Você começa a ter fome por volta de 11h50min da manhã, antecipando o almoço? Todos passamos por isso. A causa é o hormônio grelina. Lançado quando o estômago está vazio, ele dá início a uma reação em cadeia no corpo para te fazer sentir fome.
No geral, você deve querer manter seus níveis de grelina normais. Fora um estômago vazio, existem vários fatores que podem elevar a grelina, incluindo o consumo de bebida alcóolica, comer calorias de menos e comer alimentos gordurosos. Aqui vão algumas estratégias para evitar que seus níveis de grelina subam:
1. Tome um bom desjejum
Um estudo mostrou que pessoas que comeram um café da manhã com altas calorias produziram 33% menos de grelina ao longo do dia e ficaram satisfeitas por mais tempo. Tente pasta de amendoim e um copo de morangos.
2. Escolha carboidratos complexos e mais fibras
Insulina e grelina andam de mãos dadas
Se você come os carboidratos errados – refinados, como pão e massas brancos – seu açúcar sanguíneo aumenta muito rapidamente. Em resposta, o sangue libera insulina para retirar o açúcar da corrente sanguínea. A insulina faz seu trabalho de forma bem eficiente e como resultado o açúcar sanguíneo baixo causa fome mais cedo.
Esses altos e baixos de glicose constantes no sangue podem causar danos no metabolismo, então é melhor optar por carboidratos complexos e fibras, que tornam mais lenta a liberação de açúcar na corrente sanguínea para que os níveis estejam estáveis e você se sinta satisfeito por mais tempo.
3. Coma com horário
Pesquisas mostraram que os níveis de grelina sobem e descem nos seus horários de refeição, então, comer no horário previne picos de grelina. Se você está fazendo atividades e está longe da cozinha no horário de sua refeição, leve um pequeno saco de amêndoas ou outras nozes com você.
4. Priorize os alimentos de alto volume e baixas calorias
Os níveis de grelina permanecem altos até a comida alargar as paredes do estômago, fazendo você sentir-se satisfeito. Comidas de alto volume e baixa caloria como saladas e sopas, reduzem os níveis de grelina antes de você comer demais. Todos os vegetais verdes e qualquer alimento com alta concentração de água contam como alimentos de alto volume e baixa caloria.
5. Coma proteína
Alimentos ricos em proteína podem diminuir os níveis de grelina – eles ajudam a criar a sensação longa de satisfação.
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