O que são carboidratos? Independentemente da região do país onde você vive, é provável que eles tenham presença garantida no seu prato do desjejum, almoço ou até mesmo jantar.
Por isso, é muito importante saber qual é a função desses alimentos e sua importância do ponto de vista nutricional. Porém, além dessas questões tão importantes, há alguns anos os carboidratos ocupam o centro de uma grande controvérsia. Afinal, eles são vilões ou heróis para quem está tentando emagrecer?
Eles têm, realmente, uma grande responsabilidade na epidemia de obesidade que vemos atualmente em toda a civilização ocidental, principalmente nas Américas?
Se você também tem essas perguntas, continue a leitura deste artigo. Vamos explicar o que são carboidratos, qual é sua importância em uma alimentação balanceada e se a restrição desses alimentos — as famosas dietas low carb — são a melhor alternativa para quem precisa eliminar gordura e ganhar saúde. Confira!
O que são carboidratos?
Muitos dos alimentos que fazem parte do nosso cardápio diário possuem três elementos químicos em sua constituição: o carbono, o hidrogênio e o oxigênio. Quando eles têm essa composição, são chamados de carboidratos, ou também hidratos de carbono.
Na verdade, muitos dos alimentos que consumimos são ricos em carboidratos. De forma geral, podemos dizer que ele é encontrado em vegetais que produzem amido (como grãos, cereais, raízes ou tubérculos) e também naqueles que contêm açúcar (frutas, mel, etc).
Qual é a função dos carboidratos?
Além de saber o que são carboidratos, também é importante entender qual é a função deles no organismo. Como você pode ver, eles estão muito presentes no nosso cardápio.
O consumo frequente de carboidratos tem um motivo: eles despejam glicose (açúcar) na nossa corrente sanguínea. Portanto, proporcionam a energia que o corpo precisa para funcionar e para realizarmos as atividades do dia a dia: trabalho, estudo, exercícios físicos, tarefas domésticas, locomoção etc.
Além disso, os carboidratos são essenciais para o funcionamento do cérebro. Esse órgão tão importante não consegue usar a gordura como fonte de energia e encontra nos hidratos de carbono seu principal combustível. Por isso, na falta de carboidratos, a pessoa pode enfrentar uma espécie de intoxicação.
Como resultado, ela terá alguns sintomas desagradáveis: dores de cabeça, insônia, alterações do humor e desmaios, além de perda de massa muscular esquelética. Outro ponto importante é o fato de que os carboidratos naturais são ricos em fibras. Esse é o caso das frutas e dos cereais integrais. Seu consumo ajuda o intestino a funcionar com regularidade e previne doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.
Qual é a recomendação de consumo de carboidratos?
É por essa razão que, entre as recomendações tradicionais para uma boa nutrição, está o consumo diário de carboidratos. Eles devem compor entre 50 e 60% das calorias consumidas em um dia para que possa proporcionar a energia que o corpo necessita. Entre as recomendações para uma alimentação e nutrição saudável para a população brasileira, encontramos as seguintes orientações quanto ao consumo de carboidratos:
- 6 a 7 porções diárias de cerca de 50 g de alimentos como cereais e tubérculos (arroz, pão, aveia, macarrão, mandioca, batata, cará, inhame, farinhas derivadas desses produtos etc);
- 4 a 5 porções diárias de 100 g de frutas.
Portanto, uma alimentação equilibrada pressupõe a ingestão diária de carboidratos. Em um almoço, por exemplo, o ideal é preencher metade do prato com vegetais crus ou cozidos. A outra metade deve ser dividida entre carboidratos (arroz, batatas, mandioca ou outros cereais) e proteínas.
Mas os carboidratos não engordam?
Embora os carboidratos formem a base da nossa pirâmide alimentar, nos últimos anos eles passaram a ser considerados os vilões de qualquer dieta de emagrecimento. Cada grama de carboidrato contém 4 calorias, o que torna esses alimentos muito mais calóricos que outros grupos, como os vegetais.
Porém, o que engorda não é o carboidrato, e sim a quantidade consumida. Como podemos perceber, nos países do ocidente, o consumo de pães, bolos, doces, biscoitos e macarrão é realmente bastante alto. Com isso, aumenta a ingestão de calorias que, se não forem gastas ao longo do dia, se acumularão em forma de gordura.
A forma de preparo dos carboidratos também é responsável pelo resultado em nosso corpo. Veja o exemplo da batata inglesa, que é um dos alimentos com alta concentração de hidratos de carbono.
No entanto, essa quantidade muda conforme se adicionam elementos, como gorduras. No quadro abaixo, selecionamos um exemplo muito comum na mesa dos brasileiros: a batata inglesa. Segundo a Tabela Brasileira de Composição Alimentar (TACO), a quantidade de calorias e carboidratos muda de acordo com o preparo. Confira:
Portanto, a grande questão não é o carboidrato em si, mas a forma como o preparamos e a quantidade que consumimos. Quer saber como consumir os carboidratos e obter seus benefícios sem prejudicar a dieta? Veja a resposta no tópico a seguir!
Qual é a relação entre o tipo de carboidratos e a saciedade?
