.  

Qual é a relação entre obesidade e inflamação?

O nível de citocinas e proteínas de fase aguda associadas à inflamação circulando pelo corpo é grande em pacientes obesos. 

As células do tecido adiposo, ou adipócitos, secretam várias citocinas e proteínas de fase aguda que, direta ou indiretamente, elevam a produção e circulação de fatores relacionados com a inflamação. 

Existem evidências de que o estado inflamatório pode acontecer devido à resistência à ação da insulina e outras desordens associadas à obesidade, como a hiperlipidemia e síndrome metabólica. 

Existem duas teorias sobre a relação da obesidade com a inflamação. Uma delas sugere que a inflamação é uma consequência da obesidade, já a outra coloca a obesidade como resultado de uma doença inflamatória.  

Nesse contexto, o que deve ser analisado é a origem dos marcadores inflamatórios na obesidade. São três as possibilidades: 

1. A primeira possibilidade reflete a produção e liberação a partir de órgãos como o fígado e células imunes e não do tecido adiposo.  
2. A segunda explicação seria que o tecido adiposo branco, ou TAB, secreta fatores que estimulam a produção de marcadores inflamatórios pelo fígado e por outros órgãos. 
3. A terceira possibilidade é que as próprias células adiposas (que armazenam gorduras) são uma fonte imediata de alguns, ou até mesmo de muitos marcadores inflamatórios. Nesse contexto, o aumento do nível circulante dos marcadores inflamatórios reflete uma produção aumentada da massa adiposa branca. 

É claro que também pode ser levada em consideração a possibilidade de haver uma combinação dessas três situações.

Como a obesidade impacta na saúde?

Como os tecidos que têm sua oxigenação prejudicada, ocorre o estresse do retículo e a ativação dos receptores toll-like 4, importantes na ativação da resposta imune inata do corpo. Em consequência, são desencadeadas inflamações no tecido adiposo do organismo. 

Esse processo está ligado a uma das primeiras complicações da obesidade, um prejuízo na via de sinalização da insulina, levando a resistência a esse hormônio. 

Com a intensidade desse estímulo, o quadro pode se agravar, levando até mesmo ao desenvolvimento de diabetes melitus tipo 2 e outras comorbidades. 

Uma pesquisa avaliou 69 adolescentes obesos e chegou à conclusão que controlar o processo inflamatório associado à obesidade e reduzir a ocorrência da síndrome metabólica é tão ou mais importante que o controle do sobrepeso. 

A síndrome metabólica é um conjunto de alterações que elevam o risco de doenças no coração e a taxa de mortalidade. Suas características são bem conhecidas por quem luta contra a obesidade: excesso de gordura na região abdominal, alterações nos valores do colesterol, níveis de triglicérides elevados, glicemia, pressão arterial alterada e aumento da circunferência da cintura. 

Já o processo inflamatório tem como principal característica a secreção de substâncias pelo tecido adiposo, sendo capaz de elevar o risco cardiovascular. 

Como combater a inflamação associada à obesidade?

A obesidade é considerada uma doença multifatorial ou poligênica, afetando vários genes. Por isso, não possui um único tratamento. Entre as recomendações médicas para reverter um quadro de obesidade estão a reeducação alimentar, atividade física, tratamento psicológico e até mesmo tratamentos medicamentosos e cirurgias.  

É muito importante prevenir ou controlar a inflamação crônica comum na obesidade visceral. Isso reduz os efeitos da elevação das proteínas celulares secretadas pelo tecido adiposo. 

Alguns indivíduos têm predisposição genética para inflamação e resistência insulínica, que são características comuns na obesidade visceral. Em estudos experimentais, a redução de mediadores inflamatórios controla a  inflamação do corpo e previne a resistência insulínica. 

A intervenção nutricional neste quadro também é muito importante, pois vai além da redução das calorias, garantindo o aumento de fibras e uma distribuição de macronutrientes adequada. 

Você está lutando contra a obesidade? 

Obesidade e inflamação caminham juntas, mas o tratamento certo contra essas doenças garante bem-estar e saúde.

JEJUM INTERMITENTE: TUDO QUE VOCÊ PRECISA SABER

Nos últimos anos, o jejum intermitente se tornou uma moda. Supostamente, sua prática promove o emagrecimento. Mas será que isso é verdade? Existem benefícios no jejum? Qual é a melhor maneira de praticar o jejum?

