CAMINHADA PARA ENVELHECER BEM: COMECE AINDA HOJE

A caminhada para envelhecer bem é simples, acessível e poderosa. Aprenda como transformar esse hábito em um aliado da sua longevidade.

Caminhar é um dos exercícios mais acessíveis e completos para o corpo e a mente. E quando falamos em caminhada para envelhecer bem, essa prática se torna ainda mais importante. A atividade regular fortalece músculos, melhora a circulação, estimula o cérebro, ajuda no controle do peso e ainda eleva o humor.

Além disso, a ciência mostra que o ritmo da caminhada faz toda a diferença. Andar com passo firme e constante está associado a uma maior expectativa de vida. Portanto, caminhar bem não significa caminhar muito, mas sim caminhar com consciência e qualidade.

O ritmo da caminhada importa e muito!

A velocidade da caminhada pode ser um verdadeiro reflexo da saúde geral. Estudos apontam que pessoas que caminham devagar, especialmente após os 50 anos, podem ter maior risco de doenças crônicas, perda de autonomia e declínio cognitivo.

Por outro lado, quem mantém um ritmo mais acelerado costuma apresentar melhor função cardiovascular, mobilidade e saúde mental. Assim, caminhar rápido pode ser um ótimo indicador de que o corpo está funcionando bem por dentro.

Os benefícios da caminhada para o envelhecimento saudável

A seguir, você vai conhecer os principais ganhos que a caminhada para envelhecer bem oferece. É surpreendente como algo tão simples pode gerar impactos tão profundos.

1. Fortalecimento do coração

Caminhar diariamente ajuda a regular a pressão arterial, melhora o fluxo sanguíneo e reduz o risco de infarto e acidente vascular cerebral (AVC). Isso significa mais proteção cardiovascular ao longo dos anos.

2. Proteção dos ossos e músculos

A caminhada preserva a massa óssea e muscular, combatendo a osteoporose e reduzindo a chance de quedas. Isso garante mais independência na terceira idade.

3. Estímulo ao cérebro

Ao caminhar, o cérebro recebe mais oxigênio e nutrientes, favorecendo a memória, o foco e até prevenindo doenças como Alzheimer.

4. Redução da ansiedade e da depressão

Durante a atividade física, há liberação de endorfinas. Por isso, caminhar regularmente contribui para o equilíbrio emocional.

5. Controle de peso

Caminhar em ritmo moderado a intenso acelera o metabolismo e queima calorias, o que ajuda na manutenção do peso saudável.

6. Melhora do sono

A prática constante regula os ciclos do sono, favorecendo um descanso mais profundo e restaurador.

7. Manutenção da autonomia

Com músculos e articulações ativos é possível manter a mobilidade, evitar quedas e continuar realizando tarefas do dia a dia com mais segurança.

Como incluir a caminhada para envelhecer bem na sua rotina

Transformar a caminhada em um hábito exige constância. No entanto, com pequenas estratégias, é possível manter a motivação. Veja como:

• Escolha um bom horário: manhãs e fins de tarde são ideais por conta da temperatura mais amena.
• Estabeleça metas simples: comece com 10 minutos e aumente aos poucos até chegar a 30 minutos diários.
• Prefira ambientes agradáveis: parques, ruas arborizadas ou calçadas tranquilas tornam o passeio mais prazeroso.
• Vista-se com conforto: roupas leves e tênis apropriados fazem toda a diferença.
• Leve companhia: amigos, familiares ou até mesmo um podcast ajudam a tornar a atividade mais leve.
• Acompanhe seu progresso: use um relógio com pedômetro ou um app de caminhada. Ver os resultados aumenta a motivação.

Dicas para caminhar com segurança e eficiência

A caminhada para envelhecer bem precisa ser feita com atenção à postura e ao ritmo. Abaixo, você confere algumas recomendações:

• Mantenha a coluna ereta e o abdômen contraído
• Olhe para frente e não para o chão
• Balance os braços naturalmente ao lado do corpo
• Pise do calcanhar para a ponta dos pés
• Respire com calma, pelo nariz e pela boca

Esses ajustes ajudam a evitar dores, melhoram o equilíbrio e garantem que o exercício seja mais proveitoso.

A caminhada é para todas as idades

Se você já passou dos 60, pode estar se perguntando se ainda dá tempo de começar. E a resposta é: claro que sim! A caminhada para envelhecer bem é adaptável e segura. Inclusive, muitos idosos relatam melhoras no humor, no sono e na disposição logo nas primeiras semanas de prática.

