FEIJÕES

ORIGEM : Oriundo da América Central, migrou para o resto do mundo, com os seus mais diversos tipos, como veremos a seguir, sendo que na Europa é cultivado desde o século 16. O feijão de corda teve origem na África e entrou no Brasil, provavelmente, pela Bahia, trazido pelos colonizadores.

TIPOS : - Branco; - Vermelho; - Frade; - Catarino; - Carioquinha;   - Manteiga;            - Verde; - Roxo; - de Corda.

Cultivados e usados conforme a preferência de cada um:

-          Rio Grande do Sul, Santa Catarina e Paraná- Preferem os feijões cultivados na própria região, seja o feijão preto ou em cores;

-          São Paulo-  Feijões de cores como: - Roxinho, de Minas; - Opaquinho; -  Rosinha ou Chumbinho, do Paraná; - Roxão ou Roxinho, de Goiás, dentre outros;

-          Rio de Janeiro-  Preto Lustroso;

-          Norte e Nordeste-  Caupi, Macassar ou Feijão de Corda

-          Outros Estados- Produzidos no próprio Estado, sejam Pretos ou em Cores.

MODO DE COMPRAR :  Algumas espécies podem ser tóxicas, daí a preocupação que se deve ter ao adquirir feijão, sem que se saiba a procedência, principalmente aqueles que são vendidos a granel, não industrializados. Fora isso, devem-se procurar feijões novos, detectados pelo aspecto brilhoso.

MODO DE CONSUMIR : Cozido:Para a maioria dos brasileiros, é a maneira mais utilizada, sendo  indispensável durante as refeições. Além de acompanhar o arroz, faz parte de inúmeros pratos, tais como:  - feijoada; - feijão tropeiro; - tutu à mineira; - caldinhos quentes, etc.

OBS.:  1 - Seu consumo deve ser evitado à noite, pouco antes de deitar, porque sua digestão é mais demorada do que o normal; 2 - Nem o feijão verde nem as suas sementes devem ser comidas cruas.

COMPOSIÇÃO :  Rico em: -  Fibras; - Ácido fólico; - Proteínas; - Vitaminas (B1, B2, B3);    - Sais Minerais ( - Ferro;    - Cálcio; -  Fósforo; - Sódio; - Potássio; - Zinco).

VALOR CALÓRICO :  100 gramas de feijão preto cozido fornecem 69 calorias.

INDICAÇÕES TERAPÉUTICAS : O caldo de feijão é muito digestivo, nutritivo e muito utilizado na alimentação de crianças, dos pacientes em convalescença e idosos. Reduz o mau colesterol, devido às suas fibras e, além disso, regula as taxas de açúcar no sangue.

HORTALIÇAS

C

  CARÁ  

ORIGEM :  Desde o período  pré-histórico, é cultivado e consumido pelos japoneses (com o nome de satoimo), antes mesmo de cultivarem o arroz. Simboliza a prosperidade e é muito consumido em grandes festividades, como na entrada do Ano Novo. É muito confundido com o inhame, talvez porque na África, YAM signifique FOME, então, tudo que mata a fome, chamam de inhame, por analogia. O cará já era conhecido nas Américas, quando os portugueses aqui chegaram.

CARACTERÍSTICAS : A confusão que as pessoas fazem entre o cará e o inhame é muito grande, pois, na verdade, têm muita coisa em comum, mas as formas são diferentes: - o inhame é arredondado e liso; - o cará é comprido, como a batata-doce e tem alguns pelos ou filamentos; outra característica na composição: o cará tem menor teor de açúcar do que o inhame.

TIPOS : Há vários tipos, conforme o local onde é cultivado: - cará-pedra; -  cará-do-mato;   - cará-do-ar; - cará-açu;    - cará-da-terra; - cará-de-caboclo; - cará-de-sapateiro; - cará-do-campo; - cará-inhame.

MODO DE COMPRAR : O peso médio está entre 300 e 500 gramas, mas pode ser encontrado bem maior, de 2 quilos ou mais. A cor deve ser marrom, apresenta alguns pelos ou filamentos na casca, normalmente firme e lisa, isto é, sem danificações.

MODO DE CONSERVAR : Pode ser mantido em local seco, arejado e ao abrigo da luz, por algum tempo, sem perder suas propriedades, principalmente se estiver coberto por terra – embrulhar em jornal, conserva mais ainda; não é aconselhável guardar na geladeira, pois poderá deteriorar mais rapidamente.

MODO DE PREPARAR : Pode ser frito em óleo de coco, assado, cozido, neste caso, é aconselhável fazê-lo com a casca, pois, como já se sabe em relação a outras hortaliças, assim os principais nutrientes são mantidos. Se optar por descascar, deixe o cará imerso numa vasilha com água misturada com vinagre de maçã, caso contrário, apresentará uma cor escura. Para cozinhar, deixe por cerca de 5 a 6 minutos, cortado em cubos pequenos, para facilitar o cozimento. Se preferir cozinhá-lo inteiro, faça-o até ficar macio, espetando um garfo periodicamente. Deixe esfriar e puxe a casca com uma faca, facilitando para fritar, refogar ou passar no azeite.

 MODO DE CONSUMIR : Além das maneiras já citadas, o cará pode ser usado para preparar pães, doces e no acompanhamento de pratos salgados em geral.Em todo o nordeste do Brasil, é muito comum, logo pela manhã, servir o cará ou o inhame cozido, com mel ou melado por cima.

COMPOSIÇÃO :  É rico em carboidratos e serve como boa fonte de energia.  Não é tão calórico quanto a batata inglesa ou a batata doce, porque é composto por mais de 80% de água. Tem ainda: - Carboidratos; - Proteínas; - Fósforo; - Cálcio;  - Ferro; - Potássio;           - Vitaminas B1 e  B2.

VALOR CALÓRICO- cada 100 gramas = 120 calorias

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS :

Recomendável: - Para quem tem grandes desgastes físicos (atletas, trabalhadores braçais, etc.), porque, como já foi dito, é altamente energético e de fácil e rápida digestão  - Quando é amassado, é ideal para bebês, idosos e convalescentes; - Auxilia a digestão; - Estimula o apetite; - Auxilia no crescimento.

Não recomendável:  - Para pessoas que fazem regime para emagrecer, por ser muito calórico;

 Observação : Quem tem tendência à prisão de ventre, deve combinar o cará com salada de folhas, pois ele tem pouco teor de  fibras.

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 CEBOLA
ORIGEM :  Cultivada, desde tempos antigos, na China, Índia, Grécia, Itália e Egito,esta hortaliça migrou para a Pérsia, daí para a África e para a Europa, de onde foi trazida para as Américas pelos colonizadores. No Brasil, começou a ser cultivada no sul, sendo, gradativamente, nas demais regiões, inclusive no nordeste. 

CARACTERÍSTICAS :  É da mesma família do alho, a cebolinha e o alho porro (ou poró).

TIPOS :  Varia em função da coloração, podendo ser:  - amarela; - roxa; - branca, e em relação à forma: - redonda; - pera; - achatada.

