5.5.12

CHIA, O GRÃO DA SAÚDE

ALIMENTO SE DESTACA PELAS QUALIDADES NUTRICIONAIS
Uma das principais fontes de alimentação  dos povos andinos da era pré colombiana, com indícios de que foi plantada desde 2600 A.C., a chia (Salvia hispânica) era muito cultivada no México e na Guatemala e tinha os astecas e os maias como principais consumidores, que ingeriam o grão para aumentar a resistência física. No entanto, por também ser usada em rituais sagrados, os colonizadores católicos condenaram o grão como ritual pagão e levaram o cultivo à extinção. Somente na década de 1990 o plantio foi retomado por pesquisadores argentinos e norte-americanos, que desenvolveram estudos sobre o grão e demonstraram, entre os benefícios, ação coadjuvante no combate de várias enfermidades, como obesidade, alterações gastrointestinais e doenças cardiovasculares.
Com aparência semelhante à do gergelim, a chia contém 40% de fibra dietética, 21% de proteína e 20% de ácidos graxos ômega 3. Além disso, contém 20% da dose diária recomendada para adultos de cálcio, fósforo, ferro, magnésio e potássio, e potente ação antioxidante contra os radicais livres. "A chia também possui ação anti-inflamatória e grande capacidade de absorção de glicose, ideal para a prevenção do diabetes e para o controle da insulina", explica a nutricionista Carolina Chica, do Departamento de Doenças Cardiovasculares da Pontifícia Universidade Católica (PUC) do Chile, que estuda o grão há mais de 10 anos.
A grande quantidade de fibra dietética- solúvel e insolúvel- propicia ação redutora do índice glicêmico da dieta e é reguladora do aparelho digestivo e da função intestinal. Por ter as fibras solúveis do tipo mucilaginosas, a chia tem a capacidade de absorver líquidos e gorduras aumentando em mais de 10 vezes o seu volume, o que pode proporcionar uma sensação de saciedade e contribuir para a diminuição do peso corporal. As fibras solúveis, quando agregadas à dieta, têm a capacidade de retardar o esvaziamento gástrico e a absorção de glicose pela circulação, o que contribui para um melhor controle do perfil glicêmico e colabora com a saúde de indivíduos com diabetes.
As fibras solúveis são prebióticos que, por sua vez, se apresentam como substrato para os probióticos- microrganismos que compõem a microbiota intestinal. "Este equilíbrio de prebióticos e probióticos tem ação condicional para a adequada absorção dos nutrientes pelo intestino e efeito imunomodulador", ressalta a nutróloga Marcella Garcez Duarte, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Outro ponto positivo é a proteína presente em 21% do grão que, por ser um macronutriente presente em todas as células do corpo e com aminoácidos que não podem ser sintetizados pelo organismo, deve ser inserida na dieta.
O ômega 3 se destaca porque é um ácido graxo com atividade protetora contra doenças cardiovasculares, por sua ação anti-inflamatória, antiagregante plaquetária, reguladora do perfil lipídico e da pressão arterial, além de estimular a comunicação entre os neurônios. O consumo de chia pode controlar os níveis de glicemia, a melhora do perfil lipídico, a função endotelial das células que revestem os vasos sanguíneos e o coração, a coagulação e o status de ferro, auxiliando também na diminuição do LDL-colesterol e no aumento do HDL-colesterol.
SUPERGRÃO
A Chia pode ser comparada a vários alimentos em virtude de seus componentes:
  • Ômega 3: linhaça, nozes e castanhas
  • Fibras solúveis: cereais integrais
  • Cálcio e fósforo: laticínios
  • Ferro e magnésio: folhas verdes
  • Potássio: bananas e laranjas 
INDICADA PARA TODOS
A chia pode ser consumida na forma natural, sem a necessidade de trituração para obter seus nutrientes, como exigem alguns grãos, mas também pode ser inserida em massas, bolos, pães, saladas e sucos. "Para um indivíduo com diabetes, colesterol ou triglicérides elevados, é melhor consumir a semente para o fornecimento de fibra e ômega 3. As pessoas que querem perder peso, entretanto, devem ingerir preferencialmente a farinha ou uma pequena quantidade de sementes e, para aquelas com doença cardiovascular, o óleo é uma boa alternativa", ensina a nutricionista Carolina Chica. A recomendação média é de 5g a 25g por dia, variando de acordo com as diversas indicações. O consumo excessivo pode causar desconforto gástrico e, por ser um alimento muito calórico- duas colheres, de sopa, fornecem aproximadamente 140 Kcal, que equivalem a duas fatias de pão integral- deve ser consumida com moderação e sempre acompanhada de líquidos para uma maior efetividade.
Contraindicada apenas para indivíduos com doenças inflamatórias intestinais, diverticulite e intolerâncias, a chia pode ser consumida por crianças como forma de contribuição no desenvolvimento cognitivo e de aprendizagem. O óleo é o mais indicado para menores de 1 ano, enquanto a semente é ideal para crianças maiores. As mulheres grávidas também podem ingerir o grão chia devido à presença dos ácidos graxos, essenciais durante a gravidez e a lactação, para o desenvolvimento visual e neural do feto. "Estamos desenvolvendo um estudo no Chile com um grupo de mulheres que consomem óleo de chia na gestação e na lactação e, até agora, os resultados são surpreendentes. A quantidade de ácidos graxos ômega 3 no leite materno e no sangue do grupo de mães e recém-nascidos aumentou significativamente em relação ao grupo que consumia óleo de peixe", relata Carolina Chica.