O segredo é respeitar os limites do corpo. Comece devagar, aumente a intensidade aos poucos e, se necessário, consulte um profissional de saúde para uma orientação personalizada.

Caminhar é um estilo de vida

Mais do que um exercício, a caminhada para envelhecer bem é um convite para desacelerar por dentro e acelerar por fora. É uma forma de autocuidado, de conexão com o presente e de amor próprio.

Envelhecer com saúde não é sorte — é o resultado de escolhas conscientes ao longo da vida. E caminhar pode ser uma dessas escolhas, com impacto direto na sua autonomia, felicidade e qualidade de vida.

---

Conclusão

A caminhada para envelhecer bem é um hábito simples, acessível e altamente eficaz. Mesmo que você nunca tenha sido uma pessoa ativa, sempre é tempo de começar. Dê o primeiro passo hoje e sinta os benefícios na mente e no corpo nos próximos dias.

Não espere o momento ideal. Coloque seu tênis, escolha um caminho agradável e comece agora mesmo. Afinal, cuidar da saúde pode ser tão fácil quanto dar uma volta no quarteirão.

Gostou do conteúdo?
Compartilhe com quem você ama e incentive o movimento!
Sua jornada para envelhecer bem pode começar com um simples passo firme e constante.

PORQUE VOCÊ NÃO DEVE IGNORAR A SAÚDE DOS OSSOS

A saúde dos ossos é essencial para sua qualidade de vida. Aprenda como fortalecer seus ossos, prevenir fraturas e viver com mais mobilidade e bem-estar.

Quando pensamos em saúde, logo nos vêm à mente o coração, o cérebro ou o sistema imunológico. Mas e os ossos? Eles sustentam o nosso corpo todos os dias e ainda assim muitas vezes são deixados de lado.

A verdade é que cuidar da saúde óssea é essencial para manter a mobilidade, prevenir fraturas e garantir uma boa qualidade de vida à medida que envelhecemos.

O que é saúde óssea?

A saúde dos ossos está diretamente ligada à densidade e resistência óssea. Ossos saudáveis são fortes, firmes e capazes de suportar os impactos do dia a dia. Com o passar dos anos, porém, perdemos massa óssea naturalmente, o que pode levar à osteopenia e à osteoporose — condições silenciosas e perigosas que aumentam o risco de fraturas.

Por que isso é importante?

Muita gente só descobre que tem ossos frágeis após sofrer uma fratura. Em idosos, por exemplo, uma simples queda pode gerar consequências graves, como perda de autonomia e longos períodos de recuperação. A boa notícia é que essa perda óssea pode ser prevenida , ou pelo menos retardada, com hábitos simples e eficazes.

O que você pode fazer hoje para fortalecer seus ossos?

1. Aposte em alimentos ricos em cálcio

O cálcio é o principal componente estrutural dos ossos. Alimentos como folhas verdes (couve, brócolis) e sementes (gergelim, chia) devem estar no seu cardápio com frequência.

2. Não se esqueça da vitamina D

A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio. Tome sol com moderação, cerca de 15 minutos por dia.

3. Exercite-se com impacto

Atividades como caminhadas, corridas leves e musculação estimulam a formação óssea. Quanto mais você movimenta seu corpo, mais seus ossos são desafiados a se fortalecer.

4. Evite hábitos que prejudicam os ossos

Fumo, álcool, sedentarismo e alimentação muito restritiva podem comprometer a saúde óssea. A moderação e o equilíbrio são sempre os melhores aliados.

5. Faça exames preventivos

Especialmente após os 50 anos, é importante conversar com seu médico sobre exames que avaliam a densidade mineral óssea.

Os ossos também afetam sua saúde mental

A perda da mobilidade pode afetar não apenas o corpo, mas também a autoestima, a independência e até o humor. Por isso, manter os ossos fortes é também uma forma de cuidar da sua saúde emocional.

Conclusão

A saúde óssea não pode mais ser ignorada. Seus ossos sustentam tudo o que você faz, do caminhar ao abraçar alguém que você ama. Cuidar deles é um investimento silencioso, mas poderoso, no seu futuro.

Comece hoje com pequenas mudanças: alimente-se melhor, movimente-se mais e cuide de quem sustenta você por dentro.

DIETA VEGETARIANA RICA EM FERRO: COMO PREVENIR A ANEMIA NATURALMENTE

Descubra os principais alimentos, dicas para melhorar a absorção e um cardápio sugerido para prevenir a anemia naturalmente.

Seguir uma dieta vegetariana rica em ferro é totalmente possível e saudável.