MODO DE COMPRAR : Para escolher : 1 - Evite apertar a cebola e/ou jogar no local onde está exposta;     2 – Escolha as que estiverem firmes, secas, mais pesadas, intactas. Durante e após a colheita, principalmente durante o transporte, ocorrem pancadas diversas, contribuindo para estragar a cebola.

MODO DE CONSERVAR :

1 - Sem refrigeração: “in natura”, suporta cerca de 5 semanas, em condições normais, isto é, local fresco, ventilado e sem exposição ao sol, sendo que as roxas suportam um tempo maior;

2 – Picada ou ralada: É fundamental manter na geladeira, protegida numa vasilha com tampa, durando apenas um dia;

3 – Congelada: - Primeiro, é preciso picar a cebola ou cortar em rodelas; - Depois, colocar numa travessa ou numa vasilha aberta e levar ao congelador; - Em seguida, quando já estiver congelada, coloque numa vasilha de plástico ou mesmo num saco plástico, retirando todo o ar que for possível. Tempo de conservação: Cerca de 6 meses. 4 – Pasta: - Triturar as cebolas, acrescentar sal e alho, numa proporção de 1 parte de alho para 3 de cebola e 10 partes de sal. Tempo de conservação da pasta: cerca de 1 mês.

MODO DE CONSUMIR :

• Como condimento: Realça bastante o sabor no preparo dos pratos;
• Saladas e Entradas;
• Sopas e Caldos;
• Patês;
• Pães;
• Biscoitos;
• A Milanesa
• Assada com casca, no espeto;
• Pastéis;
• Recheada;
• Em fritadas;
• Tortas;
• No forno;
• Bolinhos;

Congelada: Em pratos cozidos ou assados, sendo que, para descongelar, deve-se colocar em água fervente com sal, ou diretamente no fogo, durante o preparo do prato.

COMPOSIÇÃO : Cada 100 gramas contém, aproximadamente: - Proteínas = 1,3 g;              - Lipídios = 0,2 g; - Cálcio = 25 mg;  - Fósforo = 33 mg; - Ferro = 0,3 mg; - Sódio = 6 mg.  A cebola é rica em: - Ácido Fólico;  - Vitamina C; - Vitaminas do Complexo B; - Cloro;         - Magnésio; - Potássio; - Enxofre. Contém também pequenas porções de: -  Zinco; - Ferro;  - Cobre.

VALOR CALÓRICO : Em 100 gramas, cerca de 35 calorias.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS :  Desde que ingerida crua, pois o cozimento, impede a ação benéfica, que ocorre nos seguintes casos:

-          Algumas infecções do aparelho digestivo: distúrbios do estômago, prisão de ventre, etc.;

-          Diminuição do nível de glicose no sangue;

-          Regula o mau colesterol;

-          Reduz da hipertensão arterial (pressão alta);

-          Arteriosclerose;

-          Falta de apetite;

-       O caldo de cebolas fervido, adicionado com mel, é eficaz contra resfriado, gripe, tosse, bronquite e asma;

-          Aumento da diurese;

-          Diminui as  hemorragias nasais, quando colocada, crua, sob o nariz.

-       O suco é muito eficiente nas picadas de aranhas, abelhas e vespas, enfim, de insetos em geral, quando usado no local da picada;

-          Prevenção do enfarte;

-          Redução dos efeitos da osteoporose.

DICAS :

#   - Na irritação dos olhos (fazendo chorar) Colocar : - na ponta da faca um pedaço de pão (ele absorve boa parcela do cheiro e dos gases soltos); ou  - na geladeira por uns 10 minutos; ou - em água fervente;

#   - Temperos que combinam com a cebola: - vinagre de maçã; - limão; - sal; - azeite; - folhas de louro;      - cominho; - cravo da índia; - noz moscada;

#  -  Para tirar o cheiro de cebola das mãos: esfregar com suco de limão e enxaguar bastante com água, logo em seguida.

#-A cebola não é recomendável para quem sofre de acidez estomacal ou formação de gases, principalmente quando é ingerida juntamente com alho;

# - Pesquisas recentes da EMBRAPA (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária), mostraram uma variedade de cebola doce, criada geneticamente, que tem a propriedade de não provocar choro ao ser cortada, não deixar aquele mau hálito característico em quem a ingere, podendo ser comida como se fora uma fruta.

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 CENOURA       

ORIGEM  :  É nativa da Europa e da Ásia e cultivada pelo homem há cerca de dois mil anos.

MODO DE COMPRAR-  O ideal é que se mantenham as folhas, aproveitando-as numa sopa, por exemplo; Quanto ao aspecto, deve ser:  - Firme;  - Lisa; - De cor alaranjada forte;  se apresentar algumas partes verdes, significa que esteve exposta ao sol durante o crescimento, dando-lhe um gosto peculiar e desagradável.

MODO DE CONSERVAR :  É conveniente, depois de lavar bem, manter as cenouras embrulhadas em saco plástico, na gaveta inferior da geladeira. Também pode ser guardada fora dela, desde que o local seja arejado e seco, podendo, desta forma, ficar conservada por até cerca de 10 a 15 dias, após o que, fica mais mole e perde o sabor. Se precisar conservar a cenoura por mais tempo, é aconselhável prepará-la para congelamento.

MODO DE CONSUMIR  :  - Crua:  - Saladas; - Sanduíches;  - Cozida:  - Sopas; -  Cremes; - Bolos;  -  Assados; -  Refogados, etc.

COMPOSIÇÃO  :  - Beta-Caroteno (durante a digestão, se transforma em vitamina A, muito eficaz para a visão, a pele e as mucosas);  - Vitamina C;  -  Vitamina E;  - Fibras; - Sais Minerais: - Flúor; - Fósforo; - Cloro; - Potássio;  - Cálcio;  - Magnésio;  - Sódio;  - Iodo;        - Manganês;  - Silício.

VALOR CALÓRICO  :  100 gramas:  -  Crua  = 45 calorias;  - Cozida  = 33 calorias.

INDICAÇÕES  TERAPÊUTICAS :

-          Protege contra o câncer (principalmente o dos pulmões);

-          Melhora o sistema imunológico, protegendo contra as infecções;

-          As suas fibras auxiliam o funcionamento dos intestinos e a redução do mau colesterol;

-         Tem ação preventiva  nas doenças da visão, como catarata, por exemplo.

DICAS :

1 -Para que não se percam os principais nutrientes (alguns deles contidos na casca), não se deve descascar a cenoura.  Basta raspá-la com uma faca ou lavar com uma escova;

2 -  Evite o consumo excessivo, pois, tal e qual o mamão, deixa a pele (principalmente das mãos) com uma coloração amarelada – basta diminuir o consumo, para a pele voltar ao normal.

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CHICÓRIA   (Escarola ou Endívia)

ORIGEM  :  É nativa da Índia;  na Antiguidade, era usada por gregos e egípcios, que dela se utilizavam para preparar as poções para cura, o que já dá  uma ideia do seu poder medicinal, como veremos adiante.

TIPOS  :  Tal e qual a alface, com quem muito se parece, tem 2 tipos:  - lisa (também conhecida como “escarola”; - crespa.

MODO DE COMPRAR :

Ao comprar, assim como nas demais hortaliças idênticas, observe bem as folhas, que devem ser firmes, bem verdes, e sem marcas de insetos. As folhas amareladas, ou mesmo meio murchas, já estão velhas, e não são recomendáveis para o consumo. Antes de comprar, lembre-se de que não rende muito, quando refogada; em geral, são necessários dois maços para 4 pessoas.

MODO DE CONSERVAR: A chicória pode ser conservada até por 1 semana, se as folhas forem guardadas inteiras (sem arrancar os talos), acondicionadas na gaveta da geladeira, dentro de saco plástico. O ideal é consumir até, no máximo, 3 dias após a compra. Se quiser conservá-la por período maior, é conveniente congelar.

MODO DE CONSUMIR : Tem um sabor amargo, quando ingerida crua, daí ser conveniente refogar, cozinhar, de preferência, no vapor e temperar à vontade.

COMPOSIÇÃO : - Fibras;  - Beta-Caroteno (que, como já vimos, transforma-se em vitamina A); - Vitaminas do Complexo B (Riboflavina e Niacina);-  Proteínas; - Sais Minerais: - Sódio; - Potássio; - Fósforo; - Cálcio; - Silício; - Cloro;  - Ferro.

VALOR CALÓRICO  :  Em 100 gramas de Chicória crua são fornecidas 21 calorias.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS   : -  Eficaz no tratamento e prevenção de distúrbios da vesícula e do fígado;    -  Depurativa do sangue;  -  Estimula a digestão;  - Laxante suave;   - Depurativo dos rins; - Previne e auxilia no tratamento das hemorroidas.

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CHUCHU

ORIGEM-  É originário da América Central e México e, embora seja considerado pela grande maioria das pessoas como sendo um legume, o chuchu é uma fruta, com a forma de uma pera grande.

TIPOS-   Há  as seguintes variedades:  -  Chuchu-branco:  pequeno e sem espinhos;           - Chuchu verde-claro;  -  Chuchu-verde, de tamanho médio, espinhoso e mais rijo;              -  Chuchu-mamute: o maior de todos, que é, quando novo, espinhoso e mais tenro.

MODO DE COMPRAR-  Prefira o chuchu verde, que é mais saboroso e macio do que o maduro. Escolha as peças que tenham a ponta mais estreita, mais afunilada, fechada, porque, se estiver mais aberta, é sinal de que o chuchu já está duro, velho, inadequado para o consumo. Observe também se há marcas ou lesões na superfície, o que não é recomendável para consumir, pois não deverá estar íntegro por dentro.

A proporção ideal é de 3 peças de tamanho médio, para 4 pessoas.

MODO DE GUARDAR  O ideal é consumir o chuchu logo após a compra. No entanto, ele pode ser guardado na gaveta da geladeira por 3 ou 4 dias.

MODO DE CONSUMIR   -  Saladas;  - Frito em óleo de coco; - Ensopado; - Gratinado;      -  Com molho branco; - Com molho de tomate; - Suflê; - Cozido; - Combinado com outros alimentos, como tofu, por exemplo, sempre explorando a criatividade culinária de cada pessoa, como temos exortado aqui.

COMPOSIÇÃO  O chuchu contém, principalmente, Niacina, que é uma Vitamina do Complexo B; - É pobre em nutrientes: - Tem poucas proteínas; -  Tem sais minerais:           - Cálcio; - Fósforo;  - Ferro.

VALOR CALÓRICO  :  100 gramas de chuchu cozido fornecem  cerca de 30 calorias.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS Ideal para alimentação de bebês, pois é de fácil digestão e possui os nutrientes citados; - Cozido, sem sal, é auxiliar no tratamento de distúrbios da pressão arterial.

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COUVE  

ORIGEM :  Oriunda das regiões do Mar Mediterrâneo, é cultivada no Brasil desde a época colonial.

TIPOS :

-          Couve  simples  (Manteiga ou Mineira);

-          Couve–de-Bruxelas;

-         Couve-Flor.

COUVE SIMPLES  (Manteiga ou Mineira)

CARACTERÍSTICAS  :  É a mais conhecida e consumida, tem folhas grandes e lisas, recobertas por um tipo de serosidade, que lhe dá brilho e resistência; a cor é do tipo verde-brilhante.

MODO DE COMPRAR : Idêntico à chicória e a todas as hortaliças folhosas.

MODO DE CONSERVAR : A couve pode ser conservada até por 1 semana, se as folhas forem guardadas inteiras (sem arrancar os talos), acondicionadas na gaveta da geladeira, dentro de saco plástico. O ideal é consumir até, no máximo, 3 dias após a compra. Se quiser conservá-la por período maior, é conveniente congelar.

MODO DE PREPARAR : Todas as hortaliças folhosas devem ser lavadas abundantemente em água corrente, a fim de remover pequenos insetos e impurezas diversas.

Outras dicas: 1 - após essa lavagem, mergulhar as peças numa vasilha, contendo uma mistura de água com limão;    2 - na seção de verduras dos supermercados, há produtos que ajudam a promover essa limpeza.

MODO DE CONSUMIR :

A couve pode compor pratos como: - cozidos e ensopados; - refogada; - saladas cruas, quando são bem melhor aproveitados os seus nutrientes.

OBS.: É uma boa prática mastigar bastante todo e qualquer alimento antes de ingerir, para que não haja má digestão e, no caso da couve, com muito mais razão, devido à sua consistência mais rija.

COMPOSIÇÃO :  Em 100 gramas, encontramos: - Proteínas = 4 g; - Cálcio = 31 mg (Atenção: Tanto quanto o leite de vaca); - Fósforo = 77 mg; - Ferro = 1,1 mg;                       - Sódio = 9 mg;  - Potássio = 411 mg; - Vitaminas: -  A (Beta-caroteno); - Complexo B; - C;  - K; - Celulose; - Fibras (mais nos talos); - Ácido Fólico; - Bioflavonoides.

OBS.: Mesmo cozida pode causar flatulência (gases intestinais).

VALOR CALÓRICO : 100 gramas de couve-manteiga crua apresentam 25 calorias e, quando refogada, 146 calorias

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS:

# - Previne e combate distúrbios diversos: - na glândula tireoide; - no fígado; - cálculos (pedras) da vesícula biliar e dos rins; - hemorroidas;

# - Tem eficaz efeito para: - rins; - coração; - olhos;

# - É desintoxicante;

# -O suco de couve é bastante eficaz no tratamento de úlcera do estômago e do duodeno. Segundo pesquisadores americanos e suíços, o suco deve ser preparado com a couve crua, caso contrário, não fará o efeito desejado. Tomado várias vezes ao dia, em torno de 5 dias, as dores cessam e, após 2 semanas, a úlcera desaparece.

                  

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COUVE–FLOR

ORIGEM : É oriunda da região do Mar Mediterrâneo, tem um sabor peculiar e muito agradável.

MODO DE COMPRAR :  É recomendável escolher peças que tenham a forma bem redonda e com pouco ou nenhum espaço entre as flores, que devem ter a cor branca ou creme, com folhas verdes, sem manchas ou imperfeições

MODO DE CONSERVAR :  Retire as folhas, coloque as flores em saco plástico e guarde na gaveta da geladeira reservada para frutas e hortaliças. Dessa maneira, a couve-flor se conservará bem durante 5 dias, mas, para guardá-la por mais tempo, é preciso congelá-la.

MODO DE PREPARAR  :  Antes de preparar para o consumo, convém deixar a couve-flor mergulhada numa mistura de água com vinagre de maçã, para remover possíveis parasitas ou outros corpos estranhos que permaneçam entre as flores e os talos; bastam 15 minutos e também serve para melhorar o cheiro forte que, quase sempre, desprende durante a fase de cozimento.

MODO DE CONSUMIR : Para ser consumida, a couve-flor sempre deve ser cozida. Depois, pode ser dourada no óleo de coco, servida à milanesa, assada, etc. (sempre conforme a criatividade de cada um). Para cozinhar: - colocar água numa panela; - acrescentar sal à vontade; - quando a água estiver a ferver, junta-se a couve-flor, diminui o  fogo, tampa e deixa cozinhar.  Tempo de cozimento: - Inteira, leva de 25 a 30 minutos; - Em pedaços, entre 15 e 20 minutos.

COMPOSIÇÃO :  - Sais minerais: - cálcio; - cloro; - enxofre; - ferro; - fósforo; - iodo;           - magnésio; - sódio; - potássio; - Vitaminas: - A; Complexo B; - C. 

VALOR CALÓRICO : Em 100 gramas: - cozida = 41 calorias; - à milanesa = 152 calorias.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS :  - Auxilia a prevenção do câncer; - Mantém a pressão arterial sob controle; - Prevenção  da anemia e de cardiopatias; - Tem efeito desintoxicante.

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HORTALIÇAS

BATATAS

TIPOS:

1 - Batata Comum (ou Inglesa);

2 - Batata Baroa (ou mandioquinha);

3 - Batata Doce.

1 - BATATA COMUM ou INGLESA:

É uma hortaliça do tipo tubérculo, pertencente à família Solanaceae, a mesma do tomate, berinjela, jiló e pimentão, sendo a 3ª fonte de alimento para a humanidade, superada apenas pelo arroz e o trigo.

VARIEDADES : São inúmeras, sendo que no Brasil, são mais de 100 tipos e, no mundo, mais de 600.

ORIGEM: Fatos históricos: Embora seja conhecida no Brasil como “Inglesa”, a batata comum é cultivada há séculos, na região da Cordilheira dos Andes, pelas tribos indígenas locais, graças ao tipo de solo peculiar. Somente no século 16, foi levada para a Europa pelos colonizadores espanhóis, mas ficou conhecida e passou a ser aceita como alimento, graças ao botânico francês, Antoine Augustin Parmentier, que, em 1769, descobriu os seus valores nutritivos, pois, até então, era considerada, apenas, uma planta ornamental. A consolidação da sua preferência, deu-se quando o rei francês Luís 16 a impôs como alimento substituto do trigo, que ficou muito escasso na ocasião. A Inglaterra também a adotou, passando a usá-la como acompanhamento de pratos mais consistentes, como carnes e peixes (daí, talvez, o motivo pelo qual se tenha confundido aqui a batata comum como sendo de origem inglesa), mas, durante um largo espaço de tempo, os europeus usavam a batata apenas para alimentar os animais. Hoje em dia, a Europa é onde mais se planta e se consome a batata, sendo que, em muitos países daquele continente, onde não há condições climáticas ideais para o cultivo de frutas, usa-se a batata como grande fonte de vitamina C.

COMPOSIÇÃO : Em 100 g, encontramos: 

- Proteínas: 1,80 g; - Fósforo: 69 mg; - Cálcio: 9 mg; - Ferro: 1 mg; - Sódio: 47,4 mg; - Potássio: 394,4 mg;   - Fibras: 10,9 g; - Contém ainda:  - Carboidratos; - Amido; - Vitaminas do grupo B; - Vitamina C;                   - Ácidofólico; - Enxofre; - Magnésio; - Zinco.

OBS.: Alguns desses nutrientes se perdem durante o cozimento. Lembre-se de que a casca da batata é comestível e quando o cozimento é feito com a casca, a perda de nutrientes é menor.

VALOR CALÓRICO →  Cozida = 75 calorias;  Frita = 275

ALGUMAS INFORMAÇÕES GERAIS

EVITE COMPRAR

• Batatas que têm brotos e/ou têm cor esverdeada, porque já estão velhas, perderam o sabor e podem provocar intoxicação, devido à presença de uma substância venenosa chamada solanina, que causa cólicas, gastrite, etc.
• Que estejam expostas ao sol, porque ficam com o sabor alterado, bastante amargo;
• Se for preparar com a casca, prefira as batatas menores;
• Se a casca for amarelo-claro, significa que tem muita água, ideal para ser cozida;
• Se for bem amarela, a batata tem pouca água, sendo melhor para fritar.

PROPORÇÃO → Um quilo de batata rende, aproximadamente:

• Em forma de purê   =  2 quilos;

• Cozida   =  1 quilo e 100 gramas;

• Assada  =  750 gramas;

• Frita   =  400 gramas

MODO  DE PREPARAR:

• Em qualquer tipo de preparo, para evitar que as batatas escureçam, depois de cortadas, é conveniente deixá-las dentro de uma vasilha com água, até o momento de usar;

•  Ao passar por um espremedor, as cascas das batatas cozidas, ficarão aderidas ao aparelho, não precisando, portanto, serem descascadas antes – economiza-se tempo e as cascas desprendem-se mais uniformemente;

• Se um determinado prato (sopas, por exemplo) ficar salgado demais, convém cortar algumas batatas cruas e acrescentar ao preparo, pois elas absorvem o excesso durante o cozimento;

• Se descascou as batatas além do que calculou, basta colocá-las numa vasilha com água e acrescentar algumas gotas de vinagre. Essa providência conservará as batatas durante cerca de 4 (quatro) dias;

• Para conservar a cor original das batatas, depois de descascadas, convém cobrir com uma camada de farinha de trigo;

Se quiser aumentar o valor nutritivo das batatas, basta combiná-las com diversos alimentos.

Exemplos:

• Como é pobre em Fósforo, uma boa medida é prepará-las com sementes de girassol;

• Misturar as batatas com azeite melhora  a quantidade de vitamina A e de gorduras;

• Batatas murchas e moles são recuperadas, quando colocadas numa vasilha com água gelada, durante cerca de 30 minutos.

MODO DE GUARDAR

• Colocar as batatas em lugar arejado, seco, para evitar que criem brotos;
• Evitar a luz solar direta ou local muito quente, para que não fiquem com sabor amargo e/ou com cor esverdeada;
• Não guarde na geladeira, porque a baixa temperatura deixará as batatas com sabor adocicado, devido à transformação do amido em açúcar;
• O ideal é acondicionar as batatas em recipientes que permitam o livre arejamento e também não fiquem amontoadas, confinadas em caixas e caixotes, por exemplo, o que as leva a um envelhecimento precoce.

BATATAS FRITAS EM ÓLEO DE COCO 

• Cortar as batatas e colocar durante meia hora no congelador – ficam mais secas e macias depois de fritas;
• Para salgá-las uniformemente, coloque as batatas num saco de papel com um pouco de sal; em seguida, agite bastante durante segundos – isso fará que com que fiquem mais secas e já ficam temperadas;
• Transforme as cascas em aperitivo: É só lavá-las bastante, depois enxugue e frite em óleo de coco bem quente, temperando-as com um pouco de sal;
• Para que a batata não escureça ao ser frita e fique com sabor adocicado, não a coloque na geladeira, após cortar;
• Uma maneira prática para evitar que as batatas não fiquem encharcadas é colocar 1 cebola média, cortada em fatias, numa salmoura, deixando-as de molho – depois essa cebola poderá ser aproveitada para outros pratos;
• Para que não fiquem murchas, depois de escorridas num papel absorvente, coloque numa panela, cobrindo com papel impermeável – mantenha a panela fechada e só retire o papel quando for servir;.

BATATAS ASSADAS COM A CASCA (OU PELE)

• Para que fiquem com a casca intacta, mais saborosa e macia, unte as cascas com um pouco de óleo de coco;
• Se quiser preparar as batatas para assar mais tarde, cozinhe-as em água temperada com sal, por cerca de 10 minutos – quando for usar, coloque-as no forno bem quente;
• Se quiser um sabor diferente, passe casca de limão nas batatas;
• Faça furos na casca com um garfo, para ficarem assadas mais uniforme e rapidamente, evitando também que estourem;
• Para assar mais rápido, é bom colocá-las em água fervente e um pouco de sal, durante cerca de 10 minutos, antes de levar para o forno, deixando lá por, aproximadamente, uma hora, mas se foram cozidas antes, reduza o tempo à metade;

BATATAS COZIDAS COM A CASCA

Como a maioria dos nutrientes está junto à casca, é conveniente cozinhar as batatas sem descascá-las, conservando assim também o sabor.

• Lave bem em água corrente, podendo usar uma pequena escova, para retirar a terra e demais detritos que ainda estejam presentes;
• Em seguida, coloque as batatas numa panela com água suficiente para cobri-las e um pouco de sal – cuidado, pois há uma grande absorção pela batata;
• Nessa água em que vai cozinhar as batatas, adicione algumas gotas de limão, evitando assim que escureçam;
• Leve ao fogo e, quando a água estiver fervendo, junte as batatas inteiras, tampe a panela e deixe no fogo por 25 a 35 minutos – se usar panela de pressão, diminua o tempo para 10 a 15 minutos;
• Teste o ponto de cozimento espetando um garfo ou uma agulha em várias batatas. Se elas  estiverem macias, é a prova de que já estão no ponto certo;                             
• Retire do fogo e escorra logo, a fim de eliminar imediatamente a água, caso contrário, a batata continuará a absorvê-la.
• Deixe esfriar apenas um pouco, depois retire a casca. puxando com os dedos, tomando cuidado para não se queimar;
•  Se preferir descascá-las frias, mergulhe as batatas numa vasilha com água.

BATATAS COZIDAS SEM A CASCA

Usadas em determinados pratos, ensopados, por exemplo.

• Descascar de maneira bem fina, usando uma faca de aço inox;
• Siga as mesmas instruções usadas nas batatas cozidas com casca, mas diminua a quantidade de sal.
• Se for o caso, corte a batata em pedaços grandes, mas cuidado com o ponto de cozimento, não esquecendo de que a batata está sem a casca e foi cortada, portanto, cozinha mais rápido e pode esfarelar ou desmanchar porque levou muito tempo cozinhando.
• Mantenha a panela tampada para melhor aproveitamento do calor, o que economiza também o combustível usado, além do tempo de cozimento.
• Um pouco de óleo de coco na água, evita que as batatas desmanchem e/ou fiquem aderidas ao fundo da panela;
•  Se quiser que as batatas fiquem mais claras, junte uma colher das de chá de limão à água usada para o cozimento;
• Quando cozinhar uma boa quantidade para ser usada nos dias seguintes, é bom acrescentar uma cebola média, para evitar que as batatas escureçam.

BATATAS COZIDAS NO VAPOR

Considerada a melhor maneira de conservar os nutrientes dos alimentos em geral, especialmente, algumas hortaliças. 

• Não descasque as batatas, lave-as como já foi recomendado – em água corrente e usando uma pequena escova para remoção dos detritos;
• Use uma panela funda, colocando dentro dela um escorredor ou uma peneira;
• Encha a panela com água e leve-a ao fogo;
• Quando a água começar a ferver, coloque as batatas dentro do escorredor ou peneira;
• Em seguida, tampe a panela, o que levará à formação do vapor;
• Deixe cozinhar durante cerca de 45 minutos, sempre observando a quantidade proporcional de batatas e o tamanho da panela;
• Faça o citado teste do ponto de cozimento, espetando as batatas com um garfo ou agulha– se estiverem macias, estão cozidas. 

EM FORMA DE PURÊ

Muito indicada para pessoas de mais idade e/ou com dificuldade de mastigação 

• A água usada no cozimento das batatas, concentra os seus nutrientes;
• Junte azeite de oliva extra-virgem para fazer um bom purê;
• Se verificar que o purê ficou mais salgado do que deveria, acrescente um pouco de mel de laranjeira, misturando bem;
• Para incrementar mais o sabor, tempere com uma pequena porção de alecrim ou outro condimento similar;
• Pode também juntar meia xícara de tofu ao purê ainda quente, misturando bem;
• Se precisar requentar o purê, ponha-o em banho-maria durante cerca de 20 minutos; após esse tempo, misture-o bem e voltará a ficar macio, como se estivesse fresco.

SALADA 

• Convém cozinhar as batatas com a casca, como já foi recomendado, descascando-as enquanto estiverem mornas;
• Para incrementar o sabor, a sugestão é despejar uma colher das de sopa de leite de coco sobre as batatas que irão para a salada;
• Temperar as batatas enquanto estiverem ainda quentes, melhora o resultado final.

BATATAS CONGELADAS

• Após serem cozidas, devem ser amassadas como se fora purê. Em seguida, embrulhe num plástico apropriado e leve ao congelador.
• Outra forma: lavar bastante as batatas, descascar e picar em cubos. Após isso, coloque em água fervente, durante cerca de 5 (cinco) minutos, resfriando-as logo em seguida, numa vasilha com água e gelo; logo que escorrer a água, coloque os cubos de batata num plástico e leve ao congelador.

AS  MUITAS  UTILIDADES  DA  BATATA

•  Limpeza de talheres de prata- Usar a água onde foram cozidas as batatas, mergulhando os talheres nessa água, durante algumas horas e, em seguida, passe por água corrente, recuperando assim o brilho natural;
• Limpar objetos de couro- Esfregar batata em objetos de couro marrom, em geral, ajuda a mantê-los limpos;
• Eliminar baratas- Torrar cascas de batata e espalhar em ralos, bueiros e outros locais onde elas costumam ficar;
• Fabricação artesanal de carimbos-   As crianças podem se divertir bastante, aproveitando batatas para fabricação de carimbos artesanais. Corta-se uma batata de tamanho médio no meio e basta esculpir uma figura nela, com uma faca ou outro instrumento que se preste a essa prática e logo estará pronto um carimbo. Em seguida, passa-se tinta, do tipo guache, e comprime-se sobre um papel ou um tecido, neste caso usando tinta apropriada;
• Limpeza de telas pintadas a óleo- Corta-se uma batata de tamanho médio ao meio, passando-se suavemente sobre a tela, removendo assim a sujeira acumulada, principalmente poeira – conforme a batata ficar saturada de sujeira, substitui-se por outro pedaço.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS  

• Dores de Cabeça   → Evidentemente, é importantíssimo descobrir a  causa dessas dores, pois de nada adianta eliminar os efeitos somente, se a causa persiste. Como medida paliativa, porém, pode-se colocar rodelas de batata crua sobre a testa, por exemplo;

• Irritações da pele, picadas de insetos  → Usar batata crua ralada sobre o local atingido;

• Irritações do estômago e dos intestinos → Tomar suco de batata crua, em jejum, eventualmente, ajuda a combater esses males;

• Câimbras das gestantes →Comer batatas cozidas, ajuda a eliminar esse mal-estar, devido ao potássio contido nelas;
• Olheiras → Colocar rodelas de batata crua em cima das pálpebras, durante, pelo menos, 15 minutos;
• Doenças renais → Algumas dessas doenças podem ser aliviadas, através da ingestão de batatas, graças ao alto teor de potássio que possuem – além do efeito diurético, mantém equilibrado o pH do organismo (potencial Hidrogeniônico: regula o binômio ácido/base, do corpo)

2 –  BATATA BAROA (Mandioquinha)

ORIGEM →  Região da Cordilheira dos Andes – Da mesma família da cenoura.

OUTROS NOMES →No Brasil, dependendo da região onde é cultivada: Mandioquinha, Batata Fiúza, Batata Galinha, Batata Salsa. Batata Suíça, Batata Baronesa, Barão, Baroa, Cenoura amarela; Na Região andina: Racacha, Zanória Blanca, Arracacha, Apoio Criollo;

Na língua inglesa: Peruvian Carrot, Yellow Carrot.

COMPOSIÇÃO →Comparando-se com os outros tipos de batata, é mais rica em Fósforo, Cálcio, Potássio, Ferro, Betacaroteno (pró-Vitamina A), Vitaminas do Complexo B (principalmente, Niacina), Vitamina C (que se perde, em parte, no cozimento) e amido (daí o seu grande valor energético, indicada para pessoas em convalescença, bem como para idosos e crianças).

VALOR ENERGÉTICO →100 gramas = 110 calorias; Cozida = 125 calorias

MODO DE COMPRAR  →  Prefira as que estejam firmes, de cor amarelo-claro; as raízes de formas regulares (lisas e retas) e sem pontos escuros e/ou reentrâncias.

PROPORÇÃO:  1/2 kg de mandioquinha serve bem  4 pessoas.

ÉPOCA  DE COMPRAR →  Mais encontrada no inverno  - agosto, por exemplo. 

MODO DE PREPARAR → Ao preparar, evite descascar, raspando-a somente.

MODO DE CONSUMIR →  Em sopas, ensopados,  cremes, papinhas, caldos, como também na forma de pães, purês, suflês, nhoques, bolos, sucos e as folhas, em saladas ou para alimentação de animais, principalmente coelhos e bovinos. Algumas pessoas a rejeitam, alegando gosto enjoativo, por ser ligeiramente doce.

MODO DE GUARDAR  →Deve ser guardada em um lugar arejado ou na geladeira, em baixo, na gaveta de hortaliças, onde resiste a, pelo menos, duas semanas de armazenamento. Após este prazo, começa a se deteriorar, perdendo o sabor e o aspecto viçoso. À semelhança da batata inglesa, também pode ser preparada para congelamento.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS  →Mantém a saúde da pele, sistema nervoso e aparelho digestivo (graças à Niacina),  assim como promove razoável ação diurética.

3 - BATATA DOCE

ORIGEM →  Nasceu na América do Sul e foi levada para a África pelos portugueses

CARACTERÍSTICAS →  Tem a casca (ou pele) avermelhada, podendo ser violeta ou parda; a polpa tem sabor açucarado, farinhenta, com variação de cores, podendo ser amarelo-alaranjada, rosa ou violeta. É a 4ª hortaliça mais consumida no Brasil.

TIPOS →  Há vários tipos, mas as mais comuns e saborosas são: Virgínia (que tem a polpa amarelada) e Málaga (com a polpa rosada).

COMPOSIÇÃO → Idêntica a da batata comum (ou inglesa), já vista anteriormente, porém com maior teor de Betacaroteno (provitamina A) – 7 mil Unidades, contra 40 da batata comum; - Carboidratos; - Sais Minerais (Ferro, Cálcio, Fósforo, Potássio) . As folhas contêm: Betacaroteno, Vitamina C e Vitaminas do Complexo B.

VALOR ENERGÉTICO →100 gramas de batata doce cozida, fornecem 120 calorias.

MODO DE PREPARAR  → Cozinha-se com a pele (ou casca), em panela com tampa, a fim de aproveitar ao máximo os nutrientes; outra forma altamente válida de preparo, é através do processo do vapor.

MODO DE CONSUMIR → Idêntica à batata comum, pode-se consumir esse legume de várias maneiras, seja em forma de purê, suflê, creme, no forno e de uma série de outras maneiras, conforme a criatividade culinária de cada um. As folhas, com alto valor nutritivo, na maioria das vezes, são desprezadas pelos consumidores, mas podem e devem ser consumidas como as outras verduras.

MODO DE GUARDAR → Da mesma forma que as outras batatas, esta também deve ser armazenada em local arejado e seco, podendo resistir por cerca de 15 dias.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS → É indicada no tratamento de cegueira noturna, da seborreia do couro cabeludo e em infecções das vias respiratórias. Pelo seu conteúdo de betacaroteno, previne doenças cardíacas, derrame e diversos cânceres A vitamina A é indispensável à visão, conserva a saúde da pele, auxilia o crescimento e evita infecções. As vitaminas do Complexo B (B1 e B5) evitam problemas de pele e ajudam na regularização do sistema nervoso e do aparelho digestivo. Os minerais, por sua vez, contribuem para a formação dos ossos, dentes e sangue.

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  BERINGELA

ORIGEM →Originária da Índia e da China, é cultivada na Ásia, desde a Antiguidade. Atualmente é plantada em todo o mundo. É da mesma família botânica do pimentão, do jiló, do tomate e da batata.

COMPOSIÇÃO →  Em 100 gramas, encontramos:

• 1,2 g de fibras;
• 3,90 g de glicídios;
• 1 g de proteínas; 
• 17 mg de Cálcio;
• 29 mg de Fósforo;
•  0,4 mg de Ferro;
•  38,2 mg de Sódio;
• 112, 7 mg de Potássio
• Além de: - Carboidratos; - Vitaminas A, B1, B2, B3, B5 (Niacina) e C; -  Cobre; - Enxofre;  - Magnésio

VALOR ENERGÉTICO →100 g de beringela: - crua, fornecem 23 calorias; - Ensopada: 69 calorias; - Frita: 218 calorias.

MODO DE COMPRAR →Os meses melhores para comprar são os de dezembro a julho. A preferência deve ser para as peças firmes, mas macias, de cor roxa escura, uniforme, lisa e lustrosa ou brilhante – as enrugadas e murchas têm sabor amargo.

MODO DE PREPARO → Deve-se prepará-la com a casca, para melhor aproveitamento dos nutrientes, porém, não é aconselhável colocar as berinjelas numa vasilha com água e sal, porque alterará o sabor, além de provocar a perda de algumas propriedades nutritivas. Deve-se lavar bastante, em água corrente, retirando os cabinhos. Em seguida, conforme a receita indicar, corte-os com ou sem casca. Se for descascar e cortar em pedaços, não esqueça de que a polpa pode escurecer muito rápido. Para contornar essa situação, convém usar imediatamente ou, se não usar logo, deixe numa vasilha com água.

MODO DE CONSUMIR → Há várias maneiras saborosas e saudáveis de aproveitar todo o potencial dessa hortaliça, que tem poucas calorias e é muito usada em pratos vegetarianos, podendo ser das seguintes maneiras, como sugestão:

• Frita em óleo de coco;

•  Ao forno;

•  Ensopada;

•  Recheada;

•  Em salada;

•  No vapor - salpique sal antes;

• Purê;

•  Doce;

• Pão;

•  Ao molho;

• Gratinada;

• Em conserva;

• Gâteau.  

Obs.: Cuidado: é uma hortaliça que absorve muita gordura durante o cozimento, cerca de quatro vezes mais do que a batata frita.

MODO DE GUARDAR → Por ser muito frágil, não se pode guardar durante muito tempo na geladeira – no máximo 2 semanas, desde que acondicionada em um saco plástico; fora da geladeira, dura apenas 2 dias, em média. É conveniente manter o cabo ou pedúnculo até o momento de preparar para o consumo.

MODO DE CONGELAR →Lavar bem e cortar em pequenos pedaços (fatias ou cubos); em seguida, colocar numa vasilha com água fervente, durante cerca de 5 minutos - se for no vapor, bastam 3 minutos. Mergulhar a beringela numa vasilha com cubos de gelo, durante cerca de 10 minutos, depois, retirar a água, escorrer e enxugar em papel absorvente; em seguida, colocar numa vasilha aberta e levar ao congelador. O passo seguinte é retirar da vasilha e colocar dentro de sacos plásticos especiais, tomando cuidado para que não fiquem bolhas de ar no seu interior. Dessa maneira, pode deixar no congelador ou freezer durante, pelo menos, 8 meses. Para descongelar, use água fervente com sal, mas se for fritar a berinjela, basta descongelar na temperatura ambiente. 

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS

• Diminui o colesterol, controla os níveis de triglicerídeos e reduz a ação das gorduras sobre o fígado, ação comprovada cientificamente e amplamente divulgada;
• O suco da beringela é usado nas inflamações dos rins, bexiga e uretra, funcionando como um poderoso diurético;
• Seu uso regular protege a pele e ajuda a regularização do sistema nervoso e aparelho digestivo, devido à ação da Niacina (vitamina B5);
• É indicada para auxiliar o tratamento de artrite, gota, reumatismo, diabetes;
• Tem poder laxante, indicada, portanto, nos casos de prisão de ventre;
• Combate a asma e a bronquite;
• É estimulante do fígado e pâncreas;
• Indicada para quem quer emagrecer, por ter um bom nível de Vitaminas A, B1, B2, B5 e C, além de potássio, cálcio e magnésio, como já foi dito;
• Combate as verrugas, esfregando-se o seu suco, várias vezes ao dia. 

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BETERRABA

TIPOS →Trata-se de uma raiz e que tem 2 variedades, baseadas em colorações diferentes:                         - Branca: chamada de beterraba sacarina, pois dela se extrai açúcar;                                           - Vermelha: usada na alimentação, como veremos em seguida.

CARACTERÍSTICAS →  As menores ou médias são as mais gostosas, enquanto as lisas, sem manchas, as melhores. Sua coloração vermelho-sangue dá coloração às fezes e à urina e torna-se  uma curiosidade para crianças. A beterraba é encontrada em abundância durante o ano inteiro;  - é o vegetal que concentra a maior porcentagem de açúcar (glicídios).

COMPOSIÇÃO →Em 100 g, encontramos: - Fibras (0,5g);                        - Proteínas (3 g); - Cálcio (32 mg); - Fósforo (40 mg); - Ferro (2,5 mg);         - Sódio (249,2 mg); - Potássio (478 mg); - Glicídios (9 g)

 ATENÇÃO: Devido a esta concentração de glicídios, não é recomendável para diabéticos. As suas folhas são riquíssimas em vitamina A; - Complexo B; - Vitamina C; - Potássio;  - Cálcio;  - Ferro.

VALOR ENERGÉTICO → Em 100 g,  48,9;  Folhas: 38;  – Cozida, 44,1 calorias.

MODO DE PREPARO → Uma boa dica é deixar cerca de 3 cm do talo que une as folhas à raiz, não cortando rente, portanto. Vantagem: Evite que se perca o líquido da hortaliça durante o cozimento, aumentando assim o seu sabor. Ao cozinhar, deve-se ferver as raízes com a casca: facilita a retirada desta e ainda conserva mais os nutrientes. Depois que esfriarem, as cascas sairão facilmente e a raiz poderá ser fatiada, ralada, ou ser transformada em purê.  Não desperdice a água do cozimento, onde acaba ficando parte desses nutrientes. O líquido pode ser congelado e, depois, aproveitado em sopas ou para preparar o arroz.

MODO DE CONSUMO

• É muito utilizada na decoração de vários pratos;
• É servida ralada, crua – simples ou em saladas;
• Cozida;
• Em sopas;
• Fervida, é servida como acompanhamento;
• É usada em conserva (picles);
• Bolo;
• Pudim;
• Torta
• Mousse;
• Nhoque;
• Carpaccio;
• Seca – granulada ou prensada;
•  Vitaminas (simples ou com uma fruta – laranja, por exemplo;
•  Na cosmética;
•  Alimentação de animais: polpa

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS

• Prevenção do câncer →   Devido ao grande teor de anti-oxidantes;
• Fígado e vesícula  →  Excelente auxiliar nos distúrbios desses órgãos;
• Sistema Imunológico  →  Ajuda a reforçar o sistema de defesa do organismo;
• Gripe e febre   →  O suco de beterraba é um bom remédio para combatê-las;
•  Anemia   →   Bom auxiliar, graças ao bom teor de ferro que possui;
• Cálculos renais  →  Podem ser aliviados, tomando-se caldo de beterraba fervida, pelo menos, 3 vezes ao dia – descongestiona as vias urinárias;
• Supra-renais e hipófise  →  É uma hortaliça que alimenta e protege essas glândulas de secreção interna;
• Laxante   →  O suco é refrescante e eficiente na eliminação das fezes.

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BRÓCOLIS

ORIGEM →  Os brócolis, também conhecidos como brócolos, pertencem à mesma família da couve. É uma hortaliça originária da Itália e passou a ser conhecida no mundo todo, depois da emigração italiana no começo do século XX – há uma espécie de brócolis roxos, conhecida como brócolis-italianos.

COMPOSIÇÃO → Em 100 gramas, há: -  Fibras, 1,5g; - Proteínas: 3,3 g;          - Cálcio: 400 mg;  - Fósforo: 70 mg; - Ferro: 15 mg; - Sódio: 41,7 mg;              - Potássio: 255,2 mg; e mais: - Vitamina A; - Vitamina C (que se perde durante o cozimento); - Vitamina E; - Ácido Fólico; - Selênio; - Zinco; -  Fibras.

VALOR ENERGÉTICO →100 gramas de brócolis cru, fornecem 37 calorias. Cozido: 36 calorias

MODO DE COMPRAR →Os talos e as flores devem estar verdes-escuros e sem marcas de insetos - folhas amareladas indicam que estão velhos; - as flores devem estar fechadas; - não compre os que estiverem expostos ao sol, pois perdem a Vitamina C; - Depois de retirar as folhas e os talos mais duros dos brócolis, a quantidade aproveitável da verdura fica reduzida a cerca de 60% do total. Portanto, para servir 4 pessoas são necessários entre 750 g a 1 kg de brócolis (mais ou menos o equivalente a 2 maços).

MODO DE CONSUMIR →  Pode ser o prato principal ou servindo de guarnição.

• Cozidos:  - em saladas, sopas e suflês;
• Frios:  - também em saladas, sozinhos ou misturados a outros legumes;
• Refogados;
• Gratinados no forno;
• Recheio  de tortas e pastelões
• Pudins;
• Bolos salgados.

MODO DE PREPARAR → Ao cozinhar coloque o brócolis em pouca água fervente com sal, e mantenha a panela destampada durante todo o cozimento. Procure lavar com muito cuidado, removendo as impurezas.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS: 

- Folhas: São calmantes, purificadoras do sangue e ricas em minerais;

- Flores:  O caldo é calmante, diurético, além de combater as inflamações do tubo digestivo.

- Flores e folhas: Têm efeito laxativo (devido às fibras que contêm), desintoxicante e regenerador celular;

- Ajuda a prevenir e a tratar a anemia;

- Protege contra o câncer de pulmão, do cólon e da mama, pois é rico em antioxidantes, betacaroteno e vitaminas C e E;

- Protege contra doenças do coração e catarata;

- Previne úlceras do estômago: recentes pesquisas de laboratório, mostraram que uma substância química presente no brócolis – sulforafane, elimina a bactéria “helicobacter pylori”, causa direta dos casos de úlceras e câncer do estômago – ela resiste a antibióticos usados para combatê-la.

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  BROTOS EM GERAL

CARACTERÍSTICAS →  É a forma mais elementar dos vegetais, chamados de “biogênicos”, significando dizer que geram vida; são os micronutrientes.   Ao comer os brotos, ingerimos a energia vital da planta, pois eles são o ponto mais alto de vitalidade do ciclo dos vegetais.

Exemplo →  Um punhado de brotos de rabanete, provenientes de centenas de sementes em um pote de vidro, representa o equivalente a 100 pés da hortaliça crescida, mas que é comida em uma única refeição.

VANTAGENS DO CONSUMO → Os nutricionistas e pesquisadores consideram uma prática ecológica e, além disso, é econômica, pois não se joga quase nada fora. Também rejuvenesce, porque quando os brotos se desenvolvem, há um grande aumento da concentração de DNA, molécula que tem informações vivas, que o organismo usa como matriz para reproduzir novas células e formar novos tecidos, situação que ajuda a revitalizar a pele.

TIPOS → Alfafa;  - Lentilha; - Arroz integral; - Grão-de-bico; - Gergelim; - Linhaça; - Girassol; - Nabo;          - Repolho; - Brócolis; - Rabanete, são alguns exemplos.

COMPOSIÇÃO →  São riquíssimos em vitaminas, sais minerais, enzimas nutritivas, oligoelementos, aminoácidos, hormônios vegetais, estimulantes biológicos etc.) - a semente, mesmo seca, mantida em lugar úmido, volta a germinar e ainda multiplica os valores nutritivos.

COMO PRODUZIR → 1 - Usar um copo ou jarra  de boca larga;  2 -  Um plástico e um elástico para prendê-lo; 3 - Enxaguar as sementes durante o dia; 4 -  Manter as sementes drenadas; 5 – Usar  água muito limpa, não contaminada, seja ela fervida, filtrada ou de nascente.

VANTAGENS →  Além da evidente e comprovada vantagem nutricional, já citada, o acompanhamento do cultivo dos brotos, estimula os sentidos da visão, do tato, do olfato e, claro, do paladar.

BROTOS DE FEIJÃO

COMPOSIÇÃO :  Carboidratos;  Vitaminas: - A; - B1; - B2; - C;  Niacina; Proteínas; Cálcio; Fósforo; Ferro; Sódio; Potássio.

MODO DE CONSUMO → - Saladas; - Refogados.

BROTOS DE ALFAFA

COMPOSIÇÃO →Em 100 gramas, encontramos:  Água  =  91,1 g; Proteínas  =  3,9 g; Gordura  =  0,6 g; Carboidrato  =  3,7 g; Fibras  =  1,6 g; Cálcio  =  32 mg; Ferro  =  0,9 mg; Fósforo  =  70 mg;   Potássio  =  79 mg; Sódio  =  6 mg;  Zinco  =  0,92 mg;  Cobre  =  0,157 mg; Manganês  =  0, 188 mg;  Vitamina B6 =    0, 034 mg; Vitamina A  =  155 UI;  Vitamina C  =  8,2 mg; Tiamina  =  0,076 mg;   Riboflavina  =  0,126 mg;  Niacina  =  0,481 mg;  Ácido Pantotênico  =  0,563 mg;  Ácido Fólico  =  36 mg.

VALOR ENERGÉTICO →    29 Kcal

MODO DE CONSUMIR  →  - Saladas; - Sucos; - Sanduíches.