30 comentários:

  1. Oi Marcia,
    Sou adventista e frequento a IASD Moema, estava procurando alguma coisa sobre medicina natural e encontrei seu blog.
    Onde posso encontrar a chia? Pois me sinto tão cansada, meu dia não rende e o final de semana também não, pois só quero dormir já que meu corpo está tão cansado.

    Abç

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  2. Você encontra a Chia em casas de produtos naturais, inclusive tem uma famosa em Moema.

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  3. pergunta .Estou gravida de 15 semanas e quero saber se realmente posso tomar a semente de chia no lugar de uma das refeicoes ou antes das refeições, ou seja se posso tomar qual melhor horario ,e realmente não interfere na gravidez ?

    obrigada !

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  4. A recomendação média é de 5g a 25g por dia e deve ser consumida sempre acompanhada de líquidos para uma maior efetividade. Consumida 30 minutos antes das refeições, é ótima para amenizar a fome, ajudando você a maneirar no tamanho do prato. O ideal é mergulhar a semente (pode ser 1 colher de sobremesa) em um copo d’água uma hora antes de consumi-la. Vira um gel que você pode comer de colher. Se preferir, pode bater no liquidificador, mas não é necessário: a semente é molinha – você consegue mastigá-la e romper a película externa sem muito esforço.

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  5. Descobri a poucos dias que estou grávida e estava tomando óleo de chia posso continuar a tomar???

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  6. Sim, você pode continuar tomando o óleo de chia durante a gravidez.

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  7. Tenho um sobrinho especial, PC Tetra, ele tem nove anos, tem muitos problemas intestinais, não evacua nem com 3 minilax, se alimenta por sonda com Pediasure. Pensei em misturar chia no leite para tentar melhorar o intestino, seria interessante? Quanto de chia por dia e em que forma?
    Agradeco
    Sani

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  8. Existe um shake com chia próprio para ser adicionado ao leite, mas como seu sobrinho alimenta-se por sonda naso-enteral creio que o melhor é você conversar com a nutricionista que fornece as dietas dele antes de comprá-lo, para evitar o risco de obstruir a sonda.

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  9. Obrigado Marcia pela resposta, mas ele tem gastrostomia, pensei em farinha de chia, como ele e criança penso em uma colher rasa de sobremesa (dia), fora o problema de obstruir a sonda, você ve algum outro problema, as nutricionistas nunca aceitam muito as ideias levadas pelos familiares,
    sempre falam que por ele ser PC e normal ser ressecado, não acreditam muito em melhora destas criancas.
    Muito Obrigado pela atencao

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  10. O maior problema é a obstrução da sonda de gastrostomia, cuja troca é bem mais complicada que a de uma sonda naso-enteral.