Ao escolher bem os alimentos e combiná-los de forma estratégica, você pode manter níveis adequados desse mineral e, portanto, prevenir a anemia.

Você vai conhecer os alimentos mais indicados, entender como melhorar a absorção do ferro e ver um cardápio completo para incluir no seu dia a dia.

Por que seguir uma dieta vegetariana rica em ferro

O ferro é essencial para a produção de hemoglobina, proteína que transporta oxigênio pelo sangue.

Se há deficiência desse mineral, o corpo sente rapidamente: surgem cansaço, fraqueza, palidez e dificuldade de concentração.

Por isso, é fundamental manter um consumo regular de alimentos vegetais ricos nesse nutriente.

Como resultado, a saúde melhora e a imunidade se fortalece.

Principais alimentos para uma dieta vegetariana rica em ferro

Leguminosas que fortalecem o corpo

• Feijão-preto, carioca, branco e azuki
• Lentilha
• Grão-de-bico
• Ervilha

Essas opções são versáteis, nutritivas e, além disso, combinam facilmente com outros alimentos do dia a dia.

Vegetais verdes-escuros que fazem diferença

• Espinafre
• Couve
• Rúcula
• Agrião

Eles são ricos em ferro e, ao mesmo tempo, oferecem fibras e antioxidantes.

Portanto, ajudam não apenas na prevenção da anemia, mas também na saúde geral.

Sementes e oleaginosas para mais energia

• Sementes de abóbora
• Sementes de girassol
• Amêndoas
• Castanha-de-caju

Ao incluir essas opções, você garante ferro, gorduras boas e mais saciedade.

Cereais integrais e pseudocereais aliados da saúde

• Quinoa
• Aveia
• Arroz integral

Esses alimentos liberam energia de forma gradual, evitando quedas bruscas de glicose e mantendo a disposição.

 Dica para absorver melhor: consuma esses alimentos com frutas ricas em vitamina C, como laranja, acerola, kiwi, morango e goiaba. Dessa forma, o corpo aproveita mais o ferro presente nos vegetais.

Exemplo de cardápio para uma dieta vegetariana rica em ferro

Desjejum

• Overnight oats com aveia, morango, sementes de abóbora e castanha-de-caju

Almoço

• Arroz integral com feijão-preto
• Couve refogada no azeite
• Salada de tomate com pimentão e limão

Jantar

• Quinoa cozida com lentilha e espinafre
• Suco natural de acerola
• Mix de castanhas e frutas secas

Esse cardápio é apenas um exemplo; no entanto, ele já mostra como é fácil montar refeições ricas em ferro sem carne.

Conclusão

Manter uma dieta vegetariana rica em ferro é uma escolha inteligente para quem busca mais saúde e energia.

Portanto, invista em variedade no prato, combine alimentos de forma estratégica e mantenha hábitos saudáveis.

Dessa forma, você fortalece o corpo e previne a anemia naturalmente.

COMO ACELERAR O METABOLISMO? DESCUBRA OS HÁBITOS QUE POTENCIALIZAM O EMAGRECIMENTO

Para quem vive na luta contra a balança, perder aqueles quilos a mais se torna um  grande desafio. Mas não desanime! Existem algumas estratégias que podem acelerar o metabolismo de forma saudável e ajudar você a manter o peso ideal. 

Provavelmente você já ouviu alguém dizer que estava com dificuldade para emagrecer por conta do “metabolismo lento”. Mas afinal, como manter nosso corpo saudável, ativo e ainda acelerar o metabolismo para garantir a perda de peso? 

É sempre importante lembrar que não  existem fórmulas mágicas quando se trata de emagrecimento. Quando se busca conciliar resultados com uma boa saúde, a mudança de hábitos é sempre o caminho. 

Preparamos algumas dicas que vão acelerar seu metabolismo e ajudar a manter uma boa saúde.  

Como funciona o metabolismo?

O metabolismo é um conjunto de reações químicas que ocorrem no organismo. Essas reações são responsáveis por transformar as moléculas em fontes de energia. 

O que acontece com o organismo quando o metabolismo está atuando em uma velocidade abaixo do normal?  O corpo demora mais para digerir os alimentos, absorver os nutrientes e transformá-los em energia. 

Se você já está procurando o tênis de corrida ou pensando em passar horas na academia para acelerar seu metabolismo, muita calma! A conta parece simples, se exercitar mais para gastar muitas calorias e emagrecer. Mas a matemática do organismo é outra. 