Se você também tem essas perguntas, continue a leitura. Vamos desvendar esse tema para você!

O que é o jejum intermitente e quais são os tipos?

Para praticar o jejum intermitente é necessário não comer alimentos sólidos e nem mesmo sucos e sopas em um período que varia entre 16 e 32 horas algumas vezes por semana, de forma programada, sempre voltando à alimentação de costume, de preferência baseada em alimentos com baixo teor de açúcar e gorduras. 

Hoje o jejum intermitente pode ser dividido em duas subclasses: o jejum de dias alternados e a alimentação restrita por tempo. 

A prática mais comum é a de dias alternados. Nesta prática, o indivíduo come todos os dias, com a diferença de que nos dias de jejum o aconselhado é ingerir uma pequena refeição com cerca de 500 calorias. 

Já o jejum restrito por tempo não considera a restrição de calorias nem a alteração da composição dietética. O alimento é ingerido em um tempo determinado, geralmente de 8, 10 ou 16 horas por dia.

Um exemplo é o método de jejum restrito (que é o mais utilizado entre as propostas de jejum intermitente) é aquele que prevê 16 horas de jejum seguidas por 8 horas de alimentação liberada. Por isso, o protocolo é conhecido como 16 x 8. 

Parece difícil, não é? Vamos entender melhor como funcionam os horários neste modelo de jejum. 

Como o tempo da noite também é contado, uma pessoa que decide seguir essa alimentação pode fazer uma refeição às 16h, por exemplo, e depois ter seu desjejum às 8h da manhã. No entanto, grande parte das pessoas faz o contrário, alimenta-se à noite (por exemplo, às 20h) e pula o desjejum.

Existem também outros formatos desta alimentação que são mais intensos. Existem relatos de pessoas que passam 18 horas de jejum, restringindo a alimentação a um período de 6h. 

Para alcançar os benefícios, uma das estratégias mais comuns para iniciar a prática deste jejum é ficar sem comer por 14 ou 16 horas, apenas ingerindo líquidos, como água e chás naturais sem açúcar. 

O período de jejum, ou intervalo entre as  refeições, pode ser alterado de maneira gradual até alcançar o tempo desejado. 

É importante lembrar que o jejum intermitente não começa quando paramos de ingerir determinados alimentos por um período de tempo, mas antes, no preparo do corpo para o novo ritmo de alimentação. 

Antes de  iniciar o jejum é recomendado ingerir alimentos com baixo teor de carboidratos, isso ajuda a diminuir a fome durante o jejum.  

Nas primeiras 4 horas sem alimento, o corpo utiliza a energia fornecida pela última refeição. Após esse período, o corpo começa um processo de autofagia. 

Durante esse processo, a fonte de energia é fornecida pelas próprias células do organismo que contém glicose. Em tese, isso favorece a queima de gordura.

Existem benefícios no jejum intermitente?

Sem dúvidas, o maior número de pessoas que busca pelo jejum intermitente procura nele um bom caminho para o emagrecimento. Mas seus resultados vão muito além da estética e da busca pelo peso ideal. 

Feito de maneira adequada o jejum traz muitos benefícios para a saúde e é um coadjuvante em tratamentos. Estudos animais e clínicos mostraram que, ao longo do tempo, o jejum intermitente se tornou uma prática científica para promover saúde e bem-estar físico. 

Um dos efeitos do jejum intermitente é a boa atuação no processo de envelhecimento e longevidade dos pacientes. Ele reduz a produção de radicais livres, responsáveis pela degradação de células.

Outros benefícios do jejum estão relacionados ao controle da glicemia, aumento da resistência ao estresse e diminuição dos processos inflamatórios. Por isso, ele pode ser indicado para pessoas com doenças metabólicas como a hipertensão arterial (pressão alta), dislipidemias, diabetes, doenças cardiovasculares, câncer e doenças neurovegetativas.   

Mas afinal, como o corpo reage durante o jejum? Neste período de ausência de alimento sólido, as células ativam mecanismos de aumento de defesas contra processos oxidativos e estresse metabólico. 

Muitas das células são reparadas. As células defeituosas, por sua vez, são eliminadas do organismo. No estado alimentado, as células trabalham para o acúmulo de maior tecido e plasticidade. 

