Artrose é uma lesão grave degenerativa causada pelo desgaste das cartilagens que revestem as extremidades ósseas, ocasionando edema (inchaço), dor e, em casos extremos, perda progressiva dos movimentos e deformidade do membro inferior.
A doença que ataca as articulações dos dedos, mãos, coluna, quadril e joelho é conhecida como osteoartrose ou osteoartrite e está ligada a diversos fatores, como hereditariedade, excesso de peso, fraqueza muscular. Infelizmente não há cura, mas existem tratamentos que vão desde os medicamentosos a fisioterapia ou, em último caso, a cirurgia.
A promoção de hábitos saudáveis é a melhor prevenção e a prática de exercícios – atividades de força, neste caso, musculação ou aeróbicos ou ainda, treinos de resistência, como andar de bicicleta – é ótima, pois ajuda a fortalecer os músculos da perna e proteger a articulações; além de aumentar a densidade óssea, diminui a dor, eleva o condicionamento cardiovascular, auxilia no controle de peso e melhora as funções gerais.
Bom, antes de iniciar nossos exercícios, é importante que você respeite seu limite. Agora sim, vamos nos exercitar.
1. Deitado de barriga para cima, mantenha os joelhos flexionados e ligeiramente afastados. Coloque uma bola de tamanho pequeno entre os joelhos e aperte. Repita o movimento dez vezes de 15 segundos.
2. Na posição de quatro apoios, apoie cotovelos e joelhos no chão. Eleve uma perna deixando a sola do pé voltada para cima. Mantenha sempre reta a perna que está em movimento. Lembre-se de imaginar que está empurrando o teto para cima, usando o calcanhar – isso facilita a realização do movimento no ângulo correto. Faça duas séries de dez repetições com cada perna.
3. Em pé, apoie-se em uma cadeira, levante a perna flexionando o joelho; não ultrapasse a altura do quadril. Repita o movimento 20 vezes.
4. Deitado de barriga para cima, com um joelho estendido e o outro flexionado, eleve a perna estendida até a altura do joelho flexionado. Inicie somente com o peso da perna e depois evolua com pesos do tipo caneleiras. Faça quatro séries de 15 repetições.
5. Deitado em decúbito lateral, com os joelhos flexionados e pés unidos, afaste os joelhos utilizando a resistência de uma faixa elástica. Execute três séries de 20 repetições.
6. Deitado de barriga para cima, com um joelho flexionado e o outro estendido na altura do joelho flexionado, realize a elevação do quadril até que ele fique alinhado com o joelho de apoio. Faça três séries de dez repetições.
7. Afaste os pés na largura do quadril, lance a bola para cima e pegue-a de volta, fazendo um agachamento com as pernas abertas e os pés levemente apontados para fora. Faça três séries de 15 a 20 repetições.
Débora França é Professora de Educação Física no Colégio Adventista Campo de Fora, em São Paulo
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