Para o seu organismo funcionar, ele  precisa de energia. Metabolismo basal é a quantidade de calorias que o organismo precisa para se manter vivo. Nosso corpo precisa de energia para todas as atividades que realiza, como os batimentos cardíacos e a frequência respiratória. 

Sabe quando você corre vários quilômetros e não vê o resultado na balança? Mesmo com a quantidade de calorias gastas, seu organismo pode ter diminuído o ritmo do metabolismo basal, ele está diretamente ligado à quantidade de calorias que você perde ou ganha. 

Por isso, para acelerar o metabolismo, é importante que todo o seu corpo esteja atuando em equilíbrio e com  saúde. 

Como acelerar o metabolismo?

Pratique atividades físicas

Exercícios físicos são muito importantes. Invista nos músculos, pois eles são os responsáveis por queimar a gordura que é acumulada. Quanto mais músculos uma pessoa tem, mais calorias e gorduras ela vai queimar, independente de estar dormindo ou se exercitando. 

Para aumentar a massa magra é importante ter uma rotina de exercícios. A musculação, por exemplo, é um exercício muito importante, não apenas para manter a boa forma e estética, mas também para garantir a saúde e qualidade de vida. 

Os  exercícios de musculação protegem o aparelho locomotor, aumentam a resistência e desaceleram a perda de massa muscular para os idosos. É claro que os exercícios sempre devem ser feitos da maneira correta e com a orientação de um profissional. 

Pesquisas indicam que 0,5 kg de músculo queima, em média, de 30 a 50 calorias por dia. Quer ver como essas calorias podem fazer a diferença? Vamos dizer que você adicione 2,5 kg de massa magra no seu corpo. Todo mês, sem mudar a dieta, você vai perder 0,5 kg de gordura.  

Beba água

Beber água também ajuda a regular o metabolismo. A relação entre a quantidade de água ingerida e um maior gasto de calorias por dia é um assunto que inspirou vários estudos e trabalhos científicos. 

Pesquisas mostraram que, quando uma pessoa consome uma média de 500 ml de água, ou seja, aproximadamente dois copos (um seguido do outro), acontece no organismo um efeito termogênico de maior produção de energia.  

Isso acontece porque o corpo busca equilibrar a temperatura da água ingerida (geralmente inferior a 20 graus) com a temperatura interna do corpo (aproximadamente 37 graus). 

O corpo gasta energia ao buscar esse equilíbrio, aumentando seu metabolismo em aproximadamente 30% durante uma hora. Existem evidências de que o aumento do metabolismo é obtido pela mobilização de gorduras. 

Quando consumimos essa quantidade de água acontece também a distensão do estômago, o que ativa o sistema nervoso visceral, responsável pela elevação metabólica. Todo esse processo contribui para um maior gasto de calorias.     

Movimente-se durante o dia

Se você pensou que passar uma hora na academia todos os dias seria o suficiente para manter seu metabolismo acelerado, está muito enganado! Estamos passando cada vez mais horas sentados, sem manter o corpo em movimento. 

Quando falamos de movimento, não estamos falando apenas dos exercícios diários. Ir até o supermercado a pé também é uma atividade física. Subir as escadas ao invés de usar o elevador é outra boa estratégia para manter o movimento. 

A verdade é que a rotina moderna nos coloca sentados por muitas horas seguidas. Seja no trabalho, nos estudos, no carro ou transporte público. Isso é perigoso, porque  passar muitas horas sem levantar e movimentar o corpo leva ao sedentarismo. 

Para acelerar o metabolismo, é importante estar em movimento! 

Coma em horários regulares

Outro hábito que prejudica o metabolismo é a  prática de “beliscar”. Refeições fora de hora, além de prejudicarem a absorção dos nutrientes, também confundem o relógio biológico. Essa prática muitas vezes impede o emagrecimento e pode aumentar os riscos de doenças cardiovasculares. 

Ter uma alimentação saudável em horários regulares garante o bom funcionamento do organismo e também contribui para acelerar o metabolismo. 

Durma bem e no horário correto

Quer você goste ou não, nosso corpo tem um relógio interno e tenta funcionar, ao máximo possível, de acordo com os ciclos estabelecidos por este relógio.

Quando nós obedecemos esse relógio, tudo funciona melhor, inclusive o metabolismo. Quando desrespeitamos o relógio biológico, existem prejuízos para o organismo.

O metabolismo tem seu ritmo reduzido quando o ritmo circadiano é interrompido. Por isso, dormir entre seis a oito horas por noite pode evitar um ganho de peso de 4,5 quilos ao longo de um ano.