Jejum e emagrecimento

Falamos sobre os benefícios do jejum para a saúde de forma geral. No entanto, muitas pessoas buscam essa prática na tentativa de perder peso. Por isso, é importante destacar que a prática de jejum em si não emagrece. 

Pesquisas compararam pessoas que fizeram uma restrição calórica com e sem jejum e o resultado foi o mesmo. Para a perda calórica considerável é sempre importante praticar o jejum juntamente com a prática de exercícios físicos próprios para eliminar a gordura corporal e a readequação dos hábitos alimentares.

A diferença entre as duas pesquisas foi o fato de que nem todo mundo conseguiu permanecer em jejum por muito tempo. O grupo estudado furava o jejum ao longo do processo de emagrecimento e poucos conseguiram manter o ritmo de jejum após um ano. Isso aconteceu menos com o grupo que fez as três refeições diárias, mas com uma reeducação alimentar.

Portanto, em termos de resultado no emagrecimento, o jejum se assemelha à reeducação alimentar. Mas para a maioria das pessoas, é difícil realmente manter esse hábito por um período prolongado, o que gera um novo ganho de peso ou o efeito sanfona.  

Porém, quem de fato se adapta ao jejum pode desenvolver mais controle sobre o apetite. Isso tende a ajudar no processo de emagrecimento. Entretanto, é fundamental obter acompanhamento de um profissional para que ele oriente as refeições e para identificar uma possível desaceleração do metabolismo.

Quais são os cuidados referentes à prática do jejum?

Um estilo de vida com a prática do jejum intermitente só é aconselhado para pessoas saudáveis e com apoio e consentimento de nutrólogos com conhecimento na área. 

Isso garante que a prática alcance bons resultados, não apenas na questão do emagrecimento, mas para a saúde, melhorando doenças e levando ao bem-estar geral do organismo. 

Os especialistas, geralmente, não recomendam pular a refeição da manhã, e sim a da noite. Já para quem está em casa, outra possibilidade é tomar o desjejum mais tarde, por exemplo, às 9h da manhã. O almoço acontece por volta das 15h, o que evita uma fome muito grande à noite.

Os benefícios do jejum são utilizados para potencializar tratamentos e o cuidado com o corpo. 

CARBOIDRATO ENGORDA? MITOS E VERDADES SOBRE OS ALIMENTOS MAIS AMADOS (E ODIADOS) DO PLANETA

 

Com certeza, você já ouviu que carboidrato engorda. Mas será que isso é verdade? É preciso cortá-los do seu cardápio? Leia o artigo e confira a resposta.

Pão, macarrão, batatas, biscoitos, doces… ― sim, todas essas delícias são carboidratos. Portanto, como você pode perceber, todos eles entram na lista de “proibidos” para quem deseja emagrecer.

Porém, será que realmente os carboidratos engordam? Por que isso acontece? Você precisa excluir definitivamente os carboidratos do seu cardápio?

Vamos responder todas essas perguntas neste artigo. Então, continue a leitura para saber mais.

Carboidrato engorda?

Em primeiro lugar, é importante entender que não existe apenas um tipo de carboidrato. A mesma família de alimentos que traz o pão nos traz a aveia, e eles podem ser bastante diferentes uns dos outros.

Para que você entenda melhor, vamos falar das duas classes de carboidratos:

Carboidratos refinados

Os carboidratos refinados, também conhecidos como carboidratos processados, referem-se aos grãos e outros alimentos que foram modificados e processados para remover a casca e o germe, que contêm a maioria das fibras e nutrientes.

Portanto, esse processo de refino resulta em um grão mais fácil de cozinhar e comer, mas com menos valor nutricional.

Entre os exemplos de carboidratos refinados, temos farinha branca, pão branco, arroz branco, a maioria dos tipos de macarrão, cereais açucarados, refrigerantes e outras bebidas açucaradas, açúcar e doces em geral.

Esses carboidratos refinados têm um alto índice glicêmico. Então, eles são digeridos e absorvidos rapidamente pelo corpo, levando a um rápido aumento e subsequente queda nos níveis de açúcar no sangue.

Isso pode levar a picos de energia e de insulina, seguidos de quedas, muitas vezes referidos como um “crash” de açúcar.