Além da forma de preparo, o tipo de carboidrato que a pessoa consome pode favorecer o acúmulo de gordura ou a manutenção de um peso ideal. Mais que isso, a escolha inadequada fará com que o indivíduo sinta muita fome, dificultando o controle do apetite.
A diferença entre os tipos de carboidratos é química e, para não deixar este artigo muito teórico, vamos tentar explicar a questão da maneira mais simples possível.
Os carboidratos simples ou monossacarídeos são formados por hidrogênio, oxigênio e um número pequeno de carbonos. Como existem poucos carbonos, eles são absorvidos rapidamente pelo organismo.
Consequentemente, logo após o consumo o organismo tem um aumento significativo dos índices de glicose no sangue. Porém, esse pico de energia é transitório e acaba rápido, fazendo com que a pessoa sinta forme rapidamente.
Nós temos também os oligossacarídeos, que são formados por dois a dez monossacarídeos e que também são considerados carboidratos simples. Um exemplo é a sacarose (dissacarídeo), formada por glicose (monossacarídeo) + frutose (monossacarídeo).
Finalmente, nós temos os polissacarídeos, que são carboidratos complexos. Eles são formados por vários monossacarídeos e, por serem moléculas grandes, são absorvidas lentamente pelo organismo.
Os alimentos ricos em polissacarídeos são os ideais para promover a saciedade. Afinal, o fato deles serem absorvidos aos poucos libera glicose gradualmente no sangue, o que fornece energia para as células durante por um período prolongado, evitando a sensação de fome.
Quer saber quais são os principais carboidratos simples e complexos presentes na alimentação? Veja a tabela a seguir:
É importante entender que, para uma alimentação equilibrada e saudável ou ainda para evitar o ganho de peso, é importante dar preferência aos carboidratos complexos.
Considerando o fato de que várias frutas estão entre os carboidratos simples, isso significa que as pessoas que desejam emagrecer não devem comê-las? Não é isso! Os benefícios das frutas à saúde são imensos!
A questão é que uma refeição saudável contém tanto carboidratos quanto proteínas e gorduras boas. Ao ingerir esses elementos, existe um equilíbrio na velocidade de digestão e absorção da glicose.
Como consumir carboidratos da forma correta?
Em primeiro lugar, é importante destacar que o padrão de consumo de carboidratos no ocidente realmente é exagerado. O erro está na quantidade e na qualidade, e é necessário corrigir os hábitos para ter a energia que esses alimentos oferecem, mas sem comprometer uma possível dieta ou aumentar o peso corporal. Para isso, adote alguns critérios de seleção:
Prefira os alimentos em sua forma integral
Em sua forma integral, o trigo, arroz, aveia e outros cereais são ricos em fibras e outros nutrientes. Portanto, ao consumi-los você não tem apenas o carboidrato, mas todo um conjunto de benefícios que esses alimentos oferecem ao organismo. Além disso, eles proporcionam maior saciedade, o que é fundamental para emagrecer sem sofrimento.
Modere as quantidades
Como os carboidratos são mais calóricos, as porções realmente devem ser menores. Eles devem representar cerca de 50 ou 60% do seu consumo calórico diário, o que equivale a mais ou menos 25% do seu prato. Um nutrólogo pode ajudá-lo a calcular a quantidade adequada de acordo com seu nível de atividade física e necessidades individuais.
Prepare-os da forma mais natural possível
Para quem está se esforçando para emagrecer, existe uma grande diferença entre comer uma fatia de pão integral, que tem o trigo como base, ou uma fatia de pizza, que é feita com a mesma farinha. Por isso, prefira os alimentos preparados da forma mais natural possível e busque receitas que deixem seu cardápio saboroso, mas sem promover exageros.
Substitua com inteligência
Os doces feitos com açúcar branco estão entre os carboidratos que mais prejudicam a saúde e interferem no emagrecimento. Mas se você sente uma dependência pelo açúcar, deve saber o quanto é difícil resistir a essa tentação. Procure alternativas para substituí-los pelas próprias frutas ou por receitas que proporcionam o sabor adocicado com ingredientes naturais.
Busque acompanhamento
Nutrólogos são os profissionais que podem ajudá-lo a reduzir o peso corporal e manter a saúde. Eles analisarão seu quadro clínico, as necessidades individuais e indicarão o melhor programa alimentar para o seu caso. Pacientes com diabetes e epilepsia, por exemplo, realmente podem precisar de uma restrição maior a carboidratos.
Para as pessoas que não têm essas necessidades específicas, uma alimentação equilibrada é a melhor opção. Se os carboidratos forem consumidos na quantidade e qualidade ideais, eles garantirão os elementos que você precisa para se manter ativo e disposto.
Além disso, pode ser bem difícil manter uma alimentação que restringe muito a quantidade de carboidratos por um longo prazo, como a low carb. Afinal, esses alimentos estão na mesa das famílias, nos encontros sociais e em praticamente todos os ambientes que frequentamos.
Então, aprender a comer carboidratos da forma correta é a melhor alternativa. Finalmente, agora que você já sabe o que são carboidratos, deve ter percebido que a regra “use com moderação” é muito melhor que a restrição.
Uma alimentação equilibrada fará com que você tenha todos os nutrientes necessários e ainda conquiste a boa forma sonhada, sem sofrimentos e sem comprometer sua saúde.
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