Consuma proteínas em todas as refeições

Uma alimentação rica em proteína traz benefícios à perda de peso e também à saúde metabólica. O consumo de proteína aumenta a sensação de saciedade, mesmo ingerindo menos comida. Isso acontece porque a proteína reduz o nível do hormônio da fome, a grelina. 

É muito comum lembrar da carne quando se fala em proteína, mas é importante destacar que as proteínas vegetais oferecem o mesmo benefício para o organismo, com menos calorias e sem elevar o risco de doenças, como o aumento do nível de colesterol e do triglicérides. 

Mantenha uma dieta vegetariana

Um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition e coordenado pelo Dr. Hana Kahleová, diretor de pesquisa clínica do Comitê de Médicos para a Medicina Responsável em Washington D.C., ressaltou os benefícios da alimentação vegetariana para o organismo. 

A pesquisa mostrou que, quando comparada com uma alimentação convencional, uma alimentação vegetariana pode levar a perda de peso, melhorar o controle da glicose no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina e também contribuir com  outras melhorias metabólicas. 

Uma alimentação com base em proteínas vegetais também pode aumentar o metabolismo do corpo o suficiente para queimar o excesso de gordura e peso, mesmo sem uma prática intensa de exercícios. 

Como melhorar o meu peso usando o metabolismo?

Aumentar o metabolismo pode ser um dos objetivos de quem planeja emagrecer. Porém, é importante entender que não vale a pena basear sua estratégia apenas nisso. 

Com o objetivo de acelerar o metabolismo, algumas pessoas recorrem a alimentos ou chás termogênicos. Porém, na maioria das vezes, o resultado não é tão satisfatório assim.

É preciso entender que, para emagrecer, precisamos consumir menos calorias do que o corpo consome para as atividades diárias. Portanto, o foco está no gasto energético.

O gasto energético de uma pessoa é composto por diversos fatores. O primeiro é o metabolismo basal, ou seja, a quantidade de energia que seu corpo consome apenas para mantê-lo vivo (respirar, pensar, batimentos cardíacos, etc...).

O segundo fator que interfere no gasto energético é a atividade física diária. Não se trata do exercício programado, que você faz na academia, caminhando, correndo ou praticando um esporte.

Essa atividade física é o quanto você precisa se movimentar para realizar suas atividades do dia a dia. Então, se você mora em uma casa com dois pisos e sobe essa escada algumas vezes por dia, essa é uma atividade física. Descer do ônibus e caminhar até o trabalho é atividade física, e assim por diante.

O exercício físico é diferente. Trata-se do movimento planejado para atingir um objetivo, como aumentar a massa muscular, fortalecer o abdômen ou aumentar a capacidade cardiorrespiratória.

Finalmente, o quarto elemento que compõe o seu gasto energético diário é o efeito térmico dos alimentos. Afinal, depois que nós comemos, o organismo também precisa gastar energia para digerir e metabolizar aqueles nutrientes.

Você vai mastigar, o estômago vai produzir enzimas e “amassar” os alimentos, o intestino também fará o trabalho dele. Tudo isso gasta, sim, alguma energia.

A diferença é que alguns alimentos gastam mais energia para serem digeridos do que outros. Os carboidratos, por exemplo, fornecem mais energia do que gastam. Já as proteínas exigem mais trabalho do corpo e consomem mais energia.

Esse é o fator que leva nutricionistas a reduzirem a quantidade de carboidratos e aumentarem proteínas e verduras durante uma dieta. Não se trata de cortar drasticamente os carbos, mas diminui-los e aumentar o consumo de outros alimentos.

Portanto, quando nós usamos esses quatro elementos em nosso favor, nós conseguimos o resultado que desejamos, seja emagrecendo ou aumentando o nosso peso.

Então, se eu tenho uma vida mais sedentária e não estou planejando mudar isso (o que é uma pena), eu preciso reduzir a ingestão de calorias. Por outro lado, perceber que posso colocar mais movimento no meu dia a dia e realizar isso dá uma margem um pouco maior para o consumo de alimentos.

Tudo é uma questão de equilíbrio e de como podemos manipular esses quatro fatores para obtermos o resultado desejado.

Agora você já sabe tudo sobre os hábitos que vão ajudá-lo a acelerar o metabolismo e manter uma boa rotina, com saúde e bem-estar! 

OBESIDADE E INFLAMAÇÃO: COMO ESSA RELAÇÃO COLOCA A SAÚDE EM RISCO?

Muito se fala sobre os riscos que os quilos a mais podem trazer para a saúde. Não estamos falando apenas de estética ou de se sentir feliz com o corpo. Estar em forma também evita doenças. 