Além disso, o consumo excessivo de carboidratos refinados tem sido associado a uma série de problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, aumento dos triglicérides e doenças cardíacas.

Carboidratos integrais

Os carboidratos integrais são aqueles que ainda contêm todas as suas partes originais. No caso dos grãos, são o farelo (a camada externa rica em fibras), o germe (a parte que pode germinar em uma nova planta) e o endosperma (a parte principal do grão que fornece energia à planta que cresce).

Diferente dos carboidratos refinados, os integrais não passam por um processo que retira a maioria das fibras e nutrientes. Isso significa que eles contêm mais fibras, além de uma gama maior de vitaminas e minerais.

Alguns exemplos de carboidratos integrais incluem o trigo integral, a aveia, arroz integral, quinoa e cevada. Também temos a mandioca, a batata e as frutas mais doces.

A vantagem dos carboidratos integrais é que, por preservarem fibras, eles são digeridos mais lentamente do que os carboidratos refinados.

Então, eles liberam a energia de forma lenta e constante, no ritmo em que as células conseguem aproveitá-la. Como resultado, a pessoa se mantém saciada por mais tempo. Eles também são menos propensos a causar picos de glicose e insulina no sangue.

Mas afinal, carboidrato engorda? Descubra a seguir!

Carboidrato engorda quando é absorvido rápido demais

Os carboidratos refinados possuem tantas calorias quanto os carboidratos integrais. No entanto, eles são processados de forma diferente pelo corpo.

Como mencionamos anteriormente, os carboidratos refinados são digeridos e absorvidos rapidamente pelo corpo, se transformando em glicose (açúcar).

Assim, eles inundam o organismo com energia disponível, mas as células não conseguem utilizar toda essa energia de uma vez.

Como as células não conseguem utilizar toda esta glicose, ela fica circulando pelo sangue. O organismo entra em alerta e gera um pico de insulina para dar um destino a todo esse açúcar.

A insulina ainda tenta “empurrar” um pouco mais de glicose para as células. Porém, quando elas excedem seu limite de utilização, a insulina transforma essa energia em gordura e a estoca.

Portanto, a sequência de rápida absorção ⇒ pico de glicose ⇒ pico de insulina favorece sua transformação rápida em gordura, que será armazenada no organismo.

E sabe o que é pior? Nossas células gastam energia o tempo inteiro, mas de forma gradual. Assim, quando vem uma quantidade muito grande de energia (glicose), elas só conseguem pegar um pouquinho.

No entanto, elas precisarão de mais glicose ao longo do dia e, como a insulina já terá enviado esta energia para ser estocada em forma de gordura, você sentirá desejo para obter essa energia de forma rápida.

É por isso que, muitas vezes, você sente uma vontade quase irresistível de beliscar doces e outros carboidratos de rápida transformação durante o dia.

Esta vontade reflete a necessidade de suas células desesperadas por energia, pois aquele excedente anterior foi transformado em gordura.

Os carboidratos integrais não apresentam este mesmo problema. Devido às fibras, eles se transformam lentamente em glicose, que é liberada no sangue aos pouquinhos.

Assim, as células recebem o suprimento de glicose gradualmente, exatamente da forma como conseguem utilizá-la. Por isso, o carboidrato integral só se transforma em gordura se for realmente consumido em excesso.

Carboidrato engorda quando é ingerido em excesso

Grande parte dos carboidratos, mesmo integrais, são realmente alimentos bastante calóricos. Pão integral, macarrão integral, arroz integral não possuem menos calorias que suas versões refinadas.

Portanto, mesmo que os carboidratos integrais sejam mais saudáveis, eles não devem ser ingeridos em excesso. Eles devem compor cerca de 25 a 30% das calorias que ingerimos em um dia.

O problema é que a sociedade ocidental é excessivamente “carboidratizada”. Por uma questão de hábito, consumimos mais carboidratos que o necessário. É preciso mudar esse comportamento.

Carboidrato engorda quando é ingerido de forma desequilibrada

Cada grupo alimentar tem sua importância. Os carboidratos nos dão energia. Além disso, quando ingeridos em sua versão integral, eles facilitam o bom funcionamento do intestino.

