Inicialmente temos que saber que lombalgia nada mais é que dor na região lombar devido às lesões da coluna ou afecções que atingem as vísceras situadas naquela região. Normalmente essas dores ocorrem por má postura ao sentar, deitar, abaixar e carregar objetos pesados de forma errada. Há dois tipos de lombalgia: crônica e aguda. A crônica acomete os mais velhos, não é intensa, mas permanente. A aguda ocorre nos mais jovens, quando há um esforço físico fora do normal. Então o que precisamos fazer para ajudar nessa fase, melhorando a postura nas atividades diárias? Que exercícios podemos fazer para fortalecer essa região? Essa será a nossa meta hoje.
Exercício 1
Lado a lado: em decúbito dorsal, com os membros inferiores unidos e afastados na altura do ombro, realize a descida dos membros inferiores rolando a lombar e a torácica baixa; depois retorne à posição inicial. Faça três series de 15 repetições.
Exercício 2
Flexão lombar deitado: deitado em decúbito ventral com os braços e pernas estendidos, faça flexão dorsal subindo braços e pernas. Três séries de 15 repetições.
Exercício 3
Agachamento isométrico: com a ajuda de uma parede apoie as costas com as pernas à frente, de forma que fique na posição sentada. Três séries de 15 segundos.
Exercício 4
Prancha isométrica: de barriga para baixo, com as pernas estendidas e com os cotovelos apoiados no chão. Três séries de 30 segundos.
Exercício 5
Elevação pélvica: deitado em decúbito dorsal e com os joelhos flexionados, eleve a pelve sem tirar as costas e a cabeça no chão. Três séries de 20 repetições.
Exercício 6
Flexão lombar sentado: sentado em uma cadeira, com as mãos atrás da cabeça, incline o tronco em direção ao chão até tocar as pernas.
Materiais necessários:
colchonete e cadeira
Fernando Mudesto- Professor de Educação Física do UNASP, campus São Paulo
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