Obesidade e inflamação caminham juntas, uma relação que traz inúmeros riscos à saúde. 

Atualmente, muitas doenças são causadas pela inflamação crônica. Ela atua no organismo de forma moderada e, ao longo de anos, pode produzir danos irreversíveis aos órgãos. 

Portanto, combater a inflamação crônica é fundamental para quem quer desfrutar de uma vida saudável. Isso inclui o combate à obesidade, já que esses dois estados estão associados.

Quer saber mais sobre esse assunto? Então, continue a leitura! 

O que é inflamação crônica?

Uma inflamação é chamada de crônica quando ela prevalece por um longo tempo. Ela pode ser o resultado de uma inflamação aguda que não foi curada, mas nem sempre é isso que acontece. 

Podemos identificar inflamações crônicas por algumas marcas, são lesões persistentes ou infecções causadas por microrganismos difíceis de erradicar, como algumas micobactérias, vírus e fungos. 

Algumas doenças inflamatórias também  podem evoluir para inflamações crônicas, como é o caso da artrite reumatoide, das úlceras pépticas crônicas e da doença inflamatória intestinal. 

No entanto, muitas inflamações crônicas não são decorrentes de inflamações agudas que não foram curadas. Algumas delas se desenvolvem lentamente, devido às agressões silenciosas que o nosso organismo sofre quando nossos hábitos não são saudáveis. Esses são os casos mais perigosos pois, apesar de imperceptíveis, eles trazem sérias consequências a médio e longo prazos.

Qual é o perigo da inflamação crônica?

Como o organismo reage a uma inflamação aguda? Todo o corpo se mobiliza tanto para expulsar os agentes patógenos, no caso das infecções, como para proteger e recuperar os tecidos atingidos. 

Tudo acontece em questão de segundos. As veias se dilatam e o fluxo sanguíneo aumenta  para irrigar a região machucada. 

Elementos como plaquetas, macrófagos e neutrófilos começam a trabalhar para restaurar os tecidos que foram lesionados e para expulsar qualquer corpo estranho. Assim que o objetivo é atingido, tudo tende a voltar ao normal. 

Quando a inflamação é crônica, o processo acontece de maneira um pouco diferente. A mobilização das células não para e, em vez de recuperar a lesão, as estruturas de proteção acabam destruindo os tecidos. 

O que complica ainda mais o quadro crônico é o fato de que o processo inflamatório pode ser completamente diverso. É difícil ter um remédio que não só alivie os sintomas, como que promova a cura. 

Nesse quadro, a inflamação crônica pode contribuir para o desenvolvimento e avanço de uma série de doenças graves, como câncer, diabetes, hipertensão arterial (pressão alta) e outros problemas cardiovasculares, além de males neurológicos.  

Qual é a relação entre obesidade e inflamação?

O nível de citocinas e proteínas de fase aguda associadas à inflamação circulando pelo corpo é grande em pacientes obesos. 

As células do tecido adiposo, ou adipócitos, secretam várias citocinas e proteínas de fase aguda que, direta ou indiretamente, elevam a produção e circulação de fatores relacionados com a inflamação. 

Existem evidências de que o estado inflamatório pode acontecer devido à resistência à ação da insulina e outras desordens associadas à obesidade, como a hiperlipidemia e síndrome metabólica. 

Existem duas teorias sobre a relação da obesidade com a inflamação. Uma delas sugere que a inflamação é uma consequência da obesidade, já a outra coloca a obesidade como resultado de uma doença inflamatória.  

Nesse contexto, o que deve ser analisado é a origem dos marcadores inflamatórios na obesidade. São três as possibilidades: 

1. A primeira possibilidade reflete a produção e liberação a partir de órgãos como o fígado e células imunes e não do tecido adiposo.  
2. A segunda explicação seria que o tecido adiposo branco, ou TAB, secreta fatores que estimulam a produção de marcadores inflamatórios pelo fígado e por outros órgãos. 
3. A terceira possibilidade é que as próprias células adiposas (que armazenam gorduras) são uma fonte imediata de alguns, ou até mesmo de muitos marcadores inflamatórios. Nesse contexto, o aumento do nível circulante dos marcadores inflamatórios reflete uma produção aumentada da massa adiposa branca. 

É claro que também pode ser levada em consideração a possibilidade de haver uma combinação dessas três situações.

Como a obesidade impacta na saúde?