A questão é que nós precisamos balancear a nossa alimentação. Carboidratos são importantes? Sim, mas como já dissemos, eles não devem ultrapassar 25 a 30% da nossa ingestão calórica.

E isso não vale apenas para uma contagem geral dos alimentos. Esta proporção é importante em todas as refeições.

Então, vai comer arroz (integral, de preferência)? Ele deve representar um quarto do seu prato. No outro quarto, coloque uma proteína e, na outra metade, legumes e verduras.

Respeitando esta proporção, ele não será absorvido tão rapidamente e não desencadeará todo aquele processo que já explicamos.

Vai comer um pão? Então, em vez de passar geleia, que é mais um carboidrato, faça um sanduíche com tofu mexido. Para completar, coloque umas rodelas de tomate, de pepino e brotos. Se preferir, troque por alface, mas não coma só carboidratos em nenhuma refeição ou lanche.

Quer mais um exemplo? A tal da macarronada. O molho de tomate não é suficiente. Complemente esta refeição com outras proteínas e vegetais. Assim, a transformação dos carboidratos em energia não será tão rápida.

Em resumo: não é o carboidrato que engorda. É a quantidade de carboidratos que ingerimos somada ao fato de que substituímos o carboidrato integral pelo refinado.

Então, se você quer manter um peso saudável, coma o carboidrato integral na quantidade adequada. Quanto ao refinado, é realmente melhor eliminá-lo da sua vida, para o bem da sua saúde e para manter as medidas. 

TIPOS DE GORDURA: SAIBA QUAIS EVITAR OU COLOCAR NO CARDÁPIO

Além dos carboidratos e proteínas, diversos tipos de gordura fazem parte da nossa alimentação e proporcionam a energia que precisamos para realizar nossas atividades diárias.

As gorduras (ou lipídios), bem como as proteínas e carboidratos, fazem parte de um grupo chamado de macronutrientes. Elas formam estruturas grandes e, por isso, precisam ser quebradas em pedaços muito menores para serem devidamente absorvidas pelo organismo.

A digestão das gorduras ocorre no intestino, onde elas dão origem a outras duas substâncias: ácidos graxos e glicerol. Além de participarem de diversos processos do organismo, as gorduras são as maiores fontes de energia para o corpo. Enquanto 1 g de carboidratos e proteínas fornece 4 kcal, 1 g de lipídio fornece 9 kcal.

Gordura: aliada ou vilã?

Se a gordura existe naturalmente em alimentos, isso significa que ela é necessária para o organismo. Como vimos, ela fornece energia, além de ser fonte de vitaminas A, D, E e K. Portanto, seu consumo é necessário para prevenir hemorragias, osteoporose e cegueira, entre outros problemas.

No entanto, a última informação do parágrafo anterior é um alerta. A gordura fornece mais que o dobro da energia de outros macronutrientes, que são os carboidratos e proteínas. Então, mesmo quando buscamos fontes saudáveis de lipídios, o consumo deve ser moderado, para não aumentar a quantidade de calorias ingeridas.

Tipos de gordura: quais são eles?

Além da quantidade de lipídios consumida, precisamos cuidar também da qualidade desse nutriente. A seguir, falaremos sobre os principais tipos de gordura e seus efeitos sobre o organismo.

Gordura saturada

Naturalmente, a gordura saturada é obtida por meio de alimentos de origem animal. Ela está presente em todos os tipos de carnes, mas a concentração é maior nas carnes vermelhas e pele de aves. Outros exemplos de produtos que também contêm gorduras saturadas são o bacon, creme de leite, ovos, queijo, manteiga e iogurte.

A gordura saturada é prejudicial ao organismo e, além disso, não é essencial para o bom funcionamento do corpo. Ela aumenta os níveis de colesterol ruim (LDL). Essas placas se depositam nos vasos sanguíneos, causando uma série de problemas cardiovasculares.

Para que você tenha uma ideia, basta pensar no seguinte: quando você assa uma carne, a assadeira fica cheia de uma gordura molinha, praticamente líquida, certo? Ela deixa o seu prato brilhante e atrativo.

Porém, depois que essa mesma carne esfria, aquela gordura fica pastosa, amarelada e forma placas. É exatamente assim que ela se comporta no seu organismo, criando barreiras que impedem a boa circulação do sangue e causam diversos problemas de saúde.

