O
cálcio é um dos principais nutrientes responsáveis pela regulação do
organismo. Ele é um mineral abundante no nosso corpo, especialmente no
esqueleto — 99% de sua concentração está em ossos e dentes. Logo, é um protagonista do processo de integridade óssea.
O cálcio também está presente em fluídos extracelulares e
tecidos, integrando processos metabólicos essenciais, como a coagulação
sanguínea, que impede perdas significativas de sangue em hemorragias. O
mineral atua como um cofator da cascata de coagulação, participando de reações que permitem estancar o sangue e evitar novos sangramentos em um local ferido.
Sendo o cálcio parte de funções tão elementares, é indiscutível que
mantê-lo em níveis satisfatórios, ao longo da vida, é um hábito aliado
da boa saúde. Para pessoas adultas, as recomendações diárias
variam entre 1000 mg (19-50 anos) e 1200 mg (acima de 50 anos). Na
alimentação onívora, o leite e os seus derivados aparecem como as
principais fontes de cálcio.
Mas se você não consome produtos desse tipo, há como fazer uma
reposição adequada? A resposta é simples: sim, é possível absorver o
mineral a partir de diversos outros alimentos. A seguir, confira uma
lista com 7 opções ricas no nutriente. Anote aí:
1. Couve
A couve é fácil de ser encontrada e oferece bom custo-benefício. É
versátil, caindo bem em sucos, saladas e refogados. Além de fibras e
vitaminas, é uma excelente fonte de minerais, a exemplo do cálcio: 100 g
de folhas cozidas, o equivalente a uma porção, garantem entre 140 mg e
240 mg do nutriente. A couve também oferece uma concentração equilibrada de manganês, mineral importante para ajudar o cálcio nas funções de manutenção óssea.
2. Tahine
O tahine é uma pasta feita com sementes de gergelim torradas. É um
ingrediente bastante consumido na cozinha de países do mediterrâneo, do
norte africano e do oriente médio. Aqui no Brasil, já é também muito
conhecido, especialmente por fazer parte das receitas de húmus e
babaganoush.
Em uma colher de sopa de tahine, conseguimos cerca de 64 mg de
cálcio. Assim como a couve, esse ingrediente também oferece boas
porcentagens de manganês — 24% da necessidade diária é suprida com a ingestão de duas colheres de sopa.
3. Feijão-branco
As leguminosas,
como os feijões, fazem parte da nossa base alimentar. Os mais comuns,
na cozinha brasileira, são o preto e o carioca, mas há outras variedades
que vêm sendo cada vez mais consumidas, como o feijão-branco.
Bastante comum para fazer saladas, mas também uma ótima base para
caldos, como o clássico minestrone, esse tipo de feijão é
excelente quando o assunto é cálcio: a cada 100 g do ingrediente cozido,
temos 90 mg do mineral. O feijão-branco ainda é rico em flavonoides,
ferro e diversas vitaminas.
4. Brócolis
Outro vegetal com folhas escuras que oferece cálcio é o brócolis, um
ótimo ingrediente para refogados e molhos cremosos. A concentração é
mais baixa do que a da couve: em 100 g do alimento cozido, a média de
miligramas do mineral varia entre 40 e 51. Porém, a menor quantidade não
diminui a importância do brócolis, já que a absorção do cálcio a partir
dele é bem eficiente.
Isso acontece porque o brócolis tem natureza alcalina, ajudando a estabilizar a acidez do sangue,
um agente que, quando alto, tende a barrar a absorção de cálcio. O
brócolis também oferece importantes vitaminas, como a K, que
potencializa os dois processos sobre os quais falamos no início do
artigo: a manutenção óssea e a coagulação sanguínea.
5. Tofu
O tofu ou o “queijo de soja”, é muito importante na alimentação
natural, especialmente para quem adota rotinas alimentares vegetarianas e
veganas, pois oferece alta quantidade de proteínas, sendo um bom
substituto da carne.
Mas, além disso, também é uma excelente fonte de mineiras, como o
cálcio. Em 100 g de tofu, as taxas do nutriente podem variar entre
70-200 mg (se coagulado com nigari, o cloreto de magnésio) e 120-300 mg
(se coagulado com sulfato de cálcio). O ideal é consumir esse alimento
na forma orgânica, de modo a evitar a ingestão de agrotóxicos, que são
bastante usados na produção dos grãos de soja.
6. Amêndoas
As amêndoas, opções práticas para os lanches ao longo do
dia, oferecem vários benefícios à saúde, como a regulação do colesterol,
o estímulo à boa circulação e o controle dos processos inflamatórios.
Além disso, as sementes fazem parte do grupo de fontes de cálcio
alternativas ao leite. A proporção é de 50 mg do mineral para cada duas
colheres de sopa.
As sementes de amêndoas são tipos de frutos secos que, hoje, já estão
se tornando mais comuns na alimentação, indo além dos recheios de
chocolates. Uma possível razão para o aumento, tanto de conhecimento
quanto de procura por esse alimento in natura, pode ser a busca por
estilos de vida mais saudáveis, como o vegetariano e o vegano — que vêm crescendo nos últimos anos.
7. Sementes de gergelim
Já pincelamos um pouco sobre esse ingrediente quando falamos sobre o
tahine, logo no início do artigo. O gergelim é uma planta originária do
oriente que oferece uma série de benefícios medicinais à saúde. Os seus
principais subprodutos são o óleo e as sementes, que são consumidas
torradas.
As sementes de gergelim contêm, principalmente, vitaminas A e do
complexo B e, também, minerais essenciais, como o manganês, o cobre e,
claro, o cálcio. Em duas colheres de sopa, são 176 mg do nutriente.
Conhecidas pelo sabor incrível, que marca muitos pratos vindos do
oriente, as sementes também são ótimos acompanhamentos para
saladas e preparos assados, como pães, bolos e biscoitos.
Neste artigo, você conheceu 7 fontes de cálcio diferentes do
tradicional leite de vaca. Aqui, você viu que é possível sim, abastecer
o seu organismo com um mineral que é indispensável à saúde, a partir da
ingestão de uma boa variedade de alimentos de origem vegetal. Essa
também é uma forma de inserir novidades e mais nutrientes no seu cronograma alimentar.
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