Como os tecidos que têm sua oxigenação prejudicada, ocorre o estresse do retículo e a ativação dos receptores toll-like 4, importantes na ativação da resposta imune inata do corpo. Em consequência, são desencadeadas inflamações no tecido adiposo do organismo. 

Esse processo está ligado a uma das primeiras complicações da obesidade, um prejuízo na via de sinalização da insulina, levando a resistência a esse hormônio. 

Com a intensidade desse estímulo, o quadro pode se agravar, levando até mesmo ao desenvolvimento de diabetes melitus tipo 2 e outras comorbidades. 

Uma pesquisa avaliou 69 adolescentes obesos e chegou à conclusão que controlar o processo inflamatório associado à obesidade e reduzir a ocorrência da síndrome metabólica é tão ou mais importante que o controle do sobrepeso. 

A síndrome metabólica é um conjunto de alterações que elevam o risco de doenças no coração e a taxa de mortalidade. Suas características são bem conhecidas por quem luta contra a obesidade: excesso de gordura na região abdominal, alterações nos valores do colesterol, níveis de triglicérides elevados, glicemia, pressão arterial alterada e aumento da circunferência da cintura. 

Já o processo inflamatório tem como principal característica a secreção de substâncias pelo tecido adiposo, sendo capaz de elevar o risco cardiovascular. 

Como combater a inflamação associada à obesidade?

A obesidade é considerada uma doença multifatorial ou poligênica, afetando vários genes. Por isso, não possui um único tratamento. Entre as recomendações médicas para reverter um quadro de obesidade estão a reeducação alimentar, atividade física, tratamento psicológico e até mesmo tratamentos medicamentosos e cirurgias.  

É muito importante prevenir ou controlar a inflamação crônica comum na obesidade visceral. Isso reduz os efeitos da elevação das proteínas celulares secretadas pelo tecido adiposo. 

Alguns indivíduos têm predisposição genética para inflamação e resistência insulínica, que são características comuns na obesidade visceral. Em estudos experimentais, a redução de mediadores inflamatórios controla a  inflamação do corpo e previne a resistência insulínica. 

A intervenção nutricional neste quadro também é muito importante, pois vai além da redução das calorias, garantindo o aumento de fibras e uma distribuição de macronutrientes adequada. 

Você está lutando contra a obesidade? 

Obesidade e inflamação caminham juntas, mas o tratamento certo contra essas doenças garante bem-estar e saúde.

JEJUM INTERMITENTE: TUDO QUE VOCÊ PRECISA SABER

Nos últimos anos, o jejum intermitente se tornou uma moda. Supostamente, sua prática promove o emagrecimento. Mas será que isso é verdade? Existem benefícios no jejum? Qual é a melhor maneira de praticar o jejum?

Se você também tem essas perguntas, continue a leitura. Vamos desvendar esse tema para você!

O que é o jejum intermitente e quais são os tipos?

Para praticar o jejum intermitente é necessário não comer alimentos sólidos e nem mesmo sucos e sopas em um período que varia entre 16 e 32 horas algumas vezes por semana, de forma programada, sempre voltando à alimentação de costume, de preferência baseada em alimentos com baixo teor de açúcar e gorduras. 

Hoje o jejum intermitente pode ser dividido em duas subclasses: o jejum de dias alternados e a alimentação restrita por tempo. 

A prática mais comum é a de dias alternados. Nesta prática, o indivíduo come todos os dias, com a diferença de que nos dias de jejum o aconselhado é ingerir uma pequena refeição com cerca de 500 calorias. 

Já o jejum restrito por tempo não considera a restrição de calorias nem a alteração da composição dietética. O alimento é ingerido em um tempo determinado, geralmente de 8, 10 ou 16 horas por dia.

Um exemplo é o método de jejum restrito (que é o mais utilizado entre as propostas de jejum intermitente) é aquele que prevê 16 horas de jejum seguidas por 8 horas de alimentação liberada. Por isso, o protocolo é conhecido como 16 x 8. 

Parece difícil, não é? Vamos entender melhor como funcionam os horários neste modelo de jejum. 

Como o tempo da noite também é contado, uma pessoa que decide seguir essa alimentação pode fazer uma refeição às 16h, por exemplo, e depois ter seu desjejum às 8h da manhã. No entanto, grande parte das pessoas faz o contrário, alimenta-se à noite (por exemplo, às 20h) e pula o desjejum.

Existem também outros formatos desta alimentação que são mais intensos. Existem relatos de pessoas que passam 18 horas de jejum, restringindo a alimentação a um período de 6h. 

Para alcançar os benefícios, uma das estratégias mais comuns para iniciar a prática deste jejum é ficar sem comer por 14 ou 16 horas, apenas ingerindo líquidos, como água e chás naturais sem açúcar. 

O período de jejum, ou intervalo entre as  refeições, pode ser alterado de maneira gradual até alcançar o tempo desejado. 

É importante lembrar que o jejum intermitente não começa quando paramos de ingerir determinados alimentos por um período de tempo, mas antes, no preparo do corpo para o novo ritmo de alimentação. 

Antes de  iniciar o jejum é recomendado ingerir alimentos com baixo teor de carboidratos, isso ajuda a diminuir a fome durante o jejum.  

Nas primeiras 4 horas sem alimento, o corpo utiliza a energia fornecida pela última refeição. Após esse período, o corpo começa um processo de autofagia. 

Durante esse processo, a fonte de energia é fornecida pelas próprias células do organismo que contém glicose. Em tese, isso favorece a queima de gordura.

Existem benefícios no jejum intermitente?

Sem dúvidas, o maior número de pessoas que busca pelo jejum intermitente procura nele um bom caminho para o emagrecimento. Mas seus resultados vão muito além da estética e da busca pelo peso ideal. 

Feito de maneira adequada o jejum traz muitos benefícios para a saúde e é um coadjuvante em tratamentos. Estudos animais e clínicos mostraram que, ao longo do tempo, o jejum intermitente se tornou uma prática científica para promover saúde e bem-estar físico. 

Um dos efeitos do jejum intermitente é a boa atuação no processo de envelhecimento e longevidade dos pacientes. Ele reduz a produção de radicais livres, responsáveis pela degradação de células.

Outros benefícios do jejum estão relacionados ao controle da glicemia, aumento da resistência ao estresse e diminuição dos processos inflamatórios. Por isso, ele pode ser indicado para pessoas com doenças metabólicas como a hipertensão arterial (pressão alta), dislipidemias, diabetes, doenças cardiovasculares, câncer e doenças neurovegetativas.   

Mas afinal, como o corpo reage durante o jejum? Neste período de ausência de alimento sólido, as células ativam mecanismos de aumento de defesas contra processos oxidativos e estresse metabólico. 

Muitas das células são reparadas. As células defeituosas, por sua vez, são eliminadas do organismo. No estado alimentado, as células trabalham para o acúmulo de maior tecido e plasticidade. 

Jejum e emagrecimento

Falamos sobre os benefícios do jejum para a saúde de forma geral. No entanto, muitas pessoas buscam essa prática na tentativa de perder peso. Por isso, é importante destacar que a prática de jejum em si não emagrece. 

Pesquisas compararam pessoas que fizeram uma restrição calórica com e sem jejum e o resultado foi o mesmo. Para a perda calórica considerável é sempre importante praticar o jejum juntamente com a prática de exercícios físicos próprios para eliminar a gordura corporal e a readequação dos hábitos alimentares.

A diferença entre as duas pesquisas foi o fato de que nem todo mundo conseguiu permanecer em jejum por muito tempo. O grupo estudado furava o jejum ao longo do processo de emagrecimento e poucos conseguiram manter o ritmo de jejum após um ano. Isso aconteceu menos com o grupo que fez as três refeições diárias, mas com uma reeducação alimentar.

Portanto, em termos de resultado no emagrecimento, o jejum se assemelha à reeducação alimentar. Mas para a maioria das pessoas, é difícil realmente manter esse hábito por um período prolongado, o que gera um novo ganho de peso ou o efeito sanfona.  

Porém, quem de fato se adapta ao jejum pode desenvolver mais controle sobre o apetite. Isso tende a ajudar no processo de emagrecimento. Entretanto, é fundamental obter acompanhamento de um profissional para que ele oriente as refeições e para identificar uma possível desaceleração do metabolismo.

Quais são os cuidados referentes à prática do jejum?

Um estilo de vida com a prática do jejum intermitente só é aconselhado para pessoas saudáveis e com apoio e consentimento de nutrólogos com conhecimento na área. 

Isso garante que a prática alcance bons resultados, não apenas na questão do emagrecimento, mas para a saúde, melhorando doenças e levando ao bem-estar geral do organismo. 

Os especialistas, geralmente, não recomendam pular a refeição da manhã, e sim a da noite. Já para quem está em casa, outra possibilidade é tomar o desjejum mais tarde, por exemplo, às 9h da manhã. O almoço acontece por volta das 15h, o que evita uma fome muito grande à noite.

Os benefícios do jejum são utilizados para potencializar tratamentos e o cuidado com o corpo.