Gordura trans

Até pouco tempo atrás, as pessoas praticamente não tinham ideia do quanto a gordura trans faz mal ao organismo. No entanto, depois que estudos mostraram os impactos negativos dela à saúde, até mesmo as leis foram mudadas para alertar a população a respeito da presença dessa substância nos produtos alimentícios.

Muitos produtos industrializados contêm gordura trans. Ela é produzida a partir da hidrogenação de gorduras vegetais. Isso significa que a indústria mistura hidrogênio gasoso e óleos vegetais poli-insaturados utilizando uma substância catalisadora (geralmente o níquel).

Quando essa mistura acontece na temperatura e pressão apropriada, o óleos vegetais se transformam em ácidos graxos. Isso faz com a aparência desses alimentos e sua consistência se tornem mais agradáveis e o tempo de conservação também aumenta.

No entanto, o que é agradável para o paladar, neste caso, não é nada bom para a saúde. A gordura trans é tão ou mais perigosa que a saturada. Ela aumenta os níveis de colesterol ruim (LDL), o que causa o depósito de placas nos vasos sanguíneos e o desenvolvimento de hipertensão arterial (pressão alta), doenças cardíacas e acidente vascular cerebral (AVC).

Gorduras insaturadas

As gorduras insaturadas são as mais saudáveis. No organismo, elas participam de processos relacionados à redução do colesterol ruim (LDL). Elas são obtidas principalmente em alimentos de origem vegetal.

Entre as fontes de gorduras insaturadas, podemos destacar as azeitonas, as oleaginosas (castanha do Pará, amêndoas, macadâmia, nozes, castanha de caju), sementes de linhaça, chia, coco e abacate.

Existem dois tipos de gorduras insaturadas: as monoinsaturadas e as poli-insaturadas. Veja qual é a diferença!

Gorduras poli-insaturadas

Entre os tipos de gordura, as poli-insaturadas se destacam por sua riqueza em ácidos graxos essenciais  — o Ômega 3 e o Ômega 6. Essas substâncias não são produzidas pelo organismo, mas precisamos incluí-las em nossa alimentação.

A gordura poli-insaturada atua no combate ao mau colesterol (LDL). Porém, ela reduz também o colesterol bom (HDL). Então, mesmo sendo benéfica, é importante consumi-la com moderação.

Outro efeito da gordura poli-insaturada é a ação anti-inflamatória. Ela combate as inflamações causadas tanto por agentes externos, como vírus e bactérias, quanto por hábitos não-saudáveis. Dessa forma, elas atuam como aliadas do sistema imunológico, prevenindo uma série de doenças.

Entre as fontes de gorduras poli-insaturadas, destacamos nozes e sementes de abóboras. Ela também pode ser encontrada no azeite.

Gorduras monoinsaturadas

A gordura monoinsaturada é a principal aliada no combate ao mau colesterol. Ela aumenta os níveis do colesterol benéfico (HDL) ao mesmo tempo em que reduz o colesterol ruim (LDL). Ela é encontrada nas azeitonas, no azeite, no abacate, no amendoim e nas nozes.

Gordura refinada: quando utilizar?

Você já percebeu que as gorduras saturadas e trans devem ser evitadas por quem quer conquistar uma boa saúde, especialmente se o objetivo é proteger o coração e a circulação, evitando infartos, AVCs e outros problemas semelhantes.

Porém, mesmo quando falamos de gorduras vegetais, podemos tornar essa ingestão ainda mais saudável. Os alimentos in natura possuem a concentração ideal de nutrientes e substâncias. Por isso, sempre que possível, devemos utilizá-los dessa forma, evitando as versões refinadas.

Portanto, em vez do óleo de coco, o ideal é inserir o coco na alimentação. O mesmo vale para o azeite que, embora seja muito melhor que outros óleos, ainda é uma gordura refinada. Nesse caso, a opção mais saudável é consumir as próprias azeitonas.

É melhor utilizar o azeite do que um óleo de soja ou de milho? Sim. Porém, para o bem do coração, mesmo esse consumo deve ser moderado, restringindo-se a algumas gotas, até adaptar o paladar aos alimentos em seu estado natural.

E você, sabia a diferença entre esses tipos de gordura? Entendeu por que é importante evitar as fontes de origem animal?