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  11. Flaviane
    Oi Marcia,boa tarde.T
    Tenho uma filha de um ano e três meses, quero saber se ela pode tomar chia, ela muito ruim de apetite, ela vive tomando vitaminas do complexo B, que a pediatra passou, mas eu queria uma coisa natural.
    Grata

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  12. Olá Márcia,
    Tenho uma duvida. Minha bebe de 11 meses tem pouco apetite e esta bem abaixo do peso. Quero ajudá-lá a ganhar peso, mas sem calorias vazias. Pensei na chia pela riqueza nutricional, entretanto pela saciedade que a chia traz para quem faz dieta não seria pior pro caso dela que precisa ganhar peso? Posso dar chia ou é melhor escolher outro tipo de carboidrato ?
    Obrigada

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  13. Você pode dar o óleo de chia, que é o mais indicado para menores de 1 ano.

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  14. Olá Márcia, tenho a mesma dúvida da Moneti, porém minha bb tem 1a4m, e o apetite dela não é muito bom, refaço a pergunta dela:"Quero ajudá-lá a ganhar peso, mas sem calorias vazias. Pensei na chia pela riqueza nutricional, entretanto pela saciedade que a chia traz para quem faz dieta não seria pior pro caso dela que precisa ganhar peso? Posso dar chia ou é melhor escolher outro tipo de carboidrato?"

    Obrigada!!!

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  15. Marcia, bom dia.
    Gostaria de saber se na gestação é melhor consumir a farinha o óleo ou a semente para fins de absorção de omega três e sensação de saciedade! Obrigada!

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  16. Você pode dar a semente de chia e uma boa alternativa são os lanchinhos da tarde, que, além de nutritivos, podem ser preparados com um toque de diversão.
    Para Patrícia Modesto, nutricionista da unidade de pediatria e UTI pediátrica do Hospital Israelita Albert Einstein, a regra para que a criança tenha vontade de comer é combinar nutrição, saúde e diversão. “Para tornar o lanche saudável e atraente para a criançada, o ideal é oferecer alimentos diversos, com cores e texturas variadas. Isso garante aos pequenos diferentes e importantes nutrientes. Uma boa dica, por exemplo, é combinar bolacha, "achocolatado" (de preferência com alfarroba) e cenoura baby”, afirma.
    Segundo Patrícia, é preciso tomar muito cuidado com o que oferecer na hora do lanche, já que a nutrição saudável é a base para a criança ganhar peso. Por isso, os lanches devem estar sustentados em três grupos alimentares: os “energéticos” (pães, biscoitos e bolos), que dão vitalidade e energia para o desenvolvimento das atividades físicas; os “construtores” (iogurte e achocolatado), que auxiliam no desenvolvimento físico e mental da criança; e os “reguladores” (frutas e vegetais), que atuam no funcionamento do organismo.
    Outro alerta é sobre o consumo de alguns produtos industrializados. “A maioria deve ser evitada. Enlatados e embutidos, bem como frituras e alimentos que contenham sal, aditivos e conservantes artificiais em excesso, não devem ser oferecidos para crianças dessa idade”, indica. Para isso, a nutricionista aconselha as mamães a sempre ficar atentas às informações dos rótulos dos produtos.
    Embora os lanches ajudem as crianças a se interessarem pela comida e sejam nossos aliados na hora de fazê-las ganhar peso, eles não devem substituir as refeições principais do dia, ou seja, o desjejum, almoço e o jantar. Patrícia esclarece que, mais do que ganhar peso, a criança precisa estar saudável, e isso depende de uma boa alimentação, já que ela fornece energia, proteína, lipídeos, vitaminas e minerais.
    Para ajudar na tarefa de criar refeições saudáveis e atrativas, a nutricionista da unidade de pediatria e UTI pediátrica do Hospital Israelita Albert Einstein indica quatro combinações nutritivas:
    1. Pão integral, tofu e suco ou água de coco.
    2. Bolacha, "achocolatado" e uma cenoura baby.
    3. Bolo de "chocolate", leite vegetal e um cacho de uva.
    4. Cereal matinal, leite vegetal com mel e uma maçã.
    É comum os pequenos mostrarem desinteresse por um alimento ou outro, mas não se pode deixar que isso vire uma regra. Veja algumas dicas de como ajudá-la a se interessar pelas refeições e a ganhar peso:
    - Não desista de oferecer um alimento caso a criança não o aceite bem na primeira vez por achar que ela não o aprecia;
    - Evite oferecer alimentos batidos, liquidificados ou peneirados, pois isso não permite que a criança experimente diferentes sabores e texturas;
    - Se o pequeno se recusar a comer, evite substituir a refeição por leite ou mamadeira. Dessa forma, a mastigação e o desenvolvimento da dentição não são comprometidos;
    - É desaconselhável a prática de prêmios ou castigos para conseguir que a criança coma o que os pais acreditam que seja necessário para ela. Os pequenos precisam ser estimulados a comer, nunca forçados;
    - Não ofereça: refrigerante, produtos industrializados com conservantes e corantes artificiais, embutidos, enlatados, doces industrializados, café, chás, frituras e alimentos muito salgados ou muito adocicados.

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  17. Tudo bem Mariana?
    A chia pode ser consumida na forma de farinha, óleo ou semente para fins de absorção de omega três e sensação de saciedade!

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  18. Bom dia.... Tenho um criança 2 anos e 5 meses, queria inserir a chia na alimentaçao dele, gostaria de saber a quantidade (exemplo colher de cha ou sobremesa) e quantas vezes ao dia. Aguardo

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  19. Bom dia Márcia. Minha filha tem 11 anos e tem colesterol alto e problemas no intestino, ela fica 1 semana sem evacuar, já levei em vários médicos, faço dieta com ela, apesar de ser magra, ela não tem hábito de comer besteiras, dizem os médicos que pode ser genético esse nível elevado de colesterol e também na idade dela dizem que não é perigoso, mesmo assim me preocupo. Li uma reportagem sobre a Chia e comecei a dar o óleo em cápsulas, mas gostaria de saber sua opinião a respeito. Posso continuar com as cápsulas ou no caso dela o melhor seria a semente? Desde já agradeço. Ana

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  20. Duas colheres de sopa (15 gramas) de chia, quantidade diária indicada pelos nutricionistas, oferece cerca de 50% de ferro (7,3mg) e 27% de magnésio (70mg).

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  21. Tudo bem Ana Elisa Oliveira?
    A melhor aposta é a semente, por conter mais fibras.

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  22. Olá Marcia, estou amamentando, minha bebe tem 50 dias, posso tomar a farinha de chia?

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  23. Estou grávida e uso chia a mais de um ano, inclusive antes de engravidar...
    acho que a chia contribuiu até para a gravidez... tudo perfeito até agora.
    sempre consumo a chia em graãos, coloco na boa e tomo água por cima.. sem mastigar, isso ta certo ou errado:? obrigada

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  24. O ideal é mergulhar a semente (pode ser 1 colher de sobremesa) em um copo d’água uma hora antes de consumi-la. Vira um gel que você pode comer de colher.

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  25. Minha mãe me disse que a semente in natura pode provocar a diverticulite, por isso comecei a consumi-la em farinha/ moída; porém li que ao moer a chia, ela entra em contato com o ar e perde propriedades como o omega 3. O que e mais recomendável? In natura ou moída?
    Grata!

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  26. A chia pode ser consumida na forma natural, sem a necessidade de trituração para obter seus nutrientes, como exigem alguns grãos, mas também pode ser inserida em massas, bolos, pães, saladas e sucos.

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  27. Olá Márcia!
    Qual a quantidade de chia que posso consumir durante a gravidez, uma colher de sobremesa diária? ou mais?
    Faço esta pergunta, porque li que o excesso de ómega 3 na gravidez, também não é bom.
    Grata!

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  28. A recomendação média é de 5 g a 25 g por dia e deve ser consumida sempre acompanhada de líquidos para uma maior efetividade. Consumida 30 minutos antes das refeições, é ótima para amenizar a fome, ajudando você a maneirar no tamanho do prato. O ideal é mergulhar a semente (pode ser 1 colher de sobremesa) em um copo d’água uma hora antes de consumi-la.

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