As frutas estão entre os principais alimentos de uma alimentação balanceada. O
número de porções consumidas por dia varia de pessoa para pessoa,
dependendo das necessidades do plano alimentar. Mas uma coisa é certa:
as frutas não podem faltar no cardápio, pois oferecem substâncias que
suportam as funções metabólicas, conferindo energia e vitalidade.
Junto dos legumes e das verduras, as frutas compõem um grupo
alimentar indispensável para a regulação do organismo — inclusive, a
Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo
mínimo de 400 g desses alimentos por dia. E como são fontes de variados
nutrientes, especialmente vitaminas, sais minerais e fibras, as
frutas oferecem ganhos inegáveis para um cronograma alimentar equilibrado.
Se você tem interesse em alimentação natural e busca
sempre informações para organizar o seu cardápio, o post de hoje é um
bom guia. Acompanhando a leitura, você conhecerá 5 benefícios das
frutas e, ainda, 5 maneiras de incluí-las na rotina. Confira!
5 benefícios das frutas para a alimentação
Como já falamos, as frutas fazem parte de uma alimentação balanceada.
A seguir, conheça algumas das principais vantagens que elas oferecem:
1. Ajudam na manutenção do peso
Geralmente docinhas e saborosas, as frutas funcionam bem tanto no
paladar quanto na balança. Comendo uma porção, por exemplo,
você consegue driblar a hora da fome com uma quantidade de calorias
menor que a de muitos snacks, o que é ótimo para a manutenção do peso.
Além disso, algumas frutas, como o morango, a uva, a maçã e a
laranja, são ótimas fontes de antioxidantes. Essas substâncias têm alto
potencial anti-inflamatório e, portanto, facilitam os processos de
emagrecimento.
2. Oferecem boa quantidade de fibras
As frutas atuam na regulação do organismo porque elas oferecem
bastantes fibras. Quando consumimos esse tipo de substância em
quantidade adequada, os processos de digestão e excreção são bem
regulares.
As fibras se concentram principalmente nas cascas das frutas, então,
sempre que possível, dê preferência para ingeri-las inteiras (menos em
casos como o do abacaxi, por exemplo). Lembre-se de dar preferência aos orgânicos, pois os agrotóxicos ficam depositados, em grande parte, na parte externa dos alimentos.
3. Fornecem energia
As frutas estão entre os principais carboidratos de uma alimentação
equilibrada. Como são altamente energéticas, oferecem gás para que o
nosso corpo mantenha-se ativo. Apesar de todas as frutas oferecerem
carboidratos, algumas delas se destacam nessa função. Um excelente
exemplo é o abacate, que também é rico em gorduras boas — não é a toa
que ele faz parte da dieta indicada para esportistas.
4. Previnem doenças
A potente combinação nutritiva de vitaminas, fibras e sais minerais e
o grande potencial de hidratação das frutas — o limão, a melancia e o
morango são exemplos de alimentos com alto teor de água — fazem com
que a presença delas na alimentação auxilie a prevenir doenças.
Por exemplo, a alta quantidade de fibras pode ajudar a evitar o
surgimento de problemas cardiovasculares e também de câncer de cólon. Já
o potássio, bastante presente em frutas como a banana e o damasco,
auxilia no controle da ansiedade e de problemas de pressão arterial.
5. Mantêm a saúde da pele
Como comentamos na questão do peso, as frutas têm
antioxidantes, substâncias que, além de ajudarem no controle de
inflamações, também trabalham no combate ao envelhecimento celular.
Assim, ao ingerirmos porções diárias de frutas, quem agradece é a nossa
pele.
Mais do que o aspecto jovem e leve, livre de manchas e sinais de
acne, por exemplo, os antioxidantes atuam nas defesas da cútis, pois
fortalecem a imunidade das células. É por isso que eles são essenciais
para a manutenção da pele saudável. Algumas das frutas mais indicadas
para esse cuidado são as vermelhas, como a cereja e a framboesa.
E agora que você já viu alguns dos principais benefícios das frutas,
veja, a seguir, como adicioná-las na alimentação do dia a dia.
5 formas de incluir frutas no cardápio
Para começar, saiba que, de longe, a melhor forma de inserir frutas
no seu dia a dia é consumi-las cruas. Desse modo, sem interferência de
processos de cozimento e secagem, a garantia é de que os nutrientes
sejam potencializados.
Porém, para que a alimentação seja equilibrada, o segredo é variar.
Então, é um hábito bastante saudável preparar os alimentos de diferentes
formas para montar um menu completo e balanceado. Abaixo, conheça
algumas ideias para levar as frutas para a sua mesa:
1. Sucos e vitaminas
Em um país tropical como o Brasil, o consumo de bebidas geladas à
base de frutas é super comum. E, além de beber suco ou vitamina na
padaria, na praia ou no restaurante, que tal levar esse hábito para
dentro de casa? Por exemplo, sucos de laranja e uva, algumas das frutas
mais encontradas pelo país afora, são ótimos energéticos, podendo fazer
parte de um desjejum nutritivo.
2. Saladas
Como já comentamos, verduras, legumes e frutas são amigos da boa
saúde, pois atuam como reguladores. Então, que tal tornar as suas
saladas mais coloridas combinando os três tipos de ingredientes? Só para
dar um exemplo, uma salada à base de folhas verdes e tomate cereja
combina muito bem com um molho de laranja e especiarias. Outra dica é
fazer uma boa guacamole, com cebola, tomate, coentro e abacate, e
combiná-la com vegetais escuros, como almeirão e agrião. E, claro, não
se esqueça da salada de frutas, que é uma boa opção para o desjejum e jantar.
3. Picolés
Outra boa dica para aliviar o calor é usar as frutas para se
refrescar com picolés. Mas não saia comprando doces industrializados por
aí, porque a maioria dos produtos têm altas doses de açúcar. O ideal
para consumir um picolé bem saboroso, mas com saúde, aproveitando todos
os benefícios da fruta, é fazer a receita em casa. Imagina que praticidade bater abacaxi e hortelã antes de dormir, passar
tudo para formas de picolé (ou de gelo mesmo) e deixar congelando
durante a noite? No dia seguinte, é só aproveitar!
4. Geleias
Para complementar um desjejum especial,
principalmente de um dia que dá aquela vontade de comer doce, optar
por geleia de frutas é uma ótima pedida. Você pode fazê-la em casa, mas,
se preferir, também pode comprá-la pronta. Hoje, já há muitas opções mais naturais desse tipo de produto, sem adição de açúcares. A geleia pode servir,
ainda, como base de molhos agridoces para saladas e até mesmo como
destaque de uma entrada com pães.
5. Granola
Aqui, as frutas caem bem tanto in natura quanto desidratadas. Ao
montar a sua tigela de granola, basta escolher uma ou duas variedades de
fruta fresca para misturar com leite vegetal, por exemplo, deixando o
prato mais encorpado e nutritivo. E também há a opção de você fazer
uma granola natural combinando diferentes tipos de sementes e grãos com
frutas secas, como passas, cranberry e ameixas.
Agora, depois de conhecer os benefícios das frutas e
descobrir formas de adicionar esses alimentos no cardápio, basta colocar
em prática o mantra da alimentação saudável: equilíbrio. Então,
aproveite cada refeição priorizando uma boa variedade de nutrientes e
porções